مصرف آب در ورزش ؛ هنگام ورزش چقدر آب بنوشیم؟ علوم ورزشی


آنچه در این مقاله می خوانید

بعد از 20 دقیقه دویدن ، عرق می کنید ، احساس تشنگی می کنید و کم کم احساس خستگی می کنید. مشکل از کجاست؟ این پاسخ به احتمال زیاد علائم تشنگی را نشان می دهد. افزایش فعالیت بدنی و هوای گرم عموما تشنگی را افزایش می دهد و ورزشکاران احساس نیاز به آب می کنند.

تشنگی در حین ورزش نشانه تشنگی نیست. پاسخ بدن به محرک تشنگی کمتر از گرسنگی است و تحریک تشنگی در حین فعالیت بدنی و ورزش تا حد زیادی کاهش می یابد. بنابراین ، باید برنامه ریزی کنید که هنگام ورزش مرتب آب بنوشید. حتی اگر احساس تشنگی نمی کنید.

مصرف آب در ورزشکاران

قبل از تمرین: حداقل 3 لیوان آب 2 ساعت قبل از تمرین. نصف لیوان بلافاصله قبل از تمرین.

در طول آموزش: در طول ورزش هر 15-20 دقیقه یک لیوان آب بنوشید. اگرچه ممکن است در نگاه اول کمی سخت به نظر برسد ، اما بدن شما طی چند هفته عادت می کند.

بعد از آموزش: بدن بعد از ورزش بدن به دلیل تعریق به آب نیاز دارد تا آب از دست رفته در حین ورزش را جبران کند. به ازای هر پوند وزن بعد از ورزش یک فنجان آب.

شما معمولاً در آب و هوای گرم و مرطوب به آب بیشتری احتیاج دارید ، اما به خاطر داشته باشید که کم آبی حتی در هوای سرد نیز رخ می دهد زیرا در اثر تعریق و تنفس آب زیادی از دست می دهید. بنابراین ، حتی در هوای بسیار سرد ، برای مقدار زیادی آب حتی اگر تشنه نیستید.

آب آشامیدنی برنامه ریزی شده

مصرف آب در ورزشکاران - قبل ، حین و بعد از تمرین

آب آشامیدنی برنامه ریزی شده یک برنامه آب آشامیدنی از پیش تعیین شده است که در طول و بعد از تمرین استفاده می شود. هدف از این برنامه حفظ حداکثر عملکرد ورزشی ، کاهش فشار قلب و تنظیم و کاهش دمای افزایش یافته در حین ورزش ، به حداقل رساندن آب بدن (از جمله مسمومیت با آب) برای کاهش خطر گرمازدگی و جلوگیری از هیپوناترمی ناشی از ورزش است. نامیده می شود).

برای دستیابی به این هدف ، میزان از دست دادن مایعات از طریق تعریق را با ارزیابی تغییرات وزن بدن قبل و بلافاصله بعد از ورزش برآورد کرده و با مصرف آب کافی از بیش از 2 درصد کاهش آب جلوگیری کنید.

این نوع آب رسانی معمولاً توسط ورزشکاران رقابتی که 90 دقیقه یا بیشتر در هوای بسیار گرم تمرین می کنند ، استفاده می شود. ورزشکارانی که نگران عملکرد بالای ورزشی هستند و در حین فعالیت هایی مانند ماراتن کربوهیدرات مصرف می کنند نیز می توانند از این استراتژی استفاده کنند. این استراتژی برای کسانی که عرق زیاد دارند نیز مفید است.

وقتی متخصصان سعی می کنند میزان تعریق شما را تعیین کنند ، شما باید در یک محیط شدیدتر یا رقابتی (از نظر نوع ورزش ، شدت حرکت و سرعت) نسبت به فعالیت بدنی فعلی خود باشید و میزان مایعات مصرفی خود را بر این اساس تنظیم کنید. با توجه به فعالیت شما

تا آب تشنگی شما را برطرف کند

مصرف آب در ورزشکاران - قبل ، حین و بعد از تمرین

مصرف آب در ارتباط با میزان تشنگی در ورزشکاران یکی دیگر از روشهای مفید هیدراتاسیون است و به ثبت رسیده است. به زبان ساده ، تا زمانی که تشنگی خود را برطرف نکنید ، احساس تشنگی می کنید. اگرچه این استراتژی ممکن است ساده به نظر برسد ، اما محققان دریافتند که مکانیسم تشنگی مادرزادی ما می تواند راهنمای مفیدی در تعیین میزان مناسب مصرف مایعات برای جلوگیری از هیپوناترمی و کم آبی بدن باشد.

نوشیدن برای کاهش تشنگی ممکن است هنگام تمرین کوتاه مدت (معمولاً کمتر از یک ساعت یا حداکثر 90 دقیقه) یا هنگام ورزش در هوای معتدل و معتدل ، یک استراتژی عاقلانه باشد. این استراتژی ممکن است بهترین انتخاب برای کسانی نباشد که ماراتن یا نوع دیگری از مسابقات را انجام می دهند یا بیشتر می دوند و / یا در گرما می دوند.

مایعات مورد نیاز برای پیاده روی و دوندگان

بسیاری از افرادی که برای فعالیت بدنی پیاده روی را انتخاب می کنند ، معمولاً با سرعت متوسط ​​ورزش می کنند. به عنوان مثال ، آنها قصد دارند 30 بار تا یک ساعت چندین بار در هفته پیاده روی کنند تا از توصیه انجمن قلب آمریکا برای 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هفته پیروی کنند. می تواند 3.5 یا حتی 4.0 مایل باشد.

اگر با شدت متوسط ​​پیاده روی می کنید که خیلی طولانی نیست ، احتمالاً استراتژی مصرف آب یا مایعات بر اساس سطح تشنگی شما بهترین انتخاب برای شما است. احتمالاً شنیده اید که قبل از تمرین بسیار مرطوب کننده است. برای ما خوب است که در طول روز مقدار زیادی آب بنوشیم. دستورالعمل هایی برای دریافت روزانه آب وجود دارد ، اما میزان تشنگی مسئله دیگری است که شما را راهنمایی می کند.

نکاتی درباره نوشیدن آب در ورزش

عوامل زیر در میزان آبی که ورزشکاران هنگام ورزش و پیاده روی یا نوشیدن مصرف می کنند ، نقش دارند

  • محیطی که در آن تمرین می کنید ، ارتفاع محل تمرین و شرایط آب و هوایی.
  • شدت و مدت آموزش
  • بسته به شدت فعالیت ، میزان تعریق ، میزان آب مصرفی و میزان تخلیه آب باید متعادل باشد.
  • سطح تشنگی شما باید سطح عطش خود را به طور منظم هر 15 دقیقه چک کنید.

آیا بهتر است از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنیم یا از آب معمولی؟

مصرف آب در ورزشکاران - قبل ، حین و بعد از تمرین

پاسخ به این سوال بستگی به مدت و شدت تمرین دارد. اگر تمرین شما کمتر از یک ساعت طول بکشد ، آب معمولی انتخاب خوبی است. با این حال ، اگر تمرین شما بیش از یک ساعت طول بکشد ، نوشیدنی که می نوشید باید انرژی ماهیچه ها را تامین کند. در چنین مواردی ، نوشیدنی حاوی 4-8 of کربوهیدراتهای ساده (گلوکز) توصیه می شود. (اکثر نوشیدنی های ورزشی حاوی این قند ساده هستند.)

آنچه باید در مورد نوشیدنی های ورزشی حاوی سدیم بدانید

اکثر ورزش ها و ورزشکاران نیازی به سدیم اضافی در طول و بعد از تمرین ندارند. حتی دوندگان ماراتن حرفه ای نیز نیازی به سدیم ندارند. با این حال ، اگر در یک مسابقه استقامتی که بیش از 4 ساعت طول می کشد شرکت می کنید ، باید یک نوشیدنی حاوی سدیم نیز بنوشید. مصرف 50 تا 120 میلی گرم سدیم کافی است. (سدیم در نوشیدنی های ورزشی بین 8 تا 116 میلی گرم متغیر است ، برچسب را بخوانید!)

بنابراین ، چه شما آماتور باشید یا یک ورزشکار متوسط ​​، نتیجه می گیریم که استفاده از سدیم هیچ فایده ای ندارد ، اما باید توجه داشته باشید که سدیم به جذب آب در معده کمک می کند و مقدار بسیار کمی در نوشیدنی های ورزشی شما را آزار می دهد. هنگام ورزش آب بیشتری بنوشید اگر با مصرف آب معمولی مشکلی ندارید و تمرین شما یک ساعت یا کمتر است ، نیازی به استفاده از نوشیدنی های ورزشی ندارید. با این حال ، اگر شدت تمرین و مدت زمان تمرین شما زیاد است و در بلع آب ساده مشکل دارید ، یک نوشیدنی ورزشی می تواند تا حدودی به شما کمک کند.

علائم کم آبی بدن

آگاهی از علائم تشنگی و گرمازدگی برای یک ورزشکار بسیار مهم است ، بنابراین در صورت مشاهده هر یک از این علائم ، اقدام فوری برای از بین بردن آن انجام می دهد.

علائم اولیه (علائم اولیه)

خستگی ، سرگیجه ، بی اشتهایی ، ادرار تیره با بوی قوی (آمونیاک) ، سوزش پوست ، عدم تحمل گرما

علائم ثانویه (علائم شدید)

مشکل در بلع ، تاری دید و حفره های اطراف چشم ، عدم تعادل و لغزش ، ادرار همراه با درد و احساس سوزش ، حواس پرتی ، بی حسی پوست ، چین و چروک پوست ، هذیان ، گرفتگی عضلات. در صورت مشاهده هر یک از این علائم ، مطمئن شوید که مایعات کافی دریافت می کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:

http://www.healthdiscovery.net/articles/drink_up.htm

https://www.verywellfit.com/drinking-for-fitness-walking-tips-and-guidelines-3432649

https://www.verywellfit.com/walking-water-calculator-3860943


دیدگاهتان را بنویسید