شنا برای لاغری یکی از بهترین ورزش‌هایی است که می‌توانید به سراغ آن بروید. این ورزش باید با تکنیک‌ها و روش‌های خاصی انجام شود که بیشترین تاثیر را بر روی لاغری بگذارد. بسیاری از افراد شنا را به عنوان ورزشی برای لاغری انتخاب می‌کنند زیرا در این ورزش علاوه بر چربی سوزی، می‌توانید مقدار خوبی عضله بدست بیاورید و بدن خود را زیبا کنید. اما باید توجه داشته باشید که محیط آرام و تمیز برای ورزش شنتا انتخاب کنید زیرا بسیار در سلامتی و بهداشت فردی تاثیر دارد. آموزش شنا در استخر برای چربی سوزی را در این مقاله بیاموزید.
ورزش شنا برای لاغری مناسب است؟ آب کردن چربی در استخر
فهرست عناوین
چربی سوزی از طریق شنا
چربی سوزی از طریق شنا به همراه عضله آوردن یکی از بهترین تاثیراتی است که می‌توانید از آن بگیرید. زمانی که شنا می‌کنید متابولیسم بدنتان افزایش پیدا می‌کند و بواسطه آن می‌توانید به میزان خوبی چربی بسوزانید.
میزان کالری سوزی شنا
شنا کالری سوزی خوبی دارد و با شنا کردن می‌توانید در مدت زمان کمی کاهش وزن پیدا کنید. یک ساعت شنا به طور متوسط ۵۰۰ کالری می‌سوزاند اما این میزان یک میانگین حدودی است و به عوامل مختلفی از جمله موارد زیر بستگی دارد:
- سن شناگر
- وزن بدن نسبت به قد
- فرم بدنی
- مدت زمان شنا
- استمرار در شنا کردن
- نوع شنا (پروانه، قورباغه، کرال جلو، کرال پشت و…)
- میزان مقاومت بدن در برابر ورزش
- شنا در آب سرد: شنا در آب سرد کالری بیشتری نسبت به شنا در آب گرم می‌سوزاند و علت آن این است که زمانی که در آب سرد شنا می‌کنید، بدنتان برای اینکه بتواند شما را گرم کند مقدار زیادی انرژی مصرف می‌کند و همین موضوع موجب کاهش وزن بیشتر می‌شود.
فواید شنا برای لاغری
فواید شنا برای لاغری شامل بهبود عملکرد قلب و ریه، درمان افسردگی، زیباسازی پوست، عضله‌سازی، افزایش سرعت و … است که آنها در زیر به طور کامل بیان می‌کنیم:
- پیشگیری از آسیب‌های مفصلی: اگر شنا را به طور هفتگی در برنامه خود قرار دهید، سلامت مفاصل و کاهش درد شما در کهنسالی تضمین می‌شود. به شنا کردن مفصل‌های شما مداوم به حرکت در می‌آیند به همین دلیل دیرتر از کار میافتند.
- تقویت استخوان‌ها: شنا بر روی استخوان‌ها به ویژه استخوان‌های کمر، دست و پا تاثیر می‌گذارد و تراکم استخوان‌ها را بیشتر می‌کند.
- بهبود عملکرد قلب و ریه: با شنای مستمر ضربان قلبتان کنترل می‌شود و امکان ابتلا به بیماری‌های قبلی در شما کاهش می‌یابد.
- شفافیت پوست: به گفته دانشمندان، شنا از بهترین روش‌ها برای داشتن پوستی جوان و شفاف است. زیرا با ورزش کردن سموم از بدن شما کاهش می‌یابد و عملکرد هورمون‌های بدن بهتر می‌شود.
- عضله سازی: شنا باعث افزایش نیروی بدنی شما و عضله سازی می‌شود زیرا در این ورزش تمامی بخش‌های بدن که از آنها استفاده نشده بود به حرکت در می‌آیند. در استخر نیما تهران می‌توانید به باشگاه نیز مراجعه کنید.
- بهبود افسردگی: ورزش کردن هورمون‌های بدن را تنظیم می‌کند و به مغز دوپامین می‌رساند که این مسئله موجب بهبود روحیه و دوری از افسردگی می‌شود، به خصوص ورزش در آب ترشح این هورمان‌ها را افزایش می‌دهد و باعث حس شادی و سرزندگی نیز می‌شود.
چگونه با شنا لاغر بشیم؟
در واقع شنا و هر ورزش دیگری بدون رژیم غذایی برای لاغری موثر نیستند بلکه در مدت زمان چند ماهه‌ای که می‌خواهید ورزش کنید باید رژیم غذایی خود را رعایت کنید تا بتوانید علاوه بر عضله سازی، چربی نیز بسوزانید. زمانی که شنا می‌کنید اما مصرف شیرینی و چربی را کنار نمی‌گذارید فقط بدن شما کمی عضلانی‌تر خواهد شد اما با گرفتن رژیم و ورزش کردن می‌توانید میزان کالری سوزی را به چند برابر برسانید. زمانی که در دوره شنا کردن، غذای شما کاهش نداشته باشد تغییری در بدن شما شکل نمی‌گیرد زیرا در این صورت کالری‌ای که از ورزش کردن سوزانده‌اید را با غذا خوردن زیادی دوباره به دست می‌آورید.
تغذیه برای لاغری با شنا
در زمانی که می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید، تغذیه از مهم‌‌ترین نکاتی است که باید آن را رعایت کنید زیرا ۷۰ درصد از کاهش وزن و لاغری مرتبط به تغذیه است. قبل از شنا غذای سنگین نخورید و معده خود را پر نکنید چون این کار به بدن آسیب می‌رساند اما با معده خالی نیز نباید ورزش کنید زیرا پس از شنا ممکن است افت قند یا فشار داشته باشید به همین دلیل توصیه می‌کنیم قبل از شنا میوه‌ای مانند سیب خورده باشید.
شیر یکی از بهترین عناصری است که می‌توانید در داخل رژیم آن را قرار دهید. اگر قصد عضله سازی بیشتر دارید، شیر را بعد از شنا بخورید تا پروتئین در زمان مناسب به بدنتان برسد اما اگر می‌خواهید بیشتر وزن از دست بدهید، مصرف شیر قبل از شنا گزینه خوبی است و هم معده را خالی نمی‌گذارد. مصرف سبزیجات مانند اسفناج، کلم و هویج هم به پاکسازی و شفافیت پوست کمک می‌کند و هم کلسیم و آهن به بدن می‌رساند که در زمان رژیم برای بدن بسیار ضروری هستند.
برنامه تمرینی شنا برای لاغری
برنامه تمرینی شنا برای لاغری باید به صورت مستمر انجام شود تا بر روی لاغری تاثیر داشته باشد. در این برنامه اول ۵۰ متر شنای فری استایل را انجام دهید سپس ۲۰ ثانیه استراحت کنید و ۵۰ متر دیگر به شنای سرعتی ادامه دهید. این چرخه را ۵ بار تکرار کنید. از لحظه‌ای که احساس کردید خسته شدید، خوشحال شوید زیرا از این زمان به بعد است که کالری سوزی و ساخت ماهیچه در بدنتان شروع می‌شود. تمرین‌های پرفشار مانند برنامه‌ای که در بالا توضیح دادیم روی قلب و عروق شما تاثیر می‌گذارند و حتی پس از پایان برنامه چربی سوزی در بدنتان ادامه خواهد داشت. اگر این برنامه برایتان دشوار بود آن را آسانتر اجرا کنید و به مرور زمان آن را افزایش دهید زیرا اگر بدنتان در ابتدا انجام این کار برایش سخت باشد در روز بعد از فردای تمرین دچار گرفتگی و درد عضلانی می‌شوید. در استخر آبی بهار تهران این برنامه تمرینی را به خوبی می‌توانید اجرا کنید.
تاثیر انواع شنا در لاغری
از طریق جدول زیر می‌توانید به میزان کالری سوزی هر نوع شنا آگاهی یابید. این جدول بر اساس نوع بدنی فردی با جرم ۷۰ کیلوگرم و مدت ۱ ساعت شنا است:
| نوع شنا | مقدار کالری سوزی شنا |
| شنا کرال سینه (آزاد) | ۳۵۰ کالری |
| شنا پروانه | ۸۸۰ کالری |
| کرال پشت | ۳۰۰ کالری |
| شنا دوچرخه | ۲۴۰ کالری |
| شنا فری استایل | ۵۰۰ کالری |
هر مقدار که وزن افراد بیشتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانند. زیرا وزن زیاد باعث می‌شود فشار آب بیشتری به عضلات بدن وارد شود در نتیجه کالری بیشتری سوزانده می‌شود.
بهترین نوع شنا برای لاغری
قطعا بهترین نوع شنا برای لاغری شنای پروانه است که میان ۸۰۰ الی ۱۰۰۰ کالری می‌سوزاند. در شنای پروانه به علت تکنیک‌های پرسرعتی که در آن قرار داد، لاغری برای افراد آسانتر است. در شنای پروانه پاها به طور مستمر به بالا و پایین حرکت می‌کند و بدن به سرعت به سمت جلو می‌رود پس اگر به دنبال لاغری سریع با شنا هستید این ورزش را در برنامه ورزشی خود قرار دهید.
تاثیر شنا در لاغری شکم و پهلو
شنا دشمن اصلی چربی‌های شکم و پهلو است. در شنا بدن به صورت متداول به بالا و پایین می‌رود و به سمت جلو حرکت می‌کند که معلول آن حرکت مهره‌های کمر و شکم است در نتیجه برای لاغری شکم و پهلو می‌توایند بر روی ورزش شنا حساب کنید. برای لاغری شکم و پهلو با شنا بهتر است حرکات زیر را اجرا کنید:
به قسمت کم عمق استخر بروید و در داخل آب بایستید سپس به صورت تند شروع به راه رفتن در داخل آب کنید تا چربی‌های شکم و پهلویتان درگیر بشن. این کار را به مدت ۲۰ دقیقه انجام دهید.
بهترین نوع شنا برای لاغری شکم
قطعا هر فعالیت و ورزشی که در آن چربی سوزی اتفاق بیفتد به طور طبیعی چربی‌های شکم نیز در آن کم می‌شود اما اگر بخواهیم بهترین نوع شنا برای لاغری شکم را بگویم باید به دو تا از بهترین حرکات پر فشار شنا اشاره کنیم، فلاتر و پروانه از تاثیرگذارترین شنا برای لاغری شکم است زیرا بر روی عضلات میانی شکم تاثیر می‌گذارد در نتیجه لاغری شکم رخ می‌دهد.
برای لاغری شنا بهتر است یا بدنسازی؟
به طور کلی بدنسازی تاثیر بیشتری در کاهش وزن دارد. با بدنسازی می‌توانید به صورت تخصصی بر روی هر جایی از بدن که می‌خواهید کار کنید تا به آن عضله بدهید یا حجم آن را کاهش دهید. اما شنا شادی بخشی بیشتری دارد و خستگی در آن کمتر است. البته اگر شنا را به صورت حرفه‌ای همراه با مربی کار کنید از آن می‌توانید تاثیر بیشتری نسبت به بدنسازی بگیرید.
چرا شنا برای لاغری به اکثر افراد پیشنهاد داده می‌شود؟
از آن جایی که شنا جز ورزش‌های کم آسیب است به کلیه افراد به خصوص افرادی که اضافه وزن بالا دارند پیشنهاد می‌شود. این ورزش فشار کمی به مفاصل و عضلات وارد می‌کند و باعث کاهش درد‌های مفصلی، زانو درد و کمر درد می‌شود. ورزش شنا با کمترین آسیب ممکن، کالری سوزی و عضله سازی را برای شما امکان پذیر می‌کند.
آیا راه رفتن در آب باعث لاغری می‌شود؟
شما زمانی کالری سوزی دارید که ضربان قلب بالای را تجربه کنید، با راه رفتن در آب استخر ضربان قلب شما افزایش پیدا نمی‌کند در نتیجه لاغری و کالری سوزی ایجاد نمی‌شود اما اگر می‌خواهید نتیجه خوبی بگیرید بهتر است زیر نظر یک مربی حرفه‌ای حرکات ورزشی در آب را انجام دهید.