یک متخصص تغذیه توضیح می دهد: + قبل از تمرین چه بخوریم


اگر وقت بگذارید تا به پیاده رو بروید یا به باشگاه بروید ، احتمالاً می خواهید بهترین سرمایه را به دست آورید. هیدراتاسیون و تغذیه هر دو از عوامل مهم برای گرفتن بهترین نتیجه از ورزش هستند.

اول از همه – آب! اگر می خواهید عضله بسازید و تمرین خود را له کنید ، مطمئن شوید که به درستی هیدراته شده اید.

قبل از اینکه یاد بگیریم قبل از تمرین چه چیزی بخوریم ، بیایید در مورد مزایای نخوردن چیزی قبل از تمرین صحبت کنیم ورزش ناشتابه هنگام کارکردن روزه داریبه عنوان اولین چیز قبل از صبحانه ، سیستم عصبی سمپاتیک (SNS) شما را فعال می کند.

از آنجا که SNS فرآیندهای چربی سوزی بدن شما را کنترل می کند ، روزه شما را مجبور می کند تا چربی و گلیکوژن را برای دریافت انرژی تجزیه کنید. مطالعات نشان می دهد که روزه داری قبل از ورزش هوازی منجر به کاهش وزن و چربی بدن می شود [source]به

قبل از تمرین باید غذا بخورید؟

همه ما باید با شکم خالی تمرین کنیم ، اینطور نیست؟ نه خیلی سریع.

سن ، بارداری ، داروها ، سابقه پزشکی ، این که آیا فرد برای ورزش در حالت ناشتا مناسب است یا خیر ، عدم تعادل هورمونی، سطح آماده سازی من معتقدم بهترین روش این است که به بدن خود گوش دهید!

یکبار امتحان کنید و ببینید چطور می شود. اگر هنگام ورزش احساس وحشتناک (ضعیف ، حالت تهوع ، سرگیجه) می کنید ، ممکن است بخواهید قبل از ورزش یک میان وعده یا وعده غذایی کوچک بخورید. برای ایده های زیر به ادامه مطلب مراجعه کنید.

بهترین وعده های غذایی قبل و بعد از تمرین

قبل از تمرین چه بخوریم

اگر مربی صبح هستید

ماتچا

ماتچا چای سرشار از آنتی اکسیدان است و حاوی اسید آمینه ای به نام L-theanine است که به بهبود توجه و هوشیاری کمک می کند. [source]به ثابت شده است که ماتچا مدت زیادی پس از فروپاشی قهوه انرژی می دهد و به بدن در سوزاندن چربی و کاهش التهاب کمک می کند. [source]به

اگر اولین تمرین خود را صبح انجام می دهید ، حدود نیم ساعت قبل از تمرین ، یک ماتچا بنوشید تا استقامت بدن را افزایش دهید ، متابولیسم خود را افزایش دهید ، چربی سوزی را تسریع کرده و ریکاوری را پس از تمرین تسریع کنید.

بند ناف

قارچ کوردیپس قبل از تمرین انرژی فوق العاده ای را ارائه می دهد. این یک آداپتوژن است ، نه یک محرک که از غدد فوق کلیوی شما پشتیبانی می کند و به بدن شما کمک می کند تا سطح انرژی ثابتی را تولید و حفظ کند. [source]به

با خستگی مبارزه می کند ، قدرت و استقامت را افزایش می دهد ، عملکرد ورزش را بهبود می بخشد [source]و باعث تسریع بهبودی بعد از ورزش شدید می شود. یک قاشق چایخوری اضافه کنید پودر کوردیسپس مطابقت یا مخلوط a قهوه چهار سیگمایی کوردیپس یا کاکائو داغبه

پودینگ چیا

دانههای چیا مراکز قدرت کوچکی هستند که با التهاب مبارزه می کنند ، انرژی را افزایش می دهند ، چربی را کاهش می دهند و استقامت بیشتری به شما می دهند [source]به هضم آن آسان است ، به ویژه هنگامی که یک شبه در شیر بادام یا نارگیل غوطه ور شوید پودینگ چیابه آنها منبع بزرگی هستند پروتئین گیاهی و چربی های سالم تمرینات شما را تقویت می کند.

اسموتی

تلاش كردن این اسموتی توت خوشمزه قبل از تمرین این یک ترکیب عالی از پروتئین ، چربی و کربوهیدراتهای کم قند است. من عادت داشتم روغن MCT تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCTs) چربی های سالم هستند زیرا یک اسید چرب ویژه هستند که به سرعت جذب بدن می شوند و به طور م intoثر برای استفاده فوری به سوخت تبدیل می شوند. MCT نشان داده است که باعث افزایش ترموژنز (تولید گرما) در بدن می شود و در نتیجه به سوزاندن چربی کمک می کند [source]به

اگر ورزشکار ناهار یا عصر هستید

در حالت ایده آل ، صبحانه (و ناهار) شما حاوی مقدار مناسبی پروتئین ، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده است که با هم کار می کنند و شما را بیش از 4 ساعت سیر و پر انرژی نگه می دارد. در این صورت ، می توانید بعد از ظهر یا ساعت 5:30 کلاس تمرین بدون نیاز به خوردن غذا اول برسید ، زیرا بلافاصله بعد از آن ناهار یا شام خواهید داشت.

اگر بدن شما در آن زمان واقعاً گرسنه نیست ، به شما توصیه می کنم قبل از ورزش احساس گرسنگی کنید و از میان وعده ها صرف نظر کنید. اما اگر شکمتان می لرزد ، می توانید برای جلوگیری از پرخوری یک میان وعده سبک بخورید و بخواهید وقتی کارتان تمام شد همه چیز را در یخچال بخورید!

9 گزینه میان وعده ساده:

1. یک یا دو قاشق غذاخوری برش سیب یا چوب کرفس بادام زمینی یا روغن بادام

2. 3 قاشق غذاخوری چوب هویج هوموس

3. 1-2 تخم مرغ آب پزبا پاشیدن نمک و فلفل سیاه

4. 1/4 – 1/2 قسمت آووکادو روی کیک برنج قهوه ای با دانه های آفتابگردان و کمی نمک بپاشید

5. یک مشت کوچک ترکیب مسیرهای خانگی – ترکیب مورد علاقه من بادام ، گردو ، تخمه کدو ، تکه های نارگیل و نکات کاکائویی است.

6 چوب لیمو سالم

7 پروتئین کلاژن می چسبد

8 گوشت گاو تغذیه شده با چمن

9 کلاژن نپخته پروتئین را گاز می گیرد

بعد از تمرین چه بخوریم

بعد از اینکه دستان خود را بالا بردید و در نیمه راه خود را برای تمرکز حواس خود با آنچه می خورید پیدا کردید ، آیا صبر کردن برای بیرون آمدن از تردمیل سخت است؟ اگر هنگام ورزش احساس گرسنگی شدید می کنید ، باید فکر کنید که قبل از تمرین چه بخورید و سپس به تغذیه مطلوب برای بازگرداندن تمرین خود فکر کنید.

شاید شنیده باشید که باید کمی غذا بخورید پروتئین کربوهیدرات ها در “پنجره بحرانی” بعد از ورزش. این درست است – اما در برخی موارد.

این معامله است: اگر قبل از تمرین میان وعده / وعده غذایی یا وعده غذایی دیگری مصرف کرده اید ، نیازی به خوردن بعد از تمرین نیست – مخصوصاً اگر گرسنه نیستید.

این امر به ویژه در صورتی که هیچ ورزش دیگری را در طول روز برنامه ریزی نکنید ، صادق است ، زیرا بدن شما می تواند سطح انرژی خود را ظرف 8 ساعت پس از یک وعده غذایی معمولی افزایش دهد.

اما او است الف) اگر قبل از تمرین چیزی نخورده اید ، یا ب) اگر در 8 ساعت آینده دوباره تلاش کنید ، منطقی است که در این پنجره 20-60 دقیقه ای سوخت گیری کنید.

پروتئین بعد از تمرین

مطالعات نشان می دهد که حساسیت بالای ماهیچه ها به پروتئین بسته به نوع ورزش ، 24-48 ساعت پس از تمرین ادامه می یابد. [source]به یعنی چه داشته باشید چه نداشته باشید تکان دادن پروتئین سنتز پروتئین عضلانی هنوز بلافاصله پس از کلاس HIIT یا در وعده غذایی اصلی بعدی شما رخ می دهد. زیاد نگران زمان پروتئین نباشید – مطمئن شوید که مقدار مناسبی از منابع مختلف غذایی را در طول روز دریافت می کنید.

وزن توصیه شده روزانه 0.35 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است [source]نیاز پروتئین به سن ، سطح فعالیت ، بارداری ، وضعیت سلامتی و غیره بستگی دارد.

این اصل گلدسته ها [source] البته ، این امر در مورد مصرف پروتئین صدق می کند: نه زیاد ، نه خیلی کم ، کاملاً درست است.

پروتئین بسیار کم می تواند منجر به کاهش قند خون و توده بدون چربی بدن شود و بیش از حد آن باعث می شود بدن شما پروتئینی را که می خورید از طریق فرآیندی به نام گلوکونئوژنز به قند اضافی تبدیل کند. مشخص شده است که مصرف زیاد پروتئین حیوانی خطر بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می دهد [source]به

6 وعده غذایی و میان وعده های غنی از پروتئین پس از تمرین:

اسموتی با 1 قاشق غذاخوری کلاژن یا پودر پروتئین آب پنیر، یک مشت سبزی ، 1/2 فنجان توت ، 1 قاشق غذاخوری روغن بادام یا ½ آووکادو ، بادام یا شیر نارگیل ، به اضافه دارچین. یا یکی از این موارد را امتحان کنید دستور العمل های اسموتیبه

سبزیجات را سرخ کنید (پخته شده در روغن نارگیل) با مرغ یا گوشت گاو

سالاد عالی با مقدار زیادی سبزیجات ، مرغ یا ماهی و سس سالاد چرب یا روغنی خانگی

لاته شیر طلایی تهیه شده از شیر نارگیل کامل ، زردچوبه ، دارچین و یک قاشق غذاخوری کلاژن

آب استخوان – آب استخوان با آمینو اسیدهای فراوان بستری را برای بازیابی پروتئین ماهیچه فراهم می کند

نوار پروتئین

کربوهیدرات ها بعد از ورزش

پس از اتمام کاردیو ، بدن شما به انسولین حساس تر است و کربوهیدرات ها کمتر وارد کبد می شوند و به چربی تبدیل می شوند. در عوض ، آنها با ورود انسولین به عضلات به صورت گلیکوژن ذخیره می شوند [source]به

مصرف کربوهیدراتهای محرک انسولین (مانند نان ، ماکارونی ، برنج سفید ، نوشیدنی های ورزشی قندی) ممکن است پس از شکایت دارای معایبی باشد.

برای برخی افراد ، خوردن یک میان وعده با کربوهیدرات بالا منجر به افزایش انسولین و به دنبال آن کاهش قند و واکنش استرس (افزایش کورتیزول) می شود که می تواند خود را به عنوان اشتهای کربوهیدرات ، خستگی ، اختلال عملکرد ذهنی و بازیابی غیر بهینه نشان دهد.

تحریک بیش از حد با خوردن کربوهیدرات ها با شاخص گلیسمی بالا نیز می تواند کلید تلاش شما برای سوزاندن چربی ها باشد ، زیرا گلوکز (یک میان وعده با کربوهیدرات بالا) به طور مستقیم چربی را ذخیره می کند. این برای اهداف آموزشی اکثر افراد مناسب نیست!

با این اوصاف ، توصیه می کنم از کربوهیدرات ها و قندهای تصفیه شده دوری کرده و کربوهیدرات های خود را از این مجموعه خارج کنید. فیبر بالا، منابع غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات نشاسته ای ، میوه ها و غلات کامل با حداقل گلوتن (به عنوان مثال جو دوسر ، برنج قهوه ای پخته شده).

وعده ها و میان وعده ها بعد از 5 تمرین ، که منبع سالم کربوهیدرات است:

اسموتی – یک تکه میوه (به عنوان مثال ، موز ، توت فرنگی) ، 1 قاشق غذاخوری روغن بادام ، 1 قاشق غذاخوری پودر پروتئیندارچین سخاوتمند ، بادام شیرین نشده یا شیر نارگیل.

سیب زمینی نیمه شیرین روغن نارگیل بپاشید و مرغ پخته شده و کمی سبزیجات برگ دار اضافه کنید

برنج سرخ شده کینوا – 1/2 فنجان کینوا پخته ، تخم مرغ و مقدار زیادی سبزیجات

با یک قاشق غذاخوری سیب یا دو روغن بادام یا یک مشت آجیل ماکادمیا

Xam آب نارگیل (چه کسی محصول بی ضرر) با قاشق پودر کلاژن

این مقاله توسط دکتر جینا جانشسکی ، پزشک دارای مجوز و دارای مجوز هیئت مدیره با بیش از 20 سال تجربه پزشکی ، مورد بررسی قرار گرفته است. در اینجا بیشتر درباره مربیان پزشکی Hello Glow بدانید. مانند همیشه ، این توصیه پزشکی شخصی نیست و توصیه می کنیم با پزشک خود مشورت کنید.

66

دیدگاهتان را بنویسید