مدیریت چاقی برای افراد دارای مشاغل میز


مشکل

چاقی یک نبرد طولانی مدت در ایالات متحده بوده است. در سال ۲۰۲۰، CDC شیوع چاقی را ۴۱.۹٪ تخمین زد (۱). این شیوع همچنان رو به افزایش خواهد بود مگر اینکه گام های محکمی در جهت درمان چاقی مانند هر بیماری دیگر برداریم.

مشکل افزایش چاقی در بین افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند مدتی است که شناخته شده است. سبک زندگی کم تحرک خطر اضافه وزن/چاقی، دیابت، مسائل مربوط به کلسترول و بیماری های قلبی عروقی مانند حملات قلبی و سکته را افزایش می دهد. بر اساس مطالعه ای که داده های جمع آوری شده در طی ۱۵ سال را تجزیه و تحلیل می کند، سبک زندگی بی تحرک منجر به مرگ زودتر مستقل از فعالیت بدنی می شود (۲). یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ نشان داد که افرادی که در مشاغل کم تحرک بودند به طور متوسط ​​۱۱ ساعت در روز بی تحرک بودند (۳). بر اساس نظرسنجی CDC از سال ۲۰۱۹، کمتر از ۵٪ از بزرگسالان پیاده روی یا دوچرخه سواری به محل کار خود می رفتند و تنها ۲۶٪ از بزرگسالان گزارش دادند که در اوقات فراغت خود فعالیت بدنی دارند (۴). با ظهور محیط های کاری از راه دور در بحبوحه همه گیری کووید-۱۹، مدیریت چاقی در میان افرادی که مشاغل پشت میزی و سبک زندگی کم تحرک دارند دوباره مورد توجه قرار گرفته است.

راه حل

بنابراین، فردی که بیش از ۵۰ درصد از زمان بیداری خود را پشت میز کار می کند، برای کاهش وزن چه می کند؟ راه حل چند وجهی است و شامل ابتکاراتی است که توسط محل کار و شما، کارمند محل کار انجام می شود.

ابتکارات محل کار

دستگاه فروش خودکار

دستگاه‌های فروش خودکار با دسترسی آسان به تنقلات با کالری خالی مانند شکلات و چیپس، از منظر چاقی دردسر بزرگی در ادارات هستند. هنگامی که یک میان وعده در فاصله نزدیکی از میز شما قرار دارد، اجتناب از آن دشوار است. چنین تنقلاتی سرشار از قند و فیبر و پروتئین کم هستند که می تواند منجر به افزایش وزن بسیار سریع شود. محل های کار باید در اولویت قرار دادن گزینه های سالم تری برای میان وعده در دستگاه های فروش خودکار باشند. به جای اسنیکرز یا بسته های مخلوط تریل و آجیل به جای چیپس سیب زمینی، میله های پروتئینی را انتخاب کنید. نوشابه ها منبع بزرگی از کالری های خالی هستند، بنابراین تغییر به نوشابه های رژیمی یا نوشابه های انرژی زا بدون قند یک راه حل جایگزین برای جلوگیری از افزایش وزن در میان کارکنان است.

غذای کافه تریا

اکثر محل های کار بزرگتر دارای کافه تریاهایی هستند که کارمندان به آنها رفت و آمد می کنند. ماکارونی، سیب زمینی، پیتزا، و غذاهای سرخ شده مواد اصلی اکثر کافه تریاها هستند. به جای سرو غذاهای پر کربوهیدرات و پر کالری، ارائه جایگزین‌های تازه‌تر و سبک‌تر مانند سالاد با سس‌های سبک، ساندویچ‌های خودتان، میوه‌های تازه، ماست‌ها و غیره، باعث کاهش کالری دریافتی و سلامت بهتر دستگاه گوارش می‌شود.

فعالیت بدنی را تشویق کنید

وقتی به همان اندازه که در محل کار می گذرانیم، خانه دوم ما می شود و خانواده کار به خانواده دوم تبدیل می شود. ترویج برنامه های سلامتی در بین همه کارکنان به طور کلی یک راه عالی برای ترکیب بیشتر فعالیت بدنی است. چالش های تیمی مانند گام های هفتگی یا اسکات روشی سرگرم کننده و رقابتی برای ترویج فعالیت بدنی هستند. مدیران یا رهبران تیم می توانند ۳۰ دقیقه در روزهای کاری را به کارمندان اختصاص دهند تا به پیاده روی یا تمرین سریع بروند. این به منزله استراحتی از کار برای استراحت و تجدید قوا و ترغیب شما به حرکت بیشتر است. یکی دیگر از استراتژی‌های ترویج فعالیت، ارائه مزایایی مانند عضویت در باشگاه، تخفیف برای تجهیزات ورزشی یا فروشگاه‌های مورد علاقه، یا مزایای مشابه است. در نهایت، زمانی که محیط کار باعث افزایش فعالیت بدنی می شود، به کارمند نیز سرازیر می شود.

ابتکارات کارکنان

فعالیت بدنی روزانه را بگنجانید

هر گونه فعالیت بدنی بهتر از عدم فعالیت بدنی در رسیدن به هدف وزنی شماست. اکنون که اکثر مکان‌های کاری به کارمندان اجازه بازگشت به فضاهای اداری را داده‌اند، می‌توانید مراحل بیشتری را در رفت و آمد به محل کار ادغام کنید. در صورت امکان به جای رانندگی پیاده روی یا دوچرخه سواری تا محل کار را در نظر بگیرید. به طور متوسط ​​۳۰ دقیقه پیاده روی بین ۱۰۰ تا ۱۷۵ کالری بسته به سرعت فرد می سوزاند. دوچرخه سواری بین ۲۰۰ تا ۷۰۰ کالری در ۳۰ دقیقه بسته به سرعت و وزن بدن می سوزاند (۵). پارک کردن خودرو در خارج از پارکینگ نیز به تعداد گام‌های روزانه اضافه می‌کند. هنگام حرکت در محل کار، به جای آسانسور، از پله ها استفاده کنید، یکی دیگر از فعالیت های کوچک اما معنی دار برای سوزاندن کالری است. برای پیاده روی سریع در محل کار، هر یک ساعت استراحت کنید. این نه تنها باعث استراحت شما از کار و تماشای صفحه نمایش می شود، بلکه انرژی را نیز صرف می کند.

یک میز نشستن و ایستادن بگیرید

معمولاً فراموش می کنید که وقتی در کارتان غرق شدید، ساعت ها با هم نشسته اید. میز نشستن به ایستادن در این مورد ایده خوبی است. در مقایسه با نشستن، فرد معمولاً در هر ۱۵ دقیقه ایستادن ۲ کالری اضافی می سوزاند (۶). بنابراین، جایگزینی نشستن با ایستادن یک راه حل بالقوه برای جلوگیری از افزایش وزن برای کسانی است که تمام روز پشت میز گیر کرده اند.

دوچرخه های رکابی و بیضوی زیر میز به صورت آنلاین موجود هستند که می توانند زیر میز کار شما قرار بگیرند. آنها با طیف گسترده ای از مقاومت پدال ارائه می شوند تا در صورت تمایل به انجام تمرین واقعی برسید. رکاب زدن در حین کار باعث افزایش کالری از دست رفته در طول روز می شود. مطالعه ای روی ایستگاه های کاری بیضوی نشسته نشان داد که ۵۰ دقیقه رکاب زدن منجر به تقریباً ۱۰۷ کالری اضافی سوزانده شده در روز می شود (۷). اگر در یک دوره زمانی ثابت بماند، می تواند به کاهش وزن ۱.۱ پوندی منجر شود. در حالی که این در ظاهر زیاد نیست، هر کالری سوزانده شده و هر پوند از دست رفته اهمیت دارد.

خوب هیدراته کنید

بزرگسالان حداقل به مصرف روزانه ۱.۵ لیتر آب برای جلوگیری از کم آبی بدن نیاز دارند. یک بطری آب قابل شارژ روی میز شما امکان مصرف مداوم آب را فراهم می کند. به تمرکز بهتر کمک می کند و میل به میان وعده را کاهش می دهد. مصرف آب کافی از پرخوری جلوگیری می کند زیرا احساس گرسنگی نمی کنید. سفرهای دستشویی همچنین امکان بلند شدن از روی میز و حرکت کمی را فراهم می کند.

عادات غذایی خود را بهینه کنید

خوردن میان وعده زمانی که پشت میز کار هستید بسیار رایج است. دسترسی آسان به ماشین‌های خودکار و کافه تریا، تنقلاتی مانند چیپس، شکلات، نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نوشابه‌ها و غیره را در دسترس شما قرار می‌دهد. این تنقلات دارای کالری خالی، قند و چربی بالا و فیبر کم هستند. در حالی که ممکن است پرهیز کامل ممکن نباشد، می‌توانید گزینه‌های سالم‌تر و کم‌کالری را انتخاب کنید – نوشابه رژیمی به جای نوشابه معمولی، شکلات تلخ به جای شکلات شیری، چیپس ذرت به جای چیپس سیب‌زمینی.

برنامه ریزی میان وعده های خود به جلوگیری از مصرف مقادیر زیاد غذای ناسالم کمک می کند. میان وعده هایی که فیبر و پروتئین بالایی دارند باعث سیری می شوند و همچنین گرسنگی را به تاخیر می اندازند. می‌توانید تنقلاتی مانند آجیل، آلو خشک، ذرت بو داده یا میوه‌ها را در کنار غذا نگه دارید تا از هوس خوردن میان وعده‌های ناسالم جلوگیری کنید.

وعده‌های غذایی برنامه‌ریزی شده در طول ساعات کاری باعث می‌شود که در مصرف مواد غذایی یکنواخت باشد و شما را از خوردن میان‌وعده به دلیل احساس هوس باز می‌دارد. در حالی که ممکن است برنامه کاری همیشه اجازه این کار را ندهد، باید ۱۵ تا ۲۰ دقیقه برای صرف ناهار برنامه ریزی شده اختصاص دهیم. هنگامی که به خانه می روید، هر چه زودتر بتوانید شام بخورید، برای متابولیسم شما بهتر است.

وقتی می توانید ورزش کنید

فعالیت بدنی در ساعات کاری می تواند از افزایش وزن جلوگیری کند، اما باعث کاهش وزن نمی شود. علاوه بر این، با توجه به اینکه زندگی ما چقدر شلوغ است، همیشه نمی توان به یک برنامه پایبند بود. در حالی که اختصاص زمانی برای تمرین ضروری است، اما ممکن است انجام تمرینات روزانه در یک زمان مشخص ممکن نباشد. نکته مهم این است که حدود ۳۰ دقیقه را برای تمرین حداقل ۴ روز از هفته اختصاص دهید. چه اوایل صبح باشد یا اواخر عصر یا حتی در زمان استراحت ناهار، آن ۳۰ دقیقه زمان فعال داشته باشید. تمرکز، بهره وری کار و رفاه عمومی را بهبود می بخشد. این روتین باید ترکیبی از تمرینات قلبی (تردمیل، دویدن، پیاده روی، بیضوی)، تمرینات قدرتی (وزن، نوارهای مقاومتی) و تقویت عضلات (کشش، یوگا، تای چی) باشد. اگر فرد نتواند برای مدت طولانی از آن دور شود، می‌توان برخی از تمرین‌ها مانند بلند کردن پاهای نشسته، فشار روی میز و بوکس سایه را پشت میز انجام داد.

دوستان و خانواده خود را درگیر کنید

کار کردن به تنهایی می تواند احساس تنهایی کند و مانند یک کار طاقت فرسا باشد. پس، رفیق تمرین کن! این می تواند یک دوست، شریک زندگی یا فرزندان شما باشد. رفقای تمرینی می توانند همدیگر را تشویق کنند که در مواقعی که روحیه پایین است، به روال خود پایبند باشند. فعالیت‌های خارج از منزل مانند پیاده‌روی یا شنا می‌تواند یک امر خانوادگی باشد و به والدین این امکان را می‌دهد که زمان باکیفیتی را با کودکان بگذرانند و در دل طبیعت سرگرم شوند. این یک راه عالی برای ایجاد پیوندها و اعتماد است. برخی از با ارزش‌ترین خاطرات من از پدربزرگم، پیاده‌روی‌های طولانی‌ای است که هر تابستان که به دیدار او می‌رفتیم، انجام می‌دادیم. همچنین عشق مادام العمر به فضای باز را در بچه ها تلقین می کند که می توانند آن را به نسل های آینده نیز منتقل کنند.

گرمازایی فعالیت غیرورزشی (NEAT)

ترموژنز فعالیت غیرورزشی (NEAT) انرژی است که برای هر کاری که انجام می‌دهیم، غیر از خواب، غذا خوردن یا ورزش‌های ورزشی صرف می‌شود. از انرژی صرف شده برای پیاده روی تا محل کار، تایپ کردن، انجام کارهای حیاط، انجام کارهای کشاورزی و بی قراری متغیر است. NEAT حدود ۴ درصد از مصرف روزانه انرژی را به خود اختصاص می دهد. انجام کارهایی مانند کارهای خانه، راه رفتن در حین صحبت کردن با تلفن و راه رفتن با حیوان خانگی، همگی NEAT را افزایش می دهند. از آنجایی که بسیاری از این فعالیت‌ها برای زندگی ما ضروری هستند، کالری‌های سوزانده شده رایگان هستند که منجر به کاهش وزن کلی می‌شوند.

غذای آماده

تلاش برای کاهش وزن کار آسانی نیست. برای آن دسته از ما که در مشاغل کم تحرک فعالیت می کنیم، حتی سخت تر است. با توجه به ارتباط بین سبک زندگی بی تحرک و چندین بیماری، ما باید سبک زندگی خود را کنترل کنیم و عادت هایی را در خود بگنجانیم که باعث کاهش وزن می شود. امیدوارم این وبلاگ به شما ایده هایی در مورد راه های رسیدن به این هدف داده باشد.