24 ترفند ساده برای رژیم غذایی سالم (قسمت 1)


ترفند یک رژیم غذایی سالم

به وضوح ثابت شده است که رژیم غذایی سالم فواید زیادی برای سلامتی انسان دارد ، مانند کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن و حفظ سلامت بدن.
با این حال ، ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی شما گاهی اوقات می تواند فشار زیادی را بر افراد وارد کند.
بهتر است به جای ایجاد تغییرات بزرگ ، از چند تغییر کوچک شروع کنید.
این مقاله 24 تغییر کوچک را بررسی می کند که می تواند رژیم غذایی منظم را کمی سالم تر کند.

1. به آرامی غذا بخورید

سرعت غذا بر مقدار غذایی که می خورید تأثیر می گذارد. در نتیجه ، بر افزایش وزنی که بعدا به دست می آورید نیز تأثیر می گذارد.
در حقیقت ، مطالعاتی که سرعت غذا خوردن مختلف را با هم مقایسه می کنند ، نشان می دهد افرادی که سرعت غذا خوردن بالایی دارند ، 115 درصد بیشتر از افرادی که به آرامی غذا می خورند ، وزن خود را افزایش می دهند.
اشتهای شما ، میزان خوردن و میزان سیری شما به طور کامل توسط هورمون ها کنترل می شود. این هورمون ها به مغز شما هشدار می دهند که شما سیر هستید یا هنوز گرسنه هستید.
با این حال ، دریافت این پیام ها به مغز حدود بیست دقیقه زمان می برد ، بنابراین خوردن آرام غذا زمان کافی برای دریافت پیام کامل به ذهن شما می دهد.
مطالعات نشان می دهد که آهسته غذا خوردن می تواند تعداد کالری دریافتی را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.
آهسته غذا خوردن با جویدن بیشتر همراه است که به حفظ وزن و پایداری آن کمک می کند.

بنابراین ، تنها با آهسته غذا خوردن و جویدن می توانید خطر پرخوری و در نتیجه افزایش وزن را کاهش دهید.

2- به جای نان نرم و تمیز از نان سبوس دار استفاده کنید

اگر به جای نان سبوس دار از نان سبوس دار استفاده می کنید ، می توانید رژیم غذایی خود را به رژیم غذایی سالم تغییر دهید.
برخلاف نان های تصفیه شده که مشکلات سلامتی زیادی ایجاد می کند ، نان های سبوس دار دارای مزایای سلامتی زیادی هستند ، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سرطان.
همچنین منبع فیبر ، ویتامین B و بسیاری از مواد معدنی مانند روی ، آهن ، منیزیم و منگنز است.
انواع زیادی از نان های سبوس دار وجود دارد و بیشتر آنها خوشمزه تر از نان های دیگر هستند.
فقط برچسب نان را بخوانید و مطمئن شوید که کاملاً از سبوس تهیه شده است ، نه ترکیبی از نان سبوس دار و ظریف. یک قرص نان ، ترجیحاً غلات یا جو ، بهتر است.

3- بدون لیست به خرید نروید

هنگام خرید غذا دو استراتژی مهم وجود دارد: تهیه لیست خرید و هرگز گرسنه ماندن.
ندانستن اینکه چه چیزی بخریم می تواند منجر به عرضه بیش از حد شود و گرسنگی می تواند این انگیزه را افزایش دهد.
برای اطمینان از مقاومت در برابر وسوسه ، قبل از خرید هر چیزی را که نیاز دارید برنامه ریزی کرده و بنویسید.
با این کار و بسته به لیست ، نه تنها محصولات سالم تری به دست خواهید آورد ، بلکه در هزینه های خود صرفه جویی کرده و در نتیجه ، غذاها و رژیم غذایی سالم تری را در خانه دریافت خواهید کرد.

4- تخم مرغ بخورید (ترجیحا صبحانه)

تغذیه سالم با تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای بسیار سالم است ، به خصوص اگر صبحانه بخورید.
آنها سرشار از پروتئین های سالم هستند و حاوی مواد مغذی هستند که اکثر مردم نمی توانند به اندازه کافی از آنها استفاده کنند ، مانند کولین.
بررسی انواع مختلف صبحانه های پرکالری نشان می دهد که تخم مرغ در وهله اول قرار دارد.
خوردن تخم مرغ برای صبحانه احساس سیری را افزایش می دهد. نشان داده شده است که افراد هنگام خوردن تخم مرغ تا 36 ساعت کالری کمتری مصرف می کنند که می تواند کمک زیادی به کاهش وزن کند.
مطالعه بر روی مردان جوان مناسب نشان داد که تخم مرغ ها سیر کننده تر و کمتر گرسنه هستند و نیاز به غذا را نسبت به صبحانه غلات کامل یا غلات کاهش می دهد.
در حقیقت ، افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می خوردند به طور خودکار 270-470 کالری کمتر از افرادی که صبحانه های دیگر را برای ناهار و شام می خوردند ، مصرف می کردند.
بنابراین ، صبحانه فعلی خود را با تخم مرغ جایگزین کنید تا فواید زیادی برای سلامتی خود داشته باشید و از رژیم غذایی سالم تری پیروی کنید.

5. مصرف پروتئین را افزایش دهید

پروتئین به طور کلی پادشاه غذا محسوب می شود و دارای قدرت زیادی است.
سرشار از درشت مغذی ها است که بر هورمون های گرسنگی و سیری تأثیر می گذارد.
علاوه بر این ، پروتئین به حفظ توده عضلانی و تنظیم متابولیسم کمک می کند. مصرف زیاد پروتئین ، میزان کالری مصرفی روزانه را بین 80 تا 100 افزایش می دهد.
این امر به ویژه برای جلوگیری از از دست دادن عضلات که ممکن است در طول کاهش وزن و افزایش سن رخ دهد ، اهمیت دارد.
هدف این است که به هر وعده غذایی و میان وعده منبع پروتئین اضافه کنید. این به شما کمک می کند احساس سیری کنید ، اشتهای شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند که زیاد غذا نخورید.
منابع پروتئینی خوب شامل محصولات لبنی ، آجیل ، کره بادام زمینی ، تخم مرغ ، لوبیا و گوشت بدون چربی است.

6. آب کافی بنوشید

نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است.
مطالعات متعدد نشان داده است که نوشیدن آب می تواند برای کاهش وزن ، حفظ وزن و حتی افزایش کالری سوزانده شده در هر روز مفید باشد.
مطالعات نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی اشتها و میزان کالری دریافتی را برای افراد میانسال و مسن در وعده بعدی کاهش می دهد.
این نشان می دهد که مهمترین چیز نوشیدن آب به جای نوشیدنی های دیگر است. این به طور قابل توجهی جذب قند و کالری را کاهش می دهد.
افرادی که آب زیادی می نوشند به طور متوسط ​​روزانه 200 کالری کمتر از افرادی که نوشیدنی های دیگر می نوشند ، مصرف می کنند.

7- به جای سرخ کردن بپزید یا سرخ کنید

نحوه تهیه غذا تأثیر قابل توجهی بر سلامتی شما می گذارد.
کباب کردن و سرخ کردن از روش های متداول برای پخت گوشت و ماهی است.
با این حال ، این روش های پخت چندین ترکیب سمی مانند هیدروکربن های چند حلقه ای معطر (PAHs) ، محصولات نهایی پیشرفته گلایکاسیون (AGEs) و اسیدهای آمینه استخوان هتروسیلیکون (HCAs) تولید می کند.
همه این ترکیبات با بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان و بیماری های قلبی مرتبط هستند.
روشهای پخت سالم شامل پخت ، سرخ کردن ، جوشاندن ، پخت آهسته ، پخت تحت فشار ، پخت و پخت سس است.
این روش ها از تشکیل این ترکیبات مضر جلوگیری می کند و غذای شما را به یک غذای سالم تبدیل می کند.
با این حال ، در شرایط خاص خوردن غذای سرخ کرده یا سرخ شده طبیعی است ، اما سعی کنید از این روش ها بسیار کم استفاده کنید.

از مکمل های امگا 3 و ویتامین D استفاده کنید

آمار شگفت انگیز این است که مردم جهان کمبود ویتامین D دارند ، یعنی حدود 42 درصد از جمعیت ایالات متحده.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان ها و عملکرد مناسب سیستم ایمنی ضروری است. در واقع ، هر سلول در بدن شما دارای گیرنده ویتامین D است ، به همین دلیل مهم است.
ویتامین D به مقدار کمی در غذا یافت می شود ، اما غذاهای دریایی به طور کلی در آن زیاد است.
اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از غذاهای کمیابی است که در غذاهای دریایی یافت می شود. آنها نقش مهمی در بدن دارند ، از جمله کاهش التهاب ، حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد ذهنی.
رژیم غذایی غربی به طور کلی غنی از اسیدهای چرب امگا 6 است که التهاب را افزایش داده و با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است.
امگا 3 به مبارزه با التهاب کمک می کند و بدن را ثابت نگه می دارد.
اگر به طور منظم غذاهای دریایی نمی خورید ، باید غذای اضافی را در نظر بگیرید. مکمل های امگا 3 و ویتامین D را می توان یافت.

دیدگاهتان را بنویسید