۴ افسانه تغذیه پس از تمرین که تقریباً همه باور می کنند


همه می‌دانند که لحظه‌ای که بلند کردن وزنه را تمام می‌کنید باید یک شیک بعد از تمرین با پروتئین آب پنیر سریع و کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی بالا با چربی کم فشار دهید تا فرصت آنابولیک برای افزایش عضلات را از دست ندهید، درست است؟ نه دقیقا.

شیک نوشیدنی بدنساز پس از تمرین

تقریباً همه چیزهایی که بدنسازان زمانی در مورد تغذیه بعد از تمرین و زمان بندی مواد مغذی باور داشتند، پس از تحقیقات علمی جدیدتر اشتباه است. حداقل تا حدی نادرست است، یا “این بستگی دارد” پاسخ واقعی است، زیرا تغذیه پس از تمرین می تواند یک موضوع ظریف باشد که بسیار وابسته به زمینه است.

اگر هنوز به این افسانه ها اعتقاد دارید، احساس بدی نداشته باشید. زمانی که در دهه ۱۹۹۰ و ۲۰۰۰ در رشته بدنسازی شرکت می کردم، آنها را نیز باور داشتم. این چیزی بود که کارشناسان به ما یاد دادند. و این فقط نصیحتی بود که برادران در سالن بدنسازی گفتند. در نهایت، بدون بررسی مجدد حقایق، به عنوان انجیل پذیرفته شد.

حتی مطالعاتی وجود داشت که نشان می داد برخی از این شیوه های تغذیه درست هستند. اما متأسفانه بیشتر علم مبتنی بر تمرینات استقامتی است که تلاشی کاملاً متفاوت با تمرینات مقاومتی برای اهداف بدنی است. تغذیه ورزشی برای ورزشکاران استقامتی متفاوت است.

همانطور که در زیر چهار مورد از بزرگترین اسطوره‌های تغذیه‌ای تمرینات مقاومتی پس از تمرین را فهرست می‌کنم، نگران نباشید، من این نگرش پوچ‌گرایانه را اتخاذ نمی‌کنم که «هیچ چیز مهم نیست» یا «فقط کالری‌ها و ماکروهای خود را تا پایان روز کاهش دهید. خودشه.” زمان بندی مواد مغذی مهم است. “پنجره فرصت” وجود دارد. اما حقیقت این است که ساده‌تر از آن چیزی است که اکثر مردم آن را ساخته‌اند.

من همه را در یک جمله در نتیجه گیری ساده می کنم، اما ابتدا اجازه دهید هر یک از چهار افسانه بعد از تمرین را مرور کنیم. و به یاد داشته باشید، زمینه این است که ما در اینجا در مورد تمرینات مقاومتی صحبت می کنیم، نه ورزش های کاردیو یا استقامتی.

افسانه تغذیه پس از تمرین ۱: برای بهینه سازی افزایش عضلات خود، باید بلافاصله پس از تمرین مقاومتی غذا بخورید. وعده غذایی بعد از تمرین را به هیچ وجه به تاخیر نیندازید.

شما باید بعد از تمرین مقاومتی غذا بخورید، اما لازم نیست فوری باشد. در عرض یکی دو ساعت خوب است. یکی از پراستنادترین مقالات علمی پیشنهاد می کند که مصرف پروتئین هم قبل و هم بعد از بلند کردن بدن بهینه است و هدف آن این است که آن را در یک بازه زمانی چهار ساعته انجام دهید. این یک پنجره نسبتا بزرگ است.

مثلاً فرض کنید ساعت ۶ صبح غذا می خورید، بگذارید غذا کمی هضم شود و سپس ساعت ۷ صبح به مدت یک ساعت به تمرین بروید. ساعت ۸ صبح کارت تمام شد شما مجبور نیستید با یک حس احمقانه اضطراری عجله کنید تا در ثانیه ای که بلند کردن بدنتان تمام شد، غذا را وارد سیستم خود کنید. اگر تا ساعت ۹ صبح نتوانید دوباره غذا بخورید، لازم نیست نگران از دست دادن تمام دستاوردهای خود باشید. طبق دستورالعمل چهار ساعته، حتی ساعت ۱۰ صبح هنوز خوب است.

در ابتدا، کارشناسان گفتند که بعد از تمرین، یک «پنجره فرصت آنابولیک» فوری برای خوردن غذا وجود دارد و اگر این فرصت را از دست بدهید، در به حداکثر رساندن دستاوردهای خود ضرر خواهید کرد. امروزه با بررسی دقیق‌تر می‌دانیم که واقعاً بلافاصله پس از تمرین مقاومتی به غذا نیاز است، اما پنجره بزرگتر از آن چیزی است که قبلاً فکر می‌کردیم. برخی از مردم اکنون می گویند که این بیشتر شبیه “درب گاراژ فرصت” است.

یک استثنا وجود دارد. اگر قبل از بلند کردن وزنه غذا نخورده اید، فوراً بعد از تمرین مقاومتی باید وعده غذایی بعد از تمرین مصرف شود. با این حال، تمرین مقاومتی در حالت ناشتا مسلماً مطلوب نیست. اگر تمرینات طولانی یا با حجم و شدت زیاد باشند، احتمالاً عملکرد ضعیف خواهد بود. انطباق با آموزش نیز ممکن است آسیب ببیند. برخی تحقیقات می‌گویند که تمرین در حین احساس گرسنگی می‌تواند عملکرد را مختل کند، حتی اگر فقط جنبه روانی داشته باشد.

یک مطالعه برجسته منتشر شده در مجله ISSN نشان می دهد که مصرف پروتئین قبل و بعد از بلند کردن بدن بهینه است. مقدار هدف ۴/۰ تا ۵/۰ گرم بر کیلوگرم بر کیلوگرم است که معمولاً در هر دو مورد حداقل ۳۰ تا ۴۰ گرم (یا بیشتر) است. اگر بیشتر بخورید، هیچ چیز منفی وجود ندارد، اما اگر کوتاهی کنید، ممکن است سازگاری با تمرین را بهینه نکنید.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین در وعده غذایی بعد از تمرین برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه کافی است. با این حال، مطالعات دیگر نشان می دهد که ۴۰ گرم سنتز پروتئین را ۱۰ تا ۲۰ درصد دیگر افزایش می دهد. علاوه بر این، هر یک از ما یک هدف جداگانه برای دریافت کل پروتئین برای کل روز داریم. اگر بدنساز هستید و هدفتان ۲۰۰ گرم در روز است و فقط چهار بار در روز غذا می خورید، به این معنی است که به ۵۰ گرم در هر وعده غذایی نیاز دارید و یکی از این وعده ها باید بعد از تمرین بیفتد.

افسانه ۲ بعد از تمرین-تغذیه: پس از تمرین مقاومتی، پروتئین سریع هضم مانند آب پنیر (پودر/مکمل) مصرف کنید تا در اسرع وقت وارد سیستم بدن شما شود.

این کاملا درست است که پس از تمرینات مقاومتی باید مقدار کافی پروتئین با کیفیت بالا مصرف کنید. با این حال، لازم نیست که یک پروتئین سریع هضم یا یک مکمل پروتئین / نوشیدنی مانند آب پنیر باشد. بدیهی است که شرکت های مکمل دوست دارند شما این را باور کنید.

ایده قدیمی این بود که هضم یک وعده غذایی کامل زمان می برد و اسیدهای آمینه و مواد مغذی به آرامی در سیستم شما آزاد می شوند. فکر کردن به اینکه فرصت کوتاهی برای دریافت مواد مغذی وجود دارد، مردم را به این موضوع سوق داد که بهتر است غذاهای پروتئینی سریع هضم مصرف کنند. حتی بهتر از آن، آنها پیشنهاد کردند، یک مکمل پروتئین مایع است که سریع هضم و جذب می شود.

حقیقت این است که اگر بیشتر شبیه یک درب گاراژ فرصت باشد، می توانید به همین راحتی هر غذای پروتئین کامل را بخورید و همان نتایج را خواهید گرفت. همچنین، اگر (عاقلانه) قبل از تمرین یک وعده غذایی حاوی پروتئین میل کردید و اگر آن وعده غذایی نزدیک به تمرین بود، آن مواد مغذی در طول تمرین و حتی بعد از تمرین به سیستم شما ضربه می زند.

این یکی دیگر از دلایلی است که چرا مردم بعد از اتمام تمرین نیازی به غذا خوردن ندارند. همچنین اگر پروتئین بعد از تمرین سریع هضم نمی شود، لازم نیست نگران باشید. از طرف دیگر، اگر شیک های پروتئینی مانند آب پنیر را دوست دارید، آنها انتخابی کاملاً مناسب برای پروتئین پس از تمرین هستند و بسیاری از افراد تنها به دلایل راحتی از این مکمل ها استفاده می کنند. برخی از آنها نیز طعم بسیار خوبی دارند.

افسانه تغذیه بعد از تمرین ۳: پس از تمرینات مقاومتی، باید کربوهیدرات های سریع هضم و با شاخص گلیسمی بالا بخورید تا انسولین خود را افزایش دهید و به هدایت اسیدهای آمینه به سلول های عضلانی کمک کنید.

در مورد کربوهیدرات ها همان داستانی است که در مورد پروتئین وجود دارد. بعد از تمرین مقاومتی لازم نیست نگران خوردن انواع خاصی از کربوهیدرات باشید زیرا به سرعت هضم می شوند. همچنین، برای وارد کردن آمینوها به عضله، پس از تمرین مقاومتی نیازی به افزایش انسولین ندارید. این یکی دیگر از باورهای منسوخ و قدیمی در مورد تغذیه بعد از تمرین است.

مطالعات نشان داده‌اند که کربوهیدرات‌ها در وعده‌های غذایی بعد از تمرین به اندازه پروتئین برای تحریک سنتز پروتئین مهم نیستند. این بدان معنا نیست که نباید در وعده غذایی بعد از تمرین هیچ کربوهیدراتی مصرف کنید. برخی از شواهد نشان می‌دهند که کربوهیدرات‌های بعد از تمرین، تجزیه پروتئین ماهیچه‌ای را کاهش می‌دهند، بنابراین هنوز هم ایده خوبی است که کربوهیدرات‌ها را اضافه کنید. به علاوه، هر چه حجم و فرکانس تمرین شما بیشتر باشد، سوخت گیری با کربوهیدرات اهمیت بیشتری دارد.

اما واقعیت این است که وقتی صحبت از تمرینات مقاومتی و اهداف عضله سازی می شود، پروتئین مهم ترین بخش از وعده غذایی بعد از تمرین است. شما مقدار مشخصی از کل کالری کربوهیدرات روزانه مورد نظر خود را دارید و می توانید آن را در تمام وعده های غذایی خود به هر طریقی که انتخاب کنید پخش کنید. اگر می خواهید مقدار بیشتری از کربوهیدرات روزانه خود را در وعده غذایی بعد از تمرین قرار دهید، خوب است. اگر به سادگی می خواهید کربوهیدرات های خود را در طول روز به طور مساوی پخش کنید، یا حتی فقط مقدار کمی کربوهیدرات در وعده غذایی بعد از تمرین داشته باشید، این نیز خوب است.

با شنیدن این موضوع که پروتئین اولویت اصلی در تغذیه پس از تمرین مقاومتی است، برخی افراد مخالفت می کنند و می گویند: “اما جایگزینی گلیکوژن چطور؟” این دقیقاً همان جایی است که بسیاری از سردرگمی ها از آنجا ناشی می شود. مصرف کربوهیدرات، پر کردن گلیکوژن و زمان بندی کربوهیدرات برای ورزشکاران استقامتی بسیار مهمتر از ورزشکاران قدرتی و بدنی است. تکمیل گلیکوژن می تواند بعد از تمرینات بسیار طولانی و با حجم بالا به یک مسئله فوری تبدیل شود، به خصوص اگر دو بار در روز انجام شود، اما زمان بندی پروتئین اولویت بیشتری بعد از تمرین مقاومتی نسبت به زمان بندی کربوهیدرات دارد.

افسانه ۴ بعد از تمرین-تغذیه: در وعده غذایی بعد از تمرین چربی نخورید زیرا هضم و جذب آمینوها را کند می کند.

شما هرگز نمی خواهید یک وعده غذایی پرچرب بخورید که پروتئین مهم را از بین ببرد، اما خوب است که چربی را در وعده غذایی بعد از تمرین قرار دهید. ایده قدیمی این بود که خوردن چربی باعث کاهش هضم و جذب غذا و کاهش ورود آمینوها به خون و ماهیچه ها می شود. باز هم به دلیل اعتقاد به فرصت کوتاه و فوریت وارد کردن تغذیه به بدن دلیل این امر بود. اما اگر پنجره فرصت بیشتر از آن چیزی باشد که فکر می کردیم، مهم نیست که هضم غذا کمی کند شود.

همچنین، یک یافته جالب در یک مطالعه اخیر این بود که خوردن تخم مرغ کامل سنتز پروتئین را بیشتر از سفیده تخم مرغ افزایش می دهد. مطالعه دیگری نشان داد که شیر کامل سنتز پروتئین را بیشتر از شیر بدون چربی افزایش می دهد. این بدان معنا نیست که شما باید برای اضافه کردن چربی به وعده غذایی بعد از تمرین تلاش کنید، اما این شواهد نشان می دهد که مصرف چربی بعد از تمرین منفی نیست.

نکته اصلی این است که برای چندین دهه، تقریباً همه افراد تغذیه پس از تمرین را بیش از حد پیچیده می کردند. بسیاری از مردم هنوز تا به امروز هستند. اگر بخواهیم همه اینها را در یک دستورالعمل خلاصه کنیم، تغذیه بعد از تمرین و زمان بندی مواد مغذی برای بهینه سازی افزایش عضلات به همین سادگی است که تمرین مقاومتی خود را بین دو وعده غذایی خود قرار دهید که هر کدام حاوی مقدار کافی پروتئین با کیفیت بالا هستند (همچنین شناخته شده است). به عنوان تکنیک “براکتینگ”). این وعده غذایی می تواند مکمل (نوشیدنی) باشد، می تواند غذای کامل باشد، مهم نیست. به همین سادگی است.

آیا هنوز به هیچ افسانه ای اعتقاد داشتید؟ حالا تو می دانی. هرگز یادگیری را متوقف نکن. همیشه به پمپاژ کردن ادامه دهید!

تام ونوتو،
نویسنده، راهنمای چربی سوزی برای برنامه ریزی غذایی انعطاف پذیر برای کاهش چربی
بنیانگذار، Burn the Fat Inner Circle

PS. هنوز عضو حلقه داخلی نیستید؟ امروز به ما بپیوندید! برای پیوستن به هزاران نفر دیگر اینجا را کلیک کنید

PPS. جدیدترین کتاب الکترونیکی را در سری Burn the Fat دارید؟ اگر نه، کپی خود را از اینجا بگیرید: راهنمای چربی سوزی برای برنامه ریزی غذایی انعطاف پذیر برای کاهش چربی


tomvenuto-blogدرباره تام ونوتو، مربی کاهش چربی بدون BS
تام ونوتو از سال ۱۹۸۹ یک متخصص بدنسازی طبیعی و از دست دادن چربی قابل اعتماد بوده است. تام یک بدنساز رقابتی سابق است و امروزه به عنوان مربی بدنسازی، نویسنده، وبلاگ نویس و نویسنده تمام وقت کار می کند. او در اوقات فراغت خود یک علاقه مندان به فضای باز و کوله گرد است. کتاب او، چربی را بسوزانید، عضله را تغذیه کنید یک کتاب پرفروش بین المللی است، ابتدا به عنوان کتاب الکترونیکی و اکنون به عنوان یک جلد گالینگور و کتاب صوتی. راه حل چربی بدن، کتاب تام در مورد غذا خوردن احساسی و حفظ وزن طولانی مدت، یکی از انتخاب های مجله اپرا و مجله تناسب اندام مردان بود. تام نیز بنیانگذار دایره درونی چربی را بسوزانید – یک انجمن پشتیبانی تناسب اندام با بیش از ۵۵۰۰۰ عضو در سراسر جهان از سال ۲۰۰۶. برای جزئیات عضویت اینجا را کلیک کنید


مراجع علمی:
Aragon A., Schoenfeld B., Nutrient Timeming Revisited – آیا یک پنجره آنابولیک بعد از تمرین وجود دارد، مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، ۱۰:۵.

آراگون A.، Schoenfeld B، آیا فرصت آنابولیک بعد از تمرین برای مصرف مواد مغذی وجود دارد؟ رفع اختلافات J. Orthop. فیزیک ورزشی آنجا ۴۸:۹۱۱. ۲۰۱۸

آیا S و همکاران، زمان بندی مواد مغذی: درب گاراژ فرصت؟ مواد مغذی، ۳۰؛ ۱۲ (۷): ۱۹۴۸، ۲۰۲۰