رژیم ورزشی تناسب اندام علوم ورزشی ؛ 5 برنامه عضله سازی


آنچه در این مقاله می خوانید

سخت ترین بخش هر برنامه تناسب اندام محاسبه ارزش غذایی تغذیه و غذا است. به خصوص اگر قصد دارید برای اهداف تناسب اندام تمرین کنید. در این مقاله ، ما شما را به یک برنامه رژیم تناسب اندام راهنمایی می کنیم و به شما خواهیم گفت که کامل ترین و بهترین برنامه رژیم غذایی ، برنامه ای است که بر اساس ساختار بدنی بدن شما طراحی شده و فقط برای شما طراحی شده است. رژیم غذایی برای نوع بدن شما بسیار مهم است ، زیرا بر اساس مصرف همه غذاهایی است که مخصوص نوع بدن ، سن ، جنس ، متابولیسم و ​​سطح فعالیت شما است.

در این مقاله ، ما نمونه ای از برنامه رژیم غذایی تناسب اندام 5 روزه را با یک برنامه اضافی توضیح می دهیم. توصیه می شود طبق برنامه خود تغییراتی در این برنامه ایجاد کنید. برای مکمل ها با متخصص تغذیه یا مربی مجرب خود مشورت کنید.

رژیم غذایی روز اول تناسب اندام

  • خوردن غذا بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • صبحانه: یک فنجان جو دوسر پخته شده با یک قاشق چایخوری کشمش. املت (مخلوط گوشت و تخم مرغ). یک لیوان آب همراه با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • صبحانه: نوشیدنی های پروتئینی
  • شام: سینه مرغ سرخ شده یا سیب زمینی سرخ شده سبزیجات پخته شده با یک قاشق چایخوری خامه ترش برای سیب زمینی.
  • میان وعده بعد از ظهر: یک تکه پروتئین به شکل شکلات (نوار پروتئین).
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت سرخ شده با سیب زمینی سرخ شده در دو فنجان آب.
  • تمرین بدن قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

دومین رژیم تناسب اندام و عضله سازی

  • خوردن غذا بعد از بیدار شدن: 2 گرم آب از 5 گرم تا 10 گرم
  • صبحانه: نصف نان تست گندم با یک قاشق چایخوری کره و نصف تخم مرغ یک لیوان آب با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • صبحانه: نوشیدنی های پروتئینی
  • شام: مرغ سرخ شده با قارچ و برنج.
  • میان وعده ناهار: پروتئینی به شکل قالب شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: همبرگر ، قارچ ، اسپاگتی با نان گندم و چند لیوان آب با روغن زیتون.
  • غذا خوردن قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

رژیم تناسب اندام روز سوم

  • خوردن غذا بعد از بیدار شدن: 2 گرم آب از 5 گرم تا 10 گرم.
  • صبحانه: املت (6 سفیده تخم مرغ با 2 زرده تخم مرغ ، گوشت ورقه شده ، پیاز و یک قاشق چایخوری فلفل با پنیر کم چرب). یک لیوان آب همراه با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • صبحانه: نوشیدنی های پروتئینی
  • ناهار: ساندویچ بوقلمون.
  • میان وعده بعد از ظهر: یک پروتئین به شکل قالب شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: سینه مرغ سرخ شده با برنج پخته و روغن زیتون.
  • غذا خوردن قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

برنامه تناسب اندام و عضله سازی در روز چهارم

  • خوردن غذا بعد از بیدار شدن: 2 گرم آب از 5 گرم تا 10 گرم
  • صبحانه: یک فنجان سفیده تخم مرغ (پخته و با دارچین شیرین شده است). یک فنجان جو دوسر پخته با یک قاشق کشمش کوچک. 15-20 عدد بادام سرخ شده. یک لیوان آب با قرص حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • صبحانه: نوشیدنی های پروتئینی
  • شام: ماهی قزل آلا سرخ شده با پنیر در یک فنجان کلم بروکلی ، سیر ، روغن زیتون و یک لیوان آب با یک فنجان پوره گندم.
  • میان وعده بعد از ظهر: یک پروتئین به شکل قالب شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت با پوره سیب زمینی و کلم بروکلی.
  • غذا خوردن قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

برنامه رژیم غذایی 5 روزه برای عضله سازی در روز پنجم

  • غذا خوردن بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب با 5 تا 10 گرم گلوتامین.
  • صبحانه: یک لیوان بلغور جو دوسر با شیر. گوشت و املت (4 سفیده تخم مرغ با گوشت) قرص های حاوی ویتامین ها و مواد معدنی.
  • صبحانه: نوشیدنی های پروتئینی
  • شام: سینه مرغ سرخ شده با سیب زمینی پخته. سبزیجات پخته شده با یک قاشق چای خوری خامه ترش برای سیب زمینی.
  • میان وعده بعد از ظهر: پروتئینی به شکل قالب شکلات.
  • وعده غذایی قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین.
  • وعده غذایی بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئینی.
  • شام: گوشت سرخ شده با سس قارچ.
  • غذا خوردن قبل از خواب: نوشیدنی پروتئینی.

توصیه های رژیم غذایی برای عضله سازی

توصیه های رژیم غذایی برای عضله سازی

کالری دریافت کنید

وقتی صحبت از عضله سازی می شود ، کالری دریافتی اولویت اول است. برای ساختن عضله ، شما باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید دریافت کنید تا به بدن خود انرژی بیشتری برای ترمیم و توسعه بافت ماهیچه ای آسیب دیده بدهید. مردان فعال باید 2000 تا 3000 کالری در روز برای حفظ وزن طبیعی و زنان فعال باید 2000-2400 کالری مصرف کنند.

اگرچه برای عضله سازی نیاز به کمی کالری بیشتر دارید ، اما در ابتدا کالری دریافتی خود را زیاد نکنید. دریافت 4000 تا 5000 کالری می تواند منجر به چربی زیادی شود. دکتر متخصص تغذیه نورتون می گوید: “به تدریج کالری دریافتی خود را افزایش دهید تا به سطح مطلوبی برسید که در آن بدون افزایش چربی عضله سازی می کنید.”

ظرف ها را تکرار کنید

برخلاف تصور عموم ، مطالعه ای در سال 2010 در مجله تغذیه بریتانیا نشان داد افزایش تعداد وعده های غذایی باعث افزایش متابولیسم بدن و سوزاندن کالری اضافی نمی شود ، اما خوردن 6 وعده در روز به سوزاندن کالری کمک می کند. بدون احساس شکست بین وعده های غذایی در طول روز 3-4 ساعت استراحت کنید.

غذاهای منتخب

با توجه به MyPlate USDA: در یک وعده غذایی ، حدود نیمی از بشقاب شما باید پر از میوه و سبزیجات ، یک چهارم آن از پروتئین ، یک چهارم آن غلات کامل و کمی لبنیات باشد. در حالی که این یک توصیه کلی است ، بدون شک استفاده از آن مزایای زیادی دارد. غلات مانند نان گندم کامل و ماکارونی را از آرد گندم کامل و برنج قهوه ای انتخاب کنید. مرغ ، گوشت گاو بدون چربی ، ماهی قزل آلا یا تخم مرغ منابع خوبی از پروتئین هستند. یک لیوان شیر ، ماست یا پنیر کم قند رژیم غذایی لبنی روزانه شما را تکمیل می کند و پروتئین زیادی را تأمین می کند.

تغذیه قبل و بعد از تمرین

دو مورد از مهمترین وعده های غذایی روزانه برای تقویت عضلات ، تغذیه قبل و بعد از ورزش است. نویسنده کتاب ضروریات برای ورزش و تغذیه ، دکتر. جان باراردی می گوید: “شما باید حدود نیمی از کربوهیدرات دریافتی روزانه خود را در تمرینات خود با پروتئین بدون چربی دریافت کنید.” چند ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. البته ، این نباید یک کلمه دشوار باشد ، زیرا در این حالت شما باید حداقل 3 ساعت از تمرین دور باشید.

در پایان

برای افزایش پایداری رژیم غذایی و ورزش ، سعی کنید با وعده های غذایی روزانه خود غنی و کامل باشید. اگر وعده غذایی را از دست دادید یا به دلایلی نمی توانید غذا بخورید ، انرژی وعده غذایی را به وعده های غذایی دیگر تقسیم کنید. هفته ای یکبار از خود اندازه بگیرید و برای سنجش میزان پیشرفت خود از بدن خود عکس بگیرید. عضله سازی یک پیشرفت مداوم است که هدف آن افزایش 1/2 (یازده) در هفته است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

bina-muscle101.com/5-day-muscle-building-eating-schedule.html


دیدگاهتان را بنویسید