11 غذای پر فیبر || 11 غذای پر فیبر را بشناسید و استفاده کنید.


11 غذای پر فیبر را شناسایی کرده و سعی کنید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اطمینان حاصل کنید که فیبر کافی برای کمک به سلامت بدن ، مدیریت وزن و جلوگیری از دیابت نوع 2 دریافت کنید. بسیاری از مردم می دانند که رژیم غذایی با فیبر بالا راهی برای حمایت از دستگاه گوارش ، کنترل وزن ، کاهش بیماری های قلبی و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده و دیابت نوع 2 است. غذاهای سرشار از فیبر: نخود فرنگی ، تمشک ، آووکادو

فیبر از الیاف محلول و نامحلول تشکیل شده است. فیبر محلول هضم غذا را کند کرده و همچنین ورود گلوکز به جریان خون را کند می کند ، بنابراین به کنترل قند خون کمک می کند. فیبر محلول همچنین آب روده را جذب کرده و حجم مدفوع را افزایش می دهد که از اسهال جلوگیری می کند. فیبر نامحلول مقدار زیادی به غذاهای غیرقابل هضم می افزاید ، بنابراین به افزایش احساس سیری و دفعات دفع کمک می کند. در همین حال ، فیبر نامحلول از یبوست جلوگیری می کند.

بین رژیم غذایی غنی از فیبر محلول در غذاهایی مانند بلغور جو دوسر ، آجیل و حبوبات و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه ارتباط وجود دارد. در تحقیقی که در مجله سرطان در آوریل 2020 منتشر شد منتشر شده ، 20 مطالعه مورد بررسی قرار گرفته است و نویسندگان خاطرنشان می کنند افرادی که فیبر بیشتری مصرف می کنند ، 8 درصد کمتر از افرادی که کمتر مصرف می کنند ، به سرطان سینه مبتلا می شوند.

همین حالا با مشاوران پزشک خود مشاوره آنلاین بگیرید

11 منبع غذایی سرشار از فیبر برای غذا.

11 غذای بسیار مغذی را بشناسید.  |  دکتر

رژیم غذایی آمریکا بیان می کند که روزانه 25 گرم فیبر برای زنان و 38 گرم فیبر برای مردان وجود دارد. بر اساس انتشارات بهداشتی هاروارد ، اکثر آمریکایی ها فقط نیمی از فیبر را مصرف می کنند و متوسط ​​مصرف آن 15 گرم است. حداقل نیمی از غلات کامل را برای دریافت فیبر کافی مصرف کنید. پنج وعده میوه و سبزیجات در روز بخورید. خوردن میان وعده های پر فیبر مانند آجیل ، حمام ، غلات با فیبر بالا یا کراکر غلات کامل یکی دیگر از راه های خوب برای افزودن فیبر در طول روز است.

نخود سبز یکی از 11 منبع فیبر بالا است

با توجه به USDA ، نخود سبز ممکن است کوچک باشد ، اما حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است – حدود 4 گرم در فنجان ، که 14 درصد از ارزش روزانه (DV) است. استفاده از چند مشت نخود یخ زده راهی آسان برای افزودن سبزیجات سبز رنگ به غذاهای ماکارونی و برنج است. نخود سبز را می توان به صورت پوره روی نان تست یا کراکر خورد. نخود فرنگی علاوه بر فیبر ، ویتامین A را که می تواند از سلامت پوست و چشم محافظت کند ، و ویتامین K را که به استحکام استخوان ها کمک می کند ، تأمین می کند.

کنگر فرنگی یکی از 11 غذای پر فیبر است

طبق گزارش USDA ، نیمی از کنگر فرنگی (قسمت خوراکی در پایه گلبرگ ها) حاوی 3 fiber فیبر است که 11 of از DV است. اگر این مقدار را بخورید ، 30 کالری دریافت خواهید کرد. طبق اعلام آکادمی تغذیه و رژیم درمانی ، کنگر فرنگی یک سبزی با پتاسیم بالا است. پخت کنگر فرنگی کمی مشکل است ، بنابراین اکثر مردم از کنسرو کنسرو در سالاد ، ماکارونی یا سایر غذاها استفاده می کنند. قبل از بو دادن ، کنگر فرنگی را با کمی روغن زیتون ، سیر و رزماری بخارپز کنید یا آنها را با گوجه فرنگی کامل بپزید.

آووکادو

11 غذای بسیار مغذی را بشناسید.  |  دکتر

طبق گزارش USDA ، نصف آووکادو حاوی حدود 5 گرم فیبر است که 18 درصد DV است. بیشتر چربی های موجود در آووکادو چربی های اشباع نشده هستند. همان فواید قلبی موجود در روغن زیتون. آووکادو یک میوه مغذی و همه کاره است که می توان آن را به تنهایی یا در انواع دستور العمل های خوشمزه ، از سوپ گرفته تا سالاد و اسموتی میل کرد.

مرد

در ادامه ، طبق گزارش USDA ، 18 درصد یک میان وعده خوشمزه و پر فیبر 5 گرم در DV است. به تأمین پروتئین ، فیبر و چربی کافی برای انسان ادامه می دهد. سوشی یا سالاد را اضافه کنید و بخورید. افرادی که از غذاهای حاوی ایزوفلاون مانند ادامام یا توفو استفاده می کردند کمتر به بیماری قلبی مبتلا می شدند.

لوبیا

احتمالاً وقتی مردم به غذاهای پر فیبر فکر می کنند ، لوبیا به ذهن می رسد. طبق گزارش USDA ، 1 فنجان لوبیا دریایی حاوی 7 گرم فیبر است که 25 درصد DV را تأمین می کند. لوبیا سیاه ، لوبیا چیتی همانطور که گفته شد ، همه آنها از خانواده حبوبات هستند و حاوی فیبر هستند. طبق اعلام آکادمی تغذیه و رژیم درمانی آمریکا ، لوبیا سرشار از پروتئین و آهن است. حتی می تواند با بیماری هایی مانند کم خونی مبارزه کند. مطالعه ای در مجله CMAJ نشان داد که لوبیا می تواند به کاهش سطح LDL یا کلسترول “بد” کمک کند.

لوبیا را به سالاد یا هر سوپ یا سالسا اضافه کنید. همچنین می توان از سوپ لوبیا به عنوان غذای اصلی مانند بوریتو لوبیا ، برنج و لوبیا استفاده کرد.

گلابی

سیب ها تمایل دارند توجه مردم را به عنوان یک محصول قابل خوردن جلب کنند ، اما زمان آن رسیده است که به افزودن گلابی به سبد میوه خود نیز فکر کنید. گلابی پر از فیبر است! با توجه به USDA ، گلابی به طور متوسط ​​حاوی 5.5 گرم فیبر است که 20 DV DV توصیه شده است. اگر سعی می کنید از دسرهای پرکالری و شیرین دوری کنید. خوردن گلابی آبدار و رسیده یک راه عالی برای خوردن شیرین و سالم است. گلابی علاوه بر فیبر زیاد ، منبع خوبی از ویتامین C است. 7.65 میلی گرم ویتامین C برای گلابی متوسط. به نظر می رسد که حدود 9 درصد DV

عدس

11 غذای بسیار مغذی را بشناسید.  |  دکتر

زمان خوردن مرتب عدس فرا رسیده است. عدس سرشار از فیبر است و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کند. این یک منبع گیاهی عالی از پروتئین و آهن است. نصف فنجان عدس پخته حاوی حدود 7 گرم فیبر است. عدس را می توان در سوپ و سالاد استفاده کرد.

عدس سریعتر از سایر غلات پخته می شود ، بنابراین برای سرآشپزهای بی تجربه یک انتخاب عالی است. عدس قرمز را حدود 15 دقیقه بپزید. عدس سبز و قهوه ای را به سوپ ، خورش یا برنج که منبع پروتئین و فیبر هستند اضافه کنید. در یک مطالعه کوچک که در مجله تغذیه در آوریل 2018 منتشر شد ، هنگامی که شرکت کنندگان عدس را به جای برنج خالی که منبع نشاسته است با برنج مصرف کردند ، عدس قند خون را در 48 فرد بدون قند کاهش داد.

دانههای چیا

ساده ترین راه برای مصرف بیشتر فیبر در رژیم غذایی شما استفاده از دانه های چیا است. این دانه بسیار کوچک یکی از غنی ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی است. دانه های چیا را می توان به جو دوسر یا غلات اضافه کرد. همچنین می توانید چیا را به غذاهای پخته اضافه کنید یا با مخلوط کردن آن با مایعی مانند شیر ، پودینگ چیا درست کنید. دانه های چیا تقریبا بی مزه هستند. می توانید آنها را روی هر ظرفی بریزید.

تمشک

11 غذای بسیار مغذی را بشناسید.  |  دکتر

توت ها سوپراستارهای غذایی هستند. همانطور که هاروارد اشاره می کند ، نه تنها حاوی آنتی اکسیدان هایی است که به جلوگیری از التهاب کمک می کند ، بلکه حاوی فیبر نیز می باشد. مخلوط تمشک و ماست یک صبحانه غنی از فیبر و پروتئین خواهد بود. طبق گزارش USDA ، هر فنجان تمشک حاوی حدود 8 گرم فیبر است که حدود 28 درصد DV است. تمشک به عنوان طعم دهنده برای اسموتی ها استفاده می شود.

سبوس گندم

فیبر نامحلول موجود در سبوس گندم می تواند به حرکت دستگاه گوارش کمک کند ، بنابراین گاهی اوقات برای افراد مبتلا به یبوست مفید است. به یاد داشته باشید که فیبر را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای جلوگیری از سوء هاضمه آب زیاد بنوشید. سبوس گندم می تواند راه خوبی برای افزایش فیبر با پاشیدن آن روی اسموتی یا غلات یا افزودن آن به غذاهای پخته باشد. طبق گزارش USDA ، سبوس گندم حاوی 6 گرم فیبر در هر نصف فنجان است که حدود 21 درصد DV است.

بعد از ظهر

اگر می خواهید غذای پر فیبر بخورید ، بلغور جو دوسر را در نظر بگیرید. یک و نیم فنجان بلغور جو دوسر خام 4 گرم فیبر در هر فنجان USDA ، که 14 درصد DVA را تأمین می کند ، فراهم می کند. بیشتر صبح ها از جو دوسر پر فیبر استفاده کنید. مخلوط جو ، دانه چیا و تمشک منبع غنی فیبر برای شما خواهد بود.

منبع:

https://www.everydayhealth.com/photogallery/fiber-rich-foods.aspx

دیدگاهتان را بنویسید