کاهش کالری چیست و چقدر می تواند سالم باشد؟


کالری واحد انرژی دریافتی از خوردن و آشامیدن است و هنگامی که کالری کمتری نسبت به سوزاندن بدن دریافت کنید ، دچار کمبود کالری خواهید شد. کالری هایی که روزانه می سوزانید یا مصرف می کنید و همچنین کالری سوزی به سه روش زیر انجام می شود:

  • مصرف انرژی تفریحی (REE): کالری هایی که بدن شما برای زنده ماندن در زمان استراحت می سوزاند ، مانند تنفس و گردش خون ، REE نامیده می شود.
  • اثرات حرارتی غذا: اینها شامل کالری هایی است که بدن شما برای هضم ، جذب و سوخت رسانی به مواد مغذی سلولی مصرف می کند.
  • کالری های سوخته به دلیل فعالیت: این کالری ها هنگام ورزش یا انجام فعالیت های غیر ورزشی مانند نظافت منزل مصرف می شود.

اگر برای انجام این فعالیتها کالری کمتری مصرف کنید ، بدن کالری خود را از دست می دهد. در صورت تداوم این وضعیت ، به مرور زمان وزن خود را کاهش می دهید. برعکس ، اگر بیش از نیاز بدن خود کالری مصرف کنید ، وزن اضافه خواهید کرد. به این می گویند کالری اضافی.

مقدار کالری مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید

برای اکثر مردم ، از دست دادن 500 کالری در روز برای کاهش وزن کافی است و بر میزان گرسنگی یا انرژی شما تأثیر قابل توجهی نخواهد گذاشت. برای سوزاندن کالری کمتر ، ابتدا باید بدانید که چقدر کالری ذخیره می کنید.

کالری ها دقیقاً مقدار کالری مورد نیاز بدن شما برای حمایت از مصرف انرژی را حفظ می کنند. میزان کالری دریافتی شما بر اساس وزن ، جنسیت ، سن ، قد و فعالیت بدنی شما محاسبه می شود.

به عنوان مثال ، اگر میزان کالری دریافتی روزانه شما 2000 است ، برای کاهش وزن باید حداکثر 1500 کالری در روز مصرف کنید. با کاهش وزن ، میزان کالری دریافتی شما به مرور کاهش می یابد و شما باید کالری دریافتی خود را بر اساس وزن جدیدی که می خواهید افزایش دهید ، تنظیم کنید.

با این حال ، قاعده کلی برای اطمینان از اینکه روند کاهش وزن شما به خوبی پیش می رود و غذای کافی دریافت می کنید این است که زنان نباید کمتر از 1200 کالری و مردان نباید کمتر از 1500 کالری در روز مصرف کنند.

راههای کاهش کالری

شما می توانید با مصرف کالری کمتر یا افزایش سطح فعالیت بدنی یا هر دو ، کالری خود را از دست بدهید. اما اگر با خوردن غذای کمتر به جای ورزش کالری خود را از دست بدهید ، کار راحت تر خواهد بود ، زیرا زمان ، انرژی و انگیزه لازم برای ورزش روزانه را نخواهید داشت.

همچنین بخوانید: 19 نکته مفید برای کاهش وزن

اما به خاطر داشته باشید که این ورزش نه تنها می تواند کالری دریافتی شما را کاهش دهد ، بلکه با عضله سازی متابولیسم بدن شما را نیز افزایش می دهد. به بزرگسالان توصیه می شود هفته ای 150-300 دقیقه با شدت متوسط ​​یا 75-150 دقیقه با شدت بالا ورزش کنند. ورزشهای با شدت متوسط ​​شامل پیاده روی سریع و دوچرخه سواری و دویدن یا دوچرخه سواری با شدت بالا است.

به بزرگسالان نیز توصیه می شود حداقل دو روز در هفته تمریناتی انجام دهند که ماهیچه های پشت ، شانه ها ، سینه ، بازوها و پاها را تقویت می کند.

همچنین بخوانید: اشتباهات رایج ورزشی برای رسیدن به کاهش وزن

راههای کاهش کالری دریافتی

برای سوزاندن کالری از رژیم غذایی نیازی به ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی خود ندارید. در واقع ، با چند مرحله ساده ، می توانید کالری دریافتی خود را کاهش داده و آن را ثابت نگه دارید ، حتی نیازی به شمارش کالری نخواهید داشت.

یک صبحانه ساده و سالم بخورید

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – می تواند روز شما را خوشایند یا مختل کند. سعی کنید از یک غذای ساده و آماده و سرشار از فیبر یا پروتئین مانند تخم مرغ یا جو دوسر استفاده کنید.

قبل از غذا آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از غذا باعث احساس سیری می شود و در نتیجه کالری کمتری می سوزاند. نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

آهسته غذا بخورید

اگر غذای خود را به آرامی بجوید و برای خوردن وقت بگذارید ، سریعتر احساس سیری می کنید. این روش به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید و در نتیجه کالری را کاهش دهید. اگر از افراد فست فود هستید سعی کنید هنگام غذا خوردن قاشق و چنگال خود را روی بشقاب بیندازید یا تعداد دفعات جویدن خود را بشمارید.

در خانه آشپزی کنید

آشپزی در خانه به معنی کنترل مصرف شما است. این بدان معناست که شما دقیقاً می دانید چه موادی (و چه مقدار کالری) به غذای خود اضافه می کنید.

مطالعه ای توسط دانشکده بهداشت عمومی جانز هاپکینز بلومبرگ نشان داد که آشپزهای خانگی کالری کمتری نسبت به آشپزهای غیر خانگی مصرف می کنند. افرادی که در خانه آشپزی می کنند روزانه حدود 140 کالری یا 51000 کالری کمتر در سال نسبت به بقیه کالری می سوزانند.

اما هنگام تهیه غذا مراقب باشید ؛ خوردن غذاهای خانگی به معنای سلامت شما نیست. کره ، نمک ، شکر و … خوردن زیاد بسیار آسان است. اگر مراقب نیستید ، راه حل این است که از دستورالعمل های آماده پخت و پز که کالری را حساب می کنند استفاده کنید.

دیدگاهتان را بنویسید