چربی مناسب برای سالم ماندن


برای سالم ماندن چه نوع چربی مناسب است؟

امروزه نظرات متفاوت و گاه متناقضی در مورد نوع چربی مناسب برای حفاظت از سلامتی مشاهده می کنیم. برخی چربی حیوانی (مشتق شده از دم آب شده یا چربی آب شده) را طبیعی می دانند. گفته می شود که مصرف این نوع چربی ها برای سلامتی بهتر از گونه های گیاهی است. همچنین به دلیل فرآیندی است که در دانه های گیاه در حین روغن کاری انجام می شود. دلیل دیگری که گاهی شنیده می شود. قطره های روغن نباتی هنگام استفاده چسبناک می شوند. طرفداران روغن های گیاهی ناسالم برای سرخ کردن معتقدند که دم ها هنگام سرخ شدن به سطح گاز نمی چسبند. بنابراین ، این نوع چربی از سالم بودن آن حکایت دارد ، بنابراین در این مقاله از وب سایت دکتر رضا اطمینانانی متخصص تغذیه اصفهان ، به طور مختصر در مورد ساختار چربی ها و نوع چربی مناسب برای اطمینان از سلامت بیشتر بحث می کنیم. اطلاعاتی در مورد تفاوت روغن ها

مصرف روغن های گیاهی

از سوی دیگر ، متخصصان تغذیه نیز معتقدند که برای حفظ سلامت انسان بهتر است از روغن های گیاهی استفاده شود. دلیل اصلی این امر وجود کلسترول و اسیدهای چرب اشباع شده در چربی های حیوانی است که باعث رسوب چربی در عروق و سخت شدن دیواره عروق و در نتیجه تصلب شرایین و در نهایت فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی می شود. روغن های گیاهی علاوه بر اسیدهای چرب غیر اشباع امگا 6 و امگا 3 ، حاوی مقادیر مناسبی از آنتی اکسیدان های طبیعی مانند ویتامین D هستند که به حفظ سلامت مصرف کنندگان کمک می کند.

یک مولکول چربی از ترکیب الکل سه گانه به نام گلیسرول یا گلیسیرین با یک یا سه اسید چرب تشکیل می شود. مولکول اسید چرب از کربن و هیدروژن زیادی تشکیل شده است. اگر در این مولکول فقط یک الکترون بین دو کربن توزیع شود ، به آن پیوند معمولی می گویند. از طرف دیگر ، اگر دو الکترون بین دو کربن مشترک باشند ، به آن پیوند دوگانه می گویند. بنابراین ، وقتی پیوند مضاعفی بین اتم های کربن در زنجیره اسیدهای چرب وجود نداشته باشد ، اولین حالت اسید چرب اشباع یا SFA نامیده می شود.

لیست اسیدهای چرب اشباع شده

اگر پیوند مضاعفی بین اتمهای کربن در زنجیره اسیدهای چرب وجود داشته باشد. اینها اسیدهای چرب اشباع (SFA) نامیده می شوند. بسته به اینکه آیا این اسیدهای چرب دارای یک یا چند جفت لاک پشت هستند. اسامی متفاوت خواهد بود. اگر فقط یک باغ غیر اشباع در ساختار اسیدهای چرب وجود داشته باشد. این اسید چرب غیر اشباع (MUFA) نامیده می شود. اگر بیش از یک جفت اتصال دارید. این اسید چرب اشباع نشده (PUFA) نامیده می شود.

بسته به ساختار اسید چرب و محل پیوندهای دوگانه در آن ، اسیدهای چرب امگا 3 یا امگا 9 و غیره. لازم به ذکر است که سه اسید چرب اشباع نشده به نام اولئیک ، لینولئیک و لینولنیک برای بدن مهم هستند. یعنی بدن نمی تواند آنها را اصلاح کند. اما او به آنها نیاز دارد. همانطور که گفته شد ، اسیدهای چرب ضروری فقط به مقدار کافی در روغن های گیاهی وجود دارند.

به طور کلی ، اگر بیش از حد اسیدهای چرب اشباع شده مصرف کنید ، می توانند باعث افزایش غیر طبیعی کلسترول خون شوند. علاوه بر این ، اکثر اسیدهای چرب ، از جمله اسیدهای لوریک ، میریستیک و پالمیتیک ، باعث افزایش چربی خون و آسیب عروق می شوند. اسید میریستیک بیشترین پتانسیل را برای ایجاد ضایعات عروقی دارد و بعد از آن اسیدهای پالمیتیک و لوریک وجود دارد. اسید میریستیک اغلب در کره و روغن نارگیل و روغن هسته خرما یافت می شود. اسید پالمیتیک 60 درصد اسیدهای چرب اشباع را تشکیل می دهد و باعث بالاترین شیوع هایپرکلسترولمی (کلسترول خون بالا) می شود. این اسید چرب در بیشتر چربی های حیوانی یافت می شود.

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع با اسیدهای چرب اشباع نشده

جایگزینی اسیدهای چرب اشباع شده با اسیدهای چرب اشباع نشده دو طرفه (به عنوان مثال ، لینولئیک اسید ، که دارای 18 اسید چرب کربنیک است) می تواند با افزایش مصرف میوه و سبزیجات از بیماری های قلبی عروقی جلوگیری کند. بنابراین نوع اسیدهای چرب موجود در غذای مصرفی تأثیر زیادی بر افزایش چربی و کلسترول خون و ایجاد بیماری های قلبی عروقی دارد.

افزایش 1 درصدی مصرف اسیدهای چرب اشباع نشده ، 1.4 میلی گرم در دسی لیتر کلسترول را کاهش می دهد. این اسیدهای چرب در روغن های گیاهی ، سس سالاد و مارگارین فراوان است. مطالعات نشان داده است که رژیم مدیترانه ای عود بیماری مزمن عروقی را 70 تا 50 درصد کاهش می دهد. این رژیم غذایی سرشار از میوه ، سبزیجات (هویج ، شلغم ، سیب زمینی ، پیاز ، تربچه) و سبزیجات برگ سبز ، نان و غلات ، ماهی و اسید لنیولئیک (روغن بذر کتان و کلزا) و روغن های گیاهی مانند کلزا است. و مغز آن مانند یک مهره است.

فرآیند هیدروژناسیون به طور گسترده ای در صنعت برای سخت شدن روغن ها و مارگارین ها استفاده می شود. باعث ایجاد اسید چرب خطرناکی به نام ترانس می شود. با این حال ، غذاهای حیوانی (گوشت گاو ، گوشت خوک ، چربی شیر) حاوی مقداری اسید ترانس هستند. با این حال ، روغن های طبیعی دارای اسیدهای چرب غیر اشباع ترانس کمی هستند.

مصرف اسیدهای چرب ترانس باعث افزایش کلسترول می شود. این اسیدها به عنوان اسیدهای چرب اشباع بیولوژیکی عمل می کنند ، در حالی که قدرت اکسیداسیون بالا باعث فساد بیشتر می شود ، که برای سلامتی مفید نیست. توصیه می شود بیش از 2 درصد از کل انرژی رژیم غذایی را با اسیدهای چرب ترانس تامین کنید. لازم است از استفاده از روغنهای گیاهی جامد که به روشهای سنتی تولید می شوند خودداری کنید.

نوع چربی مناسب برای سالم ماندن متخصص تغذیه اصفهان

میزان چربی رژیم غذایی:

چاقی با مصرف چربی ارتباط دارد و بر بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی از جمله تصلب شرایین تأثیر می گذارد. هنگامی که چربی های رژیم غذایی کاهش می یابد ، سطح تری گلیسیرید و کلسترول نیز تحت تأثیر قرار می گیرد. البته رژیم غذایی بسیار کم چرب که کمتر از 20 درصد کل انرژی را از چربی تأمین می کند ، نمی تواند سطح کلسترول خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. بنابراین ، توصیه اصلی این است که کمتر از 30 درصد کالری روزانه خود را مصرف کنید و فقط کمتر از 7 درصد رژیم غذایی شما باید شامل چربی های اشباع شده باشد.


دکتر. رزا آتمینانی

متخصص تغذیه اصفهان


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با ارائه روشهای اولیه تغذیه و میزان و سبک غذا نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی متخصص تغذیه و پزشک اصفهان کلیک کنید.


مطالب پیشنهادی:

استراتژی های کنترل گرسنگی

راهنمای سیب شیر

منابع غذایی آنتی اکسیدان ها

رابطه بین تغذیه و خلق و خو

مضرات رژیم بدون کربوهیدرات



دیدگاهتان را بنویسید