چگونه واگن باشیم؟ | تمرین کنیم


احتمالاً شنیده اید که خوردن سبزیجات بیشتر و گوشت کمتر مفیدتر است. می توانید با ایجاد رژیم غذایی گیاهی که شامل همه محصولات حیوانی ، از جمله شیر و تخم مرغ نیست ، سعی کنید سلامتی خود را افزایش دهید یا وزن خود را کاهش دهید. اکثر مردم فکر می کنند کالسکه بودن غیرممکن است و حتی نمی توانند تصور کنند که چگونه از زندگی بدون لذت های معمول که به آن عادت کرده اند لذت خواهند برد.

آنها فقط به اندازه کافی خلاق نیستند! با نگرش مثبت ، تمایل به ایجاد تغییرات سالم و کمی تلاش در انتخاب غذا ، می توانید دنیای کاملاً جدیدی را کشف کنید (شاید دنیایی بهتر) و از مزایای جسمی ، روحی و احساسی بسیاری (صرفه جویی در پول!) بهره مند شوید.

انواع مختلفی از رژیم های گیاهی وجود دارد:

رژیم کامل واگنررژیم غذایی مبتنی بر طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات ، حبوبات ، آجیل و دانه ها.

رژیم واگن با غذای خام: رژیم گیاه خواری که در دمای 118 فارنهایت (48 درجه سانتیگراد) از میوه های خام ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها یا غذاهای گیاهی پخته می شود.

۱۰/۱۰ ۸۰/۱۰رژیم 10/80 یک رژیم خام گیاهخواری است که گیاهان غنی از چربی مانند آجیل و آووکادو را محدود می کند و بیشتر به میوه های خام و سبزیجات نرم وابسته است. همچنین به عنوان رژیم گیاهی کم چرب ، غذای خام یا رژیم میوه شناخته می شود.

محلول نشاسته: رژیم گیاهی کم چرب و پر کربوهیدرات مانند 10/80 ، اما رژیم نشاسته پخته مانند سیب زمینی ، برنج و ذرت به جای میوه.

تا 4: 10/10/80/10 رژیم کم چرب ویگن با الهام از محلول نشاسته. غذاهای خام تا ساعت 4 بعد از ظهر سرو می شود ، غذای گیاهی پخته شده برای شام.

در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما در آماده شدن برای رژیم ویگان کمک می کند.

طرح

صرف اینکه کالری و چربی رژیم غذایی گیاهی کم است (و کاملاً عاری از کلسترول است) به این معنا نیست که این رژیم غذایی سالم است. آکادمی تغذیه و رژیم درمانی می گوید رژیم وین تنها زمانی سالم است که به خوبی سازماندهی شده و به خوبی برنامه ریزی شده باشد. اگر به خاطر سلامتی خود قصد گیاهخواری دارید ، محصولات ارگانیک بخرید. در غیر این صورت ، ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد صحیح را از دست داده اید. پس خودتان را راضی کنید و این کار را درست انجام دهید.

چه غذاهایی را در رژیم غذایی خود می پسندید (مناسب گیاه خواران)؟

هازل؟ کوینو؟ لوبیا؟ عسل ، ژلاتین و غیره اطمینان حاصل کنید که آیا برش مهم است و آیا می خواهید یک “واگن کامل” باشید یا فقط گیاه خوار باشید. صابون ها حاوی چربی های حیوانی هستند ، ممکن است روی کفش و لباس شما پوست یا موارد مشابهی داشته باشند و آیا آزمایش روی حیوانات شما را آزار می دهد؟ برخی از محصولات و غذاها بر روی حیوانات آزمایش شده و می توان از آنها اجتناب کرد. شما نیاز به یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی دارید تا مطمئن شوید که مواد مغذی ضروری خود را از دست نمی دهید یا فقط غذاهای گیاهی فرآوری شده نمی خورید.

با پزشک خود مشورت کنید و مطمئن شوید که از نظر جسمانی برای این سبک زندگی مناسب هستید

به پزشک خود بگویید که قصد دارید با واژن خود چه کار کنید و از او بخواهید سابقه پزشکی شما را مرور کند. به عنوان مثال ، افراد مبتلا به کم خونی باید توجه ویژه ای به دریافت مقدار کافی آهن در رژیم های گیاهی خود داشته باشند. برخی از پزشکان رژیم ویگن را به خوبی رعایت نمی کنند و به اشتباه تصور می کنند که این سبک ناسالم نیست و معتقدند شما نمی توانید پروتئین یا کلسیم کافی دریافت کنید. از پزشک خود بپرسید که چگونه می توانید رژیم متعادلی را با عادات غذایی جدید شروع کنید. آنها می توانند به شما بگویند که چگونه ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت کنید.

با خودتان صادق باشید و آیا می دانید چرا این سبک زندگی را انتخاب کرده اید؟

این یک تغییر بزرگ در سبک زندگی شما است و نباید آن را بدیهی تلقی کرد. ذکر دلایل به شما کمک می کند تا زمان و تلاش خود را برای کاری که واقعاً به آن علاقه ندارید هدر ندهید ، اما همچنین به شما کمک می کند تا به آن وفادار بمانید.

اگر مقاله ، تصویر یا نقل قولی خاصی دارید که میل شما به واگن بودن را افزایش می دهد ، آن را چاپ کرده و در جایی قرار دهید که اغلب آن را به عنوان یخچال خود می بینید.

سوالی بپرسید

کالسکه های واقعی می توانند به شما در ماجراجویی جدید شما کمک کنند. به انجمن های آنلاین بپیوندید یا یک باشگاه یا گروه محلی را در منطقه خود جستجو کنید. ساده ترین راه برای این کار این است که یک رستوران واگن مورد علاقه جدید پیدا کنید تا بتوانید راه خود را پیدا کنید. اخبار مربوط به این حالت را دنبال کنید. انجمن های واگن دارای سایتهای فوق العاده ای هستند که پر از منابع ، اخبار و حتی به شما در خرید کمک می کند.

یک هفته برنامه ریزی کنید تا ظرفی غیر گیاهی بریزیدبه

این امر نه تنها تنظیم سبک زندگی شما را آسان تر می کند ، بلکه به بدن شما نیز کمک می کند تا آنجا که ممکن است سبک زندگی خود را تغییر دهید. هرگونه تغییر ناگهانی و شدید در رژیم غذایی شما به بدن شما آسیب می رساند ، به خصوص اگر از خوردن زیاد به گیاه خواری روی آورید. به بدن خود گوش دهید و آرام باشید. خود را مجبور به تغییر همه چیز بدون راهنمایی نکنید. شما باید بدانید که چگونه به درستی عناصر خاصی مانند پروتئین و چربی را جایگزین کنید. با حذف گوشت ، تخم مرغ و پنیر و سپس همه محصولات لبنی شروع کنید.

با توفو (و به طور کلی محصولات سویا) آشنا شوید.

این غذا منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است و می توانید آن را به روش های مختلف تهیه کنید. ممکن است در ابتدا استفاده از این ماده برای شما سخت باشد ، اما به آن عادت خواهید کرد. با شیر سویا یا برنج و سایر گزینه های غیر گوشتی ، می توانید بهترین دوستان را در جهان واگن داشته باشید.

برای آشپزی وقت بگذارید

بسیاری از غذاها مضر هستند ، بنابراین باید طرز پخت آنها را بیاموزید ، خواه ناخواه. بیشتر به غذا مربوط می شود زیرا می تواند هیجان انگیز و بسیار پردرآمد باشد.خلاق باشید و محصولات مختلف را انتخاب کنید تا از یکنواختی و کسالت جلوگیری شود. بسیاری از کتابها و دستور العمل های آشپزی گیاهی رایگان وجود دارد که امروزه از شما الهام می گیرد.

تعادل خود را حفظ کنیدبه

اگر دائماً احساس خستگی می کنید ، ممکن است در رژیم غذایی شما اهمیتی نداشته باشد … مطمئن شوید پروتئین ، کلسیم ، آهن و ویتامین کافی دریافت می کنید. استفاده از مکمل ها ایده خوبی است. مولتی ویتامین روزانه به شما اطمینان می دهد که هر آنچه را که نیاز دارید دریافت می کنید. اگر سوالی دارید ، با پزشک خود صحبت کنید.

هیچ منبع گیاهی معتبری وجود ندارد که باعث کمبود B12 شود … شما باید مکمل B12 مصرف کنید. در بهترین حالت ، کمبود منجر به خستگی / از دست دادن قابل توجهی می شود. در بدترین موارد ، می تواند خطر بیماری های قلبی و کم خونی را افزایش دهد و می تواند آسیب های شدید و جبران ناپذیری به سیستم عصبی وارد کند. استفاده از غذاهای غنی از B12 مانند مخمر ، غلات و شیر بدون چربی ایده خوبی است. اگر از مکمل های امگا 3 استفاده می کنید ، به خاطر داشته باشید که اکثر آنها از روغن ماهی تهیه شده اند و گیاهخواری ندارند. امگا 3 سبزیجات شامل دانه کتان ، روغن دانه کتان و گردو است. 1 قاشق چایخوری روغن دانه کتان نیاز روزانه شما را برآورده می کند.

سرگرمی خود را به اشتراک بگذارید

دوست داشتن سبک زندگی شما برای دیگران بسیار خوشایند و لذت بخش است. با یک غذای خوشمزه که خودتان با همه پیشرفت ها آماده کرده اید ، به خانواده یا دوستان خود خدمت کنید. به دیگران کمک کنید دریابند که چگونه می توانند از غذاهای تازه و کامل بدون فشار یا مجبور کردن آنها لذت ببرند. همانطور که گفته شد ، اطرافیان شما نیازهای تغذیه ای شما را در نظر می گیرند ، بنابراین نیازهای آنها را در نظر بگیرید. همه از استیک توفو هیجان زده نخواهند شد.

اگر می خواهید در خانه شخص دیگری غذا بخورید ، هربار غذای خود را بیاورید. اگر آنها سعی می کنند یک ظرف واگن برای شما درست کنند ، از آنها تشکر کنید ، چه آنها واقعاً گیاهخوار هستند یا نه. 9 نکته ساده برای داشتن رژیم گیاهی آسان و سالم. حتی اگر فقط سعی می کنید رژیم غذایی گیاهی را برای سلامتی خود انتخاب کنید ، این نکات یک راه عالی برای شروع است.

انواع غذاها را بخورید

مهم است که یک رژیم متعادل با انواع غذاهای سالم بخورید تا مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از رژیم غذایی گیاهی دریافت می کنید. به عنوان مثال ، پروتئین و فیبر را از لوبیا دریافت خواهید کرد. سبزیجات برگ دار منبع عالی ویتامین A ، C و K هستند. گوجه فرنگی قرمز حاوی لیکوپن برای قلب ، زغال اخته حاوی آنتوسیانین است که مغز را تقویت می کند و سیب زمینی پرتقال شیرین حاوی مقادیر زیادی ویتامین A برای ارتقاء سلامت چشم است.

غلات کامل را انتخاب کنید

جایگزینی غلات ظریف مانند ماکارونی سفید و نان سفید با غلات مانند برنج قهوه ای و کینوا آهن و ویتامین B را به رژیم غذایی ویگن اضافه می کند. فیبر اضافی از غلات کامل به سیری شما کمک می کند و حتی می تواند به کاهش وزن شما نیز کمک کند.

از پروتئین های گیاهی تازه استفاده کنید

یکی از کارهایی که همه باید برای سلامتی خود انجام دهند این است که پروتئین گیاهی بیشتری بخورند. پروتئین های حیوانی مانند گوشت و پنیر سرشار از چربی های اشباع نشده هستند. منابع پروتئین وگان فراوان است و شامل توفو ، تمپه ، سویا ، عدس ، نخود و لوبیا است. آجیل هایی مانند بادام و گردو و دانه هایی مانند تخمه آفتابگردان و کدو نیز پروتئین را تأمین می کنند. اگرچه بسیاری از مردم تصور می کنند که پروتئین کافی برای یک پروتئین گیاهی مشکل است ، اما برای کسانی که رژیم غذایی متفاوتی دارند مشکلی ایجاد نمی کند.

از روغن های گیاهی امگا 3 استفاده کنید

حتی هنگام خوردن انواع غذاهای سالم گیاهی ، تهیه برخی از غذاها دشوار است. DHA و EPA ، دو نوع اسیدهای چرب امگا 3 ، برای رشد چشم و مغز و همچنین سلامت قلب مهم هستند. اسیدهای چرب امگا 3 عمدتا در ماهی های روغنی مانند ماهی قزل آلا یافت می شود ، اگرچه بدن می تواند مقادیر کمی دیگر امگا 3 موجود در گیاهان مانند ALA ، دانه کتان ، گردو ، روغن کانولا و سویا تولید کند.

ویتامین د فراموش نکنید

اکثر مردم ویتامین D را از ماهی های کنسرو شده مانند ماهی آزاد و ساردین و محصولات لبنی غنی شده مانند شیر و ماست دریافت می کنند ، اما ویتامین D در برخی از شیرهای غنی شده مانند شیر سویا یا آب بادام و پرتقال نیز یافت می شود. برخی از قارچ های در معرض اشعه ماوراء بنفش نیز منابع خوبی هستند. در تابستان ، وقتی خورشید قوی تر است ، پوست ما می تواند D را سنتز کند. دوز روزانه ویتامین D (DV) 600 IU است که به گفته برخی از متخصصان باید نزدیک به 1500 IU باشد. بسیاری از افراد ، از جمله گیاهخواران ، ممکن است به مکمل هایی برای رسیدن به این ارقام نیاز داشته باشند.

از مصرف آهن غافل نشوید

پروتئین های حیوانی مانند گوشت و طیور بهترین منبع آهن هستند ، یکی دیگر از غذاهایی که گیاهخواران به آن توجه می کنند. گیاهخواران می توانند این ماده معدنی را از لوبیا ، حبوبات و سبزیجات برگ دار دریافت کنند ، اما آهن به راحتی از منابع گیاهی (آهن غیر هم) و همچنین از منابع گوشت (حاوی آهن) جذب می شود. برای استفاده بیشتر از آهن گیاهی ، غذاهای غنی از آهن بخورید ، نه غذاهای غنی از کلسیم که می تواند جذب آهن را مهار کند ، بلکه غذاهای غنی از ویتامین C که به افزایش جذب کمک می کند.

از ویتامین ها B12 بی تفاوت نباشید

ویتامین B12 – ویتامین ای که به تبدیل غذا به انرژی و عملکرد مغز کمک می کند. این ماده در غذاهای حیوانی مانند گوشت ، ماهی ، مرغ ، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود. کسانی که رژیم غذایی گیاهی دارند ممکن است مقداری B12 از غلات یا مکمل های انرژی دریافت کنند ، اما باید در مورد مصرف مکمل ها با پزشکان خود صحبت کنند.

منابع

http://www.eatingwell.com/article/279566/9-healthy-tips-to-help-you-start-eating-a-vegan-diet/

https://www.wikihow.com/Become-a-Vegan

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide

دیدگاهتان را بنویسید