علوم ورزشی صبحانه و عضله سازی؛ عوارض نخوردن صبحانه برای عضله سازی


آنچه در این مقاله می خوانید

صبحانه یک وعده غذایی بسیار مهم است – می تواند روز شما را خوشایند یا مختل کند. خوشبختانه میزان خواب مورد نیاز شما به دست می آید ، اما خوردن یا نخوردن صبحانه قبل از تمرین هنوز موضوع بحث است.

یکی از باورها این است که اگر سعی می کنید چربی بسوزانید و وزن خود را کاهش دهید ، ورزش با شکم خالی به شما کمک می کند چربی بیشتری بسوزانید. با این حال ، این روش عمدتا برای تمرینات هوازی استفاده می شود. آموزش قدرت چطور؟ شاید تعجب کنید که بدانید چگونه غذا نخوردن یا نخوردن صبح بر توانایی شما در عضله سازی و افزایش اندازه عضلات تأثیر می گذارد.

اگر در حال تلاش برای تقویت یا عضله سازی هستید ، صبحانه بخورید

طبق یک مطالعه ، اگر می خواهید قدرت بگیرید یا عضله بسازید ، بهتر است صبحانه بخورید. محققان شانزده مرد سالم را که به طور منظم ورزش می کردند به دو گروه تقسیم کردند. یک گروه صبحانه ای با کربوهیدرات بالا مصرف کردند ، در حالی که گروه دیگر از آن صرف نکردند. هر دو گروه آب کافی برای آب رسانی به بدن خود نوشیدند.

دو ساعت بعد ، از این افراد خواسته شد دو ست چهار تایی از تمرینات را تا زمان ناتوانی انجام دهند: پرس نیمکت و اسکوات با هالتر. آنها از وزنه هایی استفاده کردند که 90 درصد از حداکثر ده تکرار بود.

نتیجه به شرح زیر بود: مردانی که بدون خوردن صبحانه وزن خود را افزایش دادند نمی توانند هر دو تمرین را کامل کنند. بر این اساس ، می توانید فرض کنید که اگر این افراد به طور مداوم صبحانه را امتناع کنند ، نمی توانند قبل از معلول شدن آن را تکرار کنند. در نتیجه قدرت و رشد ماهیچه آنها محدود است.

البته ارائه آخرین جمله در نتیجه نظری است ، زیرا محققان مدتی این افراد را دنبال نکردند تا ببینند این دو گروه از نظر ساخت و تقویت عضلات به کجا رسیده اند. اما تحقیقات نشان داده است که نخوردن صبحانه حداقل در هر دو عملکرد فیزیکی را محدود می کند.

این اولین مطالعه ای نیست که نشان می دهد نخوردن صبحانه بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد. یک مطالعه کوچک شامل ده مرد نشان داد کسانی که صبحانه نمی خورند ، علیرغم داشتن یک وعده غذایی مقوی برای جبران ، عملکرد بدتری نسبت به کسانی که صبحانه می خورند دارند.

در یک مطالعه ، افراد به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه صبحانه خوردند و بین ناهار و شام خوردند ، در حالی که گروه دیگر صبحانه نخوردند و بین ناهار و شام تمرین کردند. کسانی که صبحانه نمی خورند ، می توانند برای جبران صبحانه یک وعده غذای مفصل بخورند. نوع تمرینی که انجام دادند این بود که 60 درصد از ظرفیت هوازی خود را به مدت 30 دقیقه دوچرخه سواری کردند و سپس یک آزمایش دوچرخه سواری را با حداکثر قدرت انجام دادند.

یافته ها چه بود؟ کسانی که صبحانه نمی خورند ، در تست های ورزشی بدتر از کسانی که صبحانه می خورند ، علی رغم داشتن یک وعده غذایی مقوی ، عملکرد بدتری داشتند. کالری و کربوهیدرات اضافی که آنها هنگام ناهار خوردند جایگزین صبحانه نشد.

صبحانه و پنجه قدرت

صبحانه و عضله سازی ؛  عوارض نخوردن صبحانه برای عضله سازی

استحکام پنجه اندازه گیری خوبی برای قدرت کلی است و برخی مطالعات نشان داده اند که پنجه قوی تر با خطر زودتر مرگ همراه است. وقتی محققان ژاپنی قدرت یا چنگال پنجه را اندازه گیری کردند ، دریافتند که صبحانه خورها پنجه بیشتری دارند. البته نتیجه گیری قطعی از این کار دشوار است ، زیرا سایر عوامل مشترک در این افراد ممکن است پنجه های قوی تر آنها را توجیه کند.

مطالعه دیگری قدرت پنجه را در بیمارانی که قبل از جراحی روزه گرفته بودند مورد بررسی قرار داد. این مطالعه نشان داد بیمارانی که یک شبه چیزی نخوردند ، قدرت پای پایین تری نسبت به افرادی که قبل از عمل فقط مایعات می خوردند ، داشتند. این نتایج در بین افراد مسن چشمگیرتر بوده است و نشان می دهد که یک میان وعده یا یک وعده غذایی پروتئینی خوب در صبح بهتر از صبحانه است.

چرا صبحانه برای تمرینات قدرتی مهم است؟

پس از یک شب غذا نخوردن ، ذخایر گلیکوژن شما در پایین ترین حد خود قرار دارد. اگر ذخایر گلیکوژن کافی در عضلات خود ندارید ، به ویژه اگر وزنه های سنگین را بلند کنید ، عملکرد شما در تمرینات قدرتی رو به زوال می رود. ممکن است فکر کنید که فقط کربوهیدراتها مهم هستند ، اما باید پروتئین کافی دریافت کنید.

یک مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر پروتئین در طول روز با پنجه قوی تر در زنان همراه است ، اما چنین رابطه ای در مردان یافت نشد. البته میزان پروتئین مهمتر از مصرف آن در صبح یا ساعات خاصی از روز بود. برخی از مطالعات نشان می دهد که وقتی افراد به مقدار مساوی پروتئین بیشتری در روز می خورند ، قدرت ماهیچه ها افزایش می یابد.

مطالعات همچنین نشان می دهد که صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش گرلین ، هورمون اشتها می شود. با این حال ، در صبحانه پر کربوهیدرات ، هورمون گرلین کمتر کاهش می یابد. به همین دلیل ، بهتر است نان جو دوسر و سبوس را به نان بیگل و نان را برای قهوه ترجیح دهیم.

بهتر است املت با سبزیجات درست کنید تا بتوانید از ویتامین های گیاهی در کنار پروتئین استفاده کنید. اگر زمان زیادی برای تهیه صبحانه ندارید ، یک پروتئین شیک می تواند یک صبحانه خوب و فوری باشد که ماهیچه های شما را برای کار و فعالیت آماده کرده و سپس آنها را ترمیم می کند.

اخرین حرف

نخوردن صبحانه باعث کاهش قدرت ماهیچه ها می شود و هیپرتروفی هنوز هم محل بحث است. با این حال ، شواهدی وجود دارد که نشان می دهد اگر در حین تمرینات قدرتی و ورزش صبحانه نخورید ، نمی توانید عملکرد خوبی داشته باشید. دلایل دیگری برای صبحانه وجود دارد.

پس از خوردن هیچ چیزی در شب ، اگر مجبور نباشید برای جایگزینی سوخت مورد نیاز خود به سراغ کتون بروید ، مغز شما بسیار بهتر کار می کند. اگر سلول های مغزی شما به استفاده از کتون عادت نداشته باشند و به محض بیدار شدن صبحانه نخورید ، احساس خستگی ، سرگیجه ، سبکی سر ، حالت تهوع یا تحریک پذیری خواهید کرد.

برخی از مردم عادت دارند از کتون برای سوخت استفاده کنند ، اما ایجاد این عادت چند هفته طول می کشد. در هر صورت ، بهتر است صبح به ماهیچه ها و مغز خود سوخت مورد نیاز خود را بدهید و این امر با خوردن یک صبحانه سالم و کامل امکان پذیر است. بعد از صبحانه بدوید ، یک صبحانه سالم بخورید!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com


دیدگاهتان را بنویسید