رژیم کاهش وزن یک ماهه – رژیم کاهش وزن


رژیم کاهش وزن یک ماهه
رژیم کاهش وزن یک ماهه

رژیم کاهش وزن یک ماهه

بهتر است در ابتدا با ذکر این نکته که کاهش وزن دائمی بدون رعایت تعدادی از قوانین رژیم غذایی غیرممکن است! به یاد داشته باشید که می توانید با رعایت رژیم غذایی و رعایت قوانین کاهش وزن به طور متوسط ​​ماهیانه 2 تا 4 کیلوگرم وزن کم کنید و با ادامه همین روند می توانید از افزایش وزن جلوگیری کنید.

همانطور که قبلاً ذکر شد ، جستجوی رژیم برای یک ماه کاهش وزن ، نگاهی کوتاه مدت به تناسب اندام است. شما در یک ماه وزن کم نکرده اید ، اکنون می توانید در یک ماه وزن خود را کاهش دهید. بنابراین ، برای آسیب رساندن به سلامت خود عجله نکنید. اگر قبلاً احساس می کنید وزن قابل توجهی افزایش داده اید و نیاز به کاهش وزن دارید ، باید پیروی از مجموعه ای از قوانین را در حدود 6 تا 12 ماه در نظر بگیرید تا در سلامت کامل به نتیجه دلخواه برسید. ناامید نشوید ، سخت کوشی آغاز روند کاهش وزن است و ما به شما قول می دهیم که حدود چهار ماه دیگر نتایج شگفت انگیز تلاش های خود را برای ادامه رژیم با اشتیاق بیشتر مشاهده خواهید کرد.

تمایل به کاهش وزن مهمترین مرحله است و می تواند بهترین انگیزه شما در ماه اول باشد. در این ماه انگیزه بیشتری خواهید داشت و نسبت به ماه های بعد انرژی بیشتری برای کاهش وزن خواهید داشت. شایان ذکر است که شما در ماه اول انرژی بیشتری دارید و هنوز از پیروی از رژیم غذایی خود خسته نمی شوید. از طرف دیگر ، تفاوت بزرگ بین وزن فعلی و وزن ایده آل شما را نیز تشویق می کند تا به تمرین ادامه دهید.

به خاطر داشته باشید که کار شما در میانه راه ، پس از ماه پنجم کمی سخت تر خواهد شد و سپس باید انگیزه قوی برای خود ایجاد کنید.

رژیم غذایی

به یاد داشته باشید که کاهش وزن همیشه راهی مطمئن و مطمئن است. کاهش و رشد شدید وزن برای بدن مضر است و چنین نوساناتی در بدن می تواند منجر به بسیاری از بیماری ها شود. در این مقاله ، راهی برنامه ریزی شده و منظم برای کاهش وزن ارائه می دهیم ، اگر آن را رعایت کنید ، می توانید از شر چاقی و بیماری های ناشی از اضافه وزن ، که امروزه یکی از دغدغه های افراد در هر جامعه ای است ، خلاص شوید.

رژیم کاهش وزن یک ماهه

رژیم کاهش وزن ماهانه یکی از رایج ترین رژیم های کاهش وزن است که به دلیل دوره کوتاه کاهش وزن طرفداران زیادی دارد. بهتر است قبل از شروع رژیم ، وظیفه خود را روشن کنید. نیاز به کاهش وزن دارید؟ آیا از ساختار فعلی بدن خود راضی هستید یا بهتر است مقداری وزن کم کنید؟ اگر پاسخ به این سوالات شما را متقاعد می کند که باید وزن خود را کاهش دهید ، بهتر است دست به کار شوید و این مقاله را به عنوان اولین قدم با ما ادامه دهید.

سعی کنید اهداف و مراحل کوچک را برای شروع انتخاب کنید. در پایان ماه اول ، رژیم غذایی سخت شما را وادار به ادامه در ماه های بعد نمی کند ، بنابراین زیاد به خود سخت نگیرید و روند کاهش وزن را به آرامی آغاز کنید.

اولین قدم در رژیم کاهش وزن یک ماهه: ورزش هوازی

امروزه ، در دوران همه گیری بیماری عروق کرونر قلب ، بسیاری از ما بدون توجه به این که بی خانمان هستیم و آیا این بی خانمانی چاقی زیادی را بر ما تحمیل می کند ، روزانه فعالیت می کنیم ، اما در دوره قبل و بعد از این بیماری. حمل و نقل شخصی حرکتی ، استفاده مداوم از آسانسور ، عدم تحرک و نداشتن برنامه منظم پیاده روی از جمله عواملی است که به کاهش وزن بسیار کمک می کند. این شیوه زندگی تثبیت شده احتمالاً برای شما بیشتر از شیوه زندگی کم تحرک افراد امروزی آشنا است.

اگر واقعاً می خواهید 4 پوند در یک ماه کاهش دهید ، باید تغییرات اساسی در شیوه زندگی خود ایجاد کنید. غیرممکن است انتظار داشته باشید با مصرف شکر ، پیاده روی و حتی عدم تحرک در خانه وزن کم کنید. در مطالعه ای بر روی یک جامعه آماری از 141 فرد چاق ، مشخص شد که با افزودن حداقل 40 دقیقه ورزش هوازی در روز می توانید ده درصد از وزن خود را در شش ماه کاهش دهید.

مطالعه دیگری نشان داد که اگر افراد 5 بار در هفته بین 400 تا 600 کالری بیشتر در تمرینات هوازی بسوزانند ، می توانند در یک ماه 4-5 کیلوگرم وزن کم کنند.

به یاد داشته باشید که 20 تا 40 دقیقه ورزش هوازی در روز یک انتخاب عالی برای شروع رژیم کاهش وزن برای رسیدن به وزن ایده آل است. دوچرخه سواری ، شنا ، دویدن یا حتی پرش از طناب انتخاب های بسیار خوبی برای تمرینات هوازی است و کمک زیادی به شما خواهد کرد. ما به شما پیشنهاد می کنیم یکی از تمام تمرینات هوازی را انتخاب کنید که به سبک زندگی شما نزدیک است و امید خود را برای ادامه کاهش وزن از دست نمی دهد.

مرحله دوم رژیم کاهش وزن یک ماهه: با کربوهیدراتهای ساده خداحافظی کنید

بخش مهم دیگر پیروی از رژیم کاهش وزن ماهانه خداحافظی با کربوهیدراتهای ساده است که می توانند به گلوکز تبدیل شوند و وزن خود را افزایش دهند.

آرد سفید ، شکر ، آب میوه ، نوشابه ، غذاهای شیرین ، برنج سفید ، آب نبات و شکلات همه منابع کربوهیدرات های ساده هستند ، بنابراین باید میزان مصرف این غذاها را از اولین روز رژیم کاهش وزن کنترل کنید.

لازم به ذکر است که هیچ تفاوتی بین منبع یک غذای کربوهیدرات ساده وجود ندارد ، که توضیح می دهد که بین شکر تولید شده از چغندر و شکر استخراج شده از آب انگور هیچ تفاوتی وجود ندارد و هر دو تأثیر قابل توجهی در رشد دارند. کشیدن

کربوهیدراتهای ساده دارای کالری بالا و ارزش غذایی کمی هستند ، بنابراین برای کاهش وزن 2 تا 4 پوند در ماه باید مصرف کربوهیدراتهای ساده خود را کنترل کنید. مطالعات نشان می دهد جایگزینی کربوهیدرات های ساده با غلات کامل می تواند منجر به کاهش بیشتر وزن در یک ماه شود.

مطالعه ای روی حدود 3000 نفر نشان داد کسانی که مقدار زیادی کربوهیدرات ساده و آرد تصفیه شده (ماکارونی ، برنج ، نان سفید و شکر) مصرف می کردند ، بیشتر از کسانی که غلات مصرف می کردند ، چربی شکم می خوردند. اگر می خواهید از نان سبوس دار استفاده کنید ، مطمئن شوید که سازنده از شکر ، طعم دهنده های مصنوعی ، کره و به ویژه روغن نباتی استفاده نمی کند. روغن نباتی یا چربی ترانس یکی از عوامل اصلی چاقی است که باید با احتیاط زیاد مصرف شود.

مرحله سوم: هدف خود را کشف کنید

اگر به دنبال یک رژیم غذایی ماهانه موفق برای کاهش وزن هستید ، باید کالری را بدانید. آیا گرسنه هستید و می خواهید قبل از غذا چیزی بخورید ، کدام گزینه را انتخاب می کنید؟ دلت برای میوه تنگ شده است. کدام میوه چربی می گیرد؟ قبل از شروع کار چه چیزی برای صبحانه دریافت می کنید؟ شما باید غذاهای پرکالری را بدانید و از آنها دوری کنید.

بد نیست وقتی می خواهید هر بار یک وعده غذایی بخورید ، نام آن را در اینترنت جستجو کنید و کالری خود را بررسی کنید. برخی از غذاها کالری بالایی دارند. در این بخش ، ما به 100 گرم کالری از چندین نوع غذا اشاره می کنیم:

  • صد گرم حلقه پیاز: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم سوسیس: سیصد و سی کالری
  • صد گرم دسر: سیصد و ده کالری
  • صد گرم نان شیرین: سیصد و پنجاه کالری
  • صد گرم چیپس ذرت: پانصد و شصت کالری
  • صد گرم کوکا: پنجاه کالری
  • صد گرم الکل: صد و شصت کالری
  • صد گرم سس سالاد: چهارصد کالری

برای یک لحظه تصور کنید که به دنیای کارمی ارل منتقل شده اید.

مرحله چهارم: عاقلانه غذا بخورید

صرف نظر از نوع رژیم غذایی ، رژیم کاهش وزن ماهانه بی فایده است. مطالعات نشان می دهد که اکثر مردم هیچ معیار دیگری جز طعم و مزه غذا ندارند و این بسیار خطرناک است. انتخاب غذا با توجه به ارزش غذایی آن یکی از مراحل مهمی است که باید جدی گرفته شود و تعادل مناسبی بین غذاهای حاوی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی ایجاد شود.

بهتر است عاقل باشیم و چیزی نخوریم. آهسته غذا بخورید ، خوب غذا بخورید ، فقط وقتی گرسنه هستید غذا بخورید ، نه برای تفریح ​​و البته با توجه به شرایط جسمانی خود ، به جای تغذیه احساسی ، برنامه غذایی منطقی خواهید داشت. خوب است بدانید که آهسته غذا خوردن می تواند میزان کالری دریافتی شما را تا 10 درصد کاهش دهد.

مسئله جالب دیگر ، نوشیدن آب است. در بیشتر موارد ، نوشیدن یک لیوان آب احساس غلط گرسنگی را از بین می برد و از پرخوری شما جلوگیری می کند.

مرحله 5: به فیبر سلام کنید

شما قطعا به فیبر کافی احتیاج دارید تا مقدار قابل توجهی از وزن خود را در یک ماه کاهش دهید. دوازده مطالعه اثبات شده نشان می دهد که مصرف فیبر به طور قابل توجهی به تعادل قند خون کمک می کند ، تخلیه معده را کند کرده و سیری طولانی مدت را به دنبال دارد. به یاد داشته باشید که فیبر یکی از غذاهایی است که در بدن هضم نمی شود ، اما نقش مهمی و موثری در فرآیند گوارش دارد که می تواند منجر به کاهش وزن شود.

اگر فقط چهارده گرم فیبر بیشتر در روز بدون تغییر در رژیم غذایی خود مصرف کنید ، کالری دریافتی خود را به طور متوسط ​​ده درصد کاهش می دهید ، یعنی می توانید در مدت 4 ماه حدود دو کیلوگرم وزن کم کنید.

برای دریافت فیبر کافی میوه ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل بخورید.

مرحله ششم: صبحانه خود را تغییر دهید

عدم خوردن صبح باعث افزایش وزن می شود و خوردن هر روز صبح توصیه نمی شود ، بنابراین بهتر است به دنبال صبحانه ای مناسب برای داشتن رژیم غذایی کاهش وزن سالم باشید. بهتر است صبحانه را با پروتئین بیشتری بخورید ، تخم مرغ آب پز و سبزیجات صبحانه خوبی است که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد. به طور کلی ، پروتئین باعث می شود که دیر سیر شوید. هضم پروتئین نیز نیاز به انرژی زیادی دارد و به طور طبیعی اشتها را کاهش می دهد.

افزایش مصرف پروتئین به درستی برنامه ریزی شده می تواند به کاهش 30 درصدی کالری روزانه و کاهش 5 کیلوگرمی در سه ماه کمک کند. به یاد داشته باشید افرادی که صبحانه ای با پروتئین بالا به جای صبحانه شیرین می خورند ، چربی شکمی کمتری دارند. جو دوسر ، ماست یونانی ، تخم مرغ ، کره بادام زمینی و سینه مرغ یکی از غذاهای دارای پروتئین بالا هستند.

مرحله 7: با وزنه ورزش کنید

تمرینات استقامتی شامل انواع تمریناتی است که بدن شما را در مقابل نیروی خارجی قرار می دهد. استفاده از وزنه هایی مانند دمبل ، استفاده از کیت تمرینات وزنه برداری و بارفیکس در این دسته قرار می گیرند.

این تمرینات در زمان کوتاهی و با تلاش زیاد انجام می شود. به همین دلیل ، میزان کالری مصرفی در حین ورزش کم است. با این حال ، بدن شما به انرژی زیادی برای ترمیم رشته های ماهیچه ای آسیب دیده نیاز دارد. در نتیجه ، میزان کالری دریافتی روزانه شما به طور چشمگیری افزایش می یابد.

هیچ راه بهتری برای افزایش میزان متابولیسم روزانه وجود ندارد ، با برنامه مناسب می توانید حدود 5 درصد کالری بیشتری در روز بسوزانید و به کاهش وزن کمک کنید. اگر وقت ندارید به باشگاه بروید ، می توانید تمرینات زیادی را در خانه با یک جفت دمبل با وزن مناسب انجام دهید. البته در این صورت به یک برنامه آموزش خانگی نیاز خواهید داشت.

مرحله هشتم: سس را فراموش کنید

وقتی سس را در یک سالاد سالم می ریزید ، تقریباً تمام تلاش خود را به هدر داده اید. اکثر سس های آماده می توانند یک وعده غذایی سالم را به بمب کالری تبدیل کنند. فقط یک قاشق غذاخوری سس مایونز حاوی 90 کالری است. وضعیت سس گوجه فرنگی چندان خوب نیست. به طور خاص ، شرکت ها سعی می کنند سس های خود را با افزودن روغن و شکر خوشمزه تر کنند.

توجه داشته باشید که اگر نام سس را تغییر دهیم ، اوضاع بهتر نمی شود. سس سیر یا سس ماست هنوز سس است و کالری بالایی دارد. در عوض ، می توانید از ماست سالم یونانی به جای سس استفاده کنید. سس قاتل رژیم کاهش وزن ماهانه شما. یک مطالعه نشان داد که حذف سس و ثابت نگه داشتن سایر شرایط می تواند باعث کاهش 4 پوند در سال شود.

مرحله نهم: به اندازه کافی بخوابید تا رژیم ماهیانه کاهش وزن را تکمیل کنید!

داشتن یک برنامه خواب منظم برای کاهش وزن مطلوب به مدت یک ماه بسیار مهم است. به خصوص اگر قصد دارید 5 پوند در ماه وزن کم کنید.

خواب کافی گرسنگی و اشتها را کاهش می دهد. مطالعه ای روی 245 زن نشان داد که خواب منظم و با کیفیت شانس کاهش وزن آنها را تا 33 درصد در یک ماه افزایش می دهد. بنابراین سعی کنید ساعت معینی بخوابید و حداقل 7 ساعت در روز بخوابید. خواب با کیفیت زمانی به دست می آید که 7-8 ساعت بعد از خواب بدون ساعت زنگ دار بیدار شوید و احساس کنید دیگر نمی توانید بخوابید.

اخرین حرف

توصیه کلی این است که رژیم های برنامه ریزی نشده و مضر نداشته باشید و بدن خود را با عدم مصرف مواد مغذی مورد نیاز در معرض آسیب های مختلف قرار ندهید. اگر به دلایلی نیازی به کاهش موقت وزن ندارید ؛ بنابراین ، با مشورت یک متخصص تغذیه ، رژیم غذایی سالم و متعادل را انتخاب کنید و با ورزش روزانه از سلامت خود اطمینان حاصل کنید.

دیدگاهتان را بنویسید