چگونه اشتهای خود را کاهش دهیم؟ | برای کاهش وزن تمرین کنیم


سرکوب کننده اشتها یک مکمل غذایی یا روش دیگری است که از احساس گرسنگی در فرد جلوگیری می کند. برخی از روشها در سرکوب اشتها م thanثرتر از سایر روشها هستند. تولیدکنندگان قرص های ضد اشتها ادعای عمده ای در مورد توانایی این قرص در سرکوب اشتها و افزایش وزن دارند. با این حال ، اثربخشی این قرص ها ناشناخته است و طبق اعلام موسسه ملی بهداشت (NIH) ، آنها اغلب با عوارض جانبی خطرناکی همراه هستند.

پروتئین ها و چربی های سالم تری بخورید

همه مواد غذایی گرسنگی را به یک شکل کاهش می دهند. در مقایسه با کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و برخی چربی ها در رفع گرسنگی و احساس سیری طولانی مدت مثر هستند.

برخی منابع کربوهیدرات را می توان با پروتئین ها و چربی های مفید برای کنترل اشتها جایگزین کرد.

برخی از منابع پروتئینی عبارتند از:

گوشت بدون چربی – گوشت بدون چربی

تخم مرغ

لوبیا و نخود فرنگی

محصولات سویا

ماست یونانی

و منابع چربی عبارتند از:

  • هازل
  • غلات
  • آووکادو
  • روغن زیتون

آره.

قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید

مشخص شده است که نوشیدن یک لیوان بزرگ آب بلافاصله قبل از غذا باعث سیری ، رضایت بیشتر و کاهش گرسنگی بعد از غذا می شود.

در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد افرادی که بلافاصله قبل از غذا دو لیوان آب می نوشند ، 22 درصد کمتر از افرادی که نمی نوشند ، غذا می خورند.

دانشمندان معتقدند که حدود 500 میلی لیتر آب برای کشش معده کافی است تا سیگنال های سیری به مغز ارسال شود.

مطالعه دیگری که اشتهای یک زن 50 کیلویی را مورد بررسی قرار داد ، نشان داد که نوشیدن 1.5 لیتر آب در روز به مدت 8 هفته باعث کاهش اشتها و وزن و کاهش چربی بیشتر می شود.

سوپ همچنین می تواند اشتهای کاذب را کاهش دهد. مطالعه ای در سال 2007 نشان داد که افراد در صورت نوشیدن مایعات خام بلافاصله بعد از غذا احساس سیری می کنند.

غذاهای غنی از فیبر بیشتر بخورید

فیبر به راحتی غذاهای دیگر تجزیه نمی شود ، بنابراین مدت بیشتری در بدن باقی می ماند. این امر هضم غذا را کند کرده و باعث می شود افراد در طول روز احساس سیری کنند.

مطالعات نشان می دهد که فیبر اشتها را کاهش می دهد. رژیم های سرشار از فیبر نیز با کاهش چاقی ارتباط دارند.

از سوی دیگر ، مطالعه دیگری نشان داد که افزودن فیبر کمتر به رژیم غذایی در کمتر از نیمی از مطالعات آنها مثر بوده است.

خوردن 14 گرم فیبر اضافی در روز می تواند میزان کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد. این می تواند منجر به حداکثر کاهش وزن 1.9 کیلوگرم برای بیش از 4 ماه شود.

الیاف چسب مانند پکتین و بتا گلوکان اشباع تر از الیاف کم فیبر به نظر می رسند.

غذاهای سالم با فیبر بالا عبارتند از:

  • غلات کامل
  • حبوبات و حبوبات
  • سیب و آووکادو
  • بادام ها
  • دانههای چیا
  • سبزیجات

قبل از غذا ورزش کنید

ورزش اشتهای م effectiveثر دیگر برای سلامتی را کاهش می دهد.

مطالعه بر روی 20 مطالعه مختلف نشان داد که هورمون های اشتها بلافاصله پس از ورزش ، به ویژه با ورزش شدید ، سرکوب می شوند.

آنها گرلین کمتری در بدن ما پیدا می کنند ، هورمون هایی که ما را گرسنه می کند و “هورمون های اشباع” بالا مانند PPY و GLP-1.

شکلات تلخ بخورید

شکلات تلخ در مقایسه با شکلات شیری اشتها را سرکوب می کند. یک مطالعه نشان داد که اگر مردم به جای شکلات شیری شکلات سیاه بخورند ، در وعده بعدی غذای کمتری خواهند خورد.

محققان معتقدند اسید استئاریک موجود در شکلات تلخ می تواند به کند شدن هضم و افزایش سیری کمک کند.

کمی زنجبیل بخورید

مصرف مقادیر کمی پودر زنجبیل به دلیل تأثیر تحریک کننده بر دستگاه گوارش باعث کاهش اشتها و افزایش سیری می شود. تحقیقات بیشتری برای تأیید این اثر مورد نیاز است.

غذاهای ادویه دار

زنجبیل ممکن است تنها ادویه ای برای کاهش گرسنگی نباشد.

در مطالعه اخیر ، اثر کپسایسین بر فلفل تند و فلفل دلمه ای مورد بررسی قرار گرفت.

مشخص شده است که این ترکیبات به کاهش گرسنگی و افزایش سیری کمک می کند.

علاوه بر این ، توانایی تولید گرما می تواند کالری سوزانده شده بعد از غذا را افزایش دهد.

با این حال ، این اثرات در همه مطالعات دیده نشده است و هنوز هم کم است.

غذاهای بزرگ و کم کالری بخورید

رژیم گرفتن به معنی گرسنه ماندن نیست. برخی از غذاها سرشار از مواد مغذی و انرژی هستند ، اما کالری کمی دارند. این شامل

  • سبزیجات
  • میوه ها
  • انواع حبوبات
  • غلات کامل

خوردن مقادیر زیاد این غذاها از پر شدن معده جلوگیری می کند و در عین حال باعث می شود فرد کالری بیشتری نسبت به میزان مصرفی خود بسوزاند.

استرس کمتری خرج کنید

غذا خوردن به دلیل استرس ، عصبانیت یا ناراحتی با گرسنگی جسمانی متفاوت است.

مطالعات استرس را با افزایش اشتها ، پرخوری و غذاهای ناسالم مرتبط دانسته اند.

استرس می تواند سطح هورمون سیری پپتید YY (PYY) را کاهش دهد

در یک آزمایش ، شرکت کنندگان پس از انجام تست استرس به طور متوسط ​​22 درصد کالری بیشتری نسبت به نسخه بدون استرس همان آزمایش مصرف کردند.

یافتن راه هایی برای کاهش استرس نه تنها می تواند از گرسنگی جلوگیری کند ، بلکه خطر چاقی و افسردگی را نیز کاهش می دهد.

طبق یک مطالعه ، ذهن آگاهی و ذهن آگاهی می تواند ناشی از پرخوری به دلیل استرس باشد. خواب منظم ، تعاملات اجتماعی و استراحت نیز می تواند به کاهش استرس کمک کند.

آگاهانه غذا بخورید

مغز یکی از عوامل کلیدی در تصمیم گیری در مورد زمان و مکان خوردن است. اگر فردی به جای تماشای تلویزیون هنگام غذا خوردن به آنچه می خورد توجه کند ، می تواند کمتر مصرف کند.

مطالعه ای که در مجله Appetite منتشر شده است نشان می دهد که خوردن یک وعده غذایی بزرگ در تاریکی باعث می شود 36 درصد افراد بیشتری از آن استفاده کنند. تمرکز بر خوردن هنگام غذا خوردن می تواند پرخوری را کاهش دهد.

مقاله دیگری نشان داد که ذهن آگاهی می تواند منجر به پرخوری شود که دو مورد از آنها عوامل مهمی در چاقی هستند.

موسسه ملی بهداشت استفاده از تکنیک های ذهنی و جسمی مانند مدیتیشن و یوگا را برای مهار اشتها توصیه می کند.

غذاهای جامد به جای غذاهای مایع

کالری جامد و مایع می تواند بر اشتها متفاوت تأثیر بگذارد.

یک مطالعه اخیر نشان داد که میان وعده خورها 38 درصد کمتر از کسانی که میان وعده های مایع در وعده بعدی می خورند ، می خورند.

در مطالعه دیگری ، شرکت کنندگانی که از میان وعده نیمه جامد استفاده کردند نسبت به افرادی که میان وعده مایع می خوردند احساس گرسنگی کمتری کردند ، بیشتر مستعد خوردن بودند و سیرتر بودند.

غذاهای جامد به جویدن بیشتری نیاز دارند ، که برای رسیدن سیگنال کامل به مغز بیشتر طول می کشد.

دانشمندان معتقدند که زمان جویدن اضافی به لایه ها اجازه می دهد تا مدت طولانی تری با جوانه های چشایی در تماس باشند ، که می تواند احساس سیری را افزایش دهد.

در کاسه های کوچک غذا بخورید

کاهش حجم وعده های غذایی می تواند به شما در کاهش ناخودآگاه وعده های غذایی کمک کند. این احتمالاً به شما کمک می کند بدون احساس محرومیت کمتر غذا بخورید.

جالب است که این می تواند حتی تحصیلکرده ترین فرد را نیز فریب دهد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که حتی متخصصان تغذیه هنگام استفاده از ظروف بزرگتر به طور ناخودآگاه 31٪ بیشتر بستنی می خورند.

مطالعات نشان می دهد که وقتی بیشتر در بشقاب غذا می خورید ، بدون آنکه بدانید بیشتر غذا می خورید.

قهوه بنوش

قهوه فواید زیادی برای سلامتی و ورزش دارد – همچنین می تواند اشتهای شما را کاهش دهد.

مطالعات نشان می دهد که قهوه باعث آزاد شدن پپتید YY (PYY) می شود. این هورمون در پاسخ به غذا در روده تولید می شود و احساس سیری ایجاد می کند.

دانشمندان معتقدند که سطح PYY نقش مهمی در تعیین احتمال خوردن شما دارد.

با این حال ، تحقیقات بیشتری برای تعیین دقیق نحوه عملکرد این مورد نیاز است

خواب کافی

خواب کافی و با کیفیت نیز می تواند به کاهش گرسنگی و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.

مطالعات نشان می دهد که بی خوابی می تواند گرسنگی و اشتها را تا 24 درصد افزایش داده و سطح برخی از هورمون های سیری را تا 26 درصد کاهش دهد.

مطالعات نشان می دهد افرادی که کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند ، میزان اشباع آنها 26 درصد کمتر از صبحانه است.

لازم به ذکر است که در چندین مطالعه ، خواب کوتاه نیز تجویز می شود: “به طور کلی کمتر از شش ساعت” ، که خطر چاقی را تا 55 درصد افزایش می دهد.

آخرین کلمه

گرسنگی یک علامت مهم و طبیعی است که باید نادیده گرفته شود.

در اینجا چند راه ساده برای کاهش اشتها و گرسنگی بین وعده های غذایی آمده است.

اگر آنها را امتحان کرده اید و هنوز احساس گرسنگی شدید می کنید ، می توانید دلایل دیگر را در اینجا بررسی کنید

منابع

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320625

https://www.healthline.com/nutrition/18-ways-reduce-hunger-appetite

دیدگاهتان را بنویسید