پروتئین حیوانی و گیاهی: آنچه برای سلامتی مفید است


پروتئین حیوانی و گیاهی. تفاوت بین منابع پروتئینی با توجه به نتایج سلامتی چیست؟ در اینجا برخی از نظرات ارائه شده توسط تحقیقات در مورد مزایا و معایب انواع پروتئین و همچنین استفاده از پروتئین گیاهی بیان شده است.

بحث های زیادی در مورد میزان پروتئین مورد نیاز (و تقریباً هر ماده مغذی دیگر) وجود دارد ، این که آیا برای شما “خوب” یا “بد” است و از کجا در رژیم غذایی شما تأمین می شود. بسیاری از مردم تعجب می کنند که آیا دریافت پروتئین از منبع حیوانی یا گیاهی واقعا مهم است؟

و بنابراین معلوم می شود است موضوع. در واقع ، تحقیقات نشان می دهد که نوع پروتئین پایه ای که می خورید ممکن است به نتایج بهتر یا بدتر بیماری و خطر کلی مرگ شما بستگی داشته باشد.

چقدر پروتئین نیاز دارید؟

در حالی که ما همچنان بر مصرف پروتئین در ایالات متحده تمرکز می کنیم ، بسیاری از ما پروتئین بیشتری نسبت به نیاز خود دریافت می کنیم. (نگرانی اصلی در اینجا فیبر غذایی است ، اما این پست برای زمان دیگری است.)

در حقیقت ، اگر از منابع غذایی سالم مختلف کالری کافی دریافت کنید ، کمبود واقعی پروتئین در کشورهای غربی بسیار نادر است.

اما در واقع به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟ مقدار توصیه شده پروتئین روزانه برای یک فرد متوسط ​​تقریباً است 0.8 گرم در کیلوگرم وزن بدن. به عنوان مثال ، برای زنی که 140 کیلوگرم (64 کیلوگرم) وزن دارد ، این بدان معناست که حدود 51 گرم پروتئین در روز دارد.

و اگر رژیم گیاهی می خورید؟ این یک تصور غلط رایج است که کمبود پروتئین در اکثر یا همه رژیم های گیاهی وجود دارد. اما حقیقت این است که هیچ کمبود پروتئینی وجود ندارد ، زیرا می توانید برخی از آنها را به معنای واقعی کلمه پیدا کنید هر یک همه اش را بخور.

بیایید ابتدا تفاوتهای بین دو دسته پروتئینی اصلی: حیوانی و گیاهی را بررسی کنیم.

تفاوت پروتئین حیوانی و گیاهی

پروتئین بیشتر با غذاهای حیوانی مانند گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ و محصولات لبنی مرتبط است. بسیاری از منابع عالی پروتئین گیاهی مانند لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، توفو ، آجیل ، دانه ها و غلات … حتی در میوه ها و سبزیجات وجود دارد!

بزرگترین تفاوت شیمیایی بین پروتئین های گیاهی و حیوانی در پروفایل اسید آمینه است.

یک افسانه گسترده وجود داشت که پروتئین های گیاهی “ناقص” بودند. ایده این بود که شما باید پروتئین های مکمل مانند لوبیا و برنج را در یک وعده غذایی ترکیب کنید تا تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را تامین کنید.

از آن زمان آنجا بود حذف شده چون معلوم می شود بدن شما باهوش تر است این بیشتر از عناوین فریبنده (شوک!) می آید.

حقیقت این است که بدن شما طوری طراحی شده است که اسیدهای آمینه را از تمام غذاهای رژیم غذایی شما گرفته و مانند تکه های یک معما کنار هم قرار دهد. پروتئین مورد نیاز خود را ایجاد کنیدبه

پروتئین های گیاهی هنوز حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند ، اما تنها دو مورد به مقدار محدود: لیزین و متیونین.

آیا این بدان معناست که آنها برای شما خوب نیستند؟ نه! این بدان معناست که شما نباید تنها به یک وعده غذایی به عنوان منبع اصلی پروتئین خود تکیه کنید. در عوض ، بسیاری از منابع پروتئین گیاهی را در رژیم غذایی خود قرار دهید ، از جمله منابع غنی از لیزین و متیونین.

منابع خوب لیزین شامل سویا ، کینوا ، بادام زمینی ، لوبیا و حبوبات و تخم کدو است. متیونین را می توان در دانه های آفتابگردان ، آجیل برزیلی و جو دوسر یافت.

کدام نوع پروتئین بهتر است؟

مطالعاتی در غرب وجود دارد که نشان می دهد مصرف پروتئین ما می تواند برای سلامتی ما خطرناک باشد. درست است – بیشتر در مورد پروتئین همیشه بهتر نیست.

وقتی صحبت از منابع پروتئینی حیوانی یا گیاهی می شود ، شواهد نشان می دهد که بهتر است بیشتر (اگر نه تمام) پروتئین خود را از غذاهای گیاهی دریافت کنید. در واقع ، در واقع ، مطالعات نشان می دهد مصرف زیاد پروتئین حیوانی ممکن است خطر مرگ زودرس را در بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و سرطان افزایش دهد.

وقتی رژیم غذایی شما عمدتا از پروتئین های گیاهی تشکیل شده باشد ، نگرانی دریافت مقدار زیادی پروتئین از بین می رود.

آ آموزش و پرورش 2014 به طور کلی ، رژیم غذایی با پروتئین بالا (حداقل 20 درصد کالری از پروتئین) ، با 74 درصد احتمال مرگ بیشتر (کمتر از 10 درصد از کالری پروتئین) نسبت به رژیم کم پروتئین در یک دوره مطالعه 20 ساله ) علاوه بر این ، نویسندگان دریافتند که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ، هنگامی که پروتئین از غذاهای گیاهی می آید ، اثرات منفی سلامتی را کاهش داده یا از بین می برد.

این امر با مطالعات دیگر تأیید شد.

یکی آموزش 2016 در منتشر شد طب داخلی JAMA، محققان میزان مصرف پروتئین و منابع آن را در میان 85،013 زن و 46،329 مرد از نظرسنجی سلامت پرستاران و نظرسنجی کارشناسان بهداشت بررسی کردند. آنها دریافتند که مصرف مقادیر بالاتری از پروتئین حیوانی خطر بالاتری برای مرگ از هر علت و مرگ دارد ، در حالی که پروتئین گیاهی تأثیر معکوس دارد. نویسندگان توصیه می کنند برای نتایج کلی بهتر ، پروتئین حیوانی ، به ویژه گوشت قرمز فرآوری شده ، با پروتئین گیاهی جایگزین شود.

و الف کارآزمایی بالینی 2019 در منتشر شد مجله آمریکایی تغذیه بالینی موافقت کرد 2641 با نگاهی به داده های مصرف پروتئین در مردان فنلاندی ، محققان دریافتند که مصرف کلی پروتئین بیشتر با مرگ و میر در افراد مبتلا به بیماری های موجود مرتبط است. آنها دریافتند که نسبت پروتئین حیوانی بیشتر و مصرف بیشتر گوشت با افزایش خطر مرگ مرتبط است.

خوردن بیشتر پروتئین گیاهی از نظر برخی بیماریها نیز بهتر است.

سلامت قلب: آ آموزش 2018 به مجله بین المللی اپیدمیولوژیبیش از 81000 بزرگسال در Adventist Health Research-2 دریافتند که بیشتر پروتئین های گیاهی ، از جمله داده های رژیم غذایی ، برای سلامت قلب و عروق بهتر از پروتئین های حیوانی هستند. بزرگترین تفاوت بین پروتئین بر پایه گوشت و پروتئین گردو و دانه ها یافت شد ، دومی تأثیر محافظتی قابل توجهی بر سلامت قلب داشت.

دیابت نوع 2: آ آموزش 2017 در میان 2332 مرد ، رژیم غذایی متشکل از پروتئین های گیاهی و تخم مرغ و به حداقل رساندن پروتئین حیوانی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد. در واقع ، جایگزینی تنها 1 درصد از کالری پروتئین حیوانی با پروتئین های گیاهی ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 18 درصد در بین شرکت کنندگان در مطالعه کاهش داد.

نحوه استفاده از پروتئین های گیاهی

اگر تازه از غذاهای گیاهی استفاده می کنید ، مطمئن شوید که راه های زیادی برای دریافت پروتئین کافی بدون تلاش زیاد وجود دارد.

در اینجا برخی از بهترین منابع پروتئین گیاهی و میزان یافتن آنها در بدن آمده است:

  • توفو ، 1/2 پیمانه وعده: 10 گرم
  • تمپه ، 1/2 پیمانه وعده: 15 گرم
  • لوبیا سیاه ، ½ فنجان کنسرو شده: 7.5 گرم
  • نخود فرنگی ، ½ فنجان کنسرو شده: 7 گرم
  • نخود سبز ، ½ فنجان پخته: 4 گرم
  • عدس ، ½ فنجان پخته: 8 گرم
  • کره بادام زمینی ، 2 قاشق غذاخوری: 8 گرم
  • دانه های کتان ، ¼ فنجان: 7 گرم
  • سیتان ، 3 وعده: 20 گرم
  • کینوا ، ½ فنجان پخته: 2 گرم
  • کلم بروکلی پخته ، 1 فنجان: 5 گرم

توفو ، تمپه و سیتان در غذاهای سرخ شده ، برش خورده و ساندویچ ، یا سرخ شده در مخلوط صبحانه یا پر کردن تاکو بسیار عالی عمل می کنند. لوبیا ، لوبیا یا حمص را می توانید در هر سوپ یا سالادی که برای تهیه کوفته برنجی خانگی و آنکیلاد استفاده می شود ، ریخته یا به عنوان غذای جانبی ترشی کنید. خوب ، من حتی از آنها در کیک استفاده می کنم اسموتی ..

من عاشق افزودن آجیل و دانه ها به اسموتی ، بلغور جو دوسر ، ماست و پودینگ یا ساختن یک مخلوط ترد در مسیر هستم. کینوا و سایر غلات را می توان به عنوان پایه ای برای سبزیجات سرخ شده استفاده کرد ، آنها را با سالاد دانه سرد همراه با سس ، یا حتی در یک کاسه صبحانه پخت. البته ، سبزیجات را می توان به صورت خام یا پخته مصرف کرد ، آنها را می توان به هر ظرف یا میان وعده ای اضافه کرد.

پروتئین حیوانی و گیاهی؟ قضاوتی وجود دارد و این پیروزی دیگری برای رژیم غذایی است که بیشتر گیاهی است. بیشتر یا همه پروتئین خود را از منابع گیاهی دریافت کنید و کمتر در معرض بیماریهای مختلف باشید – شاید عمر طولانی تری!

ترازو: راههای مورد علاقه شما برای لذت بردن از منابع پروتئینی گیاهی چیست؟

با این مقالات در مورد پروتئین بیشتر بدانید:

– ویتنی

دیدگاهتان را بنویسید