6 راه برای دریافت امگا 3 – متخصص تغذیه اصفهان


6 راه برای دریافت امگا 3

چگونه می توانید مطمئن باشید که روزانه به میزان کافی از این مواد مغذی استفاده می کنید؟ در این مقاله از وب سایت دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، به 6 روش دریافت امگا 3 اشاره می کنیم:

1. مصرف آجیل و دانه ها:

خوردن تخم مرغ و آجیل یکی از بهترین راه ها برای دریافت اسیدهای چرب امگا 3 است. یکی از ساده ترین راه ها برای گنجاندن بذر کتان در رژیم غذایی این است که آن را خرد کرده و در سالاد ، سوپ و آبگوشت استفاده کنید. به عنوان میان وعده ، می توانید چند مغز گردو بخورید تا از اسیدهای چرب امگا 3 استفاده کنید. راه دیگر مصرف دانه کدو تنبل و بادام زمینی است اسیدهای چرب امگا 3 موجود در این مواد ارزش کمتری نسبت به گردو و تخم کتان دارند.

2. انواع حبوبات:

یکی از ارزشمندترین غذاهایی که باید در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود لوبیا است. یک فنجان از هر لوبیا: سویا ، لوبیا سفید و قرمز حاوی 1 گرم اسیدهای چرب امگا 3 هستند. پنیر توفو همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین مصرف این پنیر نیز یک انتخاب غذایی ارزشمند است.

3. ماهی:

ماهی همچنین یکی از غذاهای سرشار از امگا 3 است و هر 100 گرم ماهی (ماهی روغنی) حاوی 2 گرم اسیدهای چرب امگا 3 است ، اما باید از خوردن ماهی خودداری کنید ، زیرا اسیدهای چرب در این فرآیند از بین می روند. سرخ کردن امگا 3 اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی می تواند خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش دهد. محققان دریافته اند خوردن ماهی سرخ کرده تاثیری در پیشگیری از این بیماری ندارد زیرا امگا 3 موجود در ماهی در اثر سرخ شدن آسیب می بیند. امگا 3 بهترین انتخاب برای غذاهای دریایی شامل ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی تن و میگو است.

4. انواع روغن ها:

روغن تخمه آفتابگردان بیش از سایر روغن ها در خانه و صنایع غذایی مورد استفاده قرار می گیرد و از آنجا که روغن تخمه آفتابگردان حاوی اسیدهای چرب امگا 6 است ، میزان امگا 6 در انسان بیشتر از امگا 3 و عدم تعادل در بدن است. چربی هایی مانند زرده تخم مرغ ، روغن کانولا ، روغن سویا ، روغن گردو ، روغن جوانه گندم و روغن زیتون تصفیه نشده از نظر اسیدهای چرب امگا 3 کمتر هستند.

از زرده تخم مرغ ، زیتون و گردو در غذا استفاده نکنید ، زیرا گرما ارزش غذایی این روغن ها را از بین می برد و بهتر است در سالاد استفاده شود.

5- میوه ها و سبزیجات:

اکثر مردم تصور می کنند که فقط ماهی و برخی روغن ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند و میوه ها و سبزیجات نیز حاوی مقداری اسیدهای چرب امگا 3 هستند. در میان امگا 3 سبزیجات دارای برگ سبز تیره مانند اسفناج ، کلم ، کدو ، کلم بروکلی و گل کلم است.

آووکادو ، خربزه و هندوانه همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

6 راه برای دریافت امگا 3 |  متخصص تغذیه اصفهان

6. غذاهای دیگر:

اگر جوجه ها از تخم مرغ شما تغذیه می کنند ، تخم مرغ آنها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است ، بنابراین همه تخم مرغ ها حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیستند. به جای مصرف مکمل های امگا 3 ، بهتر است از غذاهای امگا 3 استفاده کنید و در نتیجه نیاز بدن به این مواد مغذی را برطرف کنید.

منابع امگا 3 در یک نگاه:

ماهی (مانند ماهی تن ، ماهی آزاد ، ساردین و قزل آلا)
روغن (مانند کره تخم مرغ ، روغن سویا و روغن گردو)
فندق (مانند گردو)
دانه های سویا
دانه ها (مانند تخم مرغ و تخم کدو)
لوبیا (مانند لوبیا قرمز ، سویا و لوبیا سفید)
پنیر توفو
کدو تنبل و کدو حلوایی
سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج ، کلم بروکلی و گل کلم.


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه روشهای اولیه تغذیه و میزان و سبک غذا نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی متخصص تغذیه و پزشک اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی:

محصولات تراریخته و غذایی

بررسی آثار مضر قند

غذاهای دودی پرخطر

اهمیت غذاهای سرد و گرم



دیدگاهتان را بنویسید