آیا چاقی و مقاومت به انسولین ساخت عضلات را دشوار می کند؟ – نکات تغذیه تلفن


آیا چاقی و مقاومت به انسولین ساخت عضلات را دشوار می کند؟

یکی از راهکارهایی که افراد برای کاهش وزن استفاده می کنند ورزش است و بیشتر از تمرینات قلبی پیروی می کنند. اگرچه تمرینات قلبی چربی ها را می سوزاند ، اما تمرینات قدرتی فوایدی دارد که در تمرینات قلبی متوسط ​​تا سنگین یافت نمی شود. مطالعات به وضوح نشان می دهد که تمرینات قدرتی کمک زیادی به کاهش وزن می کند. افزایش بافت ماهیچه ای با متابولیسم فعال ، متابولیسم استراحت را افزایش می دهد. شما به ازای هر کیلوگرم عضله ای که دریافت می کنید ، روزانه 6 تا 10 کالری بیشتر می سوزانید. از همه مهمتر ، تمرینات قدرتی به حفظ توده عضلانی و قدرت در هنگام کاهش وزن و داشتن ساختار بدنی سالم کمک می کند. در حالت ایده آل ، ما می خواهیم چربی بدن را از دست بدهیم و از ماهیچه ها محافظت کنیم.

مهم نیست که چقدر برای کاهش وزن تلاش می کنید ، به تمرینات قدرتی نیاز دارید. با این حال ، یک مطالعه اخیر نشان داد افرادی که چاق هستند و مقاومت به انسولین دارند می توانند عضله بسازند. آیا درست است که چربی زیاد با هیپرتروفی عضلات ارتباط دارد؟ به یاد داشته باشید ، این یک مطالعه کوچک بود ، اما ارتباطی را نشان می دهد.

برای این مطالعه ، محققان 9 فرد چاق و 9 فرد دارای وزن طبیعی را برای شرکت در یک پروتکل آموزشی ارزیابی کردند. مردم ورزش نمی کردند. قبل از مطالعه ، محققان ترکیب بدن ، قدرت و تحمل گلوکز شرکت کنندگان را اندازه گیری کردند.

آیا هنگام چاقی عضله سازی سخت تر است؟

در بخشی از این مطالعه ، محققان بیوپسی عضله را از ران یکی از شرکت کنندگان برداشتند. پس از آن ، افراد 4 تمرین پا انجام دادند و در طول هر ست 10-12 تکرار انجام دادند. سپس محققان از روش خاصی برای نظارت بر سطح اسیدهای آمینه در خون استفاده کردند. پس از آموزش ، شرکت کنندگان گوشت خوک خوردند. سپس ، 5 ساعت پس از تمرین ، بیوپسی عضله دو بار دیگر تکرار می شود. پای تمرین نکرده شرکت کنندگان نقش کنترل را ایفا کرد.

سنتز پروتئین ماهیچه ای در هر دو گروه از شرکت کنندگان پس از ورزش و مصرف پروتئین افزایش یافت. با این حال ، افراد لاغر تر از افراد چاق ، سنتز پروتئین های عضلانی را در پاهایی که تمرین کرده بودند ، تحریک کردند. بر اساس این یافته ، محققان به این نتیجه رسیدند که افراد چاق سطح پایینی از ترمیم عضلات و هیپرتروفی در پاسخ به ورزش را داشتند.

چطور ممکن است این اتفاق نیفتد؟ طبق تحقیقات انجام شده ، سیگنال های آنابولیک که به رشد ماهیچه ها در افراد چاق کمک می کند ، ضعیف عمل می کند. یکی از عوامل موثر در عملکرد ممکن است مقاومت به انسولین در افراد چاق باشد. انسولین هورمونی است که به گلوکز و اسیدهای آمینه کمک می کند تا سلول های ماهیچه ای باز شوند. بعد از تمرین ، ماهیچه ها برای ترمیم خود به اسیدهای آمینه نیاز دارند. هنگامی که فرد نسبت به انسولین مقاوم است ، گلوکز و آمینو اسیدها به طور م enterثر وارد سلول های ماهیچه ای نمی شوند. در نتیجه ، ماهیچه ها اجزای سازنده ای برای رشد دریافت نمی کنند.

متأسفانه شکستن چرخه مقاومت به انسولین دشوار است. م effectiveثرترین راه کاهش وزن است ، اما وقتی بدن شما در برابر انسولین مقاوم است ، می تواند مشکل باشد. وقتی حساسیت به انسولین پایین است ، لوزالمعده باید انسولین بیشتری تولید کند و انسولین مدت بیشتری در خون بماند. انسولین تجمع چربی را افزایش داده و از تجزیه آن جلوگیری می کند. کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود.

اختلال در چرخه بد مقاومت انسولین

یکی از راه های عضله سازی در افراد چاق ، کمک به افزایش حساسیت به انسولین است. برای رسیدن به این هدف ، داشتن رژیم غذایی کم کربوهیدرات بسیار مثر خواهد بود. برخی از مطالعات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات در افزایش حساسیت به انسولین مثرتر هستند. با این حال ، رژیم های بسیار کم کربوهیدرات (کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز) رویکردهای بسیار دشواری در درمان مقاومت به انسولین هستند. چنین کاهش شدید در دریافت کربوهیدراتها ممکن است برای بر هم زدن چرخه مقاومت به انسولین ضروری نباشد.

چگونه حساسیت به انسولین را افزایش دهیم؟

با حذف غذاهای فرآوری شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده از رژیم غذایی خود شروع کنید. از خوردن غذاها و نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. انجام این کارها به تنهایی باعث بهبود وضعیت انسولین شما می شود. البته ، شما باید پروتئین کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید ، زیرا پروتئین شما را سیر می کند و همچنین اسیدهای آمینه مورد نیاز برای رشد ماهیچه ها را تأمین می کند.

ورزش بخشی از درمان توصیه شده برای مقاومت به انسولین است. اگرچه ممکن است فکر کنید که ورزش هوازی سودمندترین ورزش در این زمینه است ، اما تحقیقات منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی نشان می دهد که ترکیب تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی در افزایش حساسیت به انسولین مثرتر است. نتایج نشان می دهد که هر 10 درصد افزایش در توده عضلانی منجر به بهبود 11 درصدی حساسیت به انسولین می شود. به همین دلیل است که واقعاً ارزش دارد آموزش قدرتمندی دریافت کنید. اگرچه داشتن مقدار زیادی چربی ، عضله سازی را مشکل می کند ، اما از این تمرینات سود خواهید برد.

به طور کلی ، هرچه فعالیت شما بیشتر باشد ، بهتر است. مطالعه ای روی 1626 زن و مرد نشان داد افراد کم تحرک بیشتر دو برابر بیشتر در معرض مقاومت به انسولین و سندرم متابولیک قرار دارند. به یاد داشته باشید که تمرینات قدرتی مفید است ، اما کافی نیست ، اما باید بدانید که در طول روز چقدر فعال هستید. به جای تماشای تلویزیون بعد از شام ، به پیاده روی بروید!

در اینجا چند اقدام کوچک برای بهبود کنترل قند خون و کاهش مقاومت به انسولین وجود دارد:

برخی مطالعات نشان داده اند که سرکه سیب را همراه با غذا مصرف کنید. اسید استیک ماده فعال سرکه است. وقتی سرکه می خورید که حاوی اسید استیک است ، جریان غذا از معده و روده کند می شود و در نتیجه جذب گلوکز را کاهش می دهد و قند خون را زیاد بالا نمی برد. سرکه سیب برای سالاد همراه غذا انتخاب مناسبی است.

برخی مطالعات نشان داده اند که دارچین قند خون را کنترل کرده و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. بر اساس یک مطالعه ، دارچین ممکن است حساسیت به انسولین را 12 ساعت پس از مصرف افزایش دهد. می توانید کمی دارچین به صبحانه خود اضافه کنید!

اینها تنها برخی از تغییرات کوچکی هستند که وقتی با تغذیه و ورزش مناسب ترکیب شوند ، موثر خواهند بود.

مترجم: معصومه کریم نجات

منبع:

cathe.com

دیدگاهتان را بنویسید