علم ورزش کدام نوشیدنی ورزشی برای مصرف در طول تمرین مناسب است؟


آنچه در این مقاله می خوانید

همه ما می دانیم که هنگام ورزش باید به هیدراتاسیون توجه کنیم. اما هنگام ورزش می توانید به این فکر کنید که چه بنوشید و مناسب ترین نوشیدنی برای ما کدام است. به طور معمول ، آب اولین انتخاب است. البته ، آب یک انتخاب کلاسیک است ، اما وقتی در همه جا قفسه های فروشگاه پر از نوشیدنی های ورزشی ، نوشیدنی های انرژی زا و انواع آب های معطر و غنی را می بینید واقعاً چه باید بکنید؟ کارشناسان می گویند این بستگی به سلیقه شما و مدت و شدت تمرینات شما دارد.

چرا مصرف آب در ورزش اهمیت دارد؟

کم آبی بدن نه تنها توانایی ورزشکاران را کاهش می دهد ، بلکه قدرت و استقامت آنها را نیز کاهش می دهد. در تحقیقی که روی 10 وزنه بردار جوان انجام شد ، محققان اضافه کردند که میزان وزنی که می توانند هنگام کم آبی بدن خود بلند کنند به طور قابل توجهی در مقایسه با دوره هیدراتاسیون (حدود 6 کیلوگرم) کاهش یافته است ، بنابراین آنها هنگام ورزش مقدار زیادی آب و مایعات می نوشند. بدن را مرطوب می کند تا هیدراته شود و بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد. هنگام ورزش از نوشیدنی مناسب غافل نشوید.

علائم هشدار دهنده تشنگی: علائم اولیه

  • خستگی و کمبود انرژی
  • خستگی زودرس هنگام ورزش
  • برای احساس گرمای زیاد
  • قرمزی پوست
  • کاهش حجم ادرار و تیره شدن آن
  • حالت تهوع

اقدامات لازم: در صورت بروز چنین علائمی ، ورزش را متوقف کنید و هر 10-15 دقیقه 100-200 میلی لیتر آب یا نوشیدنی ورزشی بنوشید.

علائم پیشرفته

  • سردردهای تحریک کننده
  • احساس سرگیجه داشتن
  • تنگی نفس و مشکل تنفس

اقدامات لازم: ورزش را متوقف کرده و هر 10-15 دقیقه 100-200 میلی لیتر نوشیدنی ورزشی بنوشید و توسط پزشک یا متخصص معاینه شوید.

اثر کم آبی بدن

  • افزایش دمای بدن
  • آموزش سخت تر و سخت تر می شود
  • افزایش ضربان قلب
  • سردرد ، گرفتگی عضلات و حالت تهوع
  • کاهش تمرکز
  • کاهش توانایی ورزش
  • خستگی زودرس و از دست دادن قدرت احساس می شود

نوشیدنی های ورزشی چطور؟

کدام نوشیدنی ورزشی برای مصرف در طول تمرین مناسب است؟

کریستین کلارک ، مدیر تغذیه ورزشی در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا می گوید: “یک تا سه ساعت ورزش به اندازه کافی برای جایگزینی مایعاتی است که بدن در اثر تعریق از دست می دهد.” او می گوید: “هرچه بیشتر عرق کنید ، سدیم و پتاسیم بیشتری از دست می دهید.” هرچه تمرین و تعریق شدیدتر باشد ، نیاز به نوشیدنی هایی که به جایگزینی مواد از دست رفته کمک می کند بیشتر می شود.

کلارک می گوید: نوشیدنی های ورزشی می توانند بدون ایجاد اختلال در هضم و جذب غذا به افزایش سطح انرژی بدن کمک کنند. در واقع ، یک نوشیدنی ورزشی به بدن سه چیز را قبل ، حین و بعد از تمرین نیاز دارد:

هیدراتاسیون بدن

آکادمی پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که ورزشکاران حدود 17 اونس مایع (حدود نیم لیتر) حدود دو ساعت قبل از تمرین بنوشند زیرا این آب به اندازه کافی در بدن و زمان کافی برای بدن برای تبادل و دفع آب فراهم می کند. آب اضافی به ورزشکاران توصیه می شود نوشیدن آب یا نوشیدنی ها را زود هنگام تمرین شروع کنند و به طور منظم از این مایعات برای جایگزینی آب از دست رفته در اثر تعریق استفاده کنند. به طور معمول ، آب باید هر 15-20 دقیقه در حین ورزش به بدن برسد.

تامین سوخت

کربوهیدرات های موجود در نوشیدنی های ورزشی قندی ، انرژی را برای به تاخیر انداختن خستگی در حین ورزش فراهم می کند. آزمایشات آزمایشگاهی همچنین نشان داده است که 6 درصد کربوهیدرات (14 گرم کربوهیدرات در هر 8 اونس آب) در تأمین انرژی بدن م mostثرترین است.

تامین الکترولیت و مواد معدنی

اینها شامل سدیم ، پتاسیم و کلرید است که ورزشکاران در اثر تعریق از دست می دهند. این الکترولیتها با خروج عرق از بدن آزاد می شوند. بنابراین ، شما باید الکترولیت را در حین ورزش تغییر دهید.

نوشیدنی ورزشی خوشمزه یا بی مزه؟

این اولین و شاید تنها آبی است که هنگام تشنگی می نوشید. اما طعم نوشیدنی خود را دوست نخواهید داشت! و شاید شما از آن دسته افرادی باشید که وقتی نوشیدنی شما خوشمزه است ، بیشتر نوشیدنی می نوشید؟ در این صورت ، این نوع نوشیدنی برای شما بهتر است! به همین سادگی که می گوییم. زیرا نکته اصلی این است که بدن خود را مرطوب کنید. “دانشگاه پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می کند که نوشیدنی های طعم دار جایگزین مناسبی برای مایعات بدن از دست رفته در حین و بعد از ورزش باشد.”

اگر یک ورزشکار معمولی هستید ، چه مایعاتی باید بنوشید؟

کدام نوشیدنی ورزشی برای مصرف در طول تمرین مناسب است؟

اگر شما فقط یک ورزشکار هستید که آخر هفته تمرین می کند ، آیا هنوز به نوشیدنی های ورزشی احتیاج دارید یا فقط آب کافی می نوشید؟ پاسخ این است: این بستگی به میزان تعریق بدن شما دارد. در آخرین ساعت تمرین ، تفاوت کمی در عملکرد بین ورزشکارانی که نوشیدنی های کربوهیدرات دار و الکترولیت می نوشند و آنهایی که آب معمولی می نوشند وجود دارد.

در مورد آب میوه ها چطور؟

بهترین راه برای دریافت ویتامین ها و مواد معدنی به طور طبیعی از طریق غذاها و نوشیدنی ها مانند ویتامین C است که می توانید از مرکبات و سبزیجات یا برگ های سبز تیره دریافت کنید. تغذیه و عملکرد ورزشی کلسیم را از محصولات لبنی دریافت کنید. اگر ورزشکاران انرژی کافی از انواع غذاها دریافت کنند ، نیازی به مکمل های ویتامین و مواد معدنی ندارند.

اما اگر هنوز می خواهید از آب ویتامین استفاده کنید ، موارد زیر را در نظر بگیرید.

نوشیدنی های شیرین نباید به مقدار زیاد به ویژه در کودکان مصرف شود. قندهای جایگزین شیرین کننده های طبیعی هستند. اکثر ویتامین های اضافه شده به آب محلول در آب هستند (مانند ویتامین C و ویتامین B). درست است که هر مقدار اضافی را می توان به راحتی از طریق کلیه ها دفع کرد ، اما این بدان معنا نیست که مصرف مقادیر زیادی ویتامین های محلول در آب کاملاً بی ضرر است.

مصرف مقادیر زیاد ممکن است جذب یا استفاده از سایر مواد مغذی را تحت تأثیر قرار دهد. همچنین ، عبور بیش از حد ویتامین از کلیه ها می تواند مشکل ساز باشد. اگر از آب ساده راضی نیستید ، می توانید طعم آن را با لیمو ، پرتقال یا توت فرنگی تغییر دهید.

بهترین نوشیدنی برای ورزش چیست؟

کدام نوشیدنی ورزشی برای مصرف در طول تمرین مناسب است؟

اگر زمان تمرین کمتر از یک ساعت است: آب یکی از بهترین مایعات برای اکثر ورزش ها است. اگر زمان تمرین بیش از 60 دقیقه است و تمرینات شدید است ، بهتر است نوشیدنی های کربوهیدرات دار ، نوشیدنی های ورزشی ایزوتونیک ، آب میوه های رقیق شده و پوره یا آب پوره بیشتر از آب معمولی بنوشید.

چه زمانی نوشیدن نوشیدنی های ورزشی مناسب است؟

یک قاعده کلی که می توانید به خاطر داشته باشید این است که بعد از یک ساعت تمرین شدید ورزش بنوشید. با این حال ، این اصل ممکن است بسته به وضعیت و میزان پوست شما متفاوت باشد.

اگر در خارج از منزل تمرین می کنید و به طور کلی زیاد عرق می کنید (به عنوان مثال ، اگر پیراهن شما کاملاً عرق می کند) ، بهتر است برای هر فعالیتی که بیش از 30 دقیقه طول می کشد ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید. اگر به طور معمول عرق می کنید ، می توانید بعد از 45 دقیقه فعالیت در هوای گرم ، یک نوشیدنی ورزشی بنوشید.

زیرا فرمول های آنها برای ورزشکاران طراحی شده است. بسیاری از ما وقتی به نقاشی درباره خودمان می پردازیم ، موضعی آرام و آرام داریم. با این حال ، نوشیدنی های ورزشی برای ورزشکاران فعالی که بیش از یک ساعت تمرین می کنند و در هوای بسیار گرم تمرین می کنند ، واقعاً مفید است.

همچنین تعدادی علائم فیزیکی وجود دارد که نشان می دهد بدن شما به چیزی غیر از آب نیاز دارد. بقایای عرق سفید روی پوست نشان دهنده کمبود سدیم است. گرفتگی عضلات نیز علامت مکرر کمبود پتاسیم است و سرگیجه ، خستگی ، سردرد یا تپش قلب نیز می تواند نشانه تشنگی باشد ، به این معنی که شما تشنه هستید.

برای جلوگیری از این علائم ، توصیه می شود در حین ورزش مقداری جوش شیرین و مقداری بعد از ورزش بنوشید. ورزش می تواند از تشنگی جلوگیری کند و اگر تشنه هستید ، می تواند به آبرسانی بدن شما کمک کند.

روی برچسب نوشابه به چه نکاتی باید توجه کنیم؟

کدام نوشیدنی ورزشی برای مصرف در طول تمرین مناسب است؟

همانطور که می دانید استفاده از قند زیاد یا شیرین کننده های مصنوعی مضر است ، بنابراین قبل از استفاده از یک نوشیدنی ورزشی باید به هر طعم مصنوعی یا رنگ مصنوعی و شربت ذرت با فروکتوز بالا هشدار داد.

خودتان نوشیدنی ورزشی تهیه کنید!

با این کار هم می توانید مواد را کنترل کنید و هم پول خود را هدر ندهید. اما برخی از اجزای مهم وجود دارد که باید در نوشیدنی ورزشی شما گنجانده شود تا بهترین نتیجه را بگیرید

موادی که در نوشیدنی های ورزشی اهمیت دارند

مایعات دارای الکترولیت

می توانید از آب نارگیل استفاده کنید زیرا حاوی الکترولیت است. اما از برندی استفاده کنید که حاوی قند اضافه نشده باشد و قند موجود در آن طبیعی است. شما در نوشیدنی ورزشی خود به الکترولیت نیاز دارید زیرا آنها مواد معدنی هستند که در هنگام تعریق از دست می دهید و عمدتاً سدیم ، کلسیم ، منیزیم و پتاسیم هستند. این الکترولیت ها برای تنظیم و هیدراته کردن میزان آب بدن شما مهم هستند.

یک تکه شکر

باور کنید یا نه ، کربوهیدرات ها به شکل قند به ورزش انرژی می دهند. بدن ما کربوهیدرات ها را در ماهیچه ها و کبد ذخیره می کند و از هر کربوهیدرات و کربوهیدرات ذخیره شده برای قدرت در حین ورزش استفاده می کنیم. این کربوهیدراتهای ذخیره شده حدود یک ساعت دوام می آورند و سپس باید آنها را جایگزین انرژی پایدار کنید. افرادی که بیش از یک ساعت تمرین می کنند نیاز به کربوهیدرات هایی دارند که بلافاصله وارد جریان خون شوند و این کربوهیدرات ها به شکل قند در نوشیدنی های ورزشی هستند. شکر همچنین به سلول ها کمک می کند تا مایعات را سریعتر جذب کنند.

نمک

دوندگان یک گرم سدیم در هر لیتر عرق از دست می دهند. سدیم جزء اصلی عرق است و کسانی که در گرما ورزش می کنند می توانند بیش از حد عرق کنند. اگر بعد از ورزش بقایای سفید روی پوست خود مشاهده کردید ، باید بدانید که این نمک است. به همین دلیل ، نمک بخش مهمی از هیدراتاسیون است.

اگر برای مدت کوتاهی در خانه یا خارج از منزل تمرین می کنید ، ممکن است نیازی به افزودن سدیم نداشته باشید ، اما اگر به مدت طولانی (بیش از 45 دقیقه) در خارج از خانه تمرین می کنید ، احتمالاً باید این کار را انجام دهید. شما باید نمک بیشتری اضافه کنید. به وعده غذایی بعدی شما

آیا حاضر هستید برای خودتان یک نوشیدنی ورزشی درست کنید؟

  • 35 میلی لیتر آب نارگیل
  • 3-4 توت فرنگی منجمد
  • یک قاشق چایخوری عسل یا آب افرا
  • کمی نمک

به جای توت فرنگی ، می توانید از آب پرتقال یا آب لیمو برای تهیه یک نوشیدنی ورزشی خانگی به سلیقه خود استفاده کنید. نوشیدنی را شب قبل آماده کنید تا صبح روز بعد خوشمزه شود. همه مواد را خوب مخلوط کرده و یک شب در یخچال بگذارید. طعم غیر معمول خواهید داشت!

تهیه و ترجمه: elmevarzesh. com

webmd.com/ تناسب اندام- تمرینات/ویژگی ها/چه چیزی-وقتی-ورزش می کنید-بنوشید

nbcnews.com/better/health/gatorade-good-you-when-you-should-Drink -it -cacording- تغذیه-incna898391


دیدگاهتان را بنویسید