رژیم کاهش وزن رایگان – رژیم کاهش وزن


رژیم رایگان کاهش وزن
رژیم رایگان کاهش وزن

رژیم رایگان کاهش وزن

آیا می خواهید با رژیم غذایی کاهش وزن در اسرع وقت وزن کم کنید و اعتماد به نفس پیدا کنید؟ آیا می خواهید به تناسب اندام برسید؟ آیا در حال برنامه ریزی برای مهمانی یا رویدادی هستید و می خواهید در لباس خود زیبا به نظر برسید؟

برای این منظور بهتر است یک رژیم غذایی سالم و م chooseثر انتخاب کنید و به جراحی و انواع قرص ها و مکمل های کاهش وزن مراجعه نکنید.

یکی از دغدغه های مردان و زنانی که عاشق تناسب اندام هستند ، کاهش وزن در ناحیه شکم و لگن و سوزاندن چربی است. داشتن رژیم غذایی سالم ، اجتناب از چربی ها و غذاهای چرب و انجام برخی ورزش ها به شما در جلوگیری از چاقی موضعی ، به ویژه چاقی شکمی کمک می کند.

مهمترین نکته در هر رژیم کاهش وزن این است که همیشه به خاطر داشته باشید که حذف وعده های غذایی به هیچ وجه سالم نیست و حتی مضر است.

اصول و نکاتی وجود دارد که می توانید با رعایت این اصول به سرعت و به راحتی چربی شکم را از بین ببرید تا به کاهش سریع وزن برسید.

چگونه در سی روز وزن کم کنیم؟

همیشه راهی برای کاهش وزن به صورت سالم و رایگان وجود دارد ، کاهش و رشد وزن زیاد برای بدن و انسان مضر است ، چنین نوساناتی به طور غیر مستقیم بر تامین مواد مغذی و مواد معدنی در بدن تأثیر می گذارد و باعث ایجاد بسیاری از بیماری ها می شود. یک روش برنامه ریزی شده و سازمان یافته برای کاهش وزن وجود دارد. رهایی از چاقی و بیماری های ناشی از اضافه وزن یکی از دغدغه های جدی افرادی است که در جامعه سعی داریم آن را از بین ببریم.

یک برنامه رژیم غذایی ساده برای کاهش وزن به مدت سی روز:

1. پذیرفتن:

برای کاهش وزن در یک ماه ، مهمترین چیز این است که بپذیرید وزن ایده آل ندارید و اضافه وزن دارید ، که این باعث شده اعتماد به نفس شما از بین برود.

2- اهداف واقع بینانه تعیین کنید:

شما باید اهداف واقع بینانه تعیین کنید. من می دانم که برخی رژیم های احمقانه وجود دارد که می توانید در یک روز از دست بدهید. اما این واقعیت که رژیم غذایی باعث می شود در کمتر از 7 روز 7 کیلو وزن کم کنید ، در واقع کمی عجیب است. این به هیچ وجه برای سلامتی شما خوب نیست. در واقع موقتی است و پس از چند روز می توانید بیمار شوید و به وزن قبلی خود بازگردید ، باید منتظر بمانید و اهداف را تعیین کنید. از دست دادن دو یا سه پوند در ماه یک هدف بسیار ساده است که می توان به آن دست یافت و روی بدن شما نمایان شد ، بنابراین قبل از تعیین هدف نهایی خوب فکر کنید تا بعدا پشیمان نشوید.

3- ورزش هوازی انجام دهید:

هر روز ورزش هوازی انجام دهید. برای شروع کافی است 5 بار در هفته 30 دقیقه تمرین کنید.به مرور زمان می توانید آن را به چهل دقیقه یا بیشتر افزایش دهید.

همه چیز بستگی به خود شما دارد البته اگر می خواهید وزن کم کنید روزهای ورزشی و تمرینات را از دست ندهید!

می توانید گرم شدن خود را در چند دقیقه شروع کرده و با چند حرکت کششی به پایان برسانید.

4- زمان مناسبی برای خوردن داشته باشید:

علاوه بر اهمیت نوع غذایی که می خورید ، باید برنامه غذایی مناسبی نیز داشته باشید. بعد از ساعت 8 یا 9 شب از خوردن شام خودداری کنید. و حتما قبل از خواب مقداری فعالیت بدنی داشته باشید. تنقلات کمتر در طول زمان بیشتر افزایش وزن به دلیل میان وعده هایی است که می خورید ما می توانیم هر زمان که بخواهیم بین وعده های غذایی همه چیز را بخوریم اما نباید در مصرف آن زیاده روی کنیم.

میان وعده بدی نیست ، اما سعی کنید آن را با تنقلات سالم پر کنید. فندق یا کلوچه را برای سالاد جایگزین کنید. مصرف کافئین را تا حد ممکن کاهش دهید.

5- تمرینات استقامتی انجام دهید:

این تمرینات استقامتی را نباید از دست داد. هنگام انجام تمرینات هوازی ، تمرینات استقامتی را به مدت 10 دقیقه انجام دهید. جوانان انتخاب بسیار خوبی برای این کار هستند ، اما اگر به دلایلی نمی توانید به باشگاه بروید و در خانه نیستید ، از بطری های آب سنگین استفاده کنید ، برخی از زنان از بطری های ماسه ای استفاده می کنند.

6- قدم بزنید و مرور کنید:

پیاده روی باید جایگزین تمرینات هوازی شود. در حقیقت ، برای کاهش وزن ، باید پیاده روی و تمرینات هوازی را با هم ترکیب کنید. پیاده روی 45 دقیقه ای در صبح می تواند 160 کالری بسوزاند. هر چه سریعتر بتوانید راه بروید ، بیشتر به دست خواهید آورد. کمک. و میزان کاهش وزن را افزایش می دهد.

7- بالا رفتن از پله:

کسانی که مرتباً از پله ها بالا می روند سریعتر از کسانی که صعود نمی کنند وزن خود را کاهش می دهند.

با بالا رفتن از پله ها برای چند دقیقه در روز ، چند کالری بیشتر می سوزانید و روند کاهش وزن سریعتر انجام می شود. مهمترین قسمت در بالا رفتن از پله این است که ضربان قلب شما افزایش می یابد و عرق زیادی می کنید. می توانید این تمرین 5 دقیقه ای را 3 بار در روز تکرار کنید و تأثیر کوچک شدن بدن خود را تا پایان ماه مشاهده خواهید کرد.

8- کار هنگام تماشای تلویزیون:

اکثر مردم می گویند کار هنگام تماشای تلویزیون یک راه عالی برای جلوگیری از بیکاری و تنبلی است. البته پیاده روی و ورزش در طول روز زمان زیادی می برد ، اما واقعاً هر چیزی را که می خورید می سوزاند ، که به خودی خود به شما کمک می کند 3 پوند در ماه وزن کم کنید.

9- پروتئین بخورید:

کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود.شما قادر به خوردن غذاهای ناسالم و کاهش وزن نخواهید بود. اگر می خواهید تغییرات بدن خود را سریعتر ببینید ، عادات غذایی و شیوه زندگی خود را تغییر دهید.

میوه ، سبزیجات ، عدس ، تخم مرغ ، گوشت ، انبه و موز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اما به یاد داشته باشید ، شما نباید بیش از یک موز در روز بخورید. سیب زمینی یا سیب شیرین نخورید زیرا برای سلامتی مفید است. از بیش از یک تخم مرغ در طول روز استفاده نکنید.

10- از غذاهای ناسالم دوری کنید:

کار بعدی که باید انجام دهید این است که غذاهای سرخ شده و ناسالم را از لیست خود حذف کنید. شما باید غذاهای سفید مانند نودل ، ماکارونی و نان سفید را جایگزین کنید. همچنین می توانید آن را با نان قهوه ای جایگزین کنید. در عوض از خوردن غذاهای کم چرب خودداری کنید. ، غذاهای کم چرب خیابانی سرشار از چربی هستند.

11- شکر مصرف نکنید:

یکی دیگر از کارهایی که باید برای کاهش وزن انجام دهید این است که قند را از بین ببرید. بستنی را از کیک ها و بیسکویت ها تهیه کنید که همه دشمنان شما هستند. اینها متابولیسم شما را کاهش داده و از کاهش وزن جلوگیری می کند.

12- چای سبز بنوشید:

نوشیدن چای سبز به کاهش وزن کمک می کند. نوشیدن 3 یا 4 فنجان چای سبز در روز سوخت و ساز بدن را افزایش داده و به کاهش سریع وزن کمک می کند. همچنین می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر هنگام ورزش کمک کند. هیچ کدام از اینها مانند آب نیست و برای سلامتی بسیار مفید است.

یک فنجان صبح ، با یک میان وعده بعد از ظهر و در نهایت برای شام.

13- آب آشامیدنی :

اگر می خواهید به مدت یک ماه ، به مدت دو لیتر آب ، سریع وزن خود را کاهش دهید. سموم را از بدن خارج کرده و شما را مرطوب می کند. در حقیقت ، هر بار که می خواهید آب بنوشید ، یک لیوان کوچک را تمام کنید. این به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید. قبل از غذا خوردن حتما یک لیوان آب بنوشید. کالری کمتری مصرف کنید و این به کاهش وزن شما کمک می کند.

14 هنگام تماشای تلویزیون غذا نخورید:

سعی کنید هنگام تماشای تلویزیون غذا نخورید ، این باعث می شود بیشتر از آنچه فکر می کنید غذا بخورید و حواس شما را پرت می کند. در واقع وقتی غذا می خورید باید به آن توجه کنید و آرام غذا بخورید. به تغذیه مناسب و خوردن آن برای کاهش وزن کمک می کند.

15- هفته ای یکبار تقلب کنید:

سعی کنید این کار را در روزهای جمعه یا هر روز که می خواهید انجام دهید ، می توانید غذاهایی را که بیشترین لذت را از آنها می برید بخورید ، اما مطمئن شوید که این کار را فقط یک بار در هفته انجام می دهید و دیگر هرگز آن را تکرار نمی کنید.

16- قبل از تمرین قهوه بنوشید:

شما می توانید یک فنجان قهوه داغ یک ساعت قبل از تمرین بنوشید البته باید بدون قند باشد افرادی که این آزمایش را انجام داده اند تغییرات زیادی در کاهش وزن در یک ماه مشاهده کرده اند.

17- قایق های تفریحی بیشتر:

یکی از بزرگترین رازهای کاهش وزن داشتن خواب کافی است. اگر روزانه حدود 8 ساعت بخوابید ، شانس کاهش وزن خود را افزایش می دهید. این به این دلیل است که بدن وقتی در وضعیت ثابتی قرار می گیرد ، بهترین عملکرد را دارد.

18- از رژیم های پر بازده پیروی نکنید:

به یاد داشته باشید که همیشه باید سالم باشید و در دراز مدت از بدن خود محافظت کنید ، زیرا رژیم های پرمصرف هیچ تاثیری ندارند.

19- ثابت قدم و با انگیزه باشید:

آخرین و مهمترین مسئله برای کاهش وزن انگیزه و سازگاری است: اگر بتوانید همه موارد فوق را دنبال کنید و بر اهداف خود تمرکز کنید ، هیچ کس نمی تواند شما را از کاهش وزن باز دارد ، فقط باید از خود بپرسید.

نکات اضافی برای موفقیت در رژیم کاهش وزن ماهانه:

  • سبزیجات خام ، میوه ها ، سالاد و چای های گیاهی بهترین غذاهایی هستند که می توانید برای کاهش وزن بخورید.
  • برای پخت و پز از روغن زیتون و سویا استفاده کنید.
  • زیاد شیرین استفاده نکنید
  • چای گیاهی را با عسل به عنوان میان وعده میل کنید.
  • می توانید زیاد راه بروید و از گرما فرار کنید.
  • برای جلوگیری از تجمع چربی در تابستان ویتامین D مصرف کنید.
  • ویتامین B کافی دریافت کنید.
  • غذاهای غنی از ویتامین C بخورید.
  • کلسیم کافی برای تنظیم ترکیب بدن خود دریافت کنید.
  • مطمئن شوید که کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید می سوزانید.
  • هدف خود را برای کاهش وزن بنویسید.
  • مقدار غذایی را که می خورید کاهش دهید.
  • فیبر بیشتری بخورید.
  • آهسته غذا بخورید.
  • غذای خود را خوب بجوید.
  • الکل مصرف نکنید.
  • برنج قهوه ای بخورید.
  • برای جلوگیری از کم کاری تیروئید غذاهای ید بخورید.
  • پروتئین های بدون چربی مانند تخم مرغ ، ماهی ، پنیر ، مرغ و بوقلمون نه تنها از گرسنگی جلوگیری می کنند ، بلکه سطح کورتیزول را تنظیم کرده و چربی ها را می سوزانند.
  • مطالعات نشان می دهد افرادی که مقدار زیادی ویتامین C مصرف می کنند 30 درصد بیشتر از دیگران چربی می سوزانند.
  • از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
  • از خوردن غذا قبل از خواب خودداری کنید.
  • التهاب شکم را درمان کنید.
  • به خاطر داشته باشید که برای حفظ وزن بدون چربی از کروم استفاده کنید.
  • برای افزایش چربی سوزی از کاتچین استفاده کنید.
  • به کربوهیدراتهای کم گلوکز بروید.

به حذف کامل چربی های سالم فکر نکنید:

مصرف زیاد چربی های خوراکی می تواند منجر به تجمع چربی در اطراف شکم و دیگر قسمت های بدن شود. این کالری دو برابر چربی ، پروتئین یا کربوهیدرات است. یک گرم چربی حاوی 9 کالری ، یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین حاوی 4 کالری است. علاوه بر این ، بر خلاف تصور رایج ، چربی در بین درشت مغذی ها کمترین اثر اشباع را دارد ، به این معنی که پس از خوردن یک وعده غذایی چرب ، احساس گرسنگی بیشتری نسبت به پروتئین با فیبر بالا یا غذای کربوهیدرات دار احساس می کنید. چربی همچنین دارای اثر کالری کمتری است ، به این معنی که بدن انرژی کمتری برای تجزیه چربی ها مصرف می کند.برعکس ، پروتئین تأثیر کالری بالاتری دارد ، به این معنی که بدن در این مدت از بخش قابل توجهی از کالری های غذاهای غنی از پروتئین استفاده می کند. هضم و هضم غذا

با این حال ، مهم است که چربی ها را به طور کامل از رژیم غذایی حذف نکنید. اسیدهای چرب ضروری (در غذاهایی مانند آجیل ، گیاهان روغنی ، ماهی های چرب و غلات تصفیه نشده) برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند. این چربی ها در بدن تولید نمی شوند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. برعکس ، باید از چربی های اشباع (که در غذاهایی مانند گوشت و شیر یافت می شود) اجتناب کرد. این چربی ها بیشتر از اسیدهای چرب ضروری باعث تجمع و کاهش وزن می شوند. بدن همچنین برای مقاصد خاص به اسیدهای چرب بسیار کمی نیاز دارد ، اما در صورت نیاز می تواند آنها را تولید کند.

چربی های ترانس ، یکی دیگر از دسته چربی ها ، باید به طور کامل از رژیم غذایی حذف شوند. این روغن ها در فرآیندهای شیمیایی مورد استفاده در کارخانه های مواد غذایی برای تبدیل چربی های مایع به چربی جامد و افزایش ماندگاری مواد غذایی استفاده می شوند. چربی های ترانس علاوه بر اثرات مضر بر سلامتی ، حتی اگر کل کالری مصرفی تحت کنترل باشد ، می توانند باعث افزایش وزن شوند.

در مطالعه ای روی میمون ها ، اسیدهای چرب ترانس به رژیم غذایی یک گروه از میمون ها و اسیدهای غیر اشباع مانند روغن زیتون به رژیم غذایی دیگر میمون ها اضافه شد و همه آنها به همان میزان کالری دریافت کردند. افزایش وزن در میمون های چرب ترانس خورده 2.7 درصد در گروه دیگر (تغذیه شده با چربی های اشباع نشده) 1.8 درصد بود.

دیدگاهتان را بنویسید