قبل و بعد از تمرین چه بخوریم؟


قبل و بعد از تمرین چه بخوریم؟

قبل از تمرینات بدنی چه بخوریم؟ بعد از تمرین چه بخوریم؟ این دو سوال رایج ورزشکاران بی تجربه توسط مبتدیان است. تغذیه مناسب قبل و بعد از ورزش برای اهداف تمرینی شما مهم خواهد بود. تغذیه مناسب به سوزاندن چربی و عضله سازی کمک می کند. همچنین بازیابی عضلات را تسریع می کند. در زیر برنزه کننده ها تغذیه را قبل ، حین و بعد از تمرین توضیح می دهد. با ما همراه باشید

وقتی صحبت از تناسب اندام می شود ، قطعاً یک برنامه تغذیه به همراه یک برنامه تناسب اندام وجود دارد. چگونه می توانم هنگام ورزش کالری بسوزانم و انرژی داشته باشم؟ چگونه می توانم بیشترین بهره را از تمریناتم ببرم؟ پاسخ همه این س questionsالات وجود دارد. بخور! اما در زمان مناسب و به مقدار کافی.

بسیاری از زنان تصور می کنند که بهترین راه برای کاهش وزن ، کار سخت است. تا زمان معینی برای خوردن صبر کنید. اما تنها راه دستیابی به اندامی زیبا این است که با غذاهای مناسب در زمان مناسب تمرین کنید. این امر اهمیت برنامه رژیم غذایی تربیت بدنی را تا حد زیادی افزایش می دهد.

برای نکات تناسب اندام و رژیم غذایی آنلاین را دریافت کنید از طرف کارشناسان برنزه کننده ها ضربه زدن.

قبل از تمرینات بدنی چه بخوریم

اهمیت خوردن قبل از ورزش

قبل و بعد از تمرین چه بخوریم؟ قبل از در نظر گرفتن برنامه رژیم غذایی بعد از تمرین مهم است غذاهایی که قبل از ورزش مصرف می شود مشارکت در تربیت بدنی. مطالعات نشان می دهد آنچه می خورید و نمی خورید قبل از تمرین ، میزان چربی سوزانده شده یکسان است. با این حال ، اگر به طور منظم با معده خالی ورزش کنید ، ماهیچه های شما از بین می روند. سوزاندن ماهیچه هدف هیچ ورزشکاری نیست.

هنگامی که گرسنه هستید ، بدن وارد حالت “زنده ماندن” می شود و پروتئین را به جای کلیه ها و کبد از ماهیچه ها دریافت می کند. وقتی این اتفاق بیفتد ، شاهد کاهش توده عضلانی خواهیم بود. در نهایت ، متابولیسم بدن کاهش می یابد. در نتیجه ، برخلاف تصور ما ، کاهش وزن دشوار خواهد بود. اگر با معده خالی تمرین می کنید ، هیچ سوختی برای تامین انرژی در حین ورزش های سنگین وجود نخواهد داشت. در نتیجه ، داشتن بهترین تغذیه قبل از تمرین مهم است.

برنامه رژیم غذایی قبل از تمرین

قبل از تمرینات بدنی چه بخوریم؟ بهترین مجموعه محرک قبل از تمرین حاوی کربوهیدرات و پروتئین است. همیشه ترکیبی از کربوهیدراتهای پیچیده و ساده را همراه خود داشته باشید. در این حالت ، انرژی بدنی شما در حین ورزش حفظ می شود. با چند مورد ادامه دهید بهترین وعده ها و میان وعده ها قبل از تمرین ما جشن میگیریم.

  • برنج قهوه ای (1/2 فنجان) با لوبیا سیاه (1/2 فنجان)
  • سیب زمینی شیرین کوچک با کلم بروکلی بخارپز با کمی نمک در روغن زیتون (1 فنجان)
  • موز با روغن بادام (2 قاشق غذاخوری)
  • سیب با روغن بادام (2 قاشق غذاخوری)
  • کراکر چند دانه با حمص (10 عدد) (3 قاشق غذاخوری)
  • بلغور جو دوسر (1/2 فنجان) شیرین شده با انواع توت ها (1 فنجان) ، استویا یا آگاو
  • سیب و گردو (1/4 پیمانه)
  • نان تست گندم کامل با موز خرد شده و دارچین (1 عدد)
  • ماست یونانی با مخلوط فندق (30 گرم) (1/4 فنجان)

بعد از تمرین چه بخوریم

اهمیت رژیم غذایی بعد از تمرین

در طول ورزش ، بدن شما از گلیکوژن (سوخت ذخیره شده در ماهیچه ها) برای انرژی استفاده می کند. بعد از تمرین ، ماهیچه های شما ذخایر گلیکوژن را کاهش می دهند. توصیه می شود 30 دقیقه یا یک ساعت بعد از تمرین ، ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات بخورید یا بنوشید. در این حالت ، ذخایر انرژی دوباره پر شده و ماهیچه ها به خوبی ترمیم و بهبود می یابند. همچنین به سوختن بدن کمک می کند.

حتی برای کاهش وزن ، تغذیه بعد از تمرین بسیار مهم است. صرف نظر از اهداف شما ، بدن شما برای سوخت گیری به این مواد مغذی نیاز دارد. در غیر این صورت ، به دلیل شیوه زندگی یکسان ، کالری بیشتری می سوزانید. هرچه زودتر سوخت گیری را شروع کنید ، بهتر است.

مطالعات در مورد غذا خوردن بعد از ورزش نتایج جالبی را در مقایسه با 2 ساعت بعد نشان داد. اگر تا 2 ساعت منتظر بمانید ، توانایی بدن برای حفظ ذخایر ماهیچه ای 50 درصد کاهش می یابد. بنابراین قبل از تمرین به این فکر نکنید که چه چیزی بخورید. در عوض ، سعی کنید از قبل برنامه ریزی کنید و نوشیدنی بهبودی خود را به باشگاه ببرید. یک ساندویچ کره بادام زمینی یا ژله بیاورید و بعد از تمرین بخورید.

بعد از تمرین چه بخوریم؟

بر اساس مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، بهترین غذا بعد از ورزش ، پروتئین و کربوهیدرات کم است. چند ایده برای تغذیه بعد از تمرین با این غذاها سریعتر کار کنید و مزایای ورزش را افزایش دهید.

  • پروتئین شیک (منبع عالی پروتئین) با نصف موز ، پودر پروتئین ، شیر بادام و دانه های کنف
  • سالاد با نخود بو داده (1/2 فنجان) ، کمی روغن زیتون و سرکه
  • سبزیجات سرخ شده یا بخارپز (1 فنجان) با توفو طبیعی 1/2 فنجان)
  • کینوا (1 فنجان) با توت سیاه (1 فنجان) و گردو (1/4 فنجان)
  • نان گندم کامل با کره بادام زمینی بکر (2 قاشق غذاخوری) و شهد آگاو (2 تکه)
  • بوریتو با لوبیا (1/2 فنجان) ، برنج قهوه ای (1/2 فنجان) ، گوآکامول (2 قاشق غذاخوری) با سالسا
  • مرغ سرخ شده بو داده یا بخارپز با سبزیجات (115 گرم) (1 فنجان)
  • املت با سبزیجات (1/2 فنجان) و آووکادو (1/4 میوه ، ورقه شده) (2 عدد تخم مرغ)
  • ماهی قزل آلا سرخ شده با سیب زمینی پخته شیرین (140 گرم) (115 گرم)
  • نان گندم کامل (2 تکه) با ماهی تن (85 گرم) مخلوط با حمص (2 قاشق غذاخوری) ، برگ اسفناج (1/2 فنجان)
  • شیر شکلاتی (1 فنجان)

سرانجام قبل ، بعد و بعد از تمرین چه بخوریم؟ پاسخ ترکیبی از کربوهیدرات ها و پروتئین ها قبل و بعد از ورزش است. مطمئن شوید که از رژیم غذایی سالم پیروی می کنید. همچنین هنگام ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. بهتر است یک جرعه آب بنوشید.

نتیجه

قبل از تمرینات بدنی چه بخوریم؟ با توجه به اهمیت رژیم غذایی ، بهترین پاسخ کربوهیدراتهای پیچیده به همراه پروتئین است. جو دوسر ، موز ، برنج قهوه ای ، ماست یونانی و…. پیشنهادات خوب این غذاها به بدن شما انرژی می دهند و در روند کاهش وزن و محافظت از ماهیچه ها کمک می کنند.

در پاسخ ، بعد از ورزش چه بخوریم؟ ما همچنین بر ترکیب پروتئین ها و کربوهیدرات ها تأکید می کنیم. خوردن مرغ ، شیک پروتئینی ، سبزیجات ، کینوا ، حمص و نان گندم را بعد از تمرین فراموش نکنید.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 رای)
بارگذاری …


نویسنده:

تن ورز (برگرفته از مقاله ای در Shape.com)

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و آدرس مستأجران را به عنوان منبع ذکر کنید.

در کانال های تلگرام و اینستاگرام مشترک شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1702

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های واکسیناسیون تخصصی در زمینه تربیت بدنی و تناسب اندام استفاده کنید:

برنامه آموزشی ویژه زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه ویژه مکمل های ورزشی

برنامه فشرده بدنسازی زنان به مدت 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه به مدت 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا به مدت 4 هفته

برنامه فشرده عضلات شکم و جانبی بسته جنسی به مدت 4 هفته

یک برنامه فشرده برای افزایش حجم بازوها در 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی به مدت 6 هفته

برنامه آموزشی عمومی در منزل

معرفی برنامه آموزش خانگی

برنامه آموزش نیمه حرفه ای در منزل

برنامه آموزش حرفه ای در منزل

برنامه آموزشی محل کار

برنامه حجم صدا



دیدگاهتان را بنویسید