علوم ورزشی مصرف زیاد پروتئین ؛ آیا مصرف بیش از حد پروتئین مضر است؟


آنچه در این مقاله می خوانید

راه درست جایگزینی مواد مغذی یا دریافت مقدار مناسب هر یک از جمله پروتئین ، می تواند بهترین دوست ماهیچه های انسان باشد ، اگر فقط در انتخاب مواد غذایی و مقادیر آن ، مانند مصرف “پروتئین زیاد” اشتباه کنید!

پروتئین و بحث در مورد آن به یک کلیشه در دنیای سلامتی و تناسب اندام تبدیل شده است. شایعات و اصطلاحات در مورد مصرف زیاد پروتئین و افرادی که به طور منظم به باشگاه می روند و در واقع طرفدار ورزش هستند بیشتر شبیه یک شوخی است.به عنوان مثال ، شما باید پروتئین کافی برای تامین نیاز پروتئین ورزشکاران مصرف کنید.

مصرف زیاد پروتئین به چه معناست؟

برای افرادی که دوست دارند به باشگاه بروند ، میزان دریافت پروتئین روزانه نیز بسیار مهم است. این بدان معنا نیست که شما بیش از حد پروتئین مصرف می کنید. اما باید بدانید بدن شما برای عملکرد و عملکرد صحیح به چه مقدار پروتئین نیاز دارد. زیرا مصرف پروتئین زیاد به این امید که ماهیچه های بزرگتری داشته باشید بی فایده است.

مصرف زیاد پروتئین می تواند فشار زیادی بر سیستم گوارشی شما وارد کند. در این شرایط ، ممکن است احساس تهوع و ضعف کنید ، به ویژه اگر کربوهیدرات ها را به نام افزایش پروتئین اضافی حذف کنید.

آیا پروتئین اضافی از مشکلات کلیوی استفاده می کند؟

به گفته سازمان بهداشت جهانی ، هیچ شواهدی مبنی بر مصرف زیاد پروتئین و بیماری کلیوی وجود ندارد. بر اساس این مطالعه ، همه افراد سالم در صورت مصرف مقادیر زیاد پروتئین کمتر آسیب می بینند. در حقیقت ، با افزایش مصرف پروتئین ؛ فقط بار روی کلیه ها افزایش می یابد. البته افرادی که قبلاً بیماری کلیوی دارند ممکن است دچار مشکل شوند.

مصرف 2.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم هیچ مشکلی در کار همه بدنسازان ایجاد نمی کند.

آیا مصرف زیاد پروتئین جذب کلسیم را کاهش می دهد؟

مصرف بیش از حد پروتئین همچنین دفع کلسیم در ادرار را افزایش می دهد و منجر به کاهش تراکم استخوان و این ایده می شود که می تواند در طولانی مدت منجر به پوکی استخوان شود. علاوه بر این ، یکی دیگر از علائم مصرف بیش از حد پروتئین ، اشتهای غیرطبیعی زیاد برای آب است.

با این حال ، تحقیقات اخیر نشان می دهد که بدن کلسیم دفع شده را با افزایش جذب کلسیم از روده جبران می کند.

پروتئین اضافی می تواند باعث کم آبی خفیف شود. کلیه ها سخت کار می کنند تا پروتئین و نیتروژن اضافی را از متابولیسم پروتئین حذف کنند ، که منجر به کم آبی بدن می شود. در این حالت ، دفعات ادرار افزایش می یابد و ممکن است در طولانی مدت عملکرد کلیه را مختل کند. البته این برای کسانی که مشکل ندارند عادی نیست ، بلکه برای کسانی است که مشکلات کلیوی دارند.

برخی از متخصصان تغذیه نگران هستند که مصرف بیش از حد پروتئین می تواند به کلیه ها و استخوان ها آسیب برساند ، اما شواهد بسیار کمی در بین افراد سالم وجود دارد. فردی که از مشکلات کلیوی رنج می برد ممکن است در خوردن مقدار زیادی پروتئین دچار مشکل شود ، اما عوارض جانبی بعید است.

آیا مصرف زیاد پروتئین باعث چاقی می شود؟

آیا مصرف زیاد پروتئین مضر است؟  این مضرات برای بدن چیست؟

در سال 2016 ، یک مطالعه جامع انجام شد زیرا بدنسازان مختلف به طور تصادفی رژیم غنی از پروتئین دریافت کردند. این افراد روزانه 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به مدت 8 هفته مصرف کردند. یعنی 100 کیلوگرم مردم روزانه 300 گرم پروتئین مصرف می کردند.

نتایج یک مطالعه در سال 2016 که به بدنسازان رژیم غذایی با پروتئین بالا – 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز – در افرادی که تمرینات مقاومتی انجام می دهند ، ارائه کرد. خوردن رژیم غذایی سرشار از پروتئین به مدت 4 ماه (بین 6/2 تا 3/3 گرم به ازای هر کیلوگرم) هیچگونه عوارضی بر چربی خون و عملکرد کلیه و کبد ندارد.

هیچ تغییری در ساختار بدن ایجاد نشد. توجه داشته باشید که اگر ورزش نمی کنید ، می توانید مقادیر اضافی پروتئین را به شکل چربی ذخیره کنید.

برای جلوگیری از مصرف زیاد پروتئین به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

اگر مبتدی هستید ، با مقدار مناسب پروتئین شروع به تولید آمینواسیدهای کافی برای ایجاد توده عضلانی جدید به میزان 1.5 گرم بر کیلوگرم وزن بدن کرده اید.

آیا شما یک نیمه حرفه ای با تجربه آموزش بالا هستید؟ قاعده کلی این است که حداکثر مقدار مورد نیاز بدن شما (2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) در واقع مقدار مورد نیاز برای ساختن ماهیچه های عظیم و قوی است.

هر مقدار بیش از مقدار توصیه شده برای مصرف باعث می شود بدن نتواند این مقادیر را به طور کامل و موثر هضم کند. بنابراین ، برای مثال ، اگر 82 کیلوگرم وزن دارید ، برای حفظ سلامتی خود باید روزانه 180 گرم پروتئین مصرف کنید.

مصرف بیش از حد پروتئین می تواند باعث بوی بد دهان شود ، به ویژه اگر مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید.

در تحقیقی که در مجله انجمن تغذیه ورزشی بین المللی منتشر شد ، شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند: یک گروه به اندازه 4/4 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف می کردند ، در حالی که گروه دیگر به همان میزان 2/2 مصرف می کردند. گرم پروتئین در هر کیلوگرم وزن بدن.

نتایج نشان داد که هیچ افزایش چربی بدن ، چربی بدن یا چربی بدن همراه با تغییر در میزان ورزش در گروه اول با مصرف مقادیر بالای پروتئین در طول آزمایش وجود نداشت.

علائم مصرف زیاد پروتئین

1- وزن شما افزایش می یابد

حتی اگر مصرف پروتئین خود را افزایش دهید ، در صورت عدم خوردن غذاهای دیگر ، وزن خود را افزایش می دهید. از طرف دیگر ، اگر شیوه زندگی و شغل شما مجبور به نشستن طولانی مدت ، مصرف بیش از حد پروتئین یا خوردن بیش از حد غذاهای دیگر باشید ، باعث افزایش وزن می شود.

توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد پروتئین نه تنها ضروری نیست ، بلکه مقدار اضافی آن حتی به شکل چربی ذخیره می شود! البته باید بدانید که اگر ورزش نمی کنید ، پروتئین به چربی تبدیل می شود.

2- بدن شما دچار کم آبی می شود

پروتئین اضافی در بدن توسط کلیه ها و ادرار دفع می شود. محصول متابولیسم پروتئین در بدن نیتروژن است که نقش مهمی در کم آبی و کم آبی بدن دارد. در نتیجه ، کلیه ها از آب بدن برای دفع نیتروژن اضافی در ادرار استفاده می کنند. حتی وقتی کربوهیدرات کمتری می خورید ، بدن شما کمتر در مصرف آب صرفه جویی می کند. به این فکر کنید که اگر پروتئین بیشتری بخورید چه اتفاقی می افتد.

3- هضم و مشکلات گوارشی با مصرف زیاد پروتئین

آیا تا به حال حالت تهوع ، یبوست یا مشکلات گوارشی داشته اید؟ یکی از دلایل این امر ممکن است میزان پروتئین اضافی در بدن باشد. وقتی از رژیم غذایی بیش از حد مرغ ، ماهی ، گوشت ، پنیر و حبوبات استفاده می کنید و فیبر بسیار کمی با آن می خورید ، بدن شما باید از آب برای حذف نیتروژن و آماده سازی بدن شما استفاده کند.

اگر یبوست دارید ، تغییر اساسی در رژیم غذایی شما ضروری و م effectiveثر خواهد بود. پروتئین اضافی به آنزیم های گوارشی آسیب می رساند و به آنها فشار وارد می کند. این یکی از مهمترین علل یبوست است که به آن توجه نمی شود.

4- تنفس شدیدی دارید و سردرد دارید

بدن در رژیم های کم کربوهیدرات ، پروتئین و چربی بالا دچار شوک می شود. بدن به جای کربوهیدرات از چربی به عنوان سوخت استفاده می کند. تنگی نفس و سردرد از عوارض کتوز هستند.

بزرگترین مشکل رژیم های پر پروتئین کمبود فیبر ، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها در میوه ها و سبزیجات است. شما می توانید مقداری از پروتئین مورد نیاز خود را از منابع پروتئین گیاهی دریافت کنید. حبوبات بهترین انتخاب هستند. به عنوان مثال ، میزان پروتئین در هر وعده حبوبات به شرح زیر است:

  • لوبیا (1 وعده): 15 گرم پروتئین
  • سویا (1 فنجان پخته شده): 29 گرم پروتئین
  • عدس (1/2 فنجان): 9 گرم
  • برنج قهوه ای (1 فنجان پخته): 5 گرم

به یاد داشته باشید که پروتئین های گیاهی نیز تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن را تأمین نمی کنند. بدن برای التیام زخم ها ، بافت های آسیب دیده و موارد دیگر به پروتئین کامل از منابع حیوانی نیاز دارد. در نتیجه ، استفاده از پروتئین های معیوب ، عمدتا با منشا گیاهی ، می تواند مضرات دیگری را ایجاد کند.

اما اگر یاد بگیریم که مواد لازم را از منابع مختلف تهیه کنیم ، با چنین مشکلاتی روبرو نخواهیم شد. مثل همیشه ، کلید تعادل اینجاست. مقادیر کافی سبزیجات ، پروتئین های حیوانی و گیاهی و ویتامین ها بهترین رژیم غذایی برای بدن هستند و اسیدهای آمینه ضروری را تأمین می کنند.

در پایان

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی 23 مطالعه را بررسی کرد و نتایج را در مجله ای به همین نام منتشر کرد. هیچ ارتباط مستقیمی بین قدرت ماهیچه ها و مصرف پروتئین وجود ندارد.

ترجمه و ویرایش توسط Elmevarzesh.com – منتشر شده در 15 فوریه 1996

منابع:

http://www.livestrong.com/article/1012002-4-signs-may-eating-much-protein/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26778925

http://www.menshealth.co.uk/food-nutrition/what-happens-when-i-eat-too-much-protein


دیدگاهتان را بنویسید