11 غذا و مواد مغذی روی زمین || 11 ماده غذایی و مواد مغذی روی زمین چیست؟


بهترین راه برای افزایش مصرف غذا خوردن غذاهایی است که حاوی بیشترین مقدار و تنوع مواد مغذی هستند. 11 ماده غذایی و مواد مغذی وجود دارد که می توانید روی زمین مصرف کنید ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کنید. در این مقاله ، ما سعی کردیم 11 ماده غذایی و مواد مغذی روی زمین را کشف کنیم.

ماهی قزل آلا ، 11 ماده غذایی و مواد مغذی روی زمین

ماهی قزل آلا و دیگر ماهی های روغنی دارای بالاترین اسیدهای چرب امگا 3 هستند. امگا 3 برای عملکرد مناسب بدن بسیار مهم است. امگا 3 خطر بسیاری از بیماری های جدی را کاهش می دهد. اگرچه ماهی قزل آلا به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب مفید بسیار ارزشمند است ، اما حاوی بسیاری از مواد مغذی دیگر است.

100 گرم ماهی آزاد وحشی حاوی 2.8 گرم امگا 3 ، پروتئین حیوانی با کیفیت بالا و مقدار زیادی منیزیم ، پتاسیم ، سلنیوم و ویتامین B است. ایده خوبی است که حداقل یک یا دو بار در هفته ماهی روغنی بخورید تا تمام امگا 3 مورد نیاز بدن شما تامین شود. مطالعات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ماهی چرب می خورند کمتر در معرض بیماری های قلبی ، زوال عقل ، افسردگی و بسیاری از بیماری های شایع دیگر هستند. ماهی قزل آلا نیز بسیار خوشمزه است و تهیه آن بسیار آسان است. احساس سیری کنید با کالری نسبتاً کمی.

همین حالا با مشاوران پزشک خود مشاوره آنلاین بگیرید

کلم یکی از 11 غذا و غذای روی زمین است

کلم یکی از بهترین سبزیجات برگ دار سالم است. کلم غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مختلف فعال بیولوژیکی است.

یک قسمت از 100 گرم کلم شامل موارد زیر است:

  • ویتامین C: 20 درصد RDI
  • ویتامین A: 30 درصد RDI
  • ویتامین K1 حدود 100٪ RDI را تشکیل می دهد
  • مقادیر زیاد ویتامین B6 ، پتاسیم ، کلسیم ، منیزیم ، مس و منگنز

100 گرم کلم حاوی 2 گرم فیبر ، 3 گرم پروتئین و تنها 50 کالری است. کلم سالم تر از اسفناج است. هر دو بسیار مغذی هستند ، اما کلم حاوی اگزالات کمتری است. اگزالات ها موادی هستند که می توانند مواد معدنی را در روده شما مانند کلسیم متصل کرده و از جذب آنها جلوگیری کنند. کلم و سایر سبزیجات حاوی ترکیبات مختلف بیولوژیکی فعال از جمله ایزوتیوسیانات ها و ایندول-3-کاربینول هستند که در آزمایشات آزمایشگاهی و حیوانی با سرطان مبارزه می کنند. کلم یکی از مغذی ترین سبزیجاتی است که می توانید بخورید ، حاوی مقدار زیادی ویتامین ، مواد معدنی و ترکیبات ضد سرطان است.

جلبک دریایی، علاوه بر 11 ماده غذایی و مواد مغذی روی زمین

این فقط ماهی در دریا نیست. همچنین دارای مقدار زیادی پوشش گیاهی است. هزاران گونه گیاهی مختلف در اقیانوس وجود دارد که برخی از آنها بسیار مغذی هستند. آنها به طور کلی جلبک دریایی نامیده می شوند. جلبک دریایی در غذاهایی مانند سوشی محبوب است. بسیاری از غذاهای سوشی حاوی جلبک دریایی معروف به نور هستند که به عنوان بسته بندی مواد غذایی مورد استفاده قرار می گیرد.

در بسیاری از موارد ، جلبک دریایی از سبزیجات خشک شده بیشتر مغذی است. به طور خاص ، حاوی مواد معدنی مانند کلسیم ، آهن ، منیزیم و منگنز است. حاوی انواع ترکیبات فعال بیولوژیکی از جمله جلبک دریایی ، فیتوسیانین ها و کاروتنوئیدها است. برخی از این مواد آنتی اکسیدان هایی هستند که دارای خواص ضد التهابی قوی هستند. با این حال ، جلبک دریایی سرشار از ید است ، ماده معدنی که بدن شما برای تولید هورمون های تیروئید از آن استفاده می کند.

خوردن جلبک دریایی ، که حاوی ید به اندازه لپه چند بار در ماه است ، می تواند تمام ید مورد نیاز بدن شما را تأمین کند. اگر طعم جلبک دریایی را دوست ندارید ، می توانید آن را به عنوان مکمل مصرف کنید. لپه خشک شده بسیار ارزان است و حاوی ید است. غذاهای دریایی بسیار مغذی هستند ، اما در غرب به ندرت مصرف می شوند. غذاهای دریایی سرشار از ید هستند که برای عملکرد صحیح غده تیروئید ضروری استبه

سیر، یکی از 11 ماده غذایی و مواد مغذی روی زمین

غذا و مواد مغذی روی زمین دکتر

سیر واقعا یک ترکیب باور نکردنی است. سیر نه تنها در غذاهای نرم مختلف خوشمزه است ، بلکه بسیار مغذی است. سیر سرشار از ویتامین C ، B1 و B6 ، کلسیم ، پتاسیم ، مس ، منگنز و سلنیوم. سیر همچنین حاوی ترکیبات مفید گوگرد مانند آلیسین است. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که آلیسین سیر می تواند فشار خون و کلسترول LDL کل و “بد” را کاهش دهد. همچنین کلسترول HDL “خوب” را افزایش می دهد و به طور بالقوه خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد. سیر همچنین دارای خواص ضد سرطانی مختلفی است.

مطالعات نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی سیر مصرف می کنند ، کمتر در معرض ابتلا به برخی سرطان های شایع ، به ویژه سرطان های روده و معده قرار دارند. سیر خام همچنین دارای خواص ضد باکتریایی و ضد قارچی قابل توجهی است. سیر هم خوشمزه است و هم سالم. این ماده بسیار مغذی است و ترکیبات فعال بیولوژیکی آن برای مبارزه با بیماری ها ثابت شده است.

پوسته

بسیاری از حیوانات دریایی غذای زیادی دارند ، اما صدف می تواند مغذی ترین حیوان دریایی باشد. صدف یکی از بهترین منابع ویتامین B12 است زیرا 100 گرم صدف 16 برابر بیشتر از RDI تامین می کند. همچنین سرشار از ویتامین C ، انواع ویتامین های گروه B ، پتاسیم ، سلنیوم و آهن است.

صدف ها نیز بسیار مغذی هستند. فقط 100 گرم 600٪ روی RDI ، 200٪ مس RDI و مقادیر زیادی ویتامین B12 ، ویتامین D و چندین ماده مغذی دیگر را فراهم می کند. اگرچه صدف یکی از مغذی ترین غذاهای جهان است ، اما اکثر مردم به ندرت آن را می خورند.

سیب زمینی

یک سیب زمینی بزرگ حاوی پتاسیم ، منیزیم ، آهن ، مس و منگنز است. همچنین حاوی ویتامین C و بیشتر ویتامین های گروه B است. سیب زمینی دارای تمام مواد مغذی لازم است. سیب زمینی نیز یکی از رضایت بخش ترین غذاها است. وقتی محققان میزان سیری غذاهای مختلف را مقایسه کردند ، سیب زمینی آب پز بیشتر از سایر غذاها سیر کننده تلقی شد. اگر اجازه دهید سیب زمینی ها بعد از پخت سرد شوند ، نشاسته مداوم یک ماده شبیه فیبر با مزایای سلامتی زیادی ایجاد می کند.

کبد

غذا و مواد مغذی روی زمین دکتر

مردم و پدران اطراف ما میلیون ها سال است که حیوانات می خورند. با این حال ، رژیم غذایی مدرن غربی گوشت ماهیچه ای را بر گوشت اندام ترجیح داده است. ماهیچه ها از ماهیچه ها کمتر مغذی هستند. از بین همه موجودات زنده ، کبد مغذی ترین است. کبد یک اندام قابل توجه با صدها عملکرد متابولیک است. یکی از وظایف آن ذخیره مواد مغذی ضروری برای بقیه بدن است. کبد این یک گوشت بسیار مغذی است که حاوی مقدار زیادی ویتامین است B و سایر مواد سالم بخشی از 3.5 گرم (100 گرم) جگر گاو:

  • ویتامین B12 حدود 1.176٪ DV را تشکیل می دهد
  • ویتامین B5 ، ویتامین B6 ، نیاسین و فولات: بیش از 50 درصد DV
  • ویتامین B2 حدود 20 درصد DV را تشکیل می دهد
  • ویتامین A در 63 درصد DV ها وجود دارد
  • مس: 714٪ DV
  • آهن ، فسفر ، روی و سلنیوم: بیش از 30 DV DV
  • پروتئین حیوانی با کیفیت: 29 گرم

خوردن جگر یک بار در هفته راه خوبی برای اطمینان از دریافت مقدار مطلوب این مواد مغذی حیاتی است.

ساردینیا

ساردین ماهی کوچک و چربی است که می توان آن را کامل خورد. ماهی های کوچک و چرب مانند ساردین به طور کلی خورده می شوند و بدن ، استخوان ها ، مغز و سایر مواد مغذی را تأمین می کنند. تقریباً حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز شما استبه با توجه به اینکه اندام ها به طور کلی مغذی ترین قسمت های یک حیوان هستند ، تعجب آور نیست که همه ساردین ها بسیار مغذی هستند. ساردین تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را دارد و تقریباً کاملاً مغذی است. حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است که مانند دیگر ماهی های چرب برای قلب مفید است.

بلوبری

وقتی صحبت از ارزش غذایی میوه ها می شود ، ابرها اولین میوه ارزشمند هستند. اگرچه سبزیجات به اندازه ویتامین ها و مواد معدنی ندارند ، حاوی آنتی اکسیدان های قوی از جمله آنتوسیانین ها و سایر ترکیبات گیاهی هستند که برخی از آنها می توانند از سد خونی مغزی عبور کرده و بر مغز شما تأثیر محافظتی بگذارند.

مطالعات متعددی تأثیر زغال اخته بر سلامت انسان را مورد بررسی قرار داده است. یک مطالعه نشان داد که بلوبری حافظه را در افراد مسن بهبود می بخشد. مطالعه دیگری نشان داد افزودن زغال اخته به رژیم غذایی مردان و زنان چاق مبتلا به سندرم متابولیک باعث کاهش فشار خون پایین و نشانگرهای کلسترول LDL اکسید شده می شود. این یافته با تحقیقات نشان می دهد که بلوبری ارزش آنتی اکسیدانی خون شما را افزایش می دهد. چندین آزمایش روی حیوانات نشان داده است که بلوبری به مبارزه با سرطان کمک می کند. بلوبری از بسیاری از میوه ها مغذی تر است و سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است که برخی از آنها می توانند ارزش آنتی اکسیدانی خون شما را افزایش داده و از مغز شما محافظت کنند.

رنگ زرد

غذا و مواد مغذی روی زمین دکتر

زرده تخم مرغ به دلیل میزان کلسترول موجود به طور ناعادلانه دور ریخته می شود. اما تحقیقات نشان می دهد که کلسترول رژیم غذایی به طور کلی جای نگرانی نیست. خوردن مقدار متوسط ​​زرده تخم مرغ بد باعث افزایش کلسترول LDL در خون شما نمی شود. بنابراین ، زرده تخم مرغ یکی از مغذی ترین غذاهای روی کره زمین است.

همه تخم مرغ ها آنقدر مغذی هستند که گاهی اوقات “مولتی ویتامین های طبیعت” نامیده می شوند. زرده تخم مرغ سرشار از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و مواد مغذی قوی از جمله کولین است. زرده تخم مرغ سرشار از لوتئین و زاگزانتین است ، آنتی اکسیدان هایی که می توانند از چشم شما محافظت کرده و خطر بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا را کاهش دهند. تخم مرغ همچنین دارای پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم است.

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که می تواند به کاهش وزن کمک کند. زرده تخم مرغ نیز ارزان ، خوشمزه و آسان برای تهیه است. در صورت امکان از تخم مرغ و / یا امگا 3 غنی کنید. آنها از بیشتر تخم مرغ های سوپر مارکت سالم تر و مغذی تر هستند.

شکلات تلخ (کاکائو)

شکلات تلخ که سرشار از کاکائو است ، یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید. سرشار از فیبر ، آهن ، منیزیم ، مس و منگنز است اما بزرگترین مزیت آن مقدار باور نکردنی آنتی اکسیدان ها است. در واقع ، یک مطالعه نشان داد که کاکائو و شکلات تلخ آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به سایر غذاهای آزمایش شده ، مانند زغال اخته دارند. مطالعات متعدد بر روی انسان نشان داده است که شکلات تلخ دارای مزایای سلامتی مانند بهبود جریان خون ، کاهش فشار خون ، کاهش LDL اکسید شده و بهبود عملکرد مغز است. یک مطالعه نشان داد افرادی که بیش از 5 بار در هفته شکلات مصرف می کردند ، 57 درصد کمتر در معرض بیماری قلبی قرار داشتند.

با توجه به اینکه بیماری های قلبی شایع ترین علت مرگ در جهان است ، این یافته می تواند نتیجه میلیون ها نفر باشد. مطمئن شوید که شکلات تلخ را با حداقل 70 درصد کاکائو تهیه می کنید. بهترین آن 85 درصد یا بیشتر کاکائو است. خوردن یک مربع کوچک شکلات تلخ هر روز می تواند یکی از بهترین راه ها برای غنی سازی رژیم غذایی شما با آنتی اکسیدان های اضافی باشد.

اخرین حرف

اگر می خواهید غذای زیادی دریافت کنید بدون دریافت کالری زیاد ، واضح ترین استراتژی این است که مکمل مصرف کنید. اما مکمل ها نمی توانند جایگزین رژیم غذایی سالم شوند. یک راه بهتر برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز این است که وعده های غذایی خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی پر کنید.

غذاهای غنی از مواد مغذی بیشتر از کالری هستند. اینها شامل انواع غذاهای سالم مانند سبزیجات کامل ، میوه ها ، کاکائو ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ و جگر است. از امروز از مزایای افزودن غذاهای فوق به رژیم غذایی خود لذت ببرید.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/11-most-nutrient-dense-foods-on-the-planet

دیدگاهتان را بنویسید