20 بهترین غذای سرشار از پروتئین و کم کالری


20 بهترین غذای غنی از پروتئین و کم کالری

انتخاب بهترین غذاها از نظر پروتئین به حفظ سلامت بدن و توده عضلانی کمک می کند. از هر دو استفاده کنید غذاهای دارای پروتئین بالا و کالری کم باعث کاهش وزن و چربی شکم می شود. حتی کودکان برای رشد بهتر به غذاهای غنی از پروتئین نیاز دارند. خوردن رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کم کالری همچنین به مدیریت دیابت و کاهش فشار خون کمک می کند.

به طور کلی ، پروتئین بخشی از اجزای سازنده اندام ها ، ماهیچه ها ، پوست و حتی هورمون ها است. میزان مصرف روزانه این درشت مغذی (RDI) برای زنان 46 گرم و برای مردان 56 گرم است. با این حال ، کارشناسان معتقدند که برای عملکرد بهتر به بیش از مقدار تعیین شده نیاز داریم. در زیر برنزه کننده ها در زیر 20 غذای پروتئینی کم کالری آورده شده است. با ما بمان.

  1. تخم مرغ

تخم مرغ یکی از بهترین غذاهای سرشار از پروتئین و کم کالری است. همچنین منبع خوبی از ویتامین ها ، مواد معدنی و چربی های سالم است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی مورد نیاز مغز است.

همه تخم مرغ ، زرده و سفیده با هم بیشترین پروتئین را دارند. با این حال ، سفید تقریباً یک پروتئین خالص است و بنابراین پس از ورزش استفاده می شود. استفاده از تخم مرغ و غذاهای حاوی آنها برای افرادی که به تخم مرغ حساسیت دارند مناسب نیست.

محتوای پروتئین: پروتئین 33 درصد از کل کالری تخم مرغ را تشکیل می دهد. یک تخم مرغ بزرگ حاوی 6 گرم پروتئین و 78 کالری است. مزایای این غذاهای دارای پروتئین بالا و کالری کم بهره بردن.

  1. بادام ها

بادام یک نوع محبوب آجیل درختی است و سرشار از پروتئین است. سرشار از مواد مغذی ضروری برای بدن از جمله فیبر ، ویتامین E ، منگنز و منیزیم است. برای افرادی که به بادام حساسیت دارند مناسب نیست.

محتوای پروتئین: 15 درصد کالری هر 28 گرم بادام حاوی 6 گرم پروتئین و 164 کالری است.

سایر آجیل های دارای پروتئین بالا

فندق به طور کلی یک غذای پر پروتئین برای انرژی و عضله سازی محسوب می شود. بادام زمینی حاوی 13 درصد کالری و بادام 11 درصد کالری است.

  1. سینه مرغ

بدون شک ، سینه مرغ یکی از غنی ترین مواد غذایی با پروتئین است. اگر بدون پوست غذا می خورید ، بیشتر کالری از پروتئین تامین می شود. پخت آسان. همچنین می تواند در بسیاری از غذاها استفاده شود.

محتوای پروتئین: 75 درصد کالری سینه مرغ سرخ شده بدون پوست حاوی 53 گرم پروتئین و تنها 284 کالری است.

ببرید یک برنامه فشرده برای افزایش حجم بازوها کلیک.

بهترین غذاهای غنی از پروتئین برای پروتئین بالا

  1. بعد از ظهر

جو دوسر یکی از سالم ترین غلات است و سرشار از پروتئین و کم کالری است. حاوی فیبر سالم ، منیزیم ، منگنز ، تیامین (ویتامین B1) و سایر مواد مغذی است

محتوای پروتئین: 14 درصد کالری یک فنجان بلغور جو دوسر حاوی 11 گرم پروتئین و 307 کالری است.

  1. پنیر کلوچه

کشک نوعی پنیر است که دارای پروتئین بالا ، کالری کم و چربی کمی است. همچنین منبع خوبی از کلسیم ، فسفر ، سلنیوم ، ویتامین B12 ، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی است.

محتوای پروتئین: 69 درصد کالری یک فنجان (226 گرم) 1٪ پنیر کم چرب حاوی 28 گرم پروتئین و 163 کالری است. از پنیر پارمزان (38 درصد) و پنیر سوئیسی (30 درصد) می توان برای تهیه غذاهای خوشمزه و طبیعی غنی از پروتئین استفاده کرد. موزارلا (29٪) و چدار (26٪) از دیگر غذاهای غنی از پروتئین هستند.

  1. ماست یونانی

ماست یونانی یا ماست لطیف یک ماست بسیار غلیظ است. ترکیب با غذاهای شیرین و خوش طعم بسیار مناسب است. این ماست بافت خامه ای دارد و سرشار از مواد مغذی است. به یاد داشته باشید که بدون شکر آشپزی کنید.

ماست یونانی پرچرب سرشار از پروتئین و کالری است. اگر شما رژیم کاهش وزن چربی یکی از بهترین غذاها از نظر پروتئین است.

محتوای پروتئین: 69 درصد کالری ماست یونانی (170 گرم) حاوی 17 گرم پروتئین و تنها 100 کالری است.

برای از کارگران چرم برنامه رژیم بگیرید ضربه زدن.

گزینه های مشابه: ماست کامل (24٪) و کفیر (40).

  1. اصلان

شیر تقریباً حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن است و یکی از غذاهای پر پروتئین و کم کالری است. همچنین حاوی کلسیم ، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است. اگر نگران مصرف چربی هستید ، شیر بدون چربی یا کم چرب انتخاب خوبی خواهد بود.

برخی از افراد عدم تحمل لاکتوز دارند. در نتیجه ، او پس از نوشیدن شیر دچار مشکلات گوارشی می شود. محصولات لبنی بدون لاکتوز در اکثر فروشگاه ها موجود است و پیشنهاد خوبی است. همچنین اگر گیاه خوار هستید می توانید شیر سویا را جایگزین کنید.

محتوای پروتئین: 21 درصد کالری یک لیوان شیر حاوی 8 گرم پروتئین و 149 کالری است. یک فنجان شیر سویا همچنین دارای 3.6 گرم پروتئین و 105 کالری است.

غذاهایی با پروتئین بالا و کالری کم

  1. کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از غنی ترین پروتئین ها است که در سالاد و غذاها استفاده می شود. همچنین ویتامین C ، ویتامین K ، فیبر و پتاسیم را برای بدن تأمین می کند. مطالعات نشان می دهد که این نوع کلم از سرطان جلوگیری می کند. جالب است بدانید که کلم بروکلی از بیشتر سبزیجات پروتئین بیشتری دارد.

محتوای پروتئین: 33 درصد کالری یک فنجان (96 گرم) کلم بروکلی خرد شده حاوی 3 گرم پروتئین و تنها 31 کالری است.

  1. گوشت گاو لاغر

گوشت گاو سرشار از پروتئین و کم کالری ، سرشار از آهن ، ویتامین B12 و سایر مواد مغذی است. همچنین برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند توصیه می شود. برای اطلاعات بیشتر مقاله اهمیت گوشت قرمز در تربیت بدنیادامه مطلب را بخوانید.

محتوای پروتئین: 53 درصد کالری یک وعده 85 گرم استیک کم چرب حاوی 25 گرم پروتئین و 186 کالری است.

ببرید برنامه ای برای افزایش قدرت کل بدن کلیک.

  1. ماهی تن

ماهی تن یکی از محبوب ترین گونه های ماهی و یکی از بهترین غذاهای غنی از پروتئین است. کالری و چربی کمی دارد. منبع خوبی از چربی های امگا 3 است. می توانید آن را داغ در غذاهای مختلف استفاده کنید. یا سرد به سالاد اضافه کنید.

محتوای پروتئین: کنسرو ماهی تن 84 درصد کالری دارد. یک جعبه (142 گرم) حاوی 27 گرم پروتئین و تنها 128 کالری است.

  1. کنوآ

کینوا دانه ای است که یک شبه محبوب است. این یکی از غذاهای غنی از پروتئین است که آن را به یک وعده غذایی فوق العاده تبدیل می کند. همچنین حاوی انواع ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها است. کینوا یکی از بهترین غذاهای پروتئینی برای کاهش وزن و تناسب اندام است. اگر در حال کاهش وزن هستید ، این غذا را فراموش نکنید.

محتوای پروتئین: 15 درصد کالری یک فنجان (185 گرم) کینوا پخته حاوی 8 گرم 222 کالری است.

  1. مکمل های پروتئینی (V) پنیر

پروتئین آن وعده غذایی دیگر سرشار از پروتئین و کم کالری است. اگر به هر دلیلی نمی توانید غذا بپزید ، شیک پروتئین به شما کمک می کند. چنین مکمل هایی از کیفیت بالایی برخوردار هستند و نقش مهمی در ایجاد توده عضلانی دارند. سرشار از پروتئین و کم کالری ، همچنین به کاهش وزن کمک می کند. برای اطمینان از سلامت و اصالت محصول ، این محصول را از داروخانه ها خریداری کنید.

محتوای پروتئین: میزان پروتئین در برندهای مختلف متفاوت است. بیش از 90 درصد کالری می تواند از پروتئین تامین شود. در هر وعده حدود 20 تا 50 گرم پروتئین وجود دارد.

برای یک برنامه اضافی از مربیان برنزه دریافت کنید ضربه زدن.

  1. عدس

عدس یک حبوبات و یکی از بهترین غذاهای غنی از پروتئین گیاهی است. در نتیجه گیاهخواران می توانند به راحتی از مزایای این غذا استفاده کنند. همچنین حاوی فیبر ، منیزیم ، پتاسیم ، آهن ، فولات ، مس ، منگنز و سایر مواد مغذی است.

محتوای پروتئین: 21 درصد کالری یک فنجان (198 گرم) عدس پخته حاوی 18 گرم 230 کالری است.

حبوبات دیگر با محتوای پروتئین بالا

میزان کالری دانه سویا 33 درصد ، لوبیا قرمز 24 درصد و نخود فرنگی 19 درصد است.

  1. نان ازکیل

نان حزقیال با نان های دیگر متفاوت است. این نان از غلات ارگانیک تهیه می شود. جوانه های این غذا ارزن ، جو ، چاودار ، گندم ، سویا و عدس است. این ماده غذایی در مقایسه با سایر نان ها دارای پروتئین بالا و کالری کمی است. سرشار از فیبر و مواد مغذی است.

محتوای پروتئین: 20 درصد کالری 80 گرم 4 گرم در یک تکه وجود دارد.

غذاهای سرشار از پروتئین برای دریافت پروتئین بالا

  1. دانه کدو تنبل

تخمه کدو حاوی آهن ، منیزیم و روی است. همچنین یکی از غذاهای غنی از پروتئین است. این دانه ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

محتوای پروتئین: 22 درصد کالری 28 گرم تخمه کدو حاوی 9 گرم پروتئین و 158 کالری است.

سایر غلات با پروتئین بالا

دانه های کتان حاوی 12 درصد کالری ، تخمه آفتابگردان 12 درصد و دانه های چیا 11 درصد است. به یاد داشته باشید که چیا غلات غنی از پروتئین و کم کالری است.

ببرید برنامه استقامت کل بدن کلیک.

  1. سینه بوقلمون

سینه بوقلمون از بسیاری جهات شبیه سینه مرغ است. در نتیجه ، یکی از غنی ترین پروتئین ها است عضله سازی در نظر گرفته شده است. کم کالری ، کم چرب ، غنی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی است و طعم دلپذیری دارد.

محتوای پروتئین: 82 درصد کالری یک وعده 85 گرم حاوی 26 گرم 125 کالری است.

  1. انواع ماهی

ماهی یک غذای پر پروتئین و کم کالری است. سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب و سایر غذاها.

محتوای پروتئین: بسته به نوع ماهی ، میزان پروتئین بسیار متفاوت خواهد بود. ماهی آزاد حاوی 22 درصد پروتئین است. 85 گرم حاوی 19 گرم و تنها 175 کالری است.

  1. میگو

میگو غذای دریایی است ، یکی از کم کالری ترین غذاهای پروتئینی است. اما سرشار از مواد مغذی مختلف مانند سلنیوم و ویتامین B12 است. میگو مانند ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است.

محتوای پروتئین: 97 درصد کالری یک وعده 85 گرم حاوی 20 گرم و تنها 84 کالری است.

  1. جوانه بروکسل

جوانه بروکسل سرشار از پروتئین و کالری کمی است و متعلق به خانواده سبزیجات چلیپایی است. همچنین حاوی فیبر ، ویتامین C و سایر مواد مغذی است.

محتوای پروتئین: 28 درصد کالری یک و نیم فنجان (78 گرم) حاوی 2 گرم پروتئین و 28 کالری است.

پروتئین بالا و کالری کم برای دریافت پروتئین بالا

  1. بادام زمینی

بادام زمینی یکی دیگر از غذاهای غنی از پروتئین ، فیبر و منیزیم است. مطالعات نشان می دهد که نقش موثری در کاهش وزن دارد. کره بادام زمینی همچنین دارای پروتئین بالایی است. اما به دلیل کالری زیاد در مصرف آن زیاده روی نکنید. به یاد داشته باشید که خوردن آجیل برای افرادی که به آجیل حساسیت دارند مناسب نیست.

مقدار پروتئین18 درصد کالری 28 گرم از این گردو حاوی 7 گرم 161 کالری است.

نتیجه

خوردن بهترین غذاها از نظر پروتئین به حفظ و بازسازی بافت ماهیچه ای کمک می کند. بنابراین ما آن را بعداً می گیریم برنامه عضله سازیتوصیه شده. همچنین توصیه می شود در رژیم کاهش وزن از غذاهای پر پروتئین و کم کالری استفاده کنید. این درشت مغذی شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. در نتیجه از پرخوری و مصرف زیاد کالری خودداری خواهید کرد.

بسیاری از غذاها پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کنند. به عنوان مثال ، عدس ، سینه مرغ ، بوقلمون و تخم مرغ سرشار از پروتئین و کم کالری هستند. سایر غذاهای پر پروتئین شامل پروتئین ، کلم بروکلی ، آجیل ، جو دوسر و پنیر است.

برای از برنامه تربیت بدنی ویژه استفاده کنید از تیم مربیگری برنزه کننده ها ضربه زدن.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (با یک کلیک رای دهید)
بارگذاری …


نویسنده:

تن ورز (برگرفته از مقاله ای در Healthline.com)

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و آدرس مستأجران را به عنوان منبع ذکر کنید.

در کانال های تلگرام و اینستاگرام مشترک شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1699

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های واکسیناسیون تخصصی در زمینه تربیت بدنی و تناسب اندام استفاده کنید:

برنامه آموزشی ویژه زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه ویژه مکمل های ورزشی

برنامه فشرده بدنسازی زنان به مدت 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه به مدت 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا به مدت 4 هفته

برنامه فشرده عضلات شکم و جانبی بسته جنسی به مدت 4 هفته

یک برنامه فشرده برای افزایش حجم بازوها در 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی به مدت 6 هفته

برنامه آموزشی عمومی در منزل

معرفی برنامه آموزش خانگی

برنامه آموزش نیمه حرفه ای در منزل

برنامه آموزش حرفه ای در منزل

برنامه آموزشی محل کار

برنامه حجم صدا



دیدگاهتان را بنویسید