رژیم های گیاهخواری و گیاهخواری


۴ نوامبر ۲۰۲۱

وارالکشمی نیرانجان، MD، MBA، Dip ABOM

یک مقدمه

تنوع زیادی از الگوهای غذایی در سراسر جهان وجود دارد. در طول سال ها، رژیم های گیاه خواری و وگان به دلایل مختلف محبوبیت زیادی پیدا کرده اند.۸ بسیاری از این الگوهای غذایی برای انتخاب های شخصی یا مذهبی پیروی می کنند. برخی از این الگوهای غذایی برای فواید سلامتی پیروی می کنند.۳ برخی سعی می کنند غذاهای گیاهی جامع تری را در سبک زندگی خود بپذیرند حتی اگر گیاهخوار یا گیاهخوار سختگیر نباشند.۴ اگرچه می دانیم که الگوهای غذایی با نتایج مراقبت های بهداشتی مرتبط است، اما جدا کردن یک جزء غذایی خاص از یک الگوی غذایی و نشان دادن سهم آن در افزایش یا کاهش خطر بیماری بسیار دشوار است.۸ بیشتر شواهد مربوط به الگوهای غذایی و ارتباط با سلامتی از مطالعات مشاهده ای، به ویژه مطالعات کوهورت آینده نگر ناشی می شود.۸ در عصر اطلاعات و جستجوهای گوگل، منابع و مقالات زیادی در مورد این رژیم ها وجود دارد که ممکن است گیج کننده و گمراه کننده باشد. در این مقاله به برخی از مزایای سلامتی الگوهای غذایی گیاهخواری می پردازیم. این مقاله سعی خواهد کرد تا برخی از افسانه‌های مربوط به این الگوهای غذایی را از بین ببرد و حقایق را با منابع مفید در عمل بالینی برجسته کند.

فواید رژیم غذایی گیاهی برای سلامتی

  • در مقایسه با افراد غیر گیاهخوار، گیاهخواران غربی دارای شاخص توده بدنی (BMI) کمتری هستند.۱،۲
  • گیاهخواران، به ویژه گیاهخواران، سطح کلسترول تام و LDL کمتری نسبت به افراد غیر گیاهخوار دارند. مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که گیاهخواران سطح تری گلیسیرید پایین تری دارند، اما شواهد به دست آمده از کارآزمایی های تصادفی کنترل شده قطعی نیست.۲
  • فشار خون در گیاهخواران (در گیاهخواران بیشتر) کمتر از افراد غیر گیاهخوار است۱،۴
  • به نظر می رسد افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می کنند کمتر به دیابت نوع ۲ مبتلا می شوند. همچنین به نظر می رسد رژیم غذایی گیاهی در درمان دیابت نوع ۲ موثر باشد.۱،۴
  • خطر کلی سرطان برای گیاهخواران در مقایسه با غیر گیاهخواران هر دو جنس کمتر است.۵
  • گیاهخواران خطر کلی سرطان را در هر دو جنس کاهش دادند و خطر ابتلا به سرطان مخصوص زنان را کاهش دادند.۵
  • نشان داده شده است که لاکتو گیاهخواران و تخم مرغ خطر ابتلا به سرطان های دستگاه گوارش را کاهش می دهند.۶
  • رژیم های گیاهخواری به طور کلی با بروز کمتر سرطان روده بزرگ مرتبط است و به طور خاص، گیاهخواران پیسکو خطر بسیار کمتری دارند.۶
  • رژیم های غذایی گیاهی، جایگزینی گوشت و ماهی با سویا، و جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با غلات کامل، ممکن است به طور معکوس با کبد چرب غیرالکلی مرتبط با BMI مرتبط باشد.۷
  • گیاهخواران نیز ممکن است کمتر به بیماری های دیگر مانند دیورتیکولوز، سنگ کیسه صفرا و آپاندیسیت مبتلا شوند.۵،۶
  • گیاهخواران میزان مرگ و میر کمتری در اثر بیماری های دژنراتیو مزمن دارند.۴

برچسب ۸

گیاه خواریاین رژیم فقط وگان، سخت ترین شکل رژیم وگان است و تمام محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و لبنیات را حذف می کند.

وگان (لاکتو گیاهخوار)رژیم گیاهخواری تمام گوشت حیوانات، ماهی و غذاهای دریایی را حذف می کند. این شامل محصولات جانبی حیوانی مانند شیر و پنیر و همچنین عسل است.

گیاهخوار Lacto-ovoرژیم لاکتو-گیاهخواری یک رژیم گیاهخواری است که شامل محصولات لبنی مانند پنیر، کره، شیر و تخم مرغ است.

نیمه گیاهخواری: محصولات حیوانی شامل اما انتخابی تر است. بسیاری از نیمه گیاهخواران مرغ و ماهی می خورند اما گوشت قرمز را نه.

گیاهخوار فصلی یا گهگاهیگوشت یا فرآورده های حیوانی در روزهای خاصی به دلایل مذهبی مصرف نمی شود.

آفت خواررژیم کوسه رژیمی است که محصولات حیوانی را به استثنای ماهی/غذاهای دریایی مستثنی می کند

رژیم گیاهخواری کاملرژیم غذایی کامل گیاهی (WFPB) یک رژیم غذایی گیاهی است که غذاهای فرآوری شده را حذف می کند. و همچنین برنج سفید، نان سفید، آرد تصفیه شده، غلات، شکر، روغن های فرآوری شده، گوشت های تقلبی و پنیر.

افسانه ها و حقایق

منابع غذایی سالم برای گیاهخواران و وگان ها۹

کربوهیدرات ها پروتئین ها چربی ها سبزیجات میوه
برنج قهوه ای
گندم کامل
جو دوسر
کوینو
ارزن
املا
توفو
تمپه
ادامه
عدس
حبوبات
قرص پروانه
نخود
گرم اسب
آجیل
شیر گیاهی
ماست سبزیجات
چاپستیک ها
دانههای چیا
آووکادو
کره بادام زمینی
کره بادام
زیتون
روغن زیتون
روغن نارگیل
مارچوبه
چغندر
کلم بروکلی
فوتبال
کلم
هویج
گل کلم
کرفس
گزینه
بادمجان
تربچه
پیازچه
لوبیا سبز
کاهو
قارچ
اسفناج
جوانه ها
کدو حلوایی
بامیه
گوجه فرنگیها
پیاز
تربچه
غلاف نخود
شاهی
فلفل
کدو سبز
توت فرنگی و شاه توت
زغال اخته
تمشک
یک سیب
موز
گریپ فروت
خربزه
نارنجی
هلو
گلابی ها
شغل محترم

جایگزین های گیاهی کم کربوهیدرات۹

عناصر جایگزین وگان کم کربوهیدرات
لبن شیر نارگیل
شیر بادام
شیر فندق
شیر آجیل دیگر
خامه غلیظ کرم نارگیل
گیلاس روغن نارگیل
مارگارین
پنیر پنیر گیاهی
مخمر مواد غذایی
ماست یونانی کرم نارگیل
ژلاتین پوسته یا پودر آگار
آب مرغ یا گوشت گاو آب سبزیجات
مکعب های آبگوشت سبزیجات
تخم مرغ دانه های چیا خیس شده

منابع

  1. ملینا وی، کریگ دبلیو، لوین اس. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی موقعیت: رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه. رژیم غذایی J Acad Nutr. دسامبر ۲۰۱۶; ۱۱۶ (۱۲): ۱۹۷۰-۱۹۸۰. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025. PMID: 27886704.
  2. Key, T., Davey, G., & Appleby, P. (1999). فواید رژیم گیاهخواری برای سلامتی. مجموعه مقالات انجمن تغذیه، ۵۸ (۲)، ۲۷۱-۲۷۵. doi: 10.1017/S0029665199000373
  3. Agnoli C، Baroni L، Bertini I، Ciappellano S، Fabbri A، Papa M، Pellegrini N، Sbarbati R، Scarino ML، Siani V، Sieri S. مقاله موضعی در مورد رژیم های غذایی گیاهخواری از گروه کاری انجمن ایتالیایی برای تغذیه انسان. کلین متاب قلب و عروق. دسامبر ۲۰۱۷; ۲۷ (۱۲): ۱۰۳۷-۱۰۵۲. doi: 10.1016/j.numecd.2017.10.020. Epub 2017 Oct 31. PMID: 29174030.
  4. لایتزمن سی. رژیم های غذایی گیاهی: مزایای آنها چیست؟ انجمن Nutr. 2005; (57): 147-56. doi: 10.1159/000083787. pmid: 15702597.
  5. Tantamango-Bartley Y، Jaceldo-Siegl K، Fan J، Fraser G. رژیم های گیاهخواری و بروز سرطان در جمعیت های کم خطر. نشانگرهای زیستی اپیدمیول سرطان Ex. فوریه ۲۰۱۳; ۲۲ (۲): ۲۸۶-۹۴. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-12-1060. Epub 2012 Nov 20 PMID: 23169929; PMCID: PMC3565018.
  6. Orlich MJ، Singh PN، Sabaté J و همکاران. الگوهای رژیم گیاهخواری و خطر ابتلا به سرطان کولورکتال Gamma Intern Medو ۲۰۱۵; ۱۷۵ (۵): ۷۶۷-۷۷۶. doi: 0.1001/jamainternmed.2015.59.001
  7. Chiu TH، Lin MN، Pan WH، Chen YC، Lin CL. رژیم گیاهخواری و جایگزینی غذا و کبد چرب غیر الکلی. مجله پزشکی تزو چی. آوریل – ژوئن ۲۰۱۸; ۳۰ (۲): ۱۰۲-۱۰۹. DOI: 10.4103/tcmj.tcmj_109_17. PMID: 29875591; PMCID: PMC5968737.
  8. Elizabeth Wechselbaum، Ph.D., MSc Background Paper – Dietary and Cardiac Patterns، آگوست ۲۰۱۳.
  9. اسپریتسلر، فرانزیسکا. تامپر، مایکل، MD. چگونه به عنوان یک گیاهخوار کربوهیدرات کم بخوریم؟ ۲۰۲۱، ۱۴ سپتامبر. دکتر رژیم. https://www.dietdoctor.com/low-carb/vegan

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر