بدنسازی در خانه بدون شرح || بهترین تمرینات تربیت بدنی در خانه


تربیت بدنی در خانه بدون هیچ گونه تجهیزات / تمرینات بدنی غیر ورزشی / برنامه هفتگی خانه سازی بدون تجهیزات

به نظر می رسد که عبارت “وزنه های سنگین بلند کنید” پاسخ همه چیز امروز است ، اینطور نیست؟! در حالی که وزنه برداری به دلایل زیادی – به ویژه برای زنان – مفید است ، ساختن عضلات و اصلاح صورت اهمیتی ندارد. برای بسیاری از افراد ، تمرین با وزنه برای عضله سازی کافی است. اگر می خواهید در خانه تمرین کنید ، ما چند لیست داریم بدون نیاز به دستگاه ورزش کنید ما در این مقاله برای شما در خانه جمع آوری کرده ایم. پس با کیمیا مکمل همراه باشید! این تمرینات را دو تا سه روز در هفته انجام دهید تا قدرت خود را افزایش دهید. به خواندن ادامه دهید تا بدانید هر حرکت به چند ست و تکرار نیاز دارد و فریب کمبود تجهیزات را نخورید. این ترکیب تمرینات قلبی ، پلایومتریک و وزنه همچنان برای شما سخت کار خواهد کرد. به یاد داشته باشید قبل از شروع به کار خود را گرم کنید. یک پیاده روی سریع پنج دقیقه ای یا دویدن باعث می شود. پس از آن ، تمرینات کششی یا رول فوم برای کاهش درد مفید خواهد بود.

حتما بخوانید: برنامه تمرینی با دمبل در خانه

تربیت بدنی در خانه بدون تجهیزات ویدئویی و تصویری

می توانید 5-6 تمرین را که در زیر توضیح داده شده است انتخاب کنید برنامه هفتگی تناسب اندام خانگی بدون تجهیزات برای خود تنظیم کنید.

مته جک گردان

جک های دوار راه خوبی برای شروع با ایجاد چرخش در تمرین پرش جک است تربیت بدنی در خانه بدون تجهیزات با تصاویر آره. این تمرین ضربان قلب شما را افزایش داده و ماهیچه های شما را گرم می کند.

  1. کمی زانوها را شل کرده و پاها را نسبتاً پهن کنید. دستان شما باید به دو طرف مستقیم کشیده شوند تا موازی زمین باشند.
  2. بازوهای خود را صاف نگه دارید ، سر و گردن خود را ثابت نگه دارید ، باسن خود را به جلو بکشید و بدن خود را بچرخانید به طوری که دست راست شما به زمین برخورد کند.
  3. سپس به حالت اولیه برگردید و هر دو پا را در کنار هم قرار دهید.
  4. بلافاصله پاهای خود را به عقب پرتاب کنید ، دوباره به جلو ، سپس به چپ بپیچید و با دستان خود زمین را لمس کنید.
  5. به نقطه شروع بازگردید. پاهای خود را روی هم گذاشته و دوباره به راست بپیچید.
  6. 12-15 را برای 3 ست تکرار کنید.

آموزش پلانک (تماس دست و پا)

تخته یکی از تمرینات اساسی (اما نه چندان آسان) بدون نیاز به دستگاه اولیه این است که مزایای زیادی برای تمام ماهیچه های بدن شما دارد. با کمک دست دیگر ، می توانید با انجام حرکات اضافی مانند لمس پا ، ماهیچه های تنه خود را بیشتر تمرین دهید.

  1. برای شروع ، خود را در حالت چوبی عمودی قرار دهید. مطمئن شوید مرکز بدن شما محکم است و کمرتان افتاده نیست. گردن و کمرتان باید خنثی باشد.
  2. دست راست خود را از زمین بلند کرده و آن را به ران چپ برگردانید و با انگشتان خود ضربه بزنید. سپس به حالت پلانک بازگردید.
  3. این کار را با دست چپ انجام دهید ، روی ران راست خود ضربه بزنید و به حالت چوبی برگردید.
  4. در مجموع 3 ست با 20 تکرار برنامه هفتگی تناسب اندام خانگی بدون تجهیزات تمام شد.

کارها را ساده انجام دهید و سعی کنید زیاد روی مشکل تمرکز نکنید

از این تمرین یک برنامه تناسب اندام خانگی بدون عکس چربی را در قسمت تحتانی بدن می سوزاند. علاوه بر این ، برای کار بر روی تعادل و ثبات عالی است.

  1. برای شروع ، مستقیماً جلوی یک بلوک یا نیمکت (بالای زانوها) بایستید و پاها را روی هم بگذارید.
  2. با پای راست وارد نیمکت شوید و پاشنه پا را فشار دهید و زانوی چپ خود را به سمت بالا حرکت دهید.
  3. پای چپ خود را پایین بیاورید و از نیمکت عقب بروید.
  4. 10-15 بار این کار را با پای راست انجام دهید ، سپس پاها را عوض کنید و 10-15 بار با پای چپ خود تکرار کنید.
  5. 3 ست را کامل کنید

تمرینات شکم نوردی بدون نیاز به وسیله

چندین بار می توانید بدن خود را صاف کنید شکم کوهنورد به عنوان یکی از تمرینات تربیت بدنی در خانه بدون تجهیزات با تصاویر نگران وزنه ها نباشید ، نگران نباشید! تحمل وزن بدن – همراه با حرکات زانو – ماهیچه ها و ریه های شما را می سوزاند.

  1. در حالت چوبی بایستید و بازوها را دراز کنید.
  2. زانوی راست خود را تا سینه خود بکشید ، ماهیچه های اصلی خود را خم کنید و کمر و گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید. زانوی چپ خود را کشیده و بلافاصله به سینه بیاورید.
  3. این تمرین را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید ، تا جایی که می توانید تا زمانی که در وضعیت خوبی هستید حرکت کنید.
  4. در مجموع 3 مجموعه را تکمیل کنید.

حتما بخوانید: برنامه تمرین چربی سوزی برای کاهش وزن در خانه

اسکات جامپینگ

پلایومتریک تمریناتی هستند که به عضلات شما نیاز دارد تا در مدت زمان کوتاهی نیروی زیادی را اعمال کنند. اسکات جامپ را به داخل ببرید برنامه هفتگی تناسب اندام خانگی بدون تجهیزات این یک مثال واضح است. این تمرین بسیار مثر است ، بنابراین اگر مفاصل شما حساس هستند مراقب باشید.

  1. در حالت اسکوات بنشینید ، دستان خود را خم کنید و بازوها را مقابل خود قرار دهید.
  2. بپرید و فشار دهید و دوباره به پاشنه پا برگردید.
  3. وقتی به زمین برگشتید ، چمباتمه بزنید و این کار را تکرار کنید.
  4. 3 ست با 10-12 تکرار انجام دهید.

برپی

نوع دیگری از تمرینات پلایومتریک با عملکرد بالا برپی یک حرکت کامل بدن در داخل تربیت بدنی در خانه بدون تجهیزات با تصاویر یعنی کالری به سرعت سوزانده می شود.

  1. صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و دستان خود را مستقیم در کنار بدن قرار دهید.
  2. زانو بزنید ، دستان خود را به جلو بکشید. به محض رسیدن به زمین ، پاها را مستقیم به عقب بکشید.
  3. به محض رسیدن به حالت پلانک ، به طبقه بالا بروید. پاهای خود را تا حد ممکن نزدیک دستان خود نگه دارید و در صورت لزوم آنها را روی لبه دستان خود قرار دهید.
  4. بایستید و بلافاصله برای اسکوات بروید.
  5. پس از فرود ، پاها را دوباره به عقب بکشید و مراحل 3 تا 4 را ادامه دهید.
  6. با 15 تکرار شروع کنید.

با هر دو پا به طرفین بپرید

حرکات جانبی (در کنار هم) جزء مهمی هستند بدون نیاز به دستگاه ورزش کنید مناسب برای تحرک مفصل ران و مچ پا

  1. صاف بایستید و پاها را روی هم بگذارید و بازوها را با زاویه 90 درجه به طرفین خم کنید. زانوها باید نرم باشند.
  2. در حالی که پاهایتان را به هم نزدیک کرده اید ، به راست بپرید ، بلند شوید و روی پای خود بایستید.
  3. به محض رسیدن به زمین به چپ بپیچید.
  4. 20 را برای 3 ست تکرار کنید.

حرکت افقی

تکمیل میله افقی استاندارد حتی برای کسانی که می خواهند ورزشکار شوند دشوار است. از یک نوار کششی برای کمک و استفاده از مزایای آن استفاده کنید.

  1. زیر یک میله افقی بایستید و آن را با دستان خود بگیرید و کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
  2. پاهای خود را از زمین بلند کرده و با بازوهای خود آویزان کنید ، سپس با خم کردن دست ها و آرنج ها به زمین ، خود را بلند کنید.

فلیپ فلاپ

اگر این تمرین از برنامه بدنسازی خانگی بدون دستگاهی که تصویری از ماهیچه های شکم دارد ، هدف قرار گیرد ، اما ضربه زدن نیز بر باسن تأثیر می گذارد.

  1. به پشت روی تشک دراز بکشید و پاها را به هوا بکشید تا بدن شما در زاویه 90 درجه قرار گیرد.
  2. پای راست خود را به آرامی به جایی که می رود پایین بیاورید و بین پشت و زمین تماس برقرار کنید.
  3. برای شروع ، پای راست خود را به عقب برگردانید و پای چپ خود را به همین ترتیب پایین بیاورید.
  4. در کل 20 ست را برای 3 ست تکرار کنید.

در تمرینات تربیت بدنی بدون نیاز به وسیله شنا کنید

فشارهای اساسی اما ناچیز ، شنا كردن نه تنها آموزش صحیح ، بلکه هوشیاری و فداکاری او نیز بسیار مورد نیاز است. تغییر آن آسان است (زانو زدن یا استفاده از سطحی بلند مانند نیمکت) و یک تمرین چند منظوره است.

  1. از حالت تخته شروع کنید و لگن خود را در حالت خمیده قرار دهید ، با گردن خنثی و کف دست ها مستقیماً زیر شانه ها. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما عقب و پایین هستند.
  2. بدن خود را پایین بیاورید در حالی که آرنج های خود را ثابت نگه دارید در حالی که عضلات اصلی خود را منقبض کرده و پشت خود را صاف نگه داشته اید. به سمت پایین حرکت کنید تا ماهیچه های قفسه سینه شما به زمین نزدیک شوند.
  3. بلافاصله آرنج های خود را باز کرده و بدن خود را به حالت اولیه بازگردانید.
  4. تا جایی که ممکن است 3 ست را تکرار کنید.

چقدر طول می کشد تا از این ورزشگاه خانگی بدون دستگاه عکس بگیرید؟

برای انجام تمرینات چربی سوزی بدن نیازی به وزنه ندارید. تمرینات فوق را بر اساس وزن بدن ترکیب کرده و تطبیق دهید تا در یکی دو ماه نتایج را مشاهده کنید. به یاد داشته باشید: داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل بخش دیگری از این معما است. صرف نظر از رژیم غذایی شما ، هنوز می توانید قوی و قدرتمند باشید حتی اگر تغییرات واقعی را مشاهده نکنید.

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله به صفحه بروید ورزش و تغذیه و برای مشاهده مقالات دیگر در صفحه وبلاگ شیمی دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید