7 مرحله (به علاوه 1 هفته برنامه غذایی)


آیا می خواهید با رژیم گیاهی وزن کم کنید؟

تو در جای درستی هستی. امروز شما یاد خواهید گرفت که غذاهای گیاهی بخورید که متابولیسم شما را تسریع می کند ، که باعث کاهش وزن و سیری شما می شود.

می خواهید بیشتر بیاموزید؟ در اینجا یک برنامه کاهش وزن 7 مرحله ای وگان (و یک برنامه غذایی 7 روزه) آورده شده است.

گیاهخواری چیست؟

گیاهخواری یک رژیم غذایی گیاهی است. گیاهخواران محصولات حیوانی مانند گوشت ، تخم مرغ و محصولات لبنی را کاملاً کنار می گذارند.

مردم به دلایل مختلف وگان را انتخاب می کنند. برخی می خواهند زندگی سالم تری داشته باشند ، برخی می خواهند از محیط زیست محافظت کنند و برخی می خواهند به استثمار حیوانات پایان دهند.

اصطلاح “وگان” در واقع در سال 1944 ظاهر شد ، اما در سالهای اخیر محبوبیت رژیم غذایی به سرعت افزایش یافته است. به عنوان مثال ، در میان چندین چهره مشهور گیاهخوار ناتالی پورتمن ، بیانسه و ژیزل بوندشن هستند.

گیاهخواری در مقابل گیاهخواری

تفاوت بین گیاهخوار و گیاه خوار چیست؟ رژیم گیاهخواری شامل برخی از محصولات حیوانی ، اما گوشت نیست. بنابراین ، گیاهخواران معمولاً از محصولات لبنی ، تخم مرغ و عسل استفاده می کنند (بسته به نوع رژیم گیاه خواری که دنبال می کنند). گیاهخواران همه آنها را حذف می کنند.

گیاهخواری علیه رژیم گیاهی

اما تفاوت بین گیاه خوار و فردی که از رژیم گیاهی پیروی می کند چیست؟ اگرچه گیاهخواران همه محصولات حیوانی را حذف نمی کنند ، اما افرادی که منشاء گیاهی دارند معمولاً رژیم غذایی وگان دارند ، اما گاهی اوقات می توانند محصولات حیوانی نیز بخورند.

بنابراین اکنون می دانید رژیم گیاهخواری چیست. مزایا و معایب گیاهخواری چیست؟

مزایای گیاهخواری

گیاهخواری چه فوایدی دارد؟

اول اینکه رژیم های وگان سرشار از غذاهایی مانند میوه ، سبزیجات و حبوبات هستند. در نتیجه ، مواد مغذی بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید.

رژیم های وگان فیبر غذایی بیشتری ، ویتامین E ، ویتامین K ، فولات ، آهن و اسیدهای چرب را تأمین می کند.

علاوه بر این ، گیاه خواری فواید دیگری برای سلامتی دارد. ثابت شده است که گیاهخواران قند خون را کاهش می دهند. احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 کمتر است.

علاوه بر این ، گیاهخواری ممکن است با کاهش خطر مشکلات قلبی مرتبط باشد. خوردن میوه ، حبوبات ، سبزیجات و فیبر خطر ابتلا به تمام بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

معایب گیاهخواری

از سوی دیگر ، گیاهخواری چه معایبی دارد؟

اول اینکه ، رژیم غذایی گیاهی ناکافی ممکن است ویتامین B12 ، روی ، کلسیم ، سلنیوم ، ویتامین D و ید کافی را تأمین نکند.

این به دلیل عدم رژیم غذایی گیاهی در محصولات حیوانی است.

اما با برنامه ریزی مناسب ، گیاهخواران می توانند این کاستی ها را جبران کنند. مکمل ها می توانند به گیاهخواران کمک کنند تا مواد مغذی کافی مانند B12 را دریافت کنند.

و چنین کمبودهایی محدود به رژیم گیاهخواری نیست. در رژیم های گوشتخوار نیز کمبودهایی وجود دارد. به همین دلیل ، صرف نظر از رژیم غذایی که دارید ، توجه به غذاهایی که می خوریم همیشه مهم است.

غذاهای سالم گیاهی

آیا گیاهخواری راه خوبی برای کاهش وزن است؟

آیا گیاهخواران سریعتر وزن کم می کنند؟ مشاهدات نشان می دهد که گیاهخواران لاغرتر و شاخص توده بدنی (BMI) پایین تری نسبت به رژیم های دیگر دارند.

در مقایسه با رژیم غذایی همه جانبه ، گیاهخواری با خوردن احساسی کمتر و خوردن کنترل نشده کمتر همراه است.

رژیم وگان سالم تر از رژیم های دیگر است. یک مطالعه کوچک که رژیم معمولی غربی را با رژیم گیاهخواری مقایسه می کند ، نشان داد افرادی که رژیم گیاهخواری دارند کمی بیشتر از رژیم غذایی غربی وزن کم کردند.

با رژیم غذایی وگان در ماه چقدر می توانید وزن کم کنید؟

دیدن:

کاهش وزن بسیار فردی است. بنابراین ، نمی توان گفت که چقدر شخص در طول یک زمان از دست می دهد.

به عنوان مثال ، در برنامه Slim Down Transformation ، زنان در 2-3 ماه اول 12 تا 19 کیلوگرم وزن کم می کنند. و سپس آنها در همه جا به کاهش 30 تا 100 پوند ادامه می دهند.

بالاخره این بهتر اگر می خواهید این نتایج را حفظ کنید ، کمی کندتر وزن خود را کاهش دهید.

اگر کاهش وزن سالم و خیلی سریع نباشد ، در آینده کاهش وزن برای شما بسیار مشکل خواهد بود. مطالعات محرومیت را با سرعت متابولیک کندتر مرتبط می کنند.

اگر می خواهید ببینید کاهش وزن برای گیاهخواران چگونه است ، این داستان موفقیت گیاهخواری را بررسی کنید:

لورن ، مادر دو فرزند ، در 21 روز 6 کیلوگرم 10 اینچ وزن کم کرد. تعجب! وای!

https://www.youtube.com/watch؟v=WziFr8yoG7A

چگونه به عنوان یک گیاهخوار وزن خود را کاهش می دهید؟ 7 مرحله برنامه کاهش وزن گیاهخوار

البته نمی توانید فقط رژیم گیاهی بخورید و به امید کاهش وزن دعا کنید. در عوض ، شما باید در مورد نحوه کاهش وزن خود بسیار استراتژیک باشید.

1. پروتئین بیشتری بخورید (این بسیار مهم است)

به عنوان یک گیاهخوار ، احتمال خوردن پروتئین کمتر از افراد غیر گیاهخوار است.

پروتئین به کاهش مجدد وزن کمک می کند. چگونه؟ دلایل متعددی برای این امر وجود دارد. پروتئین از از دست دادن ماهیچه ها و تأخیر متابولیک جلوگیری می کند.

دلیل دیگر این است که پروتئین دارای اثر حرارتی بالاتری نسبت به کربوهیدرات یا چربی است (5-10٪ در مقابل 5-10٪ و 0-3٪). به همین دلیل پروتئین به شما کمک می کند کالری بیشتری نسبت به چیزی که می خورید از دست بدهید.

بهترین منابع پروتئینی برای گیاهخواران عبارتند از:

  • نخود فرنگی
  • نخود فرنگی
  • کوینو
  • مخمر تغذیه ای
چارچوب چربی سوزی

2. آموزش (قطار قدرت)

اگر برای کاهش وزن کاردیو انجام می دهید ، دوباره فکر کنید.

تمرینات قدرتی از کند شدن متابولیسم جلوگیری کرده و از دست دادن عضلات را کاهش می دهد. به همین دلیل ، شما باید حداقل دو بار در هفته در تمرینات قدرتی شرکت کنید.

(نیازی به رفتن به باشگاه نیست. می توانید در خانه تمرین کنید!)

3. از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید

به جای گوشت و پنیر ، جایگزین های گیاهی زیادی در بازار وجود دارد. اما مشکل این غذاها فرآوری آنهاست.

غذاهای فرآوری شده سرشار از قند ، نشاسته و چربی هستند. آنها حاوی مواد مغذی نیستند ، بنابراین حتی اگر یک سیب حاوی قند باشد ، از گربه سالم تر است ، زیرا سیب با غذای فراوانی همراه است که اثرات قند را “از بین می برد”.

بنابراین این غذاهای گیاهی را دور بریزید و روی پروتئین ، سبزیجات و میوه ها تمرکز کنید.

4. قندهای پنهان را برش دهید

آیا می خواهید خوردن شکر را کنار بگذارید؟

افزایش مصرف قند با افزایش وزن ارتباط دارد. شکر تعدادی عوارض جانبی ناسالم دیگر مانند مشکلات قلبی دارد.

این بدان معنا نیست که باید شکر را به طور کامل کنار بگذارید. بدن شما نیز به قند نیاز دارد.

با این حال ، اگر بیش از 25 گرم (برای زنان) یا 36 گرم (برای مردان) در روز می خورید ، باید میزان قند مصرفی خود را کاهش دهید.

به یاد داشته باشید ، ما فقط در مورد غذاها و نوشیدنی های شیرین مانند نان های گیاهی یا نوشابه ها صحبت نمی کنیم.

غذاهای زیادی وجود دارد که ما هر روز مصرف می کنیم و مخفیانه حاوی قند هستند. به عنوان مثال ، نوشیدنی های میوه ای و قهوه / چای یکی از بزرگترین منابع قند پنهان هستند. (در صورت افزودن شکر قهوه و چای)

5- رژیم بعدی را کنار بگذارید

وقتی به کاهش وزن فکر می کنید ، احتمالاً به رژیم ها فکر می کنید ، اینطور نیست؟

واقعیت این است که رژیم های محدود کننده واقعاً برای شما مضر هستند.

رژیم های غذایی باعث کاهش وزن می شوند ، اما مردم این وزن را دوباره به دست می آورند. طبق مطالعه ای که روی 19000 مرد انجام شد ، بهترین پیش بینی برای افزایش وزن این است که افراد در رژیم غذایی در سال های گذشته وزن کم کنند.

6. کار را برای خود آسان کنید

آیا می دانید چقدر آسان است؟

یکی از کاهش وزن هیجان زده خواهد شد ، تمام اقدامات لازم را انجام خواهد داد ، اما چون نمی توانند به کاهش وزن خود ادامه دهند ، به سرعت مشکلات را یکی پس از دیگری برطرف می کنند. و زندگی خود را انجام دهند

اگر شغل و خانواده شلوغی دارید و سعی می کنید کارهایی را انجام دهید که به طور معمول در زندگی انجام نمی دهید ، ادامه دادن هر روز واقعا سخت است.

شاید به هر نوع شیرینی “نه” بگویید. در ساعت 14 بعد از ظهر ، هنگامی که شروع به کاهش می کند ، آنها احساس بسیار جذابی می کنند …

یا می توانید برای خود و خانواده خود آشپزی کنید. کی زمان دارد براش؟

کاهش موفقیت آمیز وزن بستگی به تسلط بر عاداتی دارد که با سبک زندگی شما کار می کند.

100٪ خود را محدود نکنید ، اما با خوردن آن کیک شکلاتی وگان از زندگی خود لذت ببرید. و به جای یک دسر شیرین ، یک اسموتی خوشمزه تهیه کنید تا بعد از ظهر از افسردگی خلاص شوید.

همه چیز متعادل می شود.

7. پشتیبانی دریافت کنید!

در نهایت ، “اگر می خواهید سریع بروید ، تنها بروید. اگر می خواهید راه دور بروید ، با هم بروید”؟

برای کاهش وزن بسیار کاربردی است.

مشاهده می کنید ، همانطور که آمارهای کاهش وزن نشان می دهد ، حمایت برای کاهش وزن موفق و طولانی مدت مهم است.

یک کارآزمایی تصادفی م thanثرتر از برنامه هایی است که عناصری مانند پشتیبانی گروهی ، تکالیف و بحث ها را با هم ترکیب می کند.

برنامه غذایی 7 روزه برای کاهش وزن گیاهخوار

برنامه کاهش وزن وگان سالم چگونه است؟ یک برنامه غذایی 7 روزه برای شروع به شما کمک می کند. برای سهولت تهیه آن ، من آن را با دستور العمل های مورد علاقه خود مرتبط می کنم.

بهترین بخش این است که این دستور العمل ها برای خانواده مناسب هستند. نیازی نیست برای بقیه اعضای خانواده خود غذاهای جداگانه بپزید (مگر اینکه رژیم های دیگری داشته باشید).

طرفدار نوع 1: هک واقعی این است که شب قبل کمی بیشتر شام بخورید و روز بعد از آن به عنوان ناهار استفاده کنید. یا چرا برای تهیه ناهار و شام چند روز غذا نمی پزید و غذا نمی خورید؟

طرفدار نوع 2: می دانم که سرتان شلوغ است و آشپزی واقعا یک کار وقت گیر است. به جای گذراندن ساعت ها در آشپزخانه ، چیزی جز آرامش در کنار خانواده در پایان یک روز شلوغ نمی خواهید. این ظرفی است که من می روم. آمدن به خانه برای یک غذای کاملا پخته بهترین حس است.

ظرف گیاهی

لیست غذاهای شما برای این برنامه غذایی:

آجیل خشک / کنسرو شده

  • جو دوسر جو دوسر قدیمی
  • بلغور جو دوسر
  • شکر نخل نارگیل
  • پودر خمیرمایه
  • پودر کاکائو
  • آجیل مخلوط
  • گردو
  • رب گوجه فرنگی (قوطی)
  • لوبیا گاربانزو
  • لوبیا سیاه
  • لوبیا
  • لوبیا کانلینی
  • عدس قرمز
  • عدس قهوه ای ، سبز یا پاردینا
  • روغن نارگیل
  • شیر نارگیل
  • ماست شیر ​​نارگیل
  • تکه های نارگیل
  • نخود فرنگی
  • توفو
  • کینوا یا برنج قهوه ای
  • ذخیره سبزیجات
  • رب آلوچه

میوه ها ، سبزیجات و انواع توت ها

  • سیر
  • پیاز
  • پیاز قرمز
  • قارچ
  • گوجه فرنگی کوچک
  • کدو حلوایی اسپاگتی
  • سیب زمینی های شیرین
  • گوجه گیلاسی
  • گوجه فرنگیها
  • پوره کدو تنبل)
  • فلفل
  • هویج کوچک
  • مارچوبه
  • کلم بروکلی
  • کلم پیچ
  • گل کلم (منجمد)
  • کرفس
  • آووکادو
  • اسفناج کوچک
  • لیمو
  • آب لیمو
  • موز
  • نارنجی کلمنتین
  • بلوبری
  • انبه
  • توت فرنگی
  • ناگتز
  • آناناس یخ زده
  • تفاله خربزه زنبور عسل منجمد
  • پالپ آکای
  • تاریخ

ادویه جات و گیاهان دارویی

  • برگ نعناع
  • جعفری تازه
  • جعفری خشک شده
  • فلفل
  • Cilantro
  • دارچین
  • پانسمان بادام زمینی تای
  • کنجد
  • پودر فلفل قرمز
  • چات ماسالا
  • فلفل هالاپنو
  • پودر هویج
  • ماده وابسته
  • زنجبیل
  • هازل
  • میخک های زمینی
  • کیمیون
  • پودر کاری
  • پونه کوهی
  • پودر سیر
  • وانیل
  • شربت افرا
  • ارده
  • نمک
  • فلفل
  • روغن زیتون
  • سرکه بازامیک

دوشنبه

صبحانه: جو دارچین یک شبه

میان وعده: آجیل مخلوط روی میز

ناهار: لوبیا گاربانزو سرخ شده

شام: ظرف نودل کدو تنبل اسپاگتی

سهشنبه

صبحانه: جو دارچین یک شبه

میان وعده: آجیل مخلوط روی میز

ناهار: لوبیا گاربانزو سرخ شده

شام: توفو زنجبیل با سبزیجات

چهار شنبه

صبحانه: جو دارچین یک شبه

میان وعده: کرم پرتقال سالم

ناهار: فلفل کدو حلوایی سیاه

شام: یک کاسه نخود فرنگی مراکشی

پنج شنبه

صبحانه: جو دارچین یک شبه

میان وعده: آجیل مخلوط روی میز

ناهار: فلفل کدو حلوایی سیاه

شام: پنجشنبه

جمعه

صبحانه: اسموتی با رنگ آبی کم شکر

میان وعده: سیب و آجیل / دانه ها

ناهار: سالاد نپخته با 3 لوبیا

ناهار: غذای تند فاژیتا وگان

شیرین: کیک شکلاتی گدازه ذوب شده از غذای خالص

شنبه

صبحانه: غذاهای خانگی آکای

میان وعده: خمیر موهیتو آووکادو

ناهار: سوپ عدس و سبزیجات پخته و آهسته سالم

شام: قارچ استروگانف (خامه ترش نگذارید)

یکشنبه

صبحانه: غذاهای خانگی آکای

میان وعده: اسموتی سبز خامه ای زنجبیل

ناهار: سالاد قرمز و سبز

ناهار: عدس ماسالا گیاهی

برای تو!

وجود دارد! اکنون شما باید یک برنامه کاهش وزن گیاهی جامع را دنبال کنید. نکته ای که در اینجا به دست می آید این است که هنگام برخورد با فلات ، قدم های ثابت بردارید و عیب یابی کنید.

سپس می خواهم بدانم:

چه سوالاتی دارید؟

با گذاشتن کامنت در ادامه به من اطلاع دهید!



دیدگاهتان را بنویسید