متابولیسم بالا چیست و چگونه به آن برسیم؟


تمام فرآیندهای شیمیایی در بدن شما متابولیسم نامیده می شود. هرچه متابولیسم شما سریعتر باشد ، به کالری بیشتری نیاز خواهید داشت. یکی از دلایلی که باعث می شود افراد با وجود خوردن زیاد وزن خود را افزایش ندهند ، متابولیسم بدن آنهاست و برخی حتی با کم غذا خوردن وزن خود را افزایش می دهند.

میزان متابولیسم به طور کلی به عنوان نرخ متابولیک شناخته می شود و شامل تعداد کالری هایی است که در یک زمان معین می سوزانید. به این حالت سوزاندن کالری نیز گفته می شود. متابولیسم را می توان به چند دسته تقسیم کرد:

  • میزان متابولیسم پایه (BMR): در این حالت ، کالری در هنگام خواب یا استراحت عمیق مصرف می شود. حداقل میزان سوخت مورد نیاز برای گرم کردن ریه ها پمپاژ قلب ، ورزش مغز و بدن است.
  • متابولیسم استراحت (RMR): حداقل میزان متابولیسم مورد نیاز بدن برای زنده ماندن و عملکرد مناسب در حالت استراحت. به طور متوسط ​​، 50-75 of از کالری های مصرفی به این طریق سوزانده می شود.
  • تاثیر حرارتی غذا (TEF): این مقدار کالری است که بدن هنگام هضم غذا می سوزاند. TEF به طور کلی حدود 10 درصد از کل مصرف انرژی را تشکیل می دهد.
  • اثرات حرارتی ورزش (TEE): کالری در حین ورزش سوزانده می شود.
  • گرمازایی فعالیت های غیر ورزشی (NEAT): میزان کالری مورد نیاز برای فعالیتهای روزانه غیر از ورزش. این مقدار کالری مصرفی شامل حرکات ساده ، حالت های ایستاده ، ایستادن و راه رفتن است.

عوامل متعددی بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد:

سن

با افزایش سن ، متابولیسم بدن ما کاهش می یابد. این منجر به افزایش وزن و کاهش توده عضلانی در سنین بالا می شود.

جنسیت

متابولیسم بر اساس جنسیت متفاوت است. مردان دارای توده عضلانی بیشتری هستند و بنابراین متابولیسم آنها بیشتر از زنان است. سن و جنسیت عواملی هستند که نمی توانید در متابولیسم خود کنترل کنید. با این حال ، تعدادی از عوامل دیگر نیز وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا سالم بمانید.

در ادامه بخوانید تا بدانید چه عواملی می توانید متابولیسم خود را بهبود بخشیده و بدنی سالم و متناسب داشته باشید.

ورزش ها

جای تعجب نیست که ورزش می تواند به شما در داشتن یک زندگی سالم کمک کند. متابولیسم ما در حین ورزش منظم افزایش می یابد و سپس بالا می ماند. این باعث می شود بدن شما سالم تر از افرادی باشد که ورزش نمی کنند. ورزش در افراد مسن می تواند متابولیسم بدن را در سطح سالم نگه دارد. بنابراین ، ورزش کلید حفظ سلامتی و بهبود متابولیسم است.

با ورزش متابولیسم را افزایش دهید

همچنین بخوانید: نحوه تنظیم متابولیسم بدن برای کاهش وزن

چرا میزان متابولیسم بین افراد متفاوت است؟

متابولیسم در افراد مختلف متفاوت است. به عبارت دیگر ، متابولیسم فرد ممکن است در بدو تولد سریعتر از دیگران باشد. اگرچه ژنتیک ممکن است در این تفاوت ها نقش داشته باشد ، اما دانشمندان در مورد میزان تأثیر ژنتیک بر متابولیسم ، افزایش وزن و چاقی توافق ندارند.

جالب اینجاست که اکثر مطالعات نشان می دهد که افراد چاق میزان متابولیسم و ​​استراحت طبیعی بالاتری نسبت به افراد با وزن طبیعی دارند. محققان می گویند این تا حدودی به این دلیل است که افراد چاق ماهیچه های بیشتری دارند و می توانند وزن خود را تحمل کنند.

اما یک چیز کاملاً واضح است ؛ متابولیسم افراد مختلف برابر نیست. بسیاری از این تغییرات مربوط به سن ، محیط و رفتار است. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای تعیین نقش واقعی ژنتیک مورد نیاز است.

حالت گرسنگی چیست؟

سازگاری متابولیک ، همچنین به عنوان گرمای تطبیقی ​​یا “گرسنگی” شناخته می شود ، می تواند در چاقی نقش داشته باشد. پاسخ بدن شما به کمبود کالری گرسنگی است. وقتی غذای کافی دریافت نمی کنید ، بدن شما سعی می کند این کمبود انرژی را با کاهش متابولیسم و ​​کالری دریافتی شما جبران کند.

به دلیل کمبود کالری و کاهش وزن ، سرعت متابولیسم کاهش می یابد و بین افراد بسیار متغیر است. در برخی افراد ، به ویژه افراد چاق ، متابولیسم کند می شود. هرچه سرعت کمتر باشد ، کاهش وزن با رژیم سخت تر است.

ژنتیک ممکن است در گرسنگی نقش داشته باشد ، اما تلاش های گذشته برای کاهش وزن یا ورزش نیز می تواند نقش داشته باشد.

آیا می توانید متابولیسم خود را تسریع کرده و وزن خود را کاهش دهید؟

کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود. راه هایی وجود دارد که با افزایش سرعت متابولیسم می توان این امر را کاهش داد. در اینجا چند نکته وجود دارد.

صبحانه بخورید که متابولیسم شما را تسریع می کند

در مورد نظریه راز کاهش وزن ، خوردن صبحانه به عنوان پادشاه ، شام به عنوان شاهزاده و شام به عنوان یک مرد فقیر اختلاف نظر وجود دارد. اما ما می توانیم مانند یک پادشاه صبحانه ، ناهار و شام بخوریم.

لازم نیست نگران میزان خوردن غذا باشید ، بلکه بر نوع غذایی که در کاسه صبحانه خود می گذارید تمرکز کنید که بر متابولیسم شما تأثیر می گذارد. مطالعات نشان می دهد که غذاهای کم قند و پروتئین بالا باید برای صبحانه مصرف شود. صبحانه از پروتئین کم چرب مانند مرغ یا تخم مرغ استفاده کنید.

همچنین بخوانید: نقش غذا در متابولیسم

ورزش هوازی انجام دهید

هنگامی که شما تمرینات هوازی ساده (بدون در نظر گرفتن تمرینات متناوب با شدت بالا) انجام می دهید ، میزان کالری سوزی شما فقط افزایش می یابد. با این حال ، تمرینات شدید و تمرینات قدرتی می تواند متابولیسم بدن شما را تا ساعت ها پس از تمرین در سطح بالایی نگه دارد و باعث می شود چربی بیشتری نسبت به حالت عادی بسوزانید.

اما مشکل این است که ممکن است بخواهید به جای تمرینات متوسط ​​متوسط ​​با شدت بالا در تردمیل راه بروید. در این مواقع می توانید به تردمیل تمایل متناوبی بدهید تا متابولیسم شما را افزایش دهد (حرکت به سمت بالا و پایین تردمیل ، مثل اینکه از یک تپه بالا یا پایین بروید).

چای سبز بنوشید

چای سبز دم کرده حاوی کافئین و اپی گالوکاتچین است. این ماده متابولیسم بدن را تسریع می کند. برای یک فنجان صبحانه و چای سبز بعد از ظهر. البته به خاطر داشته باشید که مصرف زیاد چای سبز نیز می تواند عوارض جانبی داشته باشد.

همچنین بخوانید: بهترین چای برای سلامتی چیست؟

دیدگاهتان را بنویسید