علوم ورزشی چگونه با رژیم کم کربوهیدرات تمرین کنیم؟


اجازه ندهید کمبود انرژی کوتاه مدت مانع اهداف شما شود. اگر شما یکی از میلیون ها نفری هستید که رژیم کم کربوهیدرات و ورزش دارند ، احتمالاً با این علائم آشنا هستید: خستگی ، دردهای عضلانی ، ناتوانی در تمرکز و کمبود انرژی از طریق جلسات هوازی و لیفتینگ.

واضح است که حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی می تواند تأثیر مفیدی داشته باشد (چربی سوزی) ، هنوز اشکالاتی وجود دارد. فقط سطح انرژی شما به شدت کاهش می یابد. هدف من در اینجا بحث در مورد مزایا و معایب این نوع رژیم نیست. من به عنوان یک بدنساز بیست سال با استراتژی رژیم کم کربوهیدراتم بسیار موفق بوده ام. بنابراین ، فقط رژیم کم کربوهیدرات بخورید ، سخت کار کنید ، چربی بدن را کاهش دهید و عضله بسازید. در اینجا نحوه جمع کردن یکی برای استفاده در برنامه تمرینی خود آورده شده است.

چگونه با رژیم کم کربوهیدرات تمرین کنیم؟

تمرینات خود را تغییر دهید

چگونه می توان رژیم کم کربوهیدرات تمرین کرد؟

در حالی که رژیم کم کربوهیدرات می تواند به کاهش سطح چربی بدن کمک کند ، می تواند اندازه ماهیچه های با ارزش را نیز کاهش دهد. این به این دلیل است که گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده در کربوهیدرات) در بافت ماهیچه ای یا کبد شما ذخیره می شود ، هنگامی که مصرف کربوهیدرات بسیار کم است و ذخایر گلیکوژن کم است ، ماهیچه ها به سختی می توانند برای بالا بردن وزنه تمرینات با شدت بالا انجام دهند. اساساً قدرت و حجم تمرین کاهش می یابد و ماهیچه ها کمتر تحریک می شوند که منجر به از دست دادن عضلات می شود.

علاوه بر این ، هنگامی که رژیم می گیرید (کربوهیدرات کم یا موارد دیگر) تقریباً در حالت کم کالری هستید (یعنی کالری کمتری نسبت به سوزاندن خود می سوزانید). در این محیط ، بدن شما به دنبال انرژی از منابع دیگر است و ساختارهای پروتئینی را به اسیدهای آمینه تجزیه می کند ، که می تواند برای تولید انرژی مورد استفاده قرار گیرد.

به دلیل این عوامل ، شما باید تمرینات استقامتی خود را کوتاه ، سخت و شدید بسازید. تمرینات کوتاه مدت نسبت به تمرینات طولانی مدت کالری کمتری می سوزانند. افرادی که تا عصر در ورزشگاه خوب تمرین می کنند باید به خاطر داشته باشند که بین حجم و شدت ورزش رابطه معکوس وجود دارد.

شما می توانید در کوتاه مدت کارهای سنگین یا در بلند مدت سبک انجام دهید ، اما نمی توانید به مدت طولانی تمرین کنید. در واقع ، اگر واقعاً تمام تمرینات را انجام دهید ، نمی توانید بیش از 20-30 تمرین را انجام دهید.

بعد از گرم شدن ، می توانید تا حد ممکن سخت ، سخت و سریع ورزش کنید. این مهم است زیرا وقتی عضله آماده است ، ATP (ماده شیمیایی که انرژی و انقباض را تأمین می کند) و گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه در بالاترین سطح خواهند بود. در این زمان می توانید عملکرد و کارایی بیشتری کسب کنید.

اعضای بدن خود را به شرح زیر در نظر بگیرید: شما باید در اسرع وقت حداکثر تلاش خود را بکنید. به عنوان اولین هدف خود ، افزایش فشار تمرین در طول تمرین را در نظر بگیرید. با توجه به ماهیت شدید این نوع ورزش ، گرم کردن برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. همیشه با یک جفت تمرین سبک شروع کنید.

شدت تمرین را افزایش دهید

چگونه می توان رژیم کم کربوهیدرات تمرین کرد؟

مایل باشید برنامه تمرینی دو سر خود را برای اطمینان از یک تمرین قوی تنظیم کنید. این چهار مرحله را دنبال کنید:

با یک حرکت تحمل وزن مانند مچ هالتر شروع کنید: دو بار با 10 تکرار گرم کنید. سپس وزن را افزایش دهید تا بتوانید هشت بار را تکرار کنید. در ست دوم ، وزن را 10 درصد کاهش دهید و 6-8 تکرار را ادامه دهید. در ست آخر که یک ست سنگین است ، وزنه را ده درصد دیگر کاهش دهید و با 6-8 تکرار ادامه دهید. زمان صرف شده برای این تمرین 6 دقیقه است.

سپس ، حرکت خلوت را هنگام خم کردن بازوی جلویی یک دمبل انجام دهید: اولین ست سنگین را با دمبل با 6-8 تکرار انجام دهید. برای ست دوم ، وزن خود را 6 درصد دیگر با 6-8 تکرار کاهش دهید. برای ست سوم و آخر ، وزن را تا ده درصد دیگر کاهش دهید و تا آنجا که ممکن است وزن داشته باشید. زمان سپری شده: 6 دقیقه

تمرینات خود را با دو گروه عضلانی متفاوت تکمیل کنید: در اینجا ، من انتخاب می کنم که بازوی چکش را به جلو حرکت دهم ، بر عضلات جلو بازو و عضلات بازوی همسترینگ تمرکز می کنم. سه ست سنگین با 6-8 تکرار را برای تقویت گوه ادامه دهید. زمان سپری شده 6 دقیقه است.

در این مثال ، من یک دقیقه برای تکمیل و یک دقیقه برای استراحت وقت گذاشتم تا تمرینات شما کوتاه شود. برای تمرینات کوتاه مدت زمان استراحت بین ست ها را به 45 ثانیه و دو دقیقه را روی عضلات بزرگتر مانند پاها کاهش دهید. دوره های کوتاه استراحت منجر به شدت زیاد می شود.

تمرینات هوازی با انرژی کم

رژیم کم کربوهیدرات چربی سوزی را بهبود می بخشد و مکمل های هوازی این روند را تسریع می کند. بلافاصله پس از 3 تا 5 بار در هفته ورزش ، 30 دقیقه دوچرخه سواری کنید ، از پله ها بالا بروید یا دو بار تردمیل بزنید.

اگر از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنید ، سطح هوازی خود را به 70-80 of از حداکثر ضربان قلب خود افزایش دهید (می توانید سن خود را از 220 تا 0.7 و 0.8 را برای محدوده هدف خود برای ضربان قلب موردنظر خود قرار دهید. تعداد نبض در هر دقیقه)

هیچ دلیلی برای احساس خستگی در هنگام پیروی از رژیم کم کربوهیدرات وجود ندارد. نکته اصلی این است که کربوهیدرات خود را متعادل کنید تا انرژی کافی برای عملکرد داشته باشید. با رعایت نکات زیر می توانید بدن عضلانی و لاغری کمتری داشته باشید و در عین حال خستگی ناشی از کربوهیدرات کم را نیز مدیریت کنید.

+ لی لابادو قهرمان سابق آقای IFBB و قهرمان جام جهانی است. او در هفت فصل متوالی آقای المپیا چهارم است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید