غلات چیست ، انواع غلات را بشناسید!


غلات چیست؟

وقتی به فکر یک میان وعده سالم برای صبحانه یا بعد از ظهر هستید ، معمولاً به غلات کامل روی می آورید. این یکی از مهمترین گزینه ها برای سالم ماندن به دلیل انواع مختلف غلات ، مزایای سلامتی و سیری طولانی مدت است.

بسیاری غلات را غذای اصلی با مواد مغذی بالا در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه می دانند. وقتی صحبت از مزایای سلامتی می شود ، غلات سبوس دار و غلات غنی از انرژی ، کربوهیدرات ، پروتئین و فیبر ، و همچنین ویتامین E ، برخی از ویتامین های گروه B ، عناصر کمیاب مانند منیزیم و روی است.

شواهدی وجود دارد که مصرف روزانه غلات کامل ، به ویژه غلات کامل ، می تواند در پیشگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری عروق کرونر قلب ، دیابت و سرطان روده نقش داشته باشد. از آنجا که خوردن غلات کامل فواید زیادی برای سلامتی دارد ، بسیاری از متخصصان بهداشت مصرف آنها را توصیه می کنند. علاوه بر این ، غذاهای غلات کامل ، که سریعتر و آسانتر آماده می شوند ، مردم را به مصرف بیشتر این غذاها ترغیب می کند.

در این مقاله شما با انواع غلات و مزایای آن برای سلامتی آشنا می شوید ، بنابراین می توانید آنهایی را انتخاب کنید که مناسب شما و سلامتی شما باشد.

غلات کامل چیست و چه فوایدی دارد؟

گندم ، جو ، ذرت ، برنج و غیره. به آن دانه می گویند. غذاهایی مانند نان ، ماکارونی و بلغور جو دوسر یکی از این غلات است. محصولات این دانه ها شامل دو نوع غلات کامل و غلات ریز است. همه غلات شامل غلات کامل (جوانه پوسته داخلی) و شامل گندم ، جو ، گندم سیاه ، ذرت ، برنج قهوه ای ، چاودار و ارزن است. دانه های تمیز شده در آسیاب آسیاب می شوند و در نتیجه سبوس و جوانه ها از بین می روند.

در این فرایند ، بخش قابل توجهی از مواد مغذی موجود در غلات حاوی ویتامین B ، آهن و فیبر حذف شده و نقش مهمی در بهبود رژیم غذایی ایفا می کند. نمونه هایی از غلات ریز شامل آرد گندم ، نان و برنج سفید است. بیشتر غلات غنی شده اند ، یعنی با ویتامین B و آهن تکمیل می شوند. با این حال ، فیبر را نمی توان اضافه کرد.

کارکنان بهداشتی ایالات متحده خوردن 5-6 وعده غلات در روز برای زنان و 6-8 وعده غلات در روز برای مردان را توصیه می کنند. با این حال ، برخی از کارشناسان بهداشت معتقدند که ما باید تا حد ممکن از غلات و حبوبات دوری کنیم.

1. گندم

گندم بزرگترین محصول غلات روی کره زمین است. به لطف برنامه های آشپزی ارائه شده ، این غلات به یک غلات محبوب تبدیل شده است. انواع مختلفی از دانه های گندم وجود دارد.

مزایای تغذیه ای و سلامتی عبارتند از:
  • چربی کمی دارد و بیشتر آن اشباع نشده است.
  • سرشار از پتاسیم و فاقد سدیم است.
  • تیامین ، ریبوفلاوین ، نیاسین ، ویتامین B6 (پیریدوکسین) ، اسید فولیک و اسید پانتوتنیک همگی ویتامین B هستند.
  • حاوی آهن ، روی ، منیزیم ، فسفر و سلنیوم
  • سرشار از کربوهیدرات (در درجه اول نشاسته) و فیبر نامحلول در رژیم غذایی است.

و غیره

جو دوسر غنی از بتا گلوکان است ، فیبر محلول به طور طبیعی در سبوس جو دوسر و در لایه آندوسپرم یافت می شود.

فواید جو دوسر برای سلامتی عبارتند از:
  • بتاگلوکان موجود در جو دوسر قند خون را بعد از غذا کنترل می کند.
  • جو دوسر همچنین پاسخ به انسولین را افزایش می دهد.
  • بلغور جو دوسر به کاهش کلسترول کمک می کند.

جو

جو دانه ای بومی آسیا و یکی از اولین غلات غلات بزرگ است. جو به دلیل محتوای کمی که دارد فقط در تعداد محدودی از دستور العمل های نان استفاده می شود. در نتیجه امروزه افراد کمتری در کشورهای توسعه یافته جو مصرف می کنند. با این حال ، کشف این که جو دارای مقدار زیادی بتا گلوکان است منجر به استفاده از آن در غذاهای تقویت کننده سلامتی ، به ویژه غذاهای قلبی و عروقی شده است.

فواید سلامتی آن عبارتند از:
  • سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید گیاهی
  • حاوی لیگنان ، گروهی از آنتی اکسیدان ها است که با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی مرتبط است.
  • می تواند سلامت روده شما را بهبود بخشد.
  • بتا گلوکان می تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند.
  • شما می توانید با کاهش سطح قند خون و بهبود ترشح انسولین ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهید.

4. ذرت

ذرت یکی از خوشمزه ترین غلات است. این ذرت زرد آشنا در کوبو هنوز نرسیده است. هنگامی که رسیده و خشک می شوند ، از غلات دیگر برای تهیه غلات مانند غلات صبحانه استفاده می شود. ذرت از این نظر غیر معمول است که بدون کمک انسان نمی تواند تولید مثل کند. این محصول به دلیل استفاده گسترده در تولید مواد غذایی یکی از مهمترین محصولات جهان است.

برخی از فواید ذرت برای سلامتی:
  • فیبر بالای ذرت به هضم غذا کمک می کند.
  • ذرت حاوی ویتامین های با ارزش B و سایر مواد معدنی مهم مانند روی ، منیزیم ، مس ، آهن و منگنز است که برای سلامت کلی شما مهم هستند.
  • ذرت منبع کاروتنوئیدها ، لوتئین و زآگزانتین است که آنتی اکسیدان هایی هستند که سلامت چشم را تقویت می کنند.
  • فیبر نامحلول در ذرت می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده کمک کند.
  • فیبر ذرت همچنین می تواند با افزایش احساس سیری بعد از غذا به کنترل وزن کمک کند.

نقش غلات کامل در سلامتی

غلات کامل تأثیر مفیدی بر سلامتی دارند. این غلات منبع بسیار غنی از فیبر غذایی هستند. رژیم غذایی غنی از فیبر غلات کامل بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است که هدف آن کاهش سطح کلسترول بد ، جلوگیری از چاقی ، کاهش خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی و کنترل دیابت نوع 2 است. فیبر غلات کامل از خوردن کالری اضافی جلوگیری می کند. داشتن رژیم غذایی سرشار از فیبر به شما کمک می کند سریعتر به وزن ایده آل خود برسید. فیبرهای موجود در این دانه ها نیز با کمک به حرکت روده ها از یبوست جلوگیری می کنند.

غلات کامل سرشار از مواد مغذی هستند. انواع ویتامین B شامل B1،2،3 ، فولات یا B9 است که برای عملکردهای مختلف حیاتی بدن بسیار مهم است. فولیک یا اسید فولیک نوعی ویتامین B است که در تشکیل سلول های جدید در بدن و جلوگیری از نقایص مادرزادی مثر است. آهن مسئول حمل اکسیژن در خون است و منیزیم یک ماده معدنی است که در 300 فرایند حیاتی بدن نقش دارد. سلنیوم همچنین نقش حیاتی در سیستم ایمنی بدن دارد و در تنظیم هورمون تیروئید مثر است. بهتر است بیش از سه دانه در روز بخورید. انجمن قلب آمریکا خوردن شش تا هشت وعده غلات کامل در روز ، به ویژه غلات کامل را توصیه می کند.

تفاوت بین مصرف غلات کامل با غلات تصفیه شده

وقتی غلات کامل می خورید ، کربوهیدرات زیادی در بدن شما وجود دارد که به طور چشمگیری شاخص قند خون شما را بالا می برد و سپس به سرعت آن را کاهش می دهد ، که منجر به گرسنگی و تمایل به دروغ می شود. به غلات تصفیه شده همچنین چربی بدن و مقاومت در برابر انسولین و دیابت را افزایش می دهند.

یک استدلال رایج علیه غلات این است که آنها اغلب حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند لکتین ، اسید فیتیک و سایر موادی هستند که از جذب مواد مغذی در بدن جلوگیری کرده و به روده ها آسیب می رسانند. البته این مواد در سبزیجات ، میوه ها ، قارچ ، هلو ، آجیل و حبوبات نیز یافت می شود. این اسیدها مواد معدنی موجود در غذای هضم شده را که وارد روده می شوند ، جذب کرده و از جذب آنها در بدن جلوگیری می کند. لکتین همچنین می تواند به روده ها آسیب برساند. با این حال ، اکثر این مواد مضر با خیساندن ، کوددهی ، جوانه زنی و پختن از دانه حذف می شوند.

برخی رژیم های بدون کربوهیدرات برای کاهش وزن در هنگام مصرف کربوهیدرات و محافظت از چربی شکم و محافظت از بدن در برابر بیماری ها مهم هستند و این فقط به این دلیل نیست که شما غلات می خورید یا نه. با این حال ، توجه به سایر مواد مصرفی در چنین رژیم غذایی بسیار مهم است.


بیشتر بخوانید:

تغذیه بعد از تمرین کلید موفقیت است!

آیا نشاسته ذرت فاقد گلوتن است؟

در مورد ویژگی ها و انواع ریشه ها بیشتر بدانید

دیدگاهتان را بنویسید