کاهش وزن و کاهش تدریجی وزن در افراد مسن و میانسال از طریق رژیم غذایی و ورزش


برنامه کاهش وزن برای یک خانم 60 ساله


میزان کالری مورد نیاز یک زن 60 ساله

میزان کالری مورد نیاز یک زن 60 ساله

بدون توجه به سن شما..با هیدراته شدن بدن ، توانایی بدن در سوزاندن کالری کاهش می یابد ، به این معنی که شما نمی توانید مانند گذشته غذا بخورید و وزن خود را کاهش دهید. به طور کلی ، زنان در سنین 60 سالگی برای حفظ وزن خود به 1600-1200 کالری در روز نیاز دارند. فعالیت بدنی نیازهای کالری بدن را تعیین می کند ، بنابراین زنان کم تحرک نسبت به زنان کم تحرک به کالری کمتری نیاز دارند. 500 بار در روز کالری کمتری بخورید تا 1 پوند از وزن خود را در هفته کاهش دهید. کاهش بیش از 2 کیلوگرم در هفته می تواند منجر به از دست دادن عضلات شود. به همین دلیل ، میزان کالری دریافتی روزانه بدن نباید از 1000 کمتر باشد. توصیه می شود به دلیل سوء تغذیه میزان کالری روزانه خود را به 800 یا کمتر کاهش ندهید. بنابراین ، برای مثال ، زنی که بیش از 2000 کالری در روز مصرف می کند ، می تواند کالری دریافتی روزانه خود را به 1500 برساند و هفته ای 1 کیلوگرم را با کمتر غذا خوردن ، ورزش بیشتر یا ترکیبی از هر دو کاهش دهد.

پروتئین مورد نیاز یک زن در 60 سالگی

اطمینان حاصل کنید که پروتئین کافی را در رژیم غذایی خود برای افزایش چربی و حفظ توده عضلانی دریافت می کنید. یک مطالعه برای کاهش وزن در زنان چاق و مسن در رژیم کم کالری به جای کربوهیدرات از منابع پروتئینی استفاده کرد و نتایج نشان داد زنانی که به جای کربوهیدرات از پروتئین استفاده می کردند با حفظ توده عضلانی وزن بیشتری کاهش دادند. برای محافظت از سلامت و قدرت بدنی زنان مسن ، محققان پیشنهاد کرده اند کسانی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند ، بهتر است از کالری بیشتری از منابع پروتئین استفاده کنند. زنان بالای 60 سال باید 5-6 گرم پروتئین در روز از غذاهایی مانند مرغ ، غذاهای دریایی ، گوشت قرمز (گوسفند و گوشت گاو) ، سویا ، لوبیا ، تخم مرغ و شیر دریافت کنند.

تعادل رژیم غذایی برای کاهش وزن

از آنجا که پروتئین بخش مهمی از رژیم کاهش وزن است ، مهم است که انواع غذاها مانند میوه ها ، سبزیجات و غلات را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا بدن شما در هنگام کاهش وزن فاقد ویتامین ها و مواد معدنی ضروری نباشد. این غذاها سرشار از مواد مغذی ضروری ، کم کالری و سرشار از فیبر هستند. غذاهای فیبر دار حجم بیشتری دارند و زودتر مصرف می شوند و زمان بیشتری برای هضم آنها صرف می شود ، بنابراین گرسنگی دیرتر احساس می شود ، بنابراین استفاده از آن در رژیم غذایی سالمندان مفید است. به یاد داشته باشید که مقدار کمی چربی در رژیم غذایی برای حفظ سلامت بدن مهم است و می تواند با ماهی های چرب مانند آجیل ، روغن زیتون و ماهی قزل آلا تکمیل شود.

نمونه منوی کاهش وزن 1400 کالری

نمونه ای از منوی کاهش وزن 1400 کالری

در صورت تمایل ، برنامه کاهش وزن باید شامل سه وعده غذایی در روز با میان وعده باشد. یک صبحانه سالم می تواند شامل یک تخم مرغ آب پز ، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ، یک قرص نان گندم کامل و 6 اونس ماست بدون چربی با مجموع 415 کالری باشد. ناهار شامل 2 فنجان سبزیجات مختلف است که با نصف فنجان نخود فرنگی تزئین شده است ، 1 اونس پنیر چدار کم چرب ، 6 بادام و 2 قاشق غذاخوری سالاد کم چرب که در مجموع 435 کالری موز تزئین شده است. یک غذای خوب برای کاهش وزن می تواند حاوی 475 کالری باشد ، از جمله 4 اونس ماهی آزاد کبابی ، 1 فنجان سیب زمینی پخته ، 1 فنجان کلم و 1 قاشق چایخوری روغن زیتون. یک میان وعده با نصف لیوان شیر بدون چربی و نصف لیوان غلات بو داده در مجموع 95 کالری هزینه دارد.

حتما بخوانید: برای کاهش وزن ورزش کنید

فواید ورزش نکردن

برای کاهش وزن دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. انجام تمرینات قدرتی با رژیم کم کالری به حفظ توده عضلانی و کاهش وزن در زنان مسن کمک می کند. از وزنه های رایگان ، نوارهای مقاومتی یا وزن خود برای تقویت و حفظ ماهیچه ها در هنگام کاهش وزن استفاده کنید. زمان معمول تمرینات قدرتی شامل عضلات مهم بدن 30 دقیقه در دو ست است که در هر ست 10 تا 12 تکرار انجام می شود. برای کاهش وزن از تمرینات هوازی استفاده کنید. توصیه می شود حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​و سایر فعالیت ها مانند پیاده روی و دوچرخه سواری پنج روز در هفته داشته باشید. قبل از شروع برنامه آموزشی با پزشک خود مشورت کنید.

نکاتی برای کاهش وزن در افراد بالای 50 سال


پروتئین را افزایش دهید

پروتئین بلوک سازنده توده عضلانی است. از آنجا که توده عضلانی در طول زمان کاهش می یابد ، بدن به پروتئین بیشتری نیاز دارد. در اواسط میانسالی ، بدن شما به پروتئین 10 درصد بیشتر از دوران جوانی نیاز دارد.

یادداشت مهمغذاهای پر پروتئین نسبت به غذاهای چرب یا شیرین فعالیت متابولیکی بیشتری دارند. بنابراین ، کالری مصرف شده برای خوردن ، جویدن ، بلعیدن و هضم غذاهای پروتئینی 30 درصد بیشتر از غذاهای چرب و شیرین است.

عمل: دو ساعت بعد از بیدار شدن از ماست ، تخم مرغ ، پنیر یا شل یونانی بخورید.

کنترل استرس

هورمون استرس کورتیزول با تجمع چربی در ناحیه سینه ارتباط تنگاتنگی دارد. میانسالی دوره ای استرس زا است. استرس مزمن می تواند بر میزان واکنش بدن شما به انسولین ، که قند خون را کنترل می کند ، تأثیر بگذارد. حذف استرس تا حد ممکن در زندگی روزمره از تولید هورمون استرس کورتیزول در بدن جلوگیری می کند.

عملفقط 10 دقیقه مدیتیشن متفکرانه می تواند در مدیریت استرس مثر باشد.

خیلی سریع به رختخواب نروید

هرچه کوتاهتر بخوابید ، اشتهای شما بیشتر می شود. در یک مطالعه روی 68000 زن ، افرادی که پنج ساعت یا کمتر می خوابیدند 2.5 کیلوگرم سنگین تر از کسانی بودند که هفت ساعت در شب می خوابیدند.

عمل: زمان خواب خود را طوری تنظیم کنید که همه صفحه ها حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش شوند.

حتما بخوانید: درمان کاهش وزن و کاهش وزن

قوی تر شدن

با افزایش توده عضلانی ، کالری بیشتری حتی در حالت استراحت مصرف می شود. کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود. تمرینات قدرتی به حفظ توده عضلانی کمک می کند. داشتن ماهیچه های قوی ، حفظ وزن بدن را آسان تر می کند.

فعالیت ها: بعد از 12 تمرین عضلانی ، از وزنه هایی که باعث خستگی می شوند استفاده کنید ، اما 8 تمرین را با آنها انجام دهید. ریه ، اسکوات ، لیفت و حرکات کششی (12-15 بار در هر دسته) را دنبال کنید. اگر نمی خواهید تمرینات با وزنه انجام دهید ، از یوگا یا تمرینات دیگری استفاده کنید که از وزن بدن شما برای مقاومت استفاده می کند.

رژیم را رعایت کنید

صرف نظر از نتایج ، این واقعیت است که شما نمی توانید مانند گذشته غذا بخورید. نتایج نشان داد که با دریافت کالری یکسان ، افزایش چربی شکم در مصرف غذاهای فرآوری شده (شکر ، نان سفید ، بیسکویت و کیک) بیشتر از مصرف غذاهای فرآوری شده کمتر بود.

فعالیت ها: همیشه میان وعده های سالم در دست داشته باشید. همیشه بادام را در یک کاسه مقوایی (دفترچه جیبی) نگه دارید ، مخلوط را در سینی درایو و تخم مرغ های پخته شده را در یخچال بمالید.

غذای مناسب برای افراد میانسال


ماهی قزل آلا دریایی (وحشی)

غذای مناسب برای افراد میانسال

ماهی های پرچرب مانند ماهی قزل آلا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که باعث کاهش التهاب و تشکیل پلاک در رگ های خونی می شود و نسبت کلسترول خوب به کلسترول بد را افزایش می دهد. همچنین نشان داده شده است که مصرف این ماهی ها فشار خون بالا ، ضربان نامنظم قلب و نارسایی قلبی را کاهش می دهد. بدن در این زمان چقدر برای مصرف این ماهی نیاز دارد؟ تجزیه و تحلیل نتایج 20 مطالعه نشان می دهد که خوردن 1-2 وعده غذایی 3 اونس ماهی قزل آلا در هفته خطر ابتلا به بیماری های قلبی کشنده را تا 36 درصد کاهش می دهد. اگر در حال حاضر از بیماری قلبی رنج می برید ، توصیه می شود میزان مصرف این ماهی را به 4 تا 4 اونس در هفته افزایش دهید. به افراد مبتلا به بیماری قلبی توصیه می شود که علاوه بر ماهی ، 3100 میلی گرم قرص امگا 3 حاوی دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) مصرف کنند.به

چای سبز

چای سبز برای کاهش وزن

چای سبز نه تنها به کاهش وزن کمک می کند ، بلکه به بازگرداندن سریع سرزندگی پس از فعالیت های روزانه نیز کمک می کند. آنتی اکسیدان های بالقوه موجود در چای سبز می تواند سطح کلسترول خوب را افزایش دهد ، اما می تواند سطح کلسترول بد را نیز کاهش دهد. مکانیسم عمل چای سبز در کاهش کلسترول بد چیست؟ مطالعات نشان می دهد که پلی فنول های موجود در چای سبز می توانند جذب کلسترول در روده را متوقف کرده و بدن را از کلسترول خلاص کنند.

دانههای چیا

دانه های چیا برای کاهش وزن

اگرچه ماهی و آجیل به دلیل داشتن امگا 3 معروف هستند و ماهی قزل آلا به طور غیر رسمی نمادی از امگا 3 در رژیم غذایی است ، اما منابع غذایی مهم دیگری نیز وجود دارد که به بدن در تامین امگا 3 مورد نیاز (600-1100 میلی گرم) کمک می کند. بساز فقط دو قاشق غذاخوری حاوی 4500 میلی گرم امگا 3 است. دانه های چیا یکی از بهترین منابع فیبر رژیمی در جهان است که حاوی 11 گرم در هر دو قاشق غذاخوری است و این به ویژه خبر خوبی برای کاهش دور کمر شما است. به ازای هر 10 گرم فیبر که روزانه رشد می کند ، چربی شکم در طول 5 سال 3.7 درصد کاهش می یابد و این یکی از نتایج یک مطالعه اخیر است.

روغن زیتون

روغن زیتون برای کاهش وزنروغن زیتون سرشار از پلی فنول های ضد سرطان و چربی های اشباع نشده است که سلامت قلب را بهبود می بخشد ، پیری مغز را کاهش داده و اختلالات حافظه مربوط به سن را از بین می برد. رژیم غذایی زیتون سرشار از هورمون آدیپونکتین است که مسئول تجزیه اسیدهای چرب در بدن است (هرچه میزان این ماده در بدن بیشتر باشد ، شاخص توده بدنی پایین تر است) ، با مصرف روغن زیتون. تهیه و تزئین سالاد و سس از تمام مزایای درمانی این دارو استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که این ماده چرب است و باید در مصرف روزانه خود مراقب کاهش وزن خود باشید. بیش از یک قاشق غذاخوری در روز مصرف نکنید.

گردو

گردو برای کاهش وزن

گردو خطرات مضاعف غذایی دارد. گردو به تنهایی یکی از بهترین منابع پلی اسیدهای چرب اشباع نشده در رژیم غذایی است (نوعی چربی که ژنهایی را فعال می کند که تجمع چربی را در بدن کاهش می دهد و عملکرد مغز را در موشهای مبتلا به بیماری آلزایمر بهبود می بخشد). اگرچه یافته های فوق در انسان تأیید نشده است ، اما نقش آجیل در بهبود سلامت انسان تعیین کننده است و ارزش مصرف دارد. آجیل را روی جو دوسر و سالاد بریزید یا ترکیب کنید و مخلوط حاصل را به سس پستو خانگی اضافه کنید.

سبوس گندم خام

سبوس گندم فرآوری نشده برای کاهش وزن

فیبر جادویی ترین ماده در جهان غذا است. نه تنها برای سیری عالی است ، بلکه غذای مناسبی برای افرادی است که می خواهند وزن خود را کاهش دهند. علاوه بر این ، فیبر خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد و به مدیریت قند خون کمک می کند. اگرچه منابع مختلف ، از سبزیجات و میوه ها گرفته تا فندق و حبوبات ، ارزش غذایی دارند ، سبوس گندم یکی از متنوع ترین منابع است و در هر نصف فنجان 14 گرم فیبر دارد. وقتی به کیک های خانگی ، وافل ، پنکیک و خرده نان اضافه می شود ، در پوسته دانه های سخت و باریک گندم ظاهر می شود که طعم آن شیرین و مغذی است و در عین حال افزودنی خوبی برای غلات سرد و گرم است. اگر واقعاً هدف شما افزودن فیبر به رژیم غذایی است ، آن را به تنهایی یا همراه دارچین و چند دانه تازه بخورید.

ساردینلوس

ساردین برای کاهش وزن

ساردین منبع غنی امگا 3 است که به بدن در بهبود کلسترول و بیماری آلزایمر کمک می کند. در یک مطالعه کوچک ، مطالعه روی 148 فرد در معرض دیابت نشان داد افرادی که سطح امگا 3-امگا 6 بالا در خون خود دارند بیشتر مستعد ابتلا به دیابت هستند.

سبزیجات..برگها

سبزیجات برگ دار برای کاهش وزن

آیا می دانید سبزیجات برگ دار مانند کلم و اسفناج باید به طور منظم در رژیم غذایی شما گنجانده شوند ، اما آیا می دانستید که آنها همچنین می توانند درد و ناراحتی را تسکین دهند؟ بله ، این به دلیل مقدار زیاد سولفورافان است که از تخریب مفصل و فعالیت آنزیمی مرتبط با التهاب جلوگیری می کند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ برای کاهش وزن

خبر خوب برای دوستداران شکلات شکلات تلخ است. شکلات که طعم شما را تکان می دهد و تأثیر چشمگیری بر فشار خون دارد. محصولات کاکائو سرشار از فلاونوئیدها هستند که می توانند فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا و پرفشاری خون کاهش دهند. یافته های علمی دیگر نشان می دهد که فلاونول های کاکائو باعث تشکیل نیترات در بدن می شوند. فلاونول های موجود در چغندر و چغندر سبز رگ های خونی را باز می کنند ، جریان خون و فشار خون را تنظیم می کنند.

بیشتر بخوانید: دکتر رژیم لاغری اتکینز

“کپی فقط با ذکر منبع و پیوند مجاز است”

دیدگاهتان را بنویسید