کراتین چیست؟ مزایا ، عوارض جانبی و نحوه دریافت کراتینین


آنچه در این مقاله می خوانید

کراتین به طور طبیعی در بافت ماهیچه ای وجود دارد. این ترکیب در سال 1823 توسط یک دانشمند فرانسوی کشف شد و در بین ورزشکاران بسیار شناخته شده است و یکی از پرکاربردترین مکمل ها برای افزایش عضله سازی است. داستان کراتین به همین جا ختم نمی شود ، در ادامه بخوانید تا بدانید کراتین چیست و چگونه تولید می شود.

کراتین چیست؟

کراتین یک پروتئین غیر ضروری است که از آرژنین ، گلیسین و متیونین گرفته شده است. کبد ، کلیه ها و لوزالمعده به طور طبیعی روزانه حدود 1-2 گرم کراتین تولید می کنند. 1-2 گرم کراتین دیگر از طریق غذا و عمدتا از ماهی و گوشت قرمز به دست می آید.

این مقدار کراتین ، که از غذاهای روزانه تولید شده توسط بدن گرفته می شود ، برای تامین نیاز طبیعی بدن به 2 گرم کراتینین در روز ترکیب می شود. کراتین یک ماده طبیعی است که بیشتر در گوشت قرمز یافت می شود ، اما همچنین به ساخت عضله ، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند. ساختار شیمیایی این کراتینین شبیه به اسیدهای آمینه است. بدن به طور طبیعی از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین کراتین تولید می کند.

کراتین در بدن به شکل یک ترکیب فسفات (کراتین فسفات) است و به عنوان منبع ذخیره انرژی ، به ویژه در فعالیتهای سرعتی و انفجاری و ورزش استفاده می شود. اکثر ذخایر کراتین نیز در ماهیچه های اسکلتی قرار دارند. تقریباً 95 درصد کراتینین به عنوان فسفوکراتین در ماهیچه ها ذخیره می شود و 5 درصد باقی مانده در مغز ، کلیه ها و کبد ذخیره می شود.

چنین مکمل هایی به شکل پودر ، کپسول ، قرص جویدنی و قطره در بازار موجود است. با این حال ، در ایران اغلب به عنوان پودر در بسته های 120-1000 گرم دیده می شود. یک قاشق غذاخوری پودر کراتین حاوی حدود 5 گرم کراتین مونوهیدرات است.

حدود 95 درصد کراتینین بدن در ماهیچه های اسکلتی به کراتینین تبدیل می شود و سپس با سرعت 2 گرم در روز توسط کلیه ها دفع می شود. توده عضلانی را در دو هفته افزایش می دهد کراتین همچنین مسئول بهبود عملکرد در حین ورزش شدید ، افزایش سطح انرژی و تسریع بازیابی است.

نقش کراتینین در بدن

کراتین تولید انرژی را افزایش می دهد. آدنوزین تری فسفات یا ATP نقش مهمی در متابولیسم و ​​عملکرد ماهیچه ها دارد. انجام تمرینات با شدت بالا به ATP بیشتری از آنچه بدن می تواند تولید کند نیاز دارد. کراتین تجمع فسفوکراتین را افزایش می دهد ، که برای تولید ATP جدید در طول تمرینات شدید استفاده می شود.

در حقیقت ، مصرف 6 گرم کراتین به میزان 2 گرم در روز می تواند توده عضلانی را به طور چشمگیری افزایش دهد. کراتین اضافی در ماهیچه می تواند برای تولید ATP مورد استفاده قرار گیرد.

کراتینین علاوه بر نقشی که در تولید انرژی ATP ایفا می کند ، می تواند IGF-1 ، هورمون کلیدی در رشد ماهیچه ها را افزایش دهد. کراتین همچنین می تواند به کاهش تحلیل ماهیچه ها کمک کند. این بدان معناست که شما در طولانی مدت توده عضلانی بیشتری به دست خواهید آورد. کراتین یکی از مکمل هایی است که قدرت و استقامت را افزایش می دهد زیرا می تواند سطح فسفو کراتین و در نتیجه تولید انرژی ATP را افزایش دهد.

کراتینین چه مزایایی دارد؟

  • افزایش قدرت ماهیچه ها
  • افزایش سنتز پروتئین
  • افزایش هورمونهای عضلانی مانند هورمون رشد
  • بازیابی ذخایر انرژی را در فواصل بین تمرینات شدید تسریع می کند
  • بدون افزایش چربی بدن ، بدن نقش مهمی در افزایش حجم ماهیچه ها دارد
  • آستانه بی هوازی بدن را افزایش می دهد
  • کاهش تجزیه پروتئین و افزایش توده عضلانی
  • در تمرینات سریع و شدید ، تولید اسید لاکتیک را کاهش می دهد ، از خستگی جلوگیری می کند و تمرینات شدید را طولانی می کند.

به طور کلی ، این ماده را می توان در مواقع مورد نیاز برای افزایش وزن و توده عضلانی ، افزایش قدرت و سرعت در حرکات انفجاری و کمک به بدن برای تولید ATP استفاده کرد.

کراتین و رشد ماهیچه ها را افزایش می دهد

کراتین سطح میوستاتین را کاهش می دهد. میوستاتین پروتئینی است که رشد ماهیچه ها را تنظیم می کند و با محدود کردن رشد ماهیچه ها از هیپرتروفی جلوگیری می کند. مهار میوستاتین باعث افزایش رشد ماهیچه ها می شود. کراتین سطح این پروتئین را کاهش می دهد. میوستاتین در شکلات تلخ نیز وجود دارد ، بنابراین در عضله سازی نقش دارد.

سایر مزایای احتمالی کراتینین

  • این ماده دارای خواص ضد عفونی کننده است و می تواند به حفظ سلامت مغز کمک کند
  • بر اساس مطالعات حیوانی ، می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند
  • مطالعات نشان داده است که می تواند به سلامت قلب و عروق کمک کند
  • ممکن است به تراکم استخوان کمک کند

کراتینین چه عوارضی دارد؟

مطالعات متعددی بر روی کراتین انجام شده است و مطالعات نشان داده است که استفاده از آن عوارض جانبی ایجاد نمی کند. مطالعات متعددی بر روی مکمل های کراتین انجام شده است که هیچ اثر منفی طولانی مدت بر کلیه ها و کبد ندارند. البته افرادی که قبلاً مشکلات کبدی یا کلیوی دارند باید برای مصرف با پزشک مشورت کنند.

برخی معتقدند مصرف کراتین باعث تشنگی و گرفتگی عضلات می شود ، اما هیچ پژوهش علمی این ادعا را تأیید نمی کند. در واقع ، مطالعات نشان می دهد که مصرف کراتین در حین تمرینات استقامتی باعث کاهش گرفتگی عضلات و بهبود آب رسانی می شود.

مکمل کراتین و ریزش مو

کراتین به تنهایی نمی تواند باعث ریزش مو شود ، اما می تواند به طور مستقیم بر هورمون هایی که باعث ریزش مو می شوند تأثیر بگذارد. مطالعات محدودی نشان داده است که کراتین می تواند باعث ریزش مو شود.یک مطالعه کوچک در سال 2009 نشان داد که میزان هورمون دی هیدروتستوسترون (DHT) که مستقیماً با ریزش مو ارتباط دارد ، 3 هفته پس از مصرف کراتین افزایش می یابد.

DHT از هورمون دیگری به نام تستوسترون ساخته می شود که به هورمون مردانه نیز معروف است ، اما از تستوسترون م effectiveثرتر است. چرخه رشد مو شامل 3 مرحله مختلف است. در مرحله اول ، موها کشیده می شوند ، پس از مدتی به مرحله استراحت می روند و سپس می ریزند. هورمون دی هیدروتستوسترون می تواند به گیرنده های خاصی در فولیکول های مو متصل شود. این امر باعث کوتاه شدن چرخه رشد مو می شود و در این حالت مشخص است که میزان ریزش مو سریعتر از میزان جایگزینی موهای جدید روی سر خواهد بود.

علاوه بر این ، برخی از افراد از نظر ژنتیکی مستعد ریزش مو هستند ، اگرچه در مردان بیشتر از زنان شایع است. جهش در ژن AR می تواند فعالیت گیرنده های هورمون را در فولیکول های مو افزایش دهد و آنزیمی که تستوسترون را به DHT تبدیل می کند ممکن است در این افراد فعالتر باشد و منجر به ریزش مو شود.

بنابراین ، ارتباط بین مصرف کراتین و ریزش مو را تنها می توان به افزایش سطح این هورمون نسبت داد. به خصوص اگر فردی از نظر ژنتیکی مستعد ریزش مو باشد ، تأثیر افزایش این هورمون بر بدن و مو قوی تر خواهد بود. در این شرایط ، کراتین می تواند باعث نازک شدن و ریزش مو در مردان و زنان شود.

کمبود کراتینین چیست؟

همانطور که گفته شد ، کراتین در بدن از اسیدهای آمینه آرژنین ، گلیسین و متیونین گرفته شده است و عیب آن توانایی کم بدن برای ذخیره این ماده است.

منابع طبیعی کراتینین

  • شاه ماهی: 1 کیلوگرم حاوی 3-4.5 گرم کراتین است
  • گوشت گاو: 1 کیلوگرم حاوی 2 گرم کراتین است
  • نی: 1 کیلوگرم حاوی 2 گرم کراتین است
  • ماهی تن: حاوی 1.8 گرم کراتین در هر کیلوگرم است
  • ماهی کاد: حاوی 35.1 گرم کراتین در هر کیلوگرم است
  • شیر: 1 کیلوگرم حاوی 0.05 گرم کراتین است

کراتین چگونه مصرف می شود؟

مکمل کراتین را می توان با یا بدون بار مصرف کرد. روزانه 20 گرم کراتین به مدت 5-7 روز برای بارگیری کراتین مصرف می شود. 5 وعده کراتین در 4 وعده در روز مصرف کنید. این روش ذخیره کراتین را در مدت زمان کوتاهی افزایش می دهد. دوره بارگذاری اولیه می تواند کل ذخیره کراتین را سریعتر از دوزهای پایین افزایش دهد ، اما تفاوت بین زمان بارگیری و مصرف فقط 3-5 گرم در روز پس از یک ماه از بین می رود و هر دو روش نتیجه یکسانی خواهند داشت.

راهی بهتر برای دریافت کراتین

برای افزایش جذب کراتینین ، می توانید آن را با کربوهیدرات یا غذاهای پروتئینی مصرف کنید تا انسولین بیشتری در بدن آزاد شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع
https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
https://www.menshealth.com/health/a19515624/creatine-side-effects-what-it-is-what-it-does/


دیدگاهتان را بنویسید