علوم ورزشی قبل از تمرین چه مکمل هایی بخوریم؟


آنچه در این مقاله می خوانید

برای بسیاری از افراد سخت است که فعال بمانند. کمبود انرژی یکی از دلایل این امر است. بسیاری از افراد برای انرژی بیشتر و تمرین از مکمل های قبل از تمرین استفاده می کنند ، بنابراین در این مقاله می خواهیم به شما بگوییم که قبل از تمرین چه مکمل هایی مصرف کنید؟ مکمل های زیادی وجود دارد که هر کدام دارای ترکیبات متفاوتی هستند ، بنابراین دانستن این که کدام مکمل ها را قبل از تمرین مصرف کنید کمی گیج کننده است.

مکمل قبل از تمرین چیست؟

مکمل های قبل از تمرین که قبل از تمرین مصرف شوند ، توانایی تمرین شما را افزایش می دهند ، یا به عبارت دیگر ، عملکرد بهتری خواهید داشت. اولین چیزی که باید بدانید این است که مارک های مختلف مکمل های ورزشی فرمول یکسانی برای تولید مکمل های قبل از تمرین ندارند.

در واقع هر کدام از این مکمل ها فرمول متفاوتی دارند که آن را از سایر مکمل ها متمایز می کند. مطالعه ای که در سال 2019 روی 100 مکمل غذایی برتر در بازار انجام شد ، این را تأیید کرد. حدود نیمی از مواد موجود در این مکمل ها ، به عنوان مثال ، به عنوان ترکیبات ویژه ارائه شده است. مقدار دقیق هر مورد مشخص نشده است.

مکمل های قبل از تمرین چیست؟

مشخص نیست مکمل های قبل از تمرین شامل چه چیزهایی هستند. شرکت ها نیز انواع مختلفی از این مکمل ها را با توجه به تقاضای بازار تولید می کنند. با این حال ، از نظر علمی ، قبل از تمرین که برای افزایش سطح انرژی طراحی شده است ، باید شامل ترکیبی از ویتامین ها ، کربوهیدرات ها و آنتی اکسیدان ها باشد.

در حالی که برخی مکمل های قبل از تمرین کربوهیدرات بالایی دارند ، بسیاری از آنها کربوهیدرات و کالری کمی دارند. برخی مکمل های دیگر قبل از تمرین حاوی کافئین ، آب چغندر یا اسیدهای آمینه مانند آرژنین ، سیترولین و اورنیتین هستند.

این مکمل ها به گشاد شدن رگ های خونی (گشاد شدن رگ های خونی) و افزایش جریان خون به ماهیچه ها کمک می کند و بدن را برای واکنش به دعوا یا فرار آماده می کند که این یک واکنش فیزیولوژیکی است. در حقیقت ، با توجه به این تأثیرات ، شرکت ها مکمل های قبل از تمرین را تولید و به فروش می رسانند.

مزایای مصرف مکمل های قبل از تمرین

قبل از تمرین چه مکمل هایی مصرف کنیم؟

اکثر ورزشکاران مکمل های قبل از تمرین را برای حفظ عملکرد خود و احساس بهتر در طول تمرین ، بدون احساس خستگی و کمبود انرژی مصرف می کنند.

  • تاثیر مکمل های قبل از تمرین بر توانایی و استقامت افراد
  • احساس خستگی را به تاخیر بیاندازید
  • به افزایش تمرکز هنگام ورزش کمک می کند

کدام مکمل را انتخاب کنیم؟

این همه چیز در مورد آن است قبل از تمرین چه مکمل هایی مصرف کنیم؟ به طور کلی ، مهم است که در مورد هدف و نوع تمرینی که انجام می دهید فکر کنید. برخی از ترکیبات در مکمل های قبل از تمرین رخ می دهد که عملکرد برخی از جنبه های تمرین را افزایش می دهد. برخی از این ترکیبات قدرت یا قدرت شما را افزایش می دهند ، در حالی که برخی دیگر ثبات شما را افزایش می دهند.

مکمل های ارائه شده در زیر نوع خاصی از ورزش را هدف قرار می دهد. دانستن اینکه کدام تمرینات برای شما مناسب است به شما در یافتن مکمل مناسب کمک می کند.

کراتین

کراتین یک مولکول در سلول های شما است. کراتین همچنین یک مکمل غذایی بسیار محبوب است. مطالعات نشان می دهد که مکمل های کراتین به طور قابل اعتماد توده عضلانی ، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش می دهند. مطالعات نشان داده است که اگر افراد از مکمل های کراتین استفاده کنند ، با یک برنامه تمرینی با وزنه متوسط ​​تا 10 درصد افزایش قدرت را تجربه خواهند کرد.

این احتمالاً به این دلیل است که کراتینین بخش مهمی از سیستم تولید انرژی سلولی شما است. اگر سلول های عضلانی شما در حین ورزش انرژی بیشتری داشته باشند ، به مرور زمان عملکرد بهتری خواهید داشت و پیشرفت بیشتری را تجربه خواهید کرد. اگر می خواهید قدرت عضلانی خود را افزایش دهید ، احتمالاً می توانید بگویید که کراتین اولین مکمل مورد علاقه است.

کافئین

قبل از تمرین چه مکمل هایی مصرف کنیم؟

کافئین یک ماده طبیعی موجود در قهوه ، چای و سایر غذاها و نوشیدنی ها است که بخش های خاصی از مغز را تحریک می کند ، هوشیاری را افزایش می دهد و خستگی را کاهش می دهد. کافئین همچنین یکی از محبوب ترین مکمل های قبل از تمرین است.

کافئین در بهبود جنبه های مختلف عملکرد ورزشی مانند افزایش عملکرد یا تولید سریع انرژی مثر خواهد بود. این امر در مورد انواع ورزش ها از جمله دویدن ، تمرینات با وزنه و رکاب زدن صادق است. مطالعات همچنین نشان می دهد که کافئین باعث افزایش عملکرد در ورزش های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه سواری می شود.

بر اساس بسیاری از مطالعات ، میزان مصرف کافئین بسته به عملکرد فرد از 1.4 تا 2.7 میلی گرم (3 تا 6 میلی گرم در کیلوگرم) به ازای هر کیلوگرم وزن بدن متغیر است. به عنوان مثال ، یک فرد با وزن 68 کیلوگرم باید 200-400 میلی گرم از این مکمل را مصرف کند.

کافئین باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون می شود و می تواند اضطراب و در برخی موارد ضربان نامنظم قلب را افزایش دهد. واکنش افراد به مقادیر مختلف کافئین متفاوت است ، بنابراین بهتر است با مقدار کمی شروع کنید تا ببینید واکنش شما چیست. در نهایت ، به دلیل اثرات بی خوابی ، بهتر است مصرف کافئین را در ساعات پایانی روز محدود کنید.

بتاآلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که با خستگی ماهیچه ها مبارزه می کند و هنگامی که بدن شما در طول تمرینات سنگین شروع به تولید اسید می کند ، با آن مبارزه می کند.

مصرف مکمل های بتا آلانین باعث افزایش غلظت این اسید آمینه در بدن و بهبود عملکرد بدن می شود. به طور خاص ، می توان گفت که به بهبود عملکرد در طول تمرینات شدید یک تا چهار دقیقه کمک می کند.

با این حال ، این مکمل در بهبود تمریناتی که کمتر از یک دقیقه طول می کشد ، از جمله تمرینات قدرتی ، مثر نخواهد بود. توصیه می شود روزانه 4-6 گرم بتا آلانین برای بهبود عملکرد بدنی اضافه کنید.

بر اساس تحقیقات قبلی می توان گفت مصرف این مقدار بی خطر است. تنها عوارض جانبی شناخته شده این مکمل احساس سوزن سوزن شدن یا سوزن سوزن شدن است که در صورت استفاده در دوزهای بالا ممکن است رخ دهد.

سیترولین

سیترولین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. اما می توانید سطح اسید آمینه خود را از طریق غذا یا مکمل ها افزایش دهید. این افزایش سطوح سیترولین برای تمرینات شما مفید خواهد بود. یکی از اثرات سیترولین افزایش جریان خون در بافت های بدن است.

این آمینو اسید مواد مغذی را برای ماهیچه های شما فراهم می کند و در حین ورزش به درستی کار می کند. یک مطالعه نشان داد وقتی دوچرخه سواران سیترولین مصرف می کنند ، 12 درصد دیرتر از دارونما خسته می شوند.

مطالعه دیگری تأثیر سنگولین بر قدرت بالای بدن را مورد بررسی قرار داد. شرکت کنندگانی که سیترولین مصرف می کردند ، تقریباً 53 درصد عود بیشتری داشتند.

سیترولین همچنین درد عضلانی بعد از ورزش را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. دو شکل اصلی مکمل سیترولین وجود دارد و دوز توصیه شده بستگی به فرم انتخابی شما دارد.

بسیاری از مردم از شنیدن اینکه محصولات خانگی مکمل های ورزشی هستند تعجب می کنند. بی کربنات سدیم به عنوان یک واسطه در مبارزه با تشکیل اسید در بدن عمل می کند. در ورزش ، بی کربنات سدیم به کاهش خستگی و سوزش ماهیچه ها در حین ورزش کمک می کند. مطالعات متعدد نشان داده است که بی کربنات سدیم مزایای کوچکی در هنگام دویدن ، دوچرخه سواری و دویدن شدید دارد.

مقدار مطلوب این ماده برای فعالیت های ورزشی حدود 136 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا 300 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. برای مثال ، فردی با وزن 68 کیلوگرم چیزی در حدود 20 گرم مصرف می کند. یکی از عوارض جانبی بی کربنات سدیم ناراحتی معده است. با مصرف دوز کمتر یا تقسیم آن بین وعده های غذایی می توانید ناراحتی معده را کاهش داده یا از آن جلوگیری کنید.

BCAA ها

BCAA حاوی سه آمینو اسید ضروری است: لوسین ، ایزولوسین و والین. این اسیدهای آمینه در پروتئین های با کیفیت به ویژه پروتئین های حیوانی یافت می شود. لبنیات ، تخم مرغ و گوشت حاوی پروتئین با کیفیتی هستند که مقدار کافی از این ماده را تأمین می کند و برای عضله سازی مناسب است. می توانید بگویید که این پروتئین ها اسیدهای آمینه دیگری هستند که بدن شما به آنها نیاز دارد. با این حال ، مکمل های CAA مزایای دیگری نیز دارند.

تحقیقات نشان می دهد که مکمل های BCAA می تواند به کاهش خستگی جسمی و روحی کمک کند. دوز توصیه شده برای این مکمل 5 تا 20 گرم است. بسیاری از مردم هر روز این ماده را از غذاهای مختلف می گیرند ، بنابراین منطقی است که این مکمل بی خطر باشد.

نیترات

نیترات یک مولکول است که در سبزیجاتی مانند اسفناج ، شکر و شلغم یافت می شود. بخش کوچکی از این ماده به طور طبیعی در بدن تولید می شود. نیترات برای ورزش مفید است زیرا به مولکول های اکسید نیتریک تبدیل شده و جریان خون را افزایش می دهد.

مطالعات نشان می دهد که آب چغندر قند طول مدت خستگی را افزایش می دهد. میزان مطلوب مصرف نیترات بین 6 تا 13 میلی گرم بر کیلوگرم وزن بدن است. به عنوان مثال ، یک فرد با وزن 68 کیلوگرم باید 400-900 میلی گرم از این ماده را مصرف کند.

دانشمندان بر این باورند که مصرف نیترات از سبزیجاتی مانند چغندر قند بی خطر است. با این حال ، تحقیقات بیشتری در مورد امنیت این برنامه مورد نیاز است.

مصرف این مکمل ها چه عوارضی دارد؟

قبل از تمرین چه مکمل هایی مصرف کنیم؟

در این مقاله به شما گفتیم که قبل از تمرین چه مکمل هایی باید مصرف کنید و چه مزایایی دارد. با این حال ، بهتر است بدانید که مصرف زیاد این مکمل ها عوارض جانبی نیز دارد

برخی از عوارض عدم مصرف مکمل ها قبل از ورزش:

  • استفراغ نکنید
  • تیرگی یا بی حسی در صورت ، لب ها یا انگشتان دست و پا
  • عصبانی شدن
  • گرفتگی عضله
  • سردرد
  • سوزش و قرمزی پوست
  • اختلالات خواب
  • خارش
  • افزایش فشار خون
  • آسیب کلیه
  • درد قفسه سینه

باهوش باش

اولین و بهترین توصیه این است که از این مکمل ها اجتناب کنید ، اما اگر همچنان استفاده از آنها را انتخاب می کنید ، چند نکته برای کمک به شما وجود دارد:

1- فقط مقدار توصیه شده را مصرف کنید ، خواب نبینید و این مقدار را دو یا سه برابر نکنید تا از افتادن در منطقه خطر جلوگیری کنید.

2- دوره های وزن کشی. ممکن است بخواهید قبل از هر تمرین مکمل مصرف کنید ، اما بدن شما به این مواد وابسته است. سعی کنید هر هفته سه بار بدون هفته تمرین کنید.

3- به یاد داشته باشید که اگر از مکمل های منظم استفاده می کنید ، حساسیت شما به کافئین کاهش می یابد و برای احساس اثرات به دوزهای بالاتر نیاز خواهید داشت. این فشار زیادی به غدد فوق کلیوی وارد می کند و می تواند منجر به “خستگی آدرنال” شود.

4- از داروهای محرک دیگر مانند کافئین ، ردبول ، هیولا یا چای کافئین دار استفاده نکنید. همین مقدار پودر اضافی حاوی مقدار زیادی کافئین است. کافئین اضافی باعث می شود شما احساس بدی داشته باشید و نتایج خوبی از تمرین خود دریافت نکنید.

5- بسیار مهم است که عاقلانه عمل کنید ، مرزها را بشناسید و به بدن خود گوش دهید. به یاد داشته باشید که غذای با کیفیت بخورید ، به اندازه کافی استراحت کرده و بخوابید و آب زیادی بنوشید. اینها می توانند تأثیر بیشتری بر عملکرد شما نسبت به هر افزونه ای داشته باشند.

ترجمه و ویرایش: elmevarzesh.com

منابع:

healthline.com/nutrition/ بهترین- مکمل های- قبل از تمرین

self.com/story/ مکمل های تمرین قبل از تمرین


دیدگاهتان را بنویسید