بیایید برای پوکی استخوان و کلسیم تمرین کنیم


کلسیم کلید سلامت استخوان مادام العمر است. ما باید نحوه تغذیه برای تقویت استخوان ها و جلوگیری از پوکی استخوان را بیاموزیم.در واقع کلسیم یک غذای اصلی است که بسیاری از ما در رژیم غذایی خود از آن غافل می شویم. تقریباً تمام سلول های بدن به نوعی از کلسیم استفاده می کنند ، از جمله سیستم عصبی ، ماهیچه ها و قلب. بدن از کلسیم برای ساختن استخوان ها و دندان های سالم ، قوی نگه داشتن آن با افزایش سن ، ارسال پیام از طریق سیستم عصبی ، کمک به لخته شدن خون ، عضله سازی و تنظیم ضربان قلب استفاده می کند. رژیم غذایی ، بدن شما آن را از استخوان های شما برای عملکرد طبیعی سلول ها می گیرد ، که می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها یا پوکی استخوان شود. کمبود کلسیم می تواند منجر به مشکلات خلقی مانند عصبی بودن ، اضطراب ، افسردگی و مشکلات خواب شود.

کلسیم باید و نباید مصرف شود

پوکی استخوان یک بیماری “خاموش” است که با از دست دادن توده استخوانی مشخص می شود. شکستگی ها به دلیل ضعیف شدن استخوان ها رایج می شوند و خطرات جدی برای سلامتی ایجاد می کنند. افراد مبتلا به پوکی استخوان اغلب از سقوط بهبود نمی یابند و این دومین علت اصلی مرگ و میر در زنان 60 سال به بالا است. مردان نیز در معرض پوکی استخوان هستند ، اما به طور کلی بیماری خاموش 5 تا 10 سال پس از زنان ایجاد می شود. برای اکثر افراد می توان از پوکی استخوان جلوگیری کرد و دریافت مقدار کافی کلسیم در رژیم غذایی شما اولین قدم است.

کدام غذاها حاوی کلسیم هستند؟

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می شود. در واقع بدن نمی تواند کلسیم تولید کند و فقط باید همراه غذا و مکمل ها مصرف شود. با خوردن انواع غذاها از جمله موارد زیر می توانید مقدار توصیه شده کلسیم را دریافت کنید

  • برای اکثر مردم ، منابع اصلی کلسیم شیر ، ماست و پنیر است.
  • کلم ، کلم و کلم چینی منابع خوبی از کلسیم گیاهی هستند.
  • ماهی های نرم بدن مانند ساردین کنسرو شده و ماهی قزل آلا منابع خوبی از کلسیم حیوانی هستند.
  • اکثر غلات (مانند نان ، ماکارونی و غلات غنی شده) کلسیم بالایی ندارند ، اما مردم مقدار قابل توجهی کلسیم به رژیم غذایی خود اضافه می کنند زیرا آنها را اغلب یا به مقدار زیاد مصرف می کنند.
  • کلسیم به برخی غلات ، آب میوه ها ، نوشیدنی های سویا ، برنج و توفو اضافه می شود.

عوامل زیادی می توانند بر میزان کلسیم گرفته شده از دستگاه گوارش تأثیر بگذارند ، از جمله:

سنبه بازده جذب کلسیم با افزایش سن کاهش می یابد. میزان توصیه شده کلسیم برای افراد بالای 70 سال بیشتر است.

مصرف ویتامین دبه این ویتامین که در برخی غذاها یافت می شود و هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد در بدن تولید می شود ، جذب کلسیم را افزایش می دهد.

سایر مواد موجود در غذابه اسید اگزالیک (هم در برخی سبزیجات و لوبیا) و هم اسید فیتیک (در غلات کامل) می توانند جذب کلسیم را کاهش دهند. افرادی که غذاهای متفاوتی می خورند این دو عامل را در نظر نمی گیرند.

عوامل زیادی نیز می توانند باعث از دست دادن کلسیم در ادرار ، مدفوع و عرق شوند. اینها شامل مصرف نوشیدنی های الکلی و کافئین دار و مصرف سایر مواد مغذی (پروتئین ، سدیم ، پتاسیم و فسفر) است. در اکثر افراد ، این عوامل تأثیر کمی بر سطح کلسیم دارند.

آیا کلسیم می تواند مضر باشد؟

مصرف بیش از حد کلسیم می تواند باعث یبوست شود. همچنین می تواند با توانایی بدن در جذب آهن و روی تداخل داشته باشد ، اما این اثر به خوبی ثابت نشده است. در بزرگسالان ، مصرف بیش از حد کلسیم (همراه با غذا ، نه مکمل) می تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. برخی مطالعات نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی کلسیم مصرف می کنند ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات و بیماری های قلبی را افزایش دهند ، اما تحقیقات لازم است. درک این ارتباطات احتمالی: مصرف بیش از حد عموماً با مصرف مکمل های کلسیم و نه غذا حاصل می شود.

چه کسانی باید مکمل کلسیم مصرف کنند؟

کلسیم و محصولات لبنی: جوانب مثبت و منفی

اگرچه شیر و سایر محصولات لبنی حاوی مقادیر زیادی کلسیم بسیار جذب شده هستند ، اما می توانند معایبی داشته باشند.

محصولات لبنی اغلب غنی از چربی های اشباع شده هستند. بسیاری از سازمان های بهداشتی پیشرو محدود کردن مصرف چربی اشباع شده و انتخاب محصولات لبنی کم چرب یا کم چرب را توصیه می کنند ، اگرچه تحقیقات گسترده نشان می دهد که مصرف همه محصولات لبنی با کاهش چربی بدن و کاهش چاقی ارتباط دارد. محصولات لبنی کم چرب و کم چرب همچنین حاوی مقدار زیادی قند پنهان هستند تا طعم خود را از دست بدهند ، که می تواند بیشتر از چربی اشباع شده به سلامتی و وزن شما آسیب برساند.

شیر می تواند حاوی مقدار زیادی استروژن باشد. برخی از مطالعات نشان می دهد که ممکن است بین استروژن های طبیعی در سرطان سینه و سینه ، پروستات و بیضه ارتباط وجود داشته باشد. بخشی از این مشکل شیوه های مدرن لبنیات است که در آن به گاوها هورمونهای مصنوعی و آنتی بیوتیک داده می شود ، دائماً باردار هستند و بیش از 300 روز در سال تغذیه می شوند. هرچه گاو باردارتر باشد ، هورمون های شیر نیز بیشتر می شود. شیر ارگانیک به گاوهایی داده می شود که از علف تغذیه می کنند و فاقد هورمون های مصنوعی یا سایر افزودنی ها هستند ، اگرچه ممکن است شیر ​​ارگانیک سرشار از هورمون های طبیعی باشد. از آنجا که چربی شیر حاوی هورمون های طبیعی و هورمون های مصنوعی است ، سطح شیر بدون چربی کمتر است.

برخی از افراد عدم تحمل لاکتوز را دارند ، به این معنی که نمی توانند قند موجود در شیر و محصولات لبنی را هضم کنند.

علائم از خفیف تا شدید متغیر است و شامل گرفتگی ، نفخ ، گاز و اسهال می شود. علاوه بر ناراحتی ناشی از عدم تحمل لاکتوز ، می تواند در جذب کلسیم از محصولات لبنی نیز اختلال ایجاد کند.

مانند هر ماده معدنی یا مغذی ، شما باید میزان کلسیم خود را کنترل کنید تا از پرخوری جلوگیری کنید.

در اینجا می توانید تاثیر منیزیم بر اعصاب و ماهیچه ها را بیاموزید

گردآوری و گردآوری: عاطفه صادقی

منابع

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-calcium

https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium

دیدگاهتان را بنویسید