رژیم گیاهخواری چیست و چگونه کار می کند؟


NSسالن غذاخوری وگان این یک رژیم گیاهی بسیار محبوب است که بسیاری از مردم به آن علاقه مند هستند ، مانند دلایل زیست محیطی ، اخلاقی و دلایل سلامتی.

رژیم غذایی مناسب وگان می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد ، از جمله کنترل دیابت ، کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان. با این حال ، پیروی از این نوع رژیم می تواند منجر به کمبود برخی مواد مغذی برای بدن شود. این مقاله شروع رژیم غذایی گیاهخواری است بنابراین می توانید رژیم گیاهخواری را به درستی دنبال کنید.

رژیم گیاهخواری چیست؟

رژیم وگان به عنوان شیوه زندگی تعریف می شود که در آن سوء استفاده از حیوانات در غذا ، لباس یا هر چیز دیگری ممنوع است. به همین دلیل ، محصولات حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ و محصولات لبنی در این رژیم گیاهخواری مصرف نمی شوند.

انواع مختلف رژیم های گیاهی

انواع مختلفی از رژیم های گیاهی وجود دارد.

  • رژیم لاکتو: اگرچه گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ وجود ندارد ، محصولات لبنی مانند پنیر ، شیر ، ماست را می توان مصرف کرد.
  • حالت آن: استفاده از گوشت ، مرغ و ماهی ممنوع است ، اما ممکن است از تخم مرغ و محصولات مرتبط استفاده شود.
  • رژیم لاکتو او: گوشت ، مرغ یا ماهی وجود ندارد ، اما می توانید تخم مرغ و شیر بخورید.
  • رژیم غذایی پس از کاترین: در این رژیم نمی توان از گوشت و مرغ استفاده کرد ، اما مشکلی در مصرف ماهی و غذاهای دریایی وجود ندارد.
  • رژیم غذایی پلوترین: خوردن مرغ و مرغ اشکالی ندارد ، اما نمی توانید گوشت و غذاهای دریایی بخورید.
  • رژیم فلکسیتین: سبزیجات را بدون خوردن گوشت بخورید.

به یاد داشته باشید که چنین رژیم هایی می توانند باعث سوء تغذیه در بدن شما شوند. به عنوان مثال ، چنین رژیم هایی باعث کمبود ویتامین B12 و کلسیم در بدن می شوند. به همین دلیل ، باید به غذاهای زیر توجه ویژه ای داشته باشید.

کلسیم

کلسیم به محافظت از دندان ها و استخوان ها کمک می کند. در صورت ممنوعیت محصولات لبنی ، از سبزیجات برگ سبز تیره ، غلات صبحانه ، شیر سویا ، ماست سویا و توفو که محصولات لبنی گیاهی هستند استفاده کنید.

ویتامین دی.

ویتامین D نقش مهمی در سلامت استخوان ها دارد. اگر به اندازه کافی غذا نمی خورید و در معرض نور خورشید قرار ندارید ، باید غذاهای غنی از این ویتامین را اضافه کنید.

ویتامین B12

ویتامین B12 برای تولید گلبول های قرمز خون و پیشگیری از کم خونی مهم است. این ویتامین تقریباً منحصراً در محصولات حیوانی یافت می شود. بنابراین ، رژیم گیاهخواری ممکن است کمبود این ویتامین را در بدن داشته باشد ، اما وجود مقدار زیادی فولات در مواد گیاهی می تواند این کمبود را پنهان کند. به همین دلیل ، برای گیاهخواران افزایش مصرف مکمل های ویتامین و محصولات سویا بسیار مهم است.

پروتئین

پروتئین به سلامت پوست ، استخوان ها ، ماهیچه ها و اندام ها کمک می کند. تخم مرغ و محصولات لبنی نیز منابع خوبی از پروتئین هستند و نیازی به مصرف زیاد پروتئین ندارید. همچنین می توانید پروتئین را از منابع گیاهی دریافت کنید. منابع گیاهی شامل محصولات سویا ، حبوبات ، عدس ، آجیل ، دانه ها و غلات است.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب بسیار مهم هستند. رژیم هایی که حاوی ماهی و تخم مرغ نیستند معمولاً باعث کمبود اسیدهای چرب امگا 3 در بدن می شوند. روغن کانولا ، روغن سویا ، گردو ، دانه کتان و سویا منابع خوبی از اسیدهای چرب ضروری هستند. از آنجا که تبدیل امگا 3 توسط نیروی کار انجام می شود ، بسیار مفید نیست ، بنابراین بهتر است از مکمل ها برای جبران استفاده کنید.

اهن

آهن بخش مهمی از گلبول های قرمز خون است. نخود و لوبیا ، عدس ، غلات غنی شده ، سبزیجات برگ سبز تیره و میوه های خشک منابع خوبی از آهن هستند. از آنجا که آهن به راحتی از گیاهان جذب نمی شود ، به افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند توصیه می شود که دو برابر دیگران مصرف کنند. سعی کنید از غذاهای غنی از ویتامین C مانند توت فرنگی ، مرکبات ، گوجه فرنگی ، کلم و کلم بروکلی برای جذب بهتر آهن استفاده کنید.

روی

مانند آهن ، به راحتی از منابع گیاهی به دست نمی آید. منابع روی گیاهی شامل غلات کامل ، محصولات سویا ، حبوبات ، آجیل و گندم است. روی یک عنصر کلیدی در بسیاری از آنزیم های دخیل در تقسیم سلولی و تشکیل پروتئین است.

آره

ید بخشی از هورمون های تیروئید است که به تنظیم متابولیسم ، رشد و عملکرد اندام های اصلی کمک می کند. رژیم وگان ممکن است حاوی ید نباشد و افراد را در معرض ابتلا به گواتر قرار دهد. مصرف فقط 2 قاشق چایخوری نمک در روز می تواند نیازهای شما را به مقدار زیاد برطرف کند.

چگونه رژیم گیاهخواری را شروع کنیم؟

یکی از راه های شروع این رژیم کاهش تدریجی مصرف گوشت و افزایش مصرف میوه و سبزیجات است. در اینجا چند نکته وجود دارد:

هر هفته تعداد وعده های غذایی بدون گوشت را افزایش دهید. به عنوان مثال ، اسپاگتی را با سس گوجه فرنگی یا سبزیجات سرخ شده درست کنید. سبزیجاتی مانند اسفناج ، کاهو و کلم بروکلی را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.

دستور العمل های مختلف را امتحان کنید و بدون گوشت تهیه کنید. به عنوان مثال ، سعی کنید حبوبات را با گوشت گاو جایگزین کنید. یا به جای مرغ از توفو استفاده کنید. بسیاری از مواد مغذی را می توان به راحتی جایگزین کرد.

در اینترنت به دنبال منوهای گیاهخواری باشید یا به رستوران هایی بروید که غذاهای گیاهی ارائه می دهند تا با مجموعه آنها آشنا شوید. هرچه تنوع بیشتری در رژیم گیاهخواری خود داشته باشید ، خسته تر خواهید بود و بدن شما به مواد مغذی بیشتری نیاز خواهد داشت.

سعی کنید پروتئین های گیاهی را نشناسید. حتی اگر گیاهخوار نیستید ، استفاده از پروتئین گیاهی برای سلامتی بهتر و تنوع بهتر در رژیم غذایی خوب است. منابع پروتئینی حیوانی مانند گوشت و پنیر حاوی چربی های ناسالم هستند و دلایل محیطی زیادی برای عدم استفاده از آنها وجود دارد. در عوض ، می توانید توفو ، سویا ، عدس ، نخود فرنگی ، لوبیا ، بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و تخمه کدو ، کره بادام زمینی ، کینوا پخته ، بادام زمینی و غیره بخورید.

فکر نکنید همه محصولات رژیم غذایی گیاهی برای شما مناسب است. به عنوان مثال ، ممکن است شیرینی های گیاهی برای معده و پهلوهای شما مفید نباشد یا نان هایی از مارگارین ناسالم تهیه شود. بنابراین ، غذاهای گیاهی به هیچ وجه توجیه کننده مواد مضر در این غذاها نیستند.

گاهی اوقات تغییر سبک زندگی ساده نیست ، بنابراین می توانید با سهولت ملاقات در رسانه های اجتماعی ، انجمن ها و گیاه خواران ، کار خود را آسان کنید. این کار انگیزه شما را تقویت می کند و می توانید پاسخ سوالات خود را پیدا کنید.

دیدگاهتان را بنویسید