6 تأثیر قابل توجه شیک پروتئینی بر کاهش وزن و چربی شکم


آنچه در این مقاله می خوانید

پروتئین یک ماده غذایی مهم برای کاهش وزن است. دریافت پروتئین کافی برای بدن می تواند متابولیسم بدن شما را بهبود بخشد ، اشتهای شما را کاهش داده و بدون از دست دادن توده عضلانی به کاهش چربی کمک کند. مصرف پروتئین مناسب یک راه آسان برای افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی است و همچنین برای کاهش وزن مفید است. در این شماره مجله علوم ورزشی ، ما هر آنچه را که باید در مورد شیک های پروتئینی و تاثیر آنها بر وزن شما بدانید به شما خواهیم گفت.

پروتئین شیک چیست؟

پروتئین های شیک نوشیدنی هایی هستند که معمولاً با مخلوط کردن پودر پروتئین با آب و افزودن عناصر دیگر تهیه می شوند. ترکیب شیک پروتئین با غذا به طور کلی آسان است ، به ویژه هنگامی که دسترسی به پروتئین غذایی با کیفیت بالا محدود است.

اگرچه بسیاری از مردم نیازی به خوردن پروتئین در هر روز احساس نمی کنند ، اما اگر نیاز به افزایش مصرف پروتئین دارید ، شیک های پروتئینی ممکن است انتخاب خوبی باشد. می توانید خودتان پودر پروتئین تهیه کنید یا از پودر آماده استفاده کنید.

برخی از پودرهای پروتئینی محبوب در بازار:

پروتئین ویفوراً جذب می شود ، بر اساس شیر است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین کازئین: به آرامی جذب می شود ، بر اساس شیر است و شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین سویا: منشاء گیاهی دارد و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین حاوی ایزوفلاونهای سویا است که برای سلامتی مفید است.

پروتئین کنف: منشاء گیاهی دارد و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 3 است ، اما آمینو اسید لیزین کمی دارد.

پروتئین برنج: منشاء گیاهی دارد و اسید آمینه لیزین کم است.

پروتئین نخود سبز: منشاء گیاهی دارد و دارای اسیدهای آمینه سیستئین و متیونین کم است.

برخی از مارک ها ترکیبی از انواع مختلف پروتئین ها هستند ، به عنوان مثال ، بسیاری از مارک هایی که پروتئین های گیاهی تولید می کنند از انواع مختلف برای جبران کمبود اسیدهای آمینه استفاده می کنند.

اشتها و گرسنگی را کاهش می دهد

پروتئین شیک در کاهش وزن و چربی شکم

پروتئین می تواند اشتها و گرسنگی را کاهش دهد: ابتدا سطح مواد کاهش دهنده اشتها مانند GLP-1 ، PYY و CCK را افزایش می دهد و البته سطح گرلین ، هورمون گرسنگی را نیز کاهش می دهد. ثانیاً ، پروتئین به شما کمک می کند تا مدت بیشتری سیر بمانید. در یک مطالعه ، صبحانه ای با پروتئین بالا باعث شد تا افراد در آخرین ساعات روز 135 کالری کمتر مصرف کنند.

در مطالعه دیگری ، افراد چاق که رژیم کاهش وزن داشتند ، میزان پروتئین مصرفی خود را تا 25 درصد افزایش دادند که این امر اشتهای آنها را تا 60 درصد کاهش داد و اشتهای آنها را در شب به نصف رساند. در تحقیقی دیگر ، افزایش 15 تا 30 درصدی مصرف پروتئین به افراد کمک کرد تا 441 کالری کمتر در روز بدون محدودیت غذایی سخت بسوزانند.

این نکات راهی آسان برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی است. اما به خاطر داشته باشید که خوردن بیش از حد آنها می تواند منجر به رژیم پر کالری شود. یک مطالعه دیگر نشان داد که غذاهای ناخواسته حاوی 20-80 گرم پروتئین گرسنگی را 50-60 reduces کاهش می دهد. بنابراین اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید ، یک پروتئین شیک حاوی 20 گرم پروتئین برای کاهش اشتهای شما کافی است.

پروتئین شیک باعث افزایش متابولیسم می شود

مصرف زیاد پروتئین می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و کالری بیشتری در روز بسوزاند. ما آن را نسبی می نامیم ، زیرا رژیم غذایی با پروتئین بالا ، همراه با تمرینات قدرتی ، به عضله سازی کمک می کند. از آنجا که ماهیچه کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند ، متابولیسم را تسریع می کند.

اما به خاطر داشته باشید که توانایی شما برای عضله سازی در طول رژیم کاهش وزن به میزان ماهیچه شما بستگی دارد. پروتئین همچنین می تواند متابولیسم را افزایش دهد زیرا مقدار انرژی مورد نیاز برای هضم و تغذیه آن را افزایش می دهد. به این اثر حرارتی غذا می گویند. به عنوان مثال ، در حالی که 15-30 درصد از کالری پروتئین در طول هضم سوزانده می شود ، تنها 5-10 درصد از کالری کربوهیدرات و 0-3 درصد از کالری چربی در طول هضم سوزانده می شود.

پروتئین شیک به کاهش وزن و خلاص شدن از شر چربی شکم کمک می کند

پروتئین شیک در کاهش وزن و چربی شکم

محققان به طور کلی موافق هستند که رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند در سوزاندن چربی شکم م effectiveثرتر باشد. افرادی که رژیم غذایی داشتند که 25 درصد از کالری آنها را با پروتئین تامین می کرد ، در مقایسه با افرادی که نیمی از این مقدار پروتئین را مصرف می کردند ، 10 درصد چربی شکم خود را در طول 12 ماه از دست دادند.

مطالعه دیگری تأثیر رژیم های مختلف کاهش وزن را مقایسه کرد. افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند در طول سه ماه 23 درصد بیشتر از افرادی که پروتئین کمتری مصرف می کردند وزن خود را از دست دادند. در یک مطالعه اخیر ، افرادی که رژیم غذایی داشتند که 30 درصد انرژی خود را از پروتئین دریافت می کردند ، 3.7 کیلوگرم بیشتر از افرادی که 15 درصد از انرژی خود را از پروتئین دریافت می کردند ، وزن خود را از دست دادند.

ترکیبات پروتئینی یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین در طول روز است. این امر باعث افزایش چربی سوزی به ویژه در ناحیه تنه می شود.

از تجزیه و متابولیسم عضلات جلوگیری می کند

رژیم های لاغری اغلب منجر به از دست دادن عضلات می شوند که می تواند متابولیسم را کند کرده و کاهش وزن را در پایان رژیم آسان کند. مصرف زیاد پروتئین به همراه تمرینات استقامتی می تواند از شل شدن ماهیچه ها جلوگیری کرده و متابولیسم را کاهش دهد.

در یک مطالعه ، افرادی که 36 درصد از کالری خود را از پروتئین در برنامه کاهش وزن خود دریافت کردند ، کندی متابولیک کمتری نسبت به افرادی که این مقدار پروتئین را مصرف کردند ، داشتند. شواهد نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی سبک پروتئین هر روز به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند.

در این مطالعه ورزشکاران در دو گروه مقایسه شدند ، یکی با 35 درصد پروتئین و دیگری با 15 درصد پروتئین. هر دو رژیم غذایی به همان میزان چربی می سوزاند ، اما کسانی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند 38 درصد ماهیچه کمتری از دست می دادند.

به کاهش مجدد وزن بعد از رژیم کمک می کند

پروتئین شیک در کاهش وزن و چربی شکم

تأثیر پروتئین بر متابولیسم ، اشتها و توده عضلانی نیز مانع از افزایش وزن و هدر دادن تلاش های شما می شود. مطالعات این را ثابت کرده است ؛ گروهی که پروتئین بیشتری مصرف می کردند تنها 9 درصد وزن اضافی خود را افزایش می دادند ، در حالی که گروهی که پروتئین کمتری مصرف می کردند 23 درصد وزن خود را افزایش می دادند.

کدام پروتئین بهتر است؟

انواع مختلف پروتئین ها به طرق مختلف بر بدن تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، پروتئین آب پنیر که سریعتر از کازئین جذب می شود ، به شما کمک می کند در مدت کوتاهی احساس گرسنگی کمتری کنید. مطالعات نشان داده است که پروتئین آب پنیر م maintainingثرتر و موفق تر از پروتئین سویا در حفظ توده عضلانی است که در هنگام کاهش وزن به دست می آورید. البته ، همه مطالعات موافق نیستند که آب پنیر بهترین مطلق است.

گزارش ها و داده های متعدد نشان می دهد که مکمل های تهیه شده از آب پنیر ، سویا ، برنج یا سفیده تخم مرغ به همان شیوه چربی را می سوزاند. وقتی صحبت از پروتئین ها می شود ، مهم است که کیفیت آنها را در نظر بگیریم. آب پنیر ، کازئین و سویا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در بدن شما هستند. از سوی دیگر ، پروتئین شاهدانه و پروتئین برنج دارای میزان کمی آمینو اسید لیزین هستند ، در حالی که پروتئین نخود سبز حاوی اسیدهای آمینه ضروری سیستئین و متیونین است.

این بدان معناست که این کمبودها یک مشکل یا نگرانی نیستند مگر اینکه شما تنها منبع پروتئین در رژیم پروتئین بدون چربی خود باشید. بسیاری از پودرهای پروتئین گیاهی منابع مختلفی را با هم ترکیب می کنند به طوری که ترکیب حاصله حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.

مصرف پروتئین و عوارض جانبی شیک

یک وعده غذایی خوب شروع خوبی برای روز است. بهتر است قبل یا بعد از غذا غذا بخورید ، یک یا دو وعده پودر پروتئین کافی است. مخلوط کردن آن با آب ، یخ یا هر میوه در مخلوط کن راهی آسان برای تهیه یک شیک پروتئینی خوشمزه و رضایت بخش است.

در صورت عدم تحمل لاکتوز ، استفاده از پروتئین هایی مانند آب پنیر یا کازئین می تواند عوارض جانبی مانند نفخ ، قولنج و اسهال را ایجاد کند. به راحتی می توانید با تغییر پودر پروتئینی که استفاده می کنید از شر این مشکلات خلاص شوید ، یعنی از پودرهای پروتئینی غیر لبنی مانند تخم مرغ ، نخود سبز ، سویا ، فیبر یا پودر پروتئین برنج استفاده کنید.

زمانی گفته می شد که رژیم های سرشار از پروتئین تأثیر منفی بر سلامت کلیه ها و استخوان ها دارد ، اما تحقیقات جدید نشان داده است که این ادعا درست نیست. مصرف زیاد پروتئین هرگز به همه افراد سالم آسیب نمی رساند ، اما رژیم کم پروتئین می تواند برای کسانی که مشکلات کلیوی دارند مفید باشد.

پروتئین همچنین غذایی برای ساخت و حفظ استخوان است و مطالعات نشان داده است که هیچ دلیلی برای محدود کردن مصرف پروتئین برای بهبود سلامت استخوان وجود ندارد. اکثر مطالعات نشان می دهند که مصرف روزانه 1.2-2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم بیشترین و بهترین تأثیر را بر کاهش وزن دارد. این مقدار پروتئین به طور طبیعی حدود 25-35 درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تامین می کند و به طور کلی سالم و بی خطر است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید