رژیم اتکینز چیست؟ دکتر. هر آنچه که باید در مورد رژیم اتکینز بدانید


رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که به طور کلی برای کاهش وزن توصیه می شود. طرفداران این رژیم معتقدند تا زمانی که کربوهیدرات زیاد مصرف نکنید ، می توانید به میزان دلخواه پروتئین و چربی سالم بخورید و وزن خود را کاهش دهید. در طول 12 سال گذشته ، بیش از 20 مطالعه نشان داده است که رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم دکتر اتکینز بدون نیاز به شمارش کالری تأثیر زیادی بر کاهش وزن و بهبود سلامت جسمانی دارد.

رژیم اتکینز چیست؟

“رژیم غذایی اتکینز توسط دکتر روبرت سی. توسعه یافته توسط اتکینز. کتاب او در سال 1972 در مورد رژیم اتکینز پرفروش ترین کتاب سال شد. از آن زمان به بعد رژیم دکتر اتکینز شهرت جهانی پیدا کرد و کتابهای زیادی منتشر شد. به

رژیم دکتر اتکینز بر غذاهایی متمرکز بود که به عنوان ناسالم و ناسالم شناخته می شد ، مانند غذاهای دارای چربی اشباع بالا. اما امروزه تحقیقات جدید نشان می دهد که چربی های اشباع شده بی خطر هستند.

مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می دهد رژیم اتکینز منجر به کاهش وزن بیشتر در مقایسه با غذاهای پرچرب و بهبود قند خون ، تری گلیسیریدها ، کلسترول خوب HDL و سایر عوامل بهداشتی می شود.

مطالعات همچنین نشان داده است که رژیم های پرچرب به طور متوسط ​​کلسترول LDL را افزایش نمی دهند. البته برخی از افراد دارای افزایش کلسترول بد هستند.

اثر رژیم کم کربوهیدرات کاهش اشتها به دلیل کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر است. به عبارت دیگر شما بدون فکر کالری کمتری می سوزانید.

رژیم غذایی اتکینز 4 مرحله دارد

رژیم اتکینز چیست؟

  • مرحله 1 (مقدمه)کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز به مدت 2 هفته مصرف کنید. شما باید غذاهای پرچرب ، پر پروتئین و سبزیجات کم کربوهیدرات مصرف کنید. این یک شروع عالی برای شروع کاهش وزن است.
  • مرحله 2 (متعادل سازی)به آرامی آجیل ، سبزیجات کم کربوهیدرات و میوه کمتر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
  • مرحله 3 (بهینه سازی): وقتی به وزن ایده آل خود نزدیک می شوید ، کربوهیدرات های رژیم غذایی خود را کمی افزایش دهید. تا زمانی که سرعت کاهش وزن کاهش یابد.
  • مرحله 4 (تثبیت وزن)در این مرحله می توانید کربوهیدراتهای سالم به اندازه ای که باعث کاهش وزن نمی شوید مصرف کنید.

البته این مراحل کمی پیچیده هستند و ممکن است لازم نباشند. به طور کلی ، تا زمانی که رژیم زیر را رعایت کنید ، باید وزن خود را کاهش دهید یا آن را ثابت نگه دارید.

برخی از افراد اولین قدم را رعایت نمی کنند و از ابتدا سبزیجات و میوه های زیادی را به رژیم غذایی خود اضافه می کنند. این روش همچنین می تواند بسیار مثر باشد.

دیگران ترجیح می دهند به طور دائم در مرحله اول بمانند. این روش رژیم “کربوهیدرات بسیار کم” نامیده می شود.رژیم کتوژنیک“محبوب است

غذاهایی که نباید بخورید

دکتر.  رژیم اتکینز

این لیستی از غذاهایی است که باید در رژیم اتکینز از آنها اجتناب کنید.

  • تکه شکر: آب میوه ، شربت ، کیک ، شکلات ، بستنی و …
  • غلات: گندم ، چاودار ، جو ، برنج.
  • روغن های گیاهی: روغن ذرت ، روغن سویا ، روغن دانه کتان ، روغن کانولا و بسیاری از روغن های دیگر.
  • چربی های ترانس: معمولاً در غذاهای فرآوری شده یافت می شود و در فهرست مطالب به عنوان “هیدروژنه” ذکر شده است.
  • رژیم ها و رژیم های کم چرب: این غذاها به طور کلی قند بالایی دارند.
  • سبزیجات دارای کربوهیدرات بالا: هویج ، چغندر و غیره (ممنوعیت فقط در مرحله اول).
  • میوه های دارای کربوهیدرات بالا: موز ، سیب ، پرتقال ، گلابی ، انگور (فقط در مرحله اول ممنوع است).
  • نشاسته: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین (فقط در مرحله اول ممنوع است).
  • لوبیا: عدس ، لوبیا ، نخود فرنگی و … (ممنوعیت فقط در مرحله اول).

غذاهایی که باید بخورید

عوارض جانبی رژیم اتکینز

در رژیم اتکینز ، شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای سالم تنظیم کنید.

  • گوشت: انواع گوشت گاو ، گوسفند و مرغ.
  • ماهی و غذای دریایی: ماهی قزل آلا ، قزل آلا ، سفید ، ساردین و …
  • تخم مرغ: سالم ترین تخم مرغ ها تخم مرغ های غنی از امگا 3 یا محلی هستند.
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم ، اسفناج ، کلم بروکلی ، مارچوبه ، سبزیجات و غیره.
  • محصولات لبنی پرچرب: کره ، پنیر ، خامه ، ماست پرچرب.
  • فندق و دانه ها: بادام ، گردو ، تخمه آفتابگردان و …
  • روغنهای مفید: روغن زیتون نشت کرده ، روغن نارگیل ، آووکادو و روغن آووکادو.

تا زمانی که رژیم غذایی خود را بر اساس منابع سالم پروتئین و چربی همراه با سبزیجات و آجیل تنظیم کنید ، وزن خود را کاهش می دهید.

نوشیدنی

اینها برخی از نوشیدنی هایی هستند که می توانید در رژیم دکتر اتکینز بنوشید.

  • اب: مثل همیشه ، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.
  • قهوه: مطالعات متعدد نشان داده است که قهوه دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان است و یک نوشیدنی سالم است.
  • چای سبز: نوشیدنی بسیار سالم.

غذاهایی را که مجاز به خوردن هستید بخورید

رژیم اتکینز و کاهش وزن

غذاهای خوشمزه زیادی وجود دارد که می توانید در رژیم اتکینز مصرف کنید. مانند گوشت خوک ، خامه ، پنیرها و شکلات تلخ. اگر این غذاها به دلیل رژیم های پرکالری چاق تلقی می شوند.

با این حال ، در رژیم کم کربوهیدرات ، بدن شما شروع به استفاده از چربی ها به عنوان منبع انرژی می کند و با سرکوب اشتها خطر پرخوری و افزایش وزن را کاهش می دهد.

پس از اتمام اولین مرحله ، می توانید کربوهیدراتهای سالم را به تدریج اضافه کنید

برخلاف تصور بسیاری ، رژیم اتکینز بسیار انعطاف پذیر است. فقط باید مصرف کربوهیدرات را در 14 روز اول به حداقل برسانید.

پس از دو هفته ، می توانید کربوهیدراتهای سالم مانند سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات پر کربوهیدرات و غلات سالم مانند جو دوسر و برنج را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

با این حال ، هنوز هم می توان مقدار متوسطی کربوهیدرات در طول زندگی مصرف کرد. حتی اگر به وزن ایده آل خود رسیده اید.

اگر شروع به خوردن همان غذاهایی که قبل از رژیم می خوردید کنید ، وزن از دست رفته دوباره برمی گردد. این امر نه تنها در مورد رژیم اتکینز بلکه در رژیم های دیگر نیز صدق می کند.

آیا گیاهخواران می توانند رژیم اتکینز را رعایت کنند؟

ورزشگاه لاگری اتکینز

پیروی از رژیم اتکینز برای گیاهخواران و حتی گیاهخواران ممکن است ، اما این روند کمی پیچیده تر است.

از نظر پروتئین ، می توانید غذاهای حاوی پروتئین سویا بخورید و انواع آجیل بخورید. روغن نارگیل و روغن زیتون نیز منابع عالی روغن های گیاهی سالم هستند.

افرادی که رژیم لاکتو و تخم گیاهی دارند (گیاهخوارانی که از محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و شیر استفاده می کنند) تخم مرغ ، پنیر ، کره ، خامه و سایر محصولات لبنی چرب را می توان در رژیم اتکینز استفاده کرد.

نمونه ای از رژیم اتکینز را در 14 روز اول بگیرید

نمونه ای از رژیم اتکینز را به مدت 14 روز بگیرید

نمونه ای از رژیم اتکینز در 14 روز اول. این برنامه رژیم غذایی برای “مرحله اول رژیم” مناسب است. در مراحل بعدی رژیم اتکینز ، باید سبزیجات و میوه های دارای کربوهیدرات بالا را به این برنامه اضافه کنید.

شنبه

  • صبحانه: نصف با سبزیجات سرخ شده در روغن زیتون
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت آجیل به مزه
  • ناهار: گوشت یا استیک مرغ با سبزیجات

یکشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و گوشت خوک
  • ناهار: باقی مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل
  • ناهار: چیزبرگر بدون نان با سبزیجات و کره

دوشنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات سرخ شده در کره
  • ناهار: سالاد میگو و روغن زیتون
  • ناهار: گوشت چرخ کرده سرخ شده با سبزیجات

سهشنبه

  • صبحانه: نصف و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
  • ناهار: گوشت چرخ کرده و سبزیجات باقی مانده از شب قبل
  • ناهار: ماهی با کره و سبزیجات

چهار شنبه

  • صبحانه: تخم مرغ و سوسیس
  • ناهار: سالاد مرغ با یک مشت آجیل به مزه
  • ناهار: گوشت سرخ شده با سبزیجات

بنج‌شنبه

  • صبحانه: املت سبزیجات در کره
  • ناهار: بقیه گوشت ها از دیشب پخته شد
  • ناهار: خوراک مرغ و سبزیجات

جمعه

  • صبحانه: سوسیس تخم مرغ
  • ناهار: باقی مانده مرغ و سبزیجات از شب قبل
  • ناهار: بال مرغ سرخ شده با سس سالسا و سبزیجات سرخ شده

اطمینان حاصل کنید که انواع سبزیجات را در وعده های غذایی خود قرار دهید.

میان وعده های سالم کم کربوهیدرات

رژیم لاغری اتکینز

اکثر افرادی که رژیم اتکینز دارند از بی اشتهایی رنج می برند و ممکن است بیش از دو یا سه وعده غذایی در روز نخورند. اما اگر بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کردید ، می توانید از این غذاهای کم کربوهیدرات به جای غذاهای دارای نشاسته یا قند زیاد استفاده کنید.

  • تخم مرغ آب پز
  • چند تکه پنیر
  • چند ورقه سوسیس
  • یک مشت آجیل
  • ماست یونانی
  • خامه تازه و توت فرنگی
  • میوه (بعد از مرحله اول)
  • هویج (به مقدار کم در مرحله اول)

چگونه رژیم اتکینز را در خانه رعایت کنیم؟

کتاب اتکینز

در واقع رفتن به رستوران برای کسانی که رژیم اتکینز را رعایت می کنند بسیار آسان است.

  1. به جای سیب زمینی و برنج سبزیجات اضافی سفارش دهید.
  2. ماهی ، گوشت یا مرغ سرخ شده یا سرخ شده سفارش دهید.
  3. از روغن زیتون ، کره یا سس های سالم همراه غذا استفاده کنید.

یک لیست خرید ساده برای رژیم اتکینز

رژیم اتکینز

خرید از فروشگاه های بزرگ و زنجیره ای انتخاب خوبی است ، زیرا هر غذایی که به دنبال آن هستید معمولاً در آنجا یافت می شود. غذاهای ارگانیک اجباری نیستند ، اما سعی کنید تا جایی که بودجه شما اجازه می دهد از غذاهای فرآوری شده و معدنی خودداری کنید.

  • گوشت: گوشت چرخ کرده ، مرغ ، دنده ، خوک.
  • ماهی: ماهی قزل آلا ، قزل آلا ، سفید.
  • میگو.
  • تخم مرغ
  • شیر: ماست یونانی ، خامه ، کره ، پنیر.
  • سبزیجات: اسفناج ، کلم ، کلم سفید ، گوجه فرنگی ، کلم بروکلی ، گل کلم ، پیاز ، مارچوبه.
  • هازل: بادام ، گردو ، فندق ، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو.
  • میوه: سیب ، گلابی ، پرتقال ، توت فرنگی.
  • آووکادو
  • روغن نارگیل خوراکی.
  • زیتون و نشت روغن زیتون.
  • شکلات تلخ.
  • ادویه و ادویه: نمک دریایی ، فلفل ، زردچوبه ، دارچین ، سیر ، جعفری.

توصیه می کنیم یخچال و کمدهای خود را از غذاها و غذاهای مضر مانند بستنی ، نوشابه ، غلات صبحانه ، نان ، آب میوه ها ، شکر ، شکر و آرد گندم خالی کنید.

رژیم اتکینز یک راه حل موثر برای کاهش وزن و کاهش وزن است و از آن پشیمان نخواهید شد.

دیدگاهتان را بنویسید