کتو در مقابل روزه متناوب در مقابل دیگران: بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن چیست؟


رژیم غذایی نیز مانند ورزش یکی دیگر از پازل های کاهش وزن است. رژیم غذایی و ورزش نقش مهمی در کنترل وزن دارند.

با این حال، با چنین تنوع گسترده ای از رژیم های غذایی موجود، تصمیم گیری برای اینکه کدام یک برای ما بهترین است دشوار است. درک نوع رژیم غذایی که بدن شما برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی نیاز دارد ضروری است. اما چگونه باید شروع کرد؟

چاقی یک اختلال پیچیده است و بیش از یک عامل بر آن تأثیر می گذارد. عوامل محیطی، فیزیولوژیکی، ژنتیکی، اجتماعی، اقتصادی و روانی می توانند به همان اندازه در چاقی نقش داشته باشند. علاوه بر این، از آنجایی که دلایل چاقی می تواند برای هر فردی منحصر به فرد باشد، یک برنامه کاهش وزن ممکن است برای همه کارساز نباشد.

در وبلاگ اخیر ما در مورد ورزش به تنهایی برای کاهش وزن صحبت کردیم. این وبلاگ به بخش دیگری از این پازل می پردازد: رژیم گرفتن.

رژیم غذایی چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟

وزن سالم به سلامت کمک می کند. انتخاب های غذایی شما نقش حیاتی در حفظ وزن سالم و کاهش بخشی از آن دارد. زمانی که با کمبود کالری مواجه هستید وزن کم می کنید، به این معنی که کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری می سوزانید. به همین ترتیب، زمانی که به میزان مساوی کالری مصرفی می سوزانید، وزن شما ثابت می ماند.

در دنیایی که غذاهای ناسالم در نوک انگشتان ما هستند، مقداری افزایش وزن به راحتی انجام می شود. مردم اغلب غذاهایی می خورند که باعث افزایش وزن می شوند و کالری بسیار بیشتری نسبت به نیاز بدنشان مصرف می کنند. از این طریق خطر چاقی و عوارض آن را افزایش می دهند.

در نتیجه، افراد چاق رژیم غذایی را به عنوان راه اصلی خود برای کاهش چند اینچ انتخاب می کنند. اگر به روش صحیح انجام شود، رژیم غذایی، که جزء مهم کاهش وزن است، می تواند بسیار مفید باشد.

چگونه رژیم را شروع می کنید؟

اول از همه، BMI خود را اندازه بگیرید و یک هدف کاهش وزن تعیین کنید. BMI که مخفف Body Mass Index است، توده چربی بدن را بر اساس قد و وزن محاسبه می کند. اگر وزن شما طبیعی است اگر BMI شما بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ باشد و اگر بین ۲۵ تا ۲۹.۹ باشد اضافه وزن دارید. اما اگر BMI شما ۳۰ و بالاتر از ۳۵ و ۴۰ باشد، به ترتیب وارد مراحل ۱، ۲ و ۳ چاقی می شوید.

هنگامی که هدف کاهش وزن و BMI خود را شناختید، آماده انتخاب یک رژیم هستید. اما انواع مختلف رژیم های غذایی برای کاهش وزن چیست؟

کتو در مقابل روزه متناوب در مقابل روزه متناوب: کدام را انتخاب کنیم؟

رژیم های غذایی زیادی برای کاهش وزن وجود دارد. برخی از این رژیم ها عبارتند از:

  • رژیم کم کالری
  • رژیم کتو
  • روزه متناوب
  • رژیم گیاهخواری
  • رژیم پالئو

هدف اصلی این رژیم‌ها محدود کردن کالری دریافتی شما یا اضافه کردن و اجتناب از انواع خاصی از مواد غذایی برای کمک به کاهش وزن است. به یاد داشته باشید که حذف وعده های غذایی و ساعت ها گرسنه ماندن به کاهش وزن یا پیشگیری از چاقی کمکی نمی کند. علاوه بر این، رژیم فقط محدود کردن غذا نیست. همه چیز در مورد برنامه ریزی وعده های غذایی و پایبندی به یک رژیم غذایی خاص است.

یک سوال مهم که باید به آن فکر کرد این است: تفاوت بین رژیم های غذایی مختلف و نحوه انتخاب یک رژیم غذایی چیست؟ به خواندن ادامه دهید تا بفهمید هر رژیم غذایی به چه معناست و کدام برنامه برای شما مناسب تر است:

  1. رژیم کم کالریاین یک رژیم غذایی طراحی شده است که شامل محدودیت کالری متوسط ​​برای دستیابی به کاهش وزن آهسته و تدریجی است. معمولاً شامل کسری ۵۰۰-۱۰۰۰ کالری در روز است. این برنامه ها را نمی توان در بین افراد استاندارد کرد، آنها یک رژیم غذایی آسان، موثر و ایمن هستند. با این حال، یک رژیم کم کالری مستلزم برنامه ریزی مناسب است و احتمال افزایش گرسنگی وجود دارد.
  2. رژیم کتورژیم کتو که به عنوان رژیم کتو نیز شناخته می شود، دارای کربوهیدرات کم (کربوهیدرات) و پر چربی است. خوردن کربوهیدرات ها تا حد زیادی جایگزین چربی می شود و بدن شما را در حالت کتوز قرار می دهد، جایی که بدن برای تامین انرژی، چربی می سوزاند. رژیم کتو شامل شکر، میوه های اصلی، محصولات مبتنی بر گندم، سبزیجات ریشه ای، الکل، چیپس سیب زمینی، غلات و موارد مشابه است. . برعکس، شامل گوشت، تخم مرغ، روغن های سالم، بادام، آووکادو، مرغ، انواع توت ها و مانند آن است و در صورت برنامه ریزی و رعایت صحیح، رژیم کتو نتایج قابل توجهی را در کاهش وزن نشان می دهد. با این حال، ممکن است منجر به کمبودهای تغذیه ای، وسواس غذایی و خطر کلیوی شود و ممکن است تحمل آن دشوار باشد.
  3. روزه متناوب: روزه داری متناوب اگرچه یک برنامه غذایی نیست، چرخه بدن را به دوره های روزه داری و غذا خوردن تقسیم می کند. این بیشتر یک الگوی غذایی است که زمان خوردن غذای خود را به جای آنچه می خورید کنترل می کند.
    روزه های متناوب انواع مختلفی دارند مانند:
    • روش ۱۶/۸: ۱۶ ساعت ناشتا و فقط در ۸ ساعت باقی مانده غذا می باشد. این شامل خوردن غذاهای سالم و حذف بیش از حد غذاهای ناسالم است.
    • روش Eat-Stop-Eat شامل ناشتا بودن به مدت ۲۴ ساعت، دو یا سه بار در هفته است.
    • روش ۵:۲: در طول این رژیم باید پنج روز غذا خورد و دو روز دیگر ناشتا بود.
    • روزه داری متناوب: در این روش هر دو روز هفته را روزه می گیرید.
    • رژیم جنگجو: در رژیم جنگجو، شما وعده های کوچکی از سبزیجات و میوه ها را در طول روز و یک وعده غذایی بزرگ در شب می خورید.

    شما باید با یک متخصص یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا بفهمید کدام روش برای شما بهترین است.

  4. رژیم گیاهخواریاین رژیم غذایی است که تمام محصولات حیوانی را برای چندین هدف از رژیم غذایی محدود می کند. این رژیم لبنیات، تخم مرغ و گوشت حیوانی را حذف می کند و شامل سیب زمینی شیرین، کینوا، لوبیا، گوجه فرنگی و مانند آن می شود.رژیم گیاهخواری یک رژیم گیاهخواری است و بنابراین خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می دهد. با این حال، فاقد برخی مواد مغذی مانند ویتامین B12، ویتامین D، کلسیم، آهن، روی و مانند آن است.
  5. رژیم پالئو: از مفهوم خوردن آنچه اجداد ما قبل از توسعه کشاورزی می خوردند پیروی می کند. آنها شامل غذاهای کامل، سبزیجات، میوه ها، دانه ها، آجیل و پروتئین های بدون چربی هستند. علاوه بر این، شکر، غذاهای فرآوری شده، غلات و محصولات لبنی را حذف نمی کند و در صورت برنامه ریزی و پیگیری منظم، می تواند به کاهش وزن کمک کند. همچنین می تواند به کاهش خطرات بیماری های قلبی، دیابت، سرطان، مقاومت به انسولین و موارد مشابه کمک کند.

در پایان، هر رژیم غذایی متفاوت است و بهتر است بر اساس بدن خود یکی را انتخاب کنید. توصیه می شود برای انتخاب مناسب ترین رژیم غذایی با یک متخصص مشورت کنید. توجه به این نکته مهم است که هیچ رژیم غذایی واحدی ممکن است برای همه افراد ایده آل نباشد. این رژیم ها باید متناسب با فرد باشد.

انتخاب رژیم غذایی کافی نیست. چسبیدن به آن و پیروی منظم از آن می تواند به شما در از دست دادن چربی های سرسخت کمک کند. به همین دلیل، بهتر است مطمئن شوید که رژیمی که انتخاب می کنید در دراز مدت پایدار است. و در حالی که رژیم غذایی می تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد، افزودن ورزش های کاهش وزن به روتین شما می تواند نتایج شما را افزایش دهد.

همه رژیم‌های غذایی مفید هستند و نمی‌توان گفت کدام یک بهترین است. بنابراین، رژیم غذایی را بر اساس BMI، اهداف کاهش وزن و انعطاف پذیری خود انتخاب کنید. انتخاب یک رژیم غذایی دشوار که در نهایت از آن پیروی نمی کنید، اتلاف وقت و تلاش خواهد بود.

اگر متوجه شدید که نمی توانید با رژیم غذایی و ورزش وزن کم کنید، به یک متخصص مراجعه کنید. عوامل دیگری نیز می توانند باعث چاقی شوند و نیاز به مراقبت های پزشکی داشته باشند.

مرجع. پیوندها:

بوچلت R و همکاران، ترکیب رژیم غذایی برای مدیریت چاقی و اختلالات مرتبط با چاقی. J Diabetes Mellit Metab Syndr. J Diabetes Mellit Metab Syndr. 2018; 3: 10-25.

Sacks FM و همکاران، مقایسه رژیم های غذایی برای کاهش وزن و ترکیبات مختلف چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها. در Engel J Med. 26 فوریه ۲۰۰۹; ۳۶۰ (۹): ۸۵۹-۷۳.

Freire R، راهنمای علمی رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن: ترکیبات مختلف درشت مغذی‌ها، روزه‌داری متناوب، و رژیم‌های معمول. خوراک. ژانویه ۲۰۲۰; ۶۹: ۱۱۰۵۴۹.

پائولی آ. رژیم کتوژنیک برای چاقی: دوست یا دشمن؟ Int J Environment Res Health عمومی. ۱۹ فوریه ۲۰۱۴; ۱۱ (۲): ۲۰۹۲-۱۰۷

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر