رژیم ژاپنی – هر آنچه باید در مورد این رژیم بدانید


رژیم ژاپنی – هر آنچه باید در مورد این رژیم بدانید

رژیم سنتی ژاپنی رژیمی است که شامل همه غذاهای غنی از ماهی ، غذاهای دریایی و غذاهای گیاهی با کمترین میزان پروتئین حیوانی ، قندها و چربی های اضافه شده است. این برنامه رژیم غذایی بر اساس غذاهای سنتی ژاپنی معروف به “wushu” است و شامل غذاهای کم چرب ، ساده ، تازه و فصلی است.

این رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی است و می تواند فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش وزن ، کمک به هضم ، طول عمر و سلامت کلی داشته باشد. این مقاله هر آنچه را که باید در مورد رژیم سنتی ژاپنی بدانید توضیح می دهد.

رژیم سنتی ژاپنی چیست؟

رژیم سنتی ژاپنی شامل غذاهای فصلی است که در انواع غذاها در کاسه های کوچک سرو می شود و مصرف غذاهای فرآوری شده بسیار کم است. این سبک بر طعم طبیعی غذا تمرکز می کند ، نه اینکه روی غذا را با سس ها یا ادویه های مختلف بپوشاند.

این رژیم سرشار از برنج بخارپز ، رشته فرنگی ، ماهی ، توفو ، ناتو (غذای سنتی ژاپنی که از سویا تخمیر شده تهیه می شود) ، جلبک دریایی و میوه ها و سبزیجات تازه ، پخته یا شور ، اما با افزودن شکر و چربی است. مقدار کمی تخم مرغ ، شیر یا گوشت نیز می تواند وجود داشته باشد ، اگرچه اینها به طور کلی بخش کوچکی از رژیم غذایی هستند.

رژیم سنتی ژاپنی بسیار شبیه رژیم اوکیناوا (رژیم تاریخی افرادی که در جزیره اوکیناوا ژاپن زندگی می کنند) است ، اما به میزان قابل توجهی برنج و ماهی بیشتری دارد.

این رژیم با غذاهای ژاپنی مدرن که بسیار بیشتر تحت تأثیر غرب و چین است کاملاً متفاوت است و پروتئین حیوانی و غذاهای فرآوری شده بیشتری دارد.

چگونه از رژیم سنتی ژاپنی پیروی کنیم؟

غذای ژاپنی معمولاً شامل یک غذای اصلی با سوپ است ، در واقع یک غذای اصلی شامل چندین غذای کوچک کوچک و متفاوت است.

  • غذای اصلی: برنج بخارپز یا رشته فرنگی چینی ، رامن (غذای ژاپنی که با ریختن رشته فرنگی چینی در ماهی یا سوپ گوشت تهیه می شود) ، رشته فرنگی ژاپنی.
  • سوپ: سوپی که معمولاً مخلوطی از سبزیجات و غذاهای دریایی است.
  • صفحه اصلی: ماهی ، غذاهای دریایی ، توفو یا ناتو و مقدار کمی گوشت ، مرغ یا تخم مرغ.
  • تزئین ظروف: سبزیجات (خام ، بخارپز ، آب پز ، طعم دار ، کبابی یا ترشی) ، گیاهان ، جلبک دریایی و میوه های خام یا ترشی.

غذای ژاپنی به دلیل طعم غنی که به عنوان طعم پنجم شناخته می شود ، به امامی معروف است. این طعم شیرین ، شور ، ترش و تلخ است و طعم متفاوتی دارد. طعم سبزیجات و سایر غذاهای غنی از غذاهای ژاپنی این طعم را افزایش می دهد.

جذابیت بصری یکی دیگر از جنبه های مهم رژیم سنتی ژاپنی است. مقادیر کمی از تنقلات مختلف در کاسه های کوچک باعث ایجاد هماهنگی در طعم غذا می شود.

چای سبز گرم یا چای جو سرد از نوشیدنی های رایج در این رژیم هستند و نوشیدنی های الکلی مانند آبجو و ساکی به طور کلی برای شام داده می شود. تنقلات در این رژیم غیر معمول است و به ندرت مصرف می شود.

مزایای رژیم غذایی سنتی ژاپنی برای سلامتی

رژیم سنتی ژاپنی با تعدادی از مزایای سلامتی همراه است.

سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید

رژیم سنتی ژاپنی به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله فیبر ، کلسیم ، پتاسیم ، منیزیم ، آهن و ویتامین های A ، C و E است. سبزیجات به تمرکز مواد مغذی موجود در این رژیم غذایی و افزایش مزایای پخت آنها با محصولات سویا کمک می کند. این باعث کاهش حجم و طعم سبزیجات می شود و خوردن مقادیر زیاد آن را آسان می کند.

این رژیم همچنین مقدار مناسبی از جلبک دریایی و چای سبز را ارائه می دهد. هر دو منبع عالی آنتی اکسیدان ها هستند که ترکیبات مفیدی هستند که بدن را در برابر آسیب و بیماری های سلولی محافظت می کنند. علاوه بر این ، بسیاری از غذاهای مبتنی بر ماهی و جلبک دریایی در این رژیم چربی های امگا 3 با زنجیره بلند را تامین می کنند که سلامت مغز ، چشم و قلب را تقویت می کند.

گوارش را بهبود می بخشد

جلبک دریایی ، سویا ، میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند ، غذایی که به طور طبیعی به هضم غذا کمک می کند. فیبر نامحلول غذا را از روده های شما عبور می دهد و با افزودن قسمت زیادی از مدفوع ، خطر یبوست را کاهش می دهد. این غذاها همچنین حاوی فیبر محلول هستند که باکتری های مفید روده را تغذیه می کند و به کاهش فضای تکثیر باکتری های مضر کمک می کند. وقتی باکتری های روده از فیبرهای محلول تغذیه می کنند ، اسیدهای چرب کوتاه زنجیره ای (SCFAs) تولید می کنند که می تواند التهاب و علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، بیماری کرون و کولیت اولسروز را کاهش دهد.

علاوه بر این ، میوه ها و سبزیجات ترش ، که اغلب در این رژیم غذایی مصرف می شوند ، منبع عالی پروبیوتیک ها هستند. این باکتری های مفید سلامت روده را بهبود می بخشد و علائم گوارشی مانند گاز ، نفخ ، یبوست و اسهال را کاهش می دهد.

باعث وزن سالم می شود

رژیم سنتی ژاپنی سرشار از سبزیجات ، پروتئین کم و به طور طبیعی قند و چربی کم است. همه این عوامل در کاهش کالری نقش دارند. علاوه بر این ، فرهنگ ژاپنی توصیه می کند که حداکثر 80 درصد از غذا را بخورید. این از پرخوری جلوگیری می کند و میزان کالری دریافتی را کاهش می دهد و به کاهش وزن کمک می کند.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد سبزیجات غنی از فیبر ، محصولات سویا و سوپ های معمولی در رژیم ژاپنی می توانند به کاهش اشتها و افزایش سیری و در نتیجه افزایش کنترل وزن کمک کنند. شواهد نشان می دهد که غذاهای جایگزین می توانند میزان کل غذا در هر وعده را مانند غذاهای سنتی ژاپنی کاهش دهند.

از شما در برابر برخی بیماریهای مزمن محافظت می کند

رژیم سنتی ژاپنی می تواند شما را در برابر بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی محافظت کند. این رژیم غذایی به طور طبیعی سرشار از ماهی ، جلبک دریایی ، چای سبز ، سویا ، میوه ها و سبزیجات است ، اما قند ، چربی و پروتئین حیوانی کمی دارد که همه آنها از شما در برابر بیماری های قلبی محافظت می کند. در حقیقت ، با وجود مصرف زیاد نمک که به طور معمول خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی در ژاپن به طور غیر منتظره ای پایین است.

در یک مطالعه 6 هفته ای بر روی 33 مرد که از رژیم سنتی ژاپنی پیروی می کردند ، 91 درصد کاهش قابل توجهی در عوامل خطر دیابت نوع 2 از جمله اضافه وزن و سطوح بالای کلسترول بد مشاهده شد. علاوه بر این ، چای سبز زیاد توصیه شده در این رژیم می تواند از آلزایمر ، پارکینسون و برخی از سرطان ها جلوگیری کند.

این رژیم می تواند به افزایش طول عمر کمک کند

ژاپن یکی از طولانی ترین کشورها است و متخصصان بهداشت آن را با رژیم سنتی ژاپنی مرتبط می دانند. در واقع ، جزیره ژاپنی اوکیناوا یک منطقه آبی با عمر بسیار طولانی محسوب می شود. به خاطر داشته باشید که رژیم اوکیناوا بیشتر بر اساس سیب زمینی شیرین است و برنج و ماهی کمتری نسبت به رژیم سنتی ژاپنی دارد.

در یک مطالعه 15 ساله بر روی بیش از 75000 نفر در ژاپن ، افرادی که از رژیم سنتی ژاپنی پیروی می کردند 15 درصد زودتر از افرادی که رژیم غذایی غربی داشتند ، جان خود را از دست می دادند. کارشناسان دلیل این افزایش طول عمر را نقض رژیم سنتی ژاپنی و مصرف کم چربی و قند و همچنین مصرف مقادیر بسیار کمی از غذاهای فرآوری شده می دانند.

تنقلات رایگان با رژیم سنتی ژاپنی

رژیم سنتی ژاپنی سرشار از غذاهای زیر است:

  • ماهی و غذای دریایی: این رژیم می تواند شامل انواع ماهی و غذاهای دریایی باشد. همچنین می توان آن را بخارپز ، کبابی یا خام (سوشی و ساشیمی) تهیه کرد.
  • محصولات سویا: رایج ترین آنها سس سویا ، توفو ، ناتو و ..
  • میوه ها و سبزیجات: میوه ها معمولاً خام و ترشی مصرف می شوند ، در حالی که سبزیجات به صورت خام ، ترشی ، بخارپز ، آب پز ، طعم دار و در سوپ مصرف می شوند.
  • جلبک دریایی: غذاهای دریایی بخش بزرگی از رژیم سنتی ژاپنی است. و معمولاً به صورت خام یا خشک خورده می شود.
  • برنج و رشته فرنگی: برنج بخارپز یکی از غذاهای اصلی رژیم ژاپنی است. سایر انتخاب های محبوب عبارتند از رشته فرنگی چینی ، رشته فرنگی ژاپنی و … سوپ های سرد یا گرم.
  • نوشیدنی: چای سبز داغ و چای جو سرد نوشیدنی های اصلی هستند. گاهی اوقات می توانید آبجو و ساکی را با شام سرو کنید.

مقدار کمی گوشت قرمز ، مرغ ، تخم مرغ و محصولات لبنی نیز می تواند در این رژیم گنجانده شود. این غذاها در رژیم سنتی ژاپنی جای بسیار کمی دارند.

غذاهای محدود یا ممنوع در رژیم سنتی ژاپنی

  • شیر: کره ، شیر ، ماست ، بستنی ، پنیر و …
  • گوشت قرمز و مرغ: گوشت گاو ، گوشت خوک ، مرغ ، اردک و غیره
  • تخم مرغ: آب پز ، نصف شده ، املت و …
  • روغن ، چربی و سس اضافی: مارگارین ، روغن های پخت و پز ، سس های پرچرب و غیره.
  • غذاهای سرخ شده: نان ، بیسکویت ، پای ، کروسان ، کیک ، نان پیتا و غیره…
  • غذاهای فرآوری شده و شیرین: غلات صبحانه ، غلات ، آب نبات ، نوشابه و غیره.

علاوه بر این ، میان وعده ها در این رژیم غیر معمول هستند ، که میان وعده های محبوب مانند چیپس ، ذرت بوداده ، کراکر را محدود می کند. شیرینی ها را می توان در رژیم سنتی ژاپنی ها قرار داد ، اما به جای شکر ، از مواد طبیعی مانند میوه یا خمیر لوبیا قرمز استفاده می شود.

در پایان

رژیم سنتی ژاپنی بر غذاهای فصلی و غنی از مواد مغذی تمرکز دارد و از حداقل غذاهای فرآوری شده استفاده می کند. سرشار از غذاهای دریایی ، سبزیجات و میوه ها است و گوشت ، شیر و میان وعده ها را محدود می کند. این می تواند هضم و مدیریت وزن را بهبود بخشد ، عمر شما را طولانی کند و از شما در برابر بیماری های مختلف محافظت کند.

اگر می خواهید درباره رژیم سنتی ژاپنی بیشتر بدانید ، می توانید کتابهای زیادی در این زمینه پیدا کنید. هنگام جستجو ، به دنبال کتابهایی باشید که بر همه غذاها تمرکز کرده و از دستور العمل های سبک غربی استفاده نمی کنند.

مترجم: سید حمیدرضا ناجی

منبع:

healthline.com

دیدگاهتان را بنویسید