کاهش وزن – 6 راه سریع برای داشتن اندامی ایده آل


چگونه وزن سالم کاهش دهیم

دریافت چربی برای افرادی که از کاهش وزن بیش از حد رنج می برند ، سخت تر از کاهش آن است. اما جالب است بدانید افرادی که می خواهند اندازه خود را افزایش دهند هنگامی که تحت نظر متخصص تغذیه هستید به راحتی با افزودن برخی غذاها و تغییر شیوه زندگی خود آنها به وزن و اندام ایده آل خود می رسند.

در این مقاله راه حل های بسیار آسان و غذاهای سالم ما آنچه را که می تواند به شما در افزایش وزن سالم کمک کند ، به شما معرفی می کنیم. اما به یاد داشته باشید که تحت نظر متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه برای رژیم باشید.

کاهش وزن واقعی

وزن کم اگر بخواهیم شاخص توده بدنی (BMI) را تعیین کنیم ، اگر این رقم کمتر از 18.5 باشد ، به این معنی است که وزن خود را کاهش داده اید. گفته می شود این روش کمتر از وزن بدن مورد نیاز برای حفظ سلامتی است.

اما به خاطر داشته باشید که مشکلات زیادی در مقیاس شاخص توده بدن وجود دارد؛ زیرا فقط وزن و قد اندازه گیری می شود و توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.

به عنوان مثال ، باید بگوییم که بسیاری از افراد لاغر هستند ، اما توده عضلانی کمتری دارند ، که لزوما به این معنا نیست که کاهش وزن یک مشکل سلامتی است.

در نتیجه می توان گفت بسیاری از افراد بدنبال آن هستند ساختار ماهیچه و افزایش وزن آنها مشکلات سلامتی ندارند ، اما سعی می کنند اندامی ایده آل داشته باشند.

6 راه برای افزایش وزن سالم

استراتژی های کاهش وزن سالم

برای دریافت چربی اولین چیزی که به ذهن می رسد خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات و گلوکز زیاد است. اما باید بگوییم که این راه حل بسیار اشتباه است. زیرا به جای این که ماهیچه بسازید ، فقط چربی را در شکم تجمع می دهید.

با این روش اشتباه ، حتی اگر وزن خود را افزایش ندهید ، خطر ابتلا به چربی خون بسیار زیاد است. در نتیجه بهتر است از روشهای استاندارد و اصولی پیروی کنید.

1. با کالری بیشتر کاهش وزن داشته باشید

یکی از راه حل های اصلی برای دریافت چربی این در مورد دریافت کالری بیشتر از متابولیسم بدن شما است. روزانه 300-500 کالری بیشتر از هفته قبل مصرف کنید.

شما می توانید کالری دریافتی خود را در یک هفته بشمارید و از هفته آینده می توانید تنقلات سالم تری را در وعده و میان وعده اصلی خود بخورید. البته اگر می خواهید سریعتر به وزن ایده آل خود برسید ، می توانید این عدد را بین 700 تا 1000 کالری در روز افزایش دهید.

البته ، ما پیشنهاد می کنیم که برنامه رژیم غذایی چاقی خود را با یک متخصص تغذیه برنامه ریزی کنید. اگر نمی خواهید این کار را انجام دهید ، می توانید وزن خود را با رژیم کالری شماری افزایش دهید.

این نکته بسیار مهم را به خاطر بسپارید ، الفافزایش کالری به این معنا نیست شما می توانید تا آنجا که می توانید غذاهای غنی از کربوهیدرات های بد و قند بخورید. در عوض ، شما باید غذاهای حاوی کربوهیدرات خوب را در وعده های غذایی خود شناسایی کرده و درج کنید.

2. برای افزایش وزن بدن پروتئین بخورید

مردم به دنبال دریافت چربی آنها اغلب دنبال می شوند افزایش اندازه یا عضله سازی همچنین. این مهمترین غذا برای رسیدن به این هدف است پروتئین است.

دانستن همه چیز برای کاهش وزن و ساختن ماهیچه های سالم بسیار مهم است ماهیچه ها از پروتئین ساخته شده اند و اگر کالری بیشتری بدون آن دریافت کنید ، می تواند به چربی های اشباع تبدیل شده و باعث رشد شکم و باسن شما شود.

تحقیقات افزایش وزن را نشان می دهد داوطلبانی که از رژیم غذایی با پروتئین بالا در طول دوره تغذیه بیشتر پیروی کردند ، بیشتر کالری اضافی را به ماهیچه تبدیل کردند.

با این حال این موضوع مهم را به خاطر بسپارید این پروتئین یک شمشیر دو لبه است. مصرف این ماده بسیار رضایت بخش است. این بدان معناست که امکان پذیر است گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد؛ در نتیجه دریافت کالری کافی برای شما دشوارتر خواهد شد.

برخی از متخصصان تغذیه این ادعا را دارند اگر می خواهید وزن کم کنید شما باید 1.5-2 گرم پروتئین در هر کیلوگرم به رژیم غذایی خود اضافه کنید. البته دانستن آن جالب است اگر در طول روز بیش از آنچه می گویید کالری مصرف می کنید ، می توانید غذاهای غنی از پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

غذاهای دارای پروتئین بالا گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و غیره. همچنین ، اگر می خواهید پروتئین بیشتری با غذا دریافت کنید ، می توانید مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

3. چربی های سالم و کربوهیدراتهای خوب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

راه حل های دیگر شما افزایش وزن سالم این چیزی است که باید در وعده های غذایی خود تا حد ممکن به آن توجه کنید کربوهیدراتهای خوب و چربیهای سالم اضافه کردن به.

علاوه بر این ، این دو ماده در کنار یکدیگر قرار دارند آنها کالری دریافتی را افزایش می دهند ولی با افزودن پروتئین به زودی آنها را خواهید دید شما حجم عضلانی خود را افزایش داده و وزن اضافه کرده اید.

البته اگر فقط می خواهید وزن خود را افزایش دهید و سریع بدنبال آن باشید ، می توانید بدون توجه به تناسب اندام ، فست فود و شیرینی بخورید. اما بدانید که این روش خطر بیماری را تا حد زیادی افزایش می دهد.

نکته: اطمینان حاصل کنید که حداقل سه وعده غذا در روز می خورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است میان وعده های پر انرژی بخورید.

4. با غذاهای کم کالری وزن خود را کاهش دهید

با غذاهای کم کالری وزن خود را کاهش دهید

برای گفتن با غذاهای کم کالری باکارارسان دریافت چربی شاید تعجب کنید. اما جالب است بدانید که این غذاها م sizeثرترین غذاها برای اندازه و افزایش وزن سالم هستند. زیرا کالری بسیار پایینی است و تا جایی که می توانید می توانید آنها را با سس و ادویه های دیگر میل کنید.

ولی مشکل آنها همین است غذاهای کم کالری پر می شوند. این امر دریافت کالری و خوردن بیشتر را دشوار می کند.

بسیاری از ادویه جات ، سس ها و چاشنی ها می توانند در این کار کمک کنند. هرچه غذا خوشمزه تر باشد ، خوردن آن راحت تر خواهد بود.

اگر کاهش وزن به تنهایی برای شما مهم است ، بهتر است دسته سبزیجات را به طور کلی از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن میوه به جای سبزیجات برای سلامتی مفید است ، اما این را به خاطر داشته باشید برای افزایش اندازه و وزن میوه هایی مانند موز بهتر هستند کالری بالایی دارند من زیاد می خواهم.

5. غذاهای انرژی زا مصرف کنید

یکی دیگر از راه های کاهش وزن ، خوردن غذاهایی است که انرژی شما را افزایش می دهد. البته ، ما قصد نداریم نوشیدنی های انرژی زا بنوشیم. برعکس ، آنها غذاهای طبیعی و سالم هستند که متابولیسم بدن شما را افزایش داده و خود را شاداب می کنند. این غذاها همچنین قد و وزن سالم شما را افزایش می دهند.

برخی از غذاهای پر انرژی که برای اندازه و افزایش وزن مفید هستند:

  • فندق: بادام ، گردو ، ماکادامیا ، بادام زمینی و …
  • میوه های خشک: کشمش ، خرما ، آلو و …
  • محصولات لبنی چرب: شیر ، ماست بدون چربی ، پنیر ، خامه.
  • روغن ها و چربی ها: نشت روغن زیتون و روغن آووکادو.
  • غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
  • گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره (به اندازه قسمت های چرب که می توانید انتخاب کنید).
  • غده ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین.
  • شکلات تلخ
  • آووکادو
  • کره بادام زمینی
  • شیر نارگیل

بیشتر غذاهایی که در بالا ذکر شد علت هستند برای مدت طولانی به سرعت اشباع می شوداما باید مدتی آن را تحمل کنید و خود را مجبور به خوردن بیشتر و کالری سوزی کنید.

6. با قدرت تمرین کنید

با ورزش شدید وزن سالم دریافت کنید

یکی از راه ها است وزن و تناسب اندام این است که تا می توانید وزنه های سنگین بلند کنید و قدرت عضلات خود را افزایش دهید.

با انجام دادن تمرینات سنگین می توانید مطمئن باشید ، کالری اضافیچیز دیگری که از طریق غذا به دست می آورید به سلولهای چربی تبدیل نمی شود؛ هر دوی این کالری ها ماهیچه ها برای افزایش اندازه و وزن تغذیه می شوند.

بهتر است تمرینات سنگین را با نیت افزایش سایز و وزن شروع کنید مطمئن شوید که یک مربی با تجربه انتخاب کرده اید؛ از آنجا که آنها غالباً با رژیم غذایی مورد نیاز شما آشنا هستند ، از طرف دیگر ، آنها تمرینات را تنظیم می کنند تا شکل مناسب را به شما بدهند.

ممکن است به انجام تمرینات بادی موزون و گروهی علاقه داشته باشید ، اما باید بدانید که این تمرینات هوازی هستند و به دلیل تحرک زیاد بیشتر کالری مورد نظر شما را می سوزاندبه همچنین اگر کالری مورد نیاز خود را دریافت نکنید ، پروتئین ماهیچه را برای انرژی می سوزانید و وزن خود را کاهش می دهید.

10 ماده غذایی برای کاهش سریع وزن

غذا خوردن برای کاهش وزن

اگر نگاه کنید دریافت چربی همچنین باید با غذاهایی آشنا شوید که می توانند سرعت آن را افزایش دهند. در اینجا لیستی از این غذاها و دلایلی وجود دارد که می توانند به کاهش وزن سالم کمک کنند.

1. شیر و افزایش وزن

شیر ترکیبی از چربی ، کربوهیدرات و پروتئین است اینها هر سه گزینه اصلی هستند افزایش وزن سالم var یک مطالعه نشان داد که نوشیدن شیر بدون چربی پس از تمرینات مقاومتی به عضله سازی کمک می کند.

2. نقش پروتئین در افزایش وزن سالم

پروتئین ارتعاش می کند این می تواند به شما کمک کند تا به راحتی و به طور م witnessثر شاهد باشید افزایش وزن سالم بودن. اگر بعد از ورزش کمی پروتئین بنوشید ، بیشترین بهره را از آن خواهید برد.

3. برنج

یک فنجان برنج حاوی حدود 200 کالری است و همچنین منبع خوبی از کربوهیدرات است دریافت چربی آن کمک می کند. بسیاری از افراد می توانند برنج را به راحتی وارد کنند غذاهای حاوی پروتئین و سبزیجات اضافه کردن به.

4. گوشت قرمز

مصرف گوشت قرمز ثابت شده است عضله سازی و افزایش وزن آن کمک می کند. گوشت قرمز حاوی لوسین و کراتین است. غذاهایی که نقش مهمی در تقویت توده عضلانی دارند.

5. فندق و روغن فندق

استفاده منظم از آجیل می تواند به شما کمک کند با خیال راحت وزن خود را افزایش دهید. فندق یک میان وعده عالی است که می توانید به بسیاری از غذاها از جمله سالاد اضافه کنید.

نکته: آجیل بو داده خام یا خشک بیشترین فواید را برای سلامتی دارد.

مصرف آجیل های ساخته شده از آجیل بدون قند اضافی یا چربی های هیدروژنه نیز می تواند به افزایش وزن و اندازه کمک کند.

6. نان های سبوس دار

نان های سبوس دار حاوی کربوهیدراتهای پیچیده است که می تواند باعث آسیب شود دریافت چربی بودن. برخی حتی حاوی دانه هایی هستند که سلامت پایدار تری را تأمین می کنند.

7. سامون

ماهی قزل آلا حدود 240 کالری دارد. این ماهی همچنین سرشار از چربی های سالم است. در نتیجه ، این غذا برای کسانی که می خواهند وزن اضافه کنند ، انتخاب خوبی است.

8. شکلات تلخ

شکلات تلخ یک غذای پرچرب و پر کالری است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی است. اگر قصد دارید دریافت چربی شما باید شکلات را با حداقل 70 درصد کاکائو انتخاب کنید.

9. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین ، چربی های سالم و سایر مواد مغذی است. البته بیشتر مواد مغذی در زردی وجود دارد. شما همچنین باید بخورید ساختار ماهیچه و افزایش وزن بسیار مثر بود.

10. ماکارونی

ماکارونی با وجود کالری و کربوهیدراتهای غنی می تواند پیشرو باشد افزایش وزن سالم لطفا مطمئن شوید. البته از مصرف ماکارونی تهیه شده با آرد سفید خودداری کنید ، زیرا برای سلامتی خطرناک است.

در پایان:

دریافت چربی کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود. این را بدانید: اگر به متخصص تغذیه بروید و برنامه های او را دنبال کنید ، نتایج بهتر و ماندگاری خواهید گرفت.

منابع:
پزشکی امروز
خط سلامت
خط سلامت

دیدگاهتان را بنویسید