چگونه سریع و سالم وزن کم کنیم


حدود دو سوم آمریکایی ها دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. اما افراد زیادی هستند که با کاهش وزن زیاد مشکل دارند. این نگران کننده است زیرا وزن کم می تواند به اندازه چاقی برای سلامتی شما مضر باشد.

علاوه بر این ، بسیاری از افراد کم وزن ممکن است بخواهند عضله بسازند. چه وزن کم دارید و چه برای افزایش وزن و افزایش عضله سخت کار می کنید ، باید از همان اصول پیروی کنید. این مقاله راه های ساده و سالمی برای کاهش سریع و سالم وزن ارائه می دهد.

واقعا کاهش وزن به چه معناست؟

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) به افراد توصیه می کند وزن ، اضافه وزن یا اضافه وزن خود را با استفاده از شاخص توده بدنی (BMI) محاسبه کنند. این روش اندازه گیری خوبی برای وزن فرد است زیرا وزن او را با قد او مقایسه می کند.

به عنوان مثال ، ممکن است یک فرد 90 کیلوگرم وزن داشته باشد ، اما چون قد بلندی دارد ، دیگر نمی توان او را اضافه وزن دانست. اما اگر خیلی کوتاه باشد ، اضافه وزن محسوب می شود. افراد می توانند شاخص توده بدنی خود را با استفاده از ماشین حساب شاخص توده بدنی که در وب سایت مجله تغذیه و سلامت دکتر داغوقی موجود است محاسبه کنند.

محدوده محاسبات شاخص توده بدن:

  • وزن: کمتر از 18.5
  • وزن طبیعی / سالم: 18.5 – 24.9
  • وزن اضافی: 25-29.9
  • چاقی: 30 یا بالاتر

برای ورزشکار حرفه ای با بدن بسیار عضلانی ، ممکن است این محاسبات اشتباه باشد ، زیرا ماهیچه ها از چربی سنگین تر هستند.

اضافه وزن چه عوارضی برای سلامتی دارد؟

پس از کاهش وزن ، خطر ابتلا به برخی بیماریهای مزمن مانند سوء تغذیه ، تاخیر در ترمیم زخم ، اختلالات هورمونی ، افزایش حساسیت به عفونت و پوکی استخوان افزایش می یابد. کودکان دارای اضافه وزن می توانند رشد خود را متوقف کنند.

شایع ترین علت کاهش وزن تغذیه نامناسب است. کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم مانند سرطان ، مولتیپل اسکلروزیس ، سل و اختلالات خوردن همراه خواهد بود. یکی از اختلالات خوردن بی اشتهایی ناشی از مشکلات روحی و عصبی است.

این می تواند با علائمی مانند بی اشتهایی عصبی ، پرخوری و کاهش وزن کشنده باشد. وزن ، رژیم غذایی ، کالری و مصرف غذا در افرادی که از این بیماری رنج می برند سالم نیست. افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی به طور کلی مکرراً وزن اضافه می کنند ، مقدار غذای مصرفی خود را به شدت محدود می کنند ، اغلب بیش از حد ورزش می کنند ، یا مجبور می شوند برای کاهش وزن استفراغ کنند یا از ملین ها استفاده کنند.

برخی از علائم بی اشتهایی عبارتند از: رژیم غذایی نامناسب ، ترس از افزایش وزن و نارضایتی از اندام ها در صورت مشاهده. علائمی که با گذشت زمان ایجاد می شوند شامل پوکی استخوان ، شکنندگی مو و ناخن ، یبوست ، فشار خون پایین و نارسایی چند عضو است.

راههای کاهش وزن

چگونه به درستی وزن کم کنیم

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، مهم است که این کار را به درستی انجام دهید. نوشابه و نان می تواند به کاهش وزن شما کمک کند ، اما برای سلامتی شما مضر است. اگر کم وزن هستید ، باید به جای چربی ناسالم شکم ، مقدار متعادل توده عضلانی و چربی زیر جلدی دریافت کنید.

بسیاری از افراد دارای وزن طبیعی هستند ، اما مبتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سایر بیماری هایی هستند که اغلب در اثر چاقی ایجاد می شوند. بنابراین ، خوردن غذاهای سالم و داشتن یک سبک زندگی سالم بسیار مهم است. ما روشهای م toثری برای کاهش سریع وزن بدون ایجاد مشکلات سلامتی ارائه می دهیم.

کالری بیشتری از آنچه بدن می سوزاند بخورید

مهمترین کاری که می توانید برای کاهش وزن انجام دهید ، مصرف کالری اضافی است ، به این معنی که کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن مصرف می کنید. با شمارش کالری ، می توانید میزان کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید.

اگر می خواهید به آرامی وزن خود را افزایش دهید ، 300-500 کالری بیشتر از تعداد کالری ای که روزانه می سوزانید ، مصرف کنید. اگر می خواهید سریع لاغر شوید ، حدود 700-1000 کالری از نظر کالری بسوزانید. به یاد داشته باشید که کالری شمارنده فقط تخمینی است.

بسته به میزان کالری دریافتی یا مصرفی شما در روز ممکن است نیازهای کالری شما متفاوت باشد. لازم نیست تا آخر عمر کالری شماری کنید ، اما برای انجام کار باید در روزها یا هفته های اول کالری را حساب کنید.

مقدار زیادی پروتئین بخورید

پروتئین مهمترین ماده غذایی است که به شما کمک می کند تا به طور سالم وزن خود را کاهش دهید. ماهیچه از پروتئین ساخته شده است ، بدون آن بیشتر کالری اضافی بدن در نهایت می تواند به چربی تبدیل شود. مطالعات نشان می دهد وقتی فردی برای اضافه وزن غذا می خورد ، خوردن غذاهای سرشار از پروتئین باعث می شود بسیاری از کالری های اضافی به ماهیچه تبدیل شوند.

اما به خاطر داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. این احساس سیری ایجاد می کند که می تواند گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و سوزاندن کالری اضافی را دشوار کند. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن از 1.5-2.2 گرم پروتئین استفاده کنید.

اگر میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد است ، می توانید بیش از این مقدار مصرف کنید. غذاهای پر پروتئین شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و موارد دیگر است. اگر می خواهید پروتئین کافی دریافت کنید ، می توانید از مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز استفاده کنید.

کربوهیدرات و چربی بخورید و حداقل 3 بار در روز غذا بخورید

بسیاری از افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند سعی می کنند کربوهیدرات و چربی دریافتی خود را کاهش دهند. اگر هدف شما افزایش وزن است ، استفاده از این روش ایده بدی است زیرا دریافت کالری بیشتر را دشوار می کند. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، مقدار متعادلی از غذاهای پر کربوهیدرات و چرب بخورید. خوردن مقدار زیادی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات در هر وعده غذایی خوب است. روزه داری متناوب نیز خوب نیست. این روش برای کاهش وزن و بهبود سلامتی مفید است ، اما مصرف کالری کافی برای کاهش وزن را مشکل می کند. حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است میان وعده های پر انرژی بخورید.

دیدگاهتان را بنویسید