نکته 1 که در رژیم غذایی شما وجود ندارد


90 درصد آمریکایی ها نیاز روزانه خود به فیبر غذایی را برآورده نمی کنند و بسیاری از آنها تنها نیمی از مقدار توصیه شده را دریافت می کنند. رژیم غذایی سرشار از فیبر فواید زیادی برای سلامتی دارد ، اما چگونه می توانید فیبر بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید؟ ما تمام آمار و نکات ساده برای بلند کردن این الیاف را به اشتراک می گذاریم.

فیبر غذایی چیست؟



فیبر بخشی از برخی از غذاهایی است که می خورید و بدن شما نمی تواند آنها را هضم یا جذب کند. غالباً به عنوان “علوفه” نامیده می شود و از غذاهای گیاهی (میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ، غلات کامل ، دانه ها ، لوبیا) ناشی می شود.

به جای تجزیه شدن یا جذب در بدن ، از طریق سیستم روده و بدن شما عبور می کند.


2 فیبر غذایی اصلی وجود دارد –

  1. فیبر محلول
    • محلول در آب
    • جو ، نخود ، لوبیا ، سیب ، هویج و جو
  2. فیبر نامحلول
    • نامحلول در آب
    • حرکت زباله ها را در سراسر بدن ترویج می کند
    • توده مدفوع را افزایش می دهد
    • در آرد گندم کامل ، آجیل ، لوبیا ، سبزیجات و سبوس یافت می شود

از آنجا که دو نوع اصلی در غذاهای مختلف یافت می شود ، مهم است که از رژیم غذایی مناسب و حاوی مواد مغذی مختلف استفاده کنید.

فواید سلامتی فیبر

فیبر نارنج به عنوان یک فایده برای سلامتی


وقتی صحبت از کارهایی می شود که می توانید برای پیشگیری و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن انجام دهید ، فیبر پادشاه است!

رژیم غذایی سرشار از فیبر دارای مزایای زیر است:

محافظت روده های سالم

اول از همه ، فیبر رژیمی به حرکت دستگاه گوارش قدیمی کمک می کند. بواسیر و شرایط دیورتیکولار می تواند خطر ابتلا را کاهش دهد. همچنین می تواند خطر ابتلا به سرطان روده را کاهش دهد.

  • فیبر موجود در رژیم غذایی شما نرم شده و حجم آن را افزایش می دهد و همین امر باعث سهولت در عبور از آن و کاهش خطر ابتلا به یبوست می شود.
  • فیبر همچنین آب را جذب می کند و می تواند به مدفوع خالی جرم اضافه کند

مطابق با انجمن سرطان آمریکا، سرطان روده بزرگ سومین سرطان شایع در مردان و زنان است (به استثنای سرطان پوست). اگرچه عوامل خطر زیادی برای ایجاد برخی سرطان ها وجود دارد دستورالعمل های رژیم غذایی انجمن سرطان آمریکا شامل رژیم غذایی غنی است

  • “سبزیجات مختلف – سبز تیره ، قرمز و نارنجی ، حبوبات غنی از فیبر (لوبیا و نخود فرنگی) و غیره.
  • رنگ میوه ها ، به ویژه همه میوه ها ، متفاوت است
  • غلات کامل “

کلسترول را کاهش می دهد

فیبر می تواند کلسترول را کاهش دهد

کلسترول کل بالا و سطح بالای کلسترول LDL می تواند خطر بیماری های قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.

خوردن رژیم غذایی غنی از فیبر محلول می تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند و در نتیجه سطح کل کلسترول کلی را کاهش دهد. هنگامی که فیبر محلول وارد بدن می شود و در آب می افتد ، به یک قوام ژل مانند تبدیل می شود. این ژل مانند فیبر به آرامی در بدن حرکت می کند و اعتقاد بر این است که چربی و کلسترول را در روده کوچک “جذب” می کند ، در غیر این صورت جذب می شود. سپس برداشته می شود.

کنترل قند خون بهتر

فیبر می تواند به افراد مبتلا به دیابت اضافی کمک کند ، اما همچنین می تواند به افرادی که مبتلا به دیابت نوع 2 هستند با تثبیت قند خون کمک کند.

مطابق با دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، فیبر استفاده و جذب قند را در بدن تنظیم می کند ، به کنترل گرسنگی و قند خون کمک می کند.

کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی و دیابت

عوامل خطر خاصی (به نام سندرم متابولیک) وجود دارد که می تواند خطر بیماری های قلبی عروقی و دیابت را افزایش دهد. این عوامل خطر عبارتند از:

  • افزایش فشار خون
  • سطح بالای انسولین
  • افزایش تری گلیسیرید
  • کلسترول HDL پایین (فرم “خوب”)

فیبر می تواند در کاهش همه این مزایای خطرناک به عنوان بخشی از یک شیوه زندگی سالم کلی مفید باشد.

چقدر فیبر بخوریم؟

دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی های 2020-2025 مصرف روزانه زیر را در مورد فیبر رژیمی ارائه می دهد –

اهداف روزانه فیبر با توجه به سن
توصیه فیبر از دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها

سوال بزرگتر ممکن است این باشد که ما واقعاً چقدر غذا می خوریم؟

متوسط ​​مصرف فیبر در حال حاضر حدود 15 گرم است که تقریباً نیمی از مقدار توصیه شده است.

تنظیم فیبر فعلی

غذاهای دارای فیبر رژیمی بالا

دیدگاهتان را بنویسید