هر آنچه که باید در مورد ویتامین D بدانید


ویتامین دی.

ویتامین D با اکثر ویتامین ها بسیار متفاوت است. ویتامین D در واقع یک هورمون استروئیدی است که از کلسترول هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد ساخته می شود. بنابراین ، ویتامین D به عنوان “ویتامین نور خورشید” شناخته می شود.

با این حال ، قرار گرفتن در معرض آفتاب ویتامین D مورد نیاز بدن شما را به طور کامل تأمین نمی کند و برای دریافت مقدار کافی ویتامین D باید مکمل مصرف کنید یا غذاهای مناسب را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

فقط مقدار کمی غذا حاوی این ویتامین حیاتی است ، بنابراین کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین بیماری ها است.

این مقاله هر آنچه را که باید در مورد ویتامین D بدانید توضیح می دهد.

ویتامین د چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است. این بدان معناست که در چربی ها و روغن ها محلول است و مدت بیشتری در بدن باقی می ماند.

این ویتامین به دو صورت در رژیم غذایی گنجانده شده است:

  • ویتامین D3 (کلسیفرول) در غذاهای حیوانی مانند ماهی های روغنی و زرده تخم مرغ وجود دارد.
  • ویتامین D2 (Ergocalci Ferrol) در برخی از گیاهان مانند قارچ و مخمر وجود دارد.

از بین این دو ، ویتامین D3 (کلسیفرول) در افزایش سطح ویتامین D در خون در مقایسه با ویتامین D2 (ergocalcium ferrol) تأثیر مضاعفی دارد.

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به مدت طولانی در بدن باقی می ماند. از بین این دو حالت اصلی ، ویتامین D3 بیشترین تأثیر را در افزایش سطح ویتامین D در خون دارد.

ویتامین کار می کند د در بدن چیست؟

ویتامین D در دو مرحله فعال می شود:

در مرحله اول ، در کبد به کلسیم تبدیل می شود و این نوعی ذخیره ویتامین است.

در کلیه ها ، مرحله دوم تبدیل هورمون استروئیدی کلسیتریول ، شکل فعال ویتامین D است.

کلسیتریول تقریباً در هر سلول بدن با گیرنده های ویتامین D تعامل دارد.

اتصال شکل فعال ویتامین D به این گیرنده ها باعث باز و بسته شدن ژن ها می شود و باعث تغییراتی در سلول ها می شود. این عملکرد مشابه عملکرد سایر هورمونهای استروئیدی است.

ویتامین D بر سلول های مختلف مرتبط با سلامت استخوان تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، جذب کلسیم و فسفر را از روده افزایش می دهد. با این حال ، دانشمندان به تازگی کشف کرده اند که این ویتامین در جنبه های دیگر سلامت بدن مانند عملکرد سیستم ایمنی و محافظت در برابر سرطان نقش دارد.

نور خورشید یکی از بهترین روش ها برای جذب ویتامین ها است د آره.

وقتی پوست در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید (UVB) قرار می گیرد ، ویتامین D از کلسترول موجود در خون تشکیل می شود.

افرادی که در مناطق آفتابی زندگی می کنند می توانند با حمام آفتاب چندین بار در هفته تمام ویتامین D مورد نیاز خود را دریافت کنند.

به یاد داشته باشید که تمام بدن باید در معرض نور خورشید قرار گیرد. قرار دادن دست ها و صورت در معرض نور خورشید به بدن شما در دریافت ویتامین D مورد نیاز کمک نمی کند.

همچنین استفاده از عینک و کرم های ضد آفتاب از تولید ویتامین D در بدن جلوگیری کرده یا آن را کاهش می دهد.

با این حال ، برای ماندن طولانی مدت در معرض نور آفتاب ، باید از کرم ضد آفتاب استفاده کنید. آفتاب فواید زیادی برای پوست و بدن دارد ، اما آفتاب سوختگی باعث پیری زودرس پوست می شود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد.

اگر مدت زیادی در معرض نور خورشید بوده اید ، بسته به میزان حساسیت پوست شما در برابر نور خورشید ، در 10-30 دقیقه اول از کرم ضد آفتاب استفاده نکنید و سپس قبل از آفتاب سوختگی آن را روی پوست خود بمالید.

از آنجا که ویتامین D هفته ها و ماه ها در بدن باقی می ماند ، تنها با قرار گرفتن در معرض آفتاب به صورت دوره ای می توان سطوح مطلوب این ویتامین را در خون حفظ کرد.

گفته می شود مکمل های ویتامین D و غذاهای حاوی این ویتامین برای افرادی که در مناطقی زندگی می کنند که دارای نور کم خورشید هستند ، بسیار مهم است.

نور خورشید یکی از م waysثرترین روش ها برای دریافت ویتامین D است ، اما استفاده از کرم های ضد آفتاب مانع از تولید آن در بدن می شود. اگرچه آفتاب گرفتن می تواند به شما در جذب کافی این ویتامین کمک کند ، اما اکثر مردم در بیشتر روزهای سال قادر به آفتاب گرفتن نیستند.

بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین هستند د

بهترین منابع غذایی ویتامین D3:

محصولات غذایی میزان RDI٪(نیازهای روزانه بدن)
یک قاشق غذاخوری روغن جگر تمشک (15 میلی لیتر) IU / 34 میلی متر مربع 227٪
3 اونس ماهی قزل آلا کنسرو شده (85 گرم) U IU / 11 میلی متر مربع ۷۵٪
3 اونس کنسرو ماهی تن (85 گرم) U IU / 4 میلی متر مربع 26٪
3 اونس جگر گوشت گاو پخته (85 گرم) ۴۲ IU / 1 میلی متر مربع ۷٪
یک تخم مرغ بزرگ (ویتامین D در زرده) ۴۱ IU / 1 میلی متر مربع ۷٪
ماهی قزل آلا کنسرو شده در روغن IU / 0.6 میلی متر مربع ۴٪

اگرچه ماهی های روغنی مانند ماهی قزل آلا ، ماهی شمشیر ، ماهی آزاد ، ماهی تن و ساردین منابع خوبی از ویتامین D3 هستند ، اما تقریباً باید هر روز برای دریافت ویتامین D در رژیم غذایی گنجانده شوند.

تنها منبع عالی ویتامین D روغن کبد ماهی از جمله روغن کبد تمشک است. هر قاشق غذاخوری روغن کبد تمشک دو برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین D (RDI) است.

به یاد داشته باشید که محصولات لبنی و غلات نیز سرشار از ویتامین D هستند.

برخی از قارچ های کمیاب حاوی ویتامین D هستند و زرده تخم مرغ حاوی مقدار کمی از این ویتامین است.

روغن جگر ماهی کدو بهترین منبع ویتامین D است. ماهی های چرب نیز منابع خوبی هستند ، اما برای دریافت ویتامین D کافی باید تقریباً هر روز آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

علائم کمبود ویتامین د

کمبود ویتامین D یکی از شایع ترین کمبودهای تغذیه ای است.

برخی افراد بیشتر از دیگران مستعد کمبود ویتامین D هستند. در ایالات متحده ، 41.6 درصد از مردم به این بیماری مبتلا هستند. اگرچه بخش کمی از مردم حاد هستند ، اما 82/1 درصد سیاه پوستان و 69/2 درصد اسپانیایی ها کمبود ویتامین دارند. علاوه بر این ، افراد مسن در معرض این بیماری هستند. افراد مبتلا به بیماریهای خاص نیز بیشتر به این بیماری مبتلا می شوند.

یک مطالعه نشان داد که 96 درصد از افرادی که دچار حمله قلبی می شوند دچار کمبود ویتامین D هستند. کمبود ویتامین D معمولاً یک بیماری خاموش است. علائم آن عموماً نهفته است و می تواند سالها ادامه یابد.

شایع ترین علامت کمبود ویتامین D پوکی استخوان است که در کودکان کشورهای در حال توسعه شایع است.

این بیماری با غنی سازی برخی از غذاها با ویتامین D از لیست بیماری های کشورهای غربی حذف شده است.

کمبود ویتامین D با پوکی استخوان ، کاهش تراکم مواد معدنی ، افزایش از دست دادن استخوان و شکستگی در افراد میانسال ارتباط مستقیم دارد.

مطالعات نشان می دهد افرادی که سطح ویتامین D پایینی دارند ، بیشتر در معرض بیماری های خودایمنی مانند بیماری های قلبی ، دیابت (نوع 1 و نوع 2) ، سرطان ، زوال عقل و مولتیپل اسکلروزیس قرار دارند.

در نهایت ، کمبود ویتامین D با کاهش امید به زندگی همراه است.

هنوز مشخص نیست که آیا افراد مبتلا به کمبود ویتامین D به این بیماری ها مبتلا می شوند یا برعکس ، آیا افراد مبتلا به این بیماری از کمبود ویتامین D رنج می برند یا خیر.

فواید ویتامین ها د برای سلامتی بدن

در این بخش ، برخی از فواید ویتامین D را بررسی می کنیم:

  • خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان را کاهش می دهد. مصرف زیاد ویتامین D می تواند از پوکی استخوان و شکستگی استخوان در افراد میانسال جلوگیری کند.
  • قدرت بیشتر. ویتامین D قدرت بدنی اندام های تحتانی و فوقانی را افزایش می دهد.
  • پیشگیری از سرطان. ویتامین D از سرطان جلوگیری می کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 1100 واحد ویتامین D همراه با کلسیم خطر ابتلا به سرطان را تا 60 درصد کاهش می دهد.
  • مدیریت افسردگیبه مطالعات نشان می دهد که ویتامین D علائم افسردگی بالینی را بهبود می بخشد.
  • خطر ابتلا به دیابت نوع 1 را کاهش دهید. یک مطالعه تازه متولد شده نشان داد که مصرف روزانه 2000 IU ویتامین D خطر دیابت نوع 1 را تا 78 درصد کاهش می دهد.
  • افزایش طول عمر. برخی مطالعات کاهش مرگ و میر در افرادی را که در طول مطالعه از ویتامین D استفاده می کردند ، گزارش کرده اند. در واقع گفته می شود که این ویتامین به افزایش طول عمر کمک می کند.

با این حال ، بسیاری از این نتایج ، نتایج اولیه هستند و برای اثبات آنها به شواهد بیشتری نیاز است.

مصرف ویتامین د

تنها راه تشخیص کمبود ویتامین D آزمایش خون است.

کارشناسان میزان ویتامین D را که کلسیفدیول نامیده می شود اندازه گیری می کنند. اگر کمتر از 12 نانوگرم بر میلی لیتر باشد ، فرد دچار کمبود ویتامین D است و اگر بیشتر از 20 نانوگرم بر میلی لیتر باشد ، به این معنی است که ذخیره ویتامین D بهینه است.

میزان دریافت روزانه ویتامین D برای گروه های سنی مختلف به شرح زیر است:

نوزادان؛ 12-0 ماهگی : mkq) 10 IU (400

کودکان و بزرگسالان ؛ 70-1 il : (mcg15) IU600

میانسال، زنان حامله یا با شیر مادر: mkq) 20 IU (800

اگرچه میزان مطلوب آن 20 نانوگرم بر میلی لیتر است ، اما بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند که افزایش سطح ویتامین D در خون بیش از 30 نانوگرم بر میلی لیتر برای سلامت مطلوب و پیشگیری از بیماری ضروری است.

علاوه بر این ، دیگران معتقدند که مقدار توصیه شده بسیار کم است و افراد باید ویتامین D بیشتری مصرف کنند تا به سطح مطلوب برسند.

مکمل های ویتامین D3 نسبت به مکمل های D2 در افزایش سطح ویتامین D م effectiveثرتر است. کپسول D3 را می توان از اکثر داروخانه ها ، مراکز بهداشتی و آنلاین خریداری کرد.

بهینه سازی سایر مواد مغذی

به یاد داشته باشید که مواد مغذی جدا نیستند.

بسیاری از آنها به هم مرتبط هستند و افزایش مصرف یک ماده غذایی ممکن است نیاز شما به غذای دیگر را افزایش دهد.

به گفته برخی محققان ، ویتامین های محلول در چربی با هم کار می کنند و مصرف ویتامین A و K همزمان با ویتامین D3 بسیار مهم است.

این امر به ویژه در مورد ویتامین K2 محلول در چربی مهم است. زیرا اکثر مردم دچار کمبود این ویتامین هستند.

منیزیم ، یک ماده معدنی مهم که اغلب در رژیم های غذایی مدرن وجود ندارد ، همچنین بر عملکرد ویتامین D تأثیر می گذارد.

شواهد نشان می دهد که ویتامین D برای بهبود سلامت بدن به منیزیم و ویتامین A و K متصل است.

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین د

اعتقاد بر این است که به راحتی می توان مقدار زیادی ویتامین D دریافت کرد.

مسمومیت با ویتامین D بسیار نادر است و تنها زمانی رخ می دهد که فرد برای مدت طولانی از دوز بیش از حد استفاده کرده باشد.

مهمترین علائم این مسمومیت عبارتند از: سرگیجه ، عدم تمرکز ، خواب آلودگی ، استفراغ ، افسردگی ، درد شکم ، یبوست و فشار خون بالا.

آخرین پیام

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که نقش بسیار مهمی در سلامت استخوان ها دارد.

افراد مبتلا به کمبود ویتامین D می توانند با افزایش مصرف غذاهای حاوی این ویتامین ، کاهش افسردگی و افزایش قدرت را تجربه کنند.

پوست در معرض نور خورشید ویتامین D تولید می کند. غذاهایی مانند ماهی های چرب ، روغن ماهی و جگر و برخی غذاها و مکمل های غنی شده نیز حاوی این ویتامین هستند.

کمبود ویتامین D در اثر نور محدود خورشید و تجزیه بخش کوچکی از رژیم غذایی به مواد حاوی ویتامین D ایجاد می شود.

اگر برای مدت کوتاهی در معرض نور خورشید هستید و به ندرت ماهی چرب می خورید ، حتما این مکمل ویتامین را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مصرف کافی ویتامین D در بهبود سلامت انسان تأثیر بسزایی دارد.

دیدگاهتان را بنویسید