راز دیگری برای کاهش بی دردسر چربی


در پست قبلی وبلاگ Burn the Fat, با عنوان ۲ راز برای از دست دادن بدون دردسر چربی، اولین راز این بود که پس از تنظیم رژیم غذایی، برای کمک به سرعت بخشیدن به کاهش چربی، نیازی به انجام تمرینات کاردیوی “رسمی” نخواهید داشت. روی دستگاهی در باشگاه، مخصوصاً اگر از آن متنفر باشید و مثل کار سختی است. شما فقط باید در تمام طول روز فعال تر باشید

دوستی را مثال زدم که هرگز دستگاه‌های کاردیو کار نمی‌کرد – او ۱۰۰% کاردیوی خود را در خارج از منزل با دوچرخه کوهستان انجام می‌داد. او مسلماً سخت کار می‌کرد، اما احساس کار نمی‌کرد – او فعالیتی را انتخاب کرد که باعث می‌شد فعالیت بدنی احساس سرگرمی کند.

قدم زدن در پارک

بنابراین، بیایید این ایده را یک قدم جلوتر ببریم (راز دیگری برای کاهش چربی بدون زحمت). اگر گام‌های انباشته‌شده در روز می‌تواند به اندازه جلسات سخت «رسمی» کاردیو باعث کاهش چربی معادل یا حتی بیشتر شود، چه؟

آیا یک دسته کامل از فعالیت های سبک و آسان می تواند در طول روز پخش شود، و شاید فقط کمی پیاده روی عمدی، به همان اندازه چربی سوز خوبی باشد؟

بیشتر و بیشتر متخصصان تناسب اندام شروع به پرسیدن این سوال می کنند، اما هنوز در جریان اصلی قرار نگرفته است زیرا اکثر مردم این ایده را در مغزشان می سوزانند که کاردیو باید سخت و ناخوشایند باشد یا به حساب نمی آید.

برای مدتی تصور می‌شد که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) نوعی تمرین قلب مقدس است، و در حالی که هنوز هم محبوب است، اکنون می‌دانیم که چون این تمرینات HIIT شدید هستند، کوتاه هستند، بنابراین نمی‌توانند انجام دهند. به اندازه ای که فکر می کنید کالری بسوزانید.

در مورد اثر “پس از سوزش” چطور؟ بله، این واقعی است (به آن «مصرف اکسیژن اضافی پس از ورزش یا EPOC» می‌گویند، اما این موضوع نیز تمام شده است (برای ایجاد پس‌سوختگی بیشتر به تمرینات طولانی و نسبتاً سخت نیاز است و حتی پس از آن، اکثر کالری‌های سوزانده شده در طول ورزش سوزانده می‌شوند. خود جلسه تمرین، نه بعد از آن).

بیشتر مردم (غیر از ورزشکاران استقامتی) به طور بالقوه فقط با راه رفتن و حرکت در طول روز می توانند کالری بسیار بیشتری نسبت به انجام جلسات رسمی کاردیو بسوزانند.

فعالیتی که ورزش قلبی «رسمی» یا عمدی نیست، گرمازایی فعالیت غیر ورزشی یا NEAT نامیده می شود.

این برای بسیاری از افراد شوکه کننده است، اما کاردیوی رسمی معمولاً کالری زیادی نمی سوزاند مگر اینکه شدت شما متوسط ​​تا متوسط ​​​​بالا باشد و مدت زمان طولانی باشد.

من به شما پیشنهاد نمی کنم که نباید کاردیو رسمی انجام دهید. اگر قرار بود امروز وارد مرحله کاهش چربی شوم، باز هم تمرینات هوازی زیادی انجام می دادم. آنچه من می گویم این است که…

تاثیر یک تمرین هوازی ۳۰ یا ۶۰ دقیقه ای را بیش از حد تخمین نزنید در حالی که تاثیر افزایشی NEAT را دست کم نگیرید.

NEAT، تمام پیاده‌روی و فعالیت‌های متفرقه شما در طول روز، واقعاً بخش بزرگ‌تری از کالری سوزی بالقوه روزانه برای اکثر افراد است، اگر یک سبک زندگی فعال را تمرین کنند. اگر یک شغل فیزیکی دارید، سطح NEAT شما می تواند فوق العاده بالا باشد.

در حالی که NEAT شامل مواردی مانند نظافت منزل، شستن ظروف و حتی بی قراری می شود، پیاده روی بیشتر NEAT شما را تشکیل می دهد.

اکنون، اگر شما یک حمل کننده پست، کارگر ساختمانی، یا سگ گردان حرفه ای نیستید، ممکن است فکر کنید که NEAT آنقدر پیش پا افتاده است که نمی تواند چیزی را به حساب آورد. هنگامی که به فعالیت های فردی فکر می کنید ممکن است اینگونه به نظر برسد، اما این را در نظر بگیرید:

تمام حرکاتی که در طول روز انجام می‌دهید، به‌ویژه گام‌هایی که برمی‌دارید، می‌توانند تعدادشان را جمع کرده و در عرض ۲۴ ساعت به یک عدد تبدیل کنند.

یک تمرین قلبی رسمی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ای می تواند به تعداد قدم های شما ضربه بزرگی بدهد، اما این تنها مراحلی نیستند که اهمیت دارند.

در واقع، فرض کنید یک جلسه ۴۰ دقیقه ای را روی مربی بیضوی اجرا می کنید. واقعاً به نظر می رسد که کار سازنده ای انجام داده اید، و احتمالاً انجام داده اید – مگر اینکه در تمام طول روز کاملاً بی تحرک و روی صندلی بنشینید. در این صورت شما هنوز هم می توانید در کل روز به طور شگفت انگیزی کل کالری مصرف کنید.

برخی از حرکات و فعالیت های بدن که به NEAT کمک می کنند ناخودآگاه هستند. اما شما کنترل زیادی بر سطح فعالیت خود دارید. و اگر از یک ردیاب تناسب اندام استفاده می کنید که قدم ها را می شمارد، یادآوری بسیار موثری برای حرکت است.

یک ردیاب گام (گام شمار) مانند a فیت بیت مانند بهترین دوست مسئولیت پذیر است.

اگر آگاهانه روی حرکت بیشتر در طول روز تمرکز کنید، در بخش‌های کوچک اینجا و آنجا، اغلب می‌توانید کالری ۲۴ ساعته خود را به سطح کاملا جدیدی برسانید که به شما کمک می‌کند کاملاً لاغرتر بمانید.

بهترین بخش استفاده از این استراتژی این است که تقریباً بدون دردسر احساس می شود. در اینجا دلیل آن است:

امروزه بیشتر و بیشتر متخصصان پیشنهاد می‌کنند که اگر بتوانید تعداد قدم‌ها را بالا نگه دارید و در عین حال وزنه‌ها را با جدیت بلند کنید و رژیم غذایی خود را تنظیم کنید، می‌توانید به اکثر اهداف کاهش چربی و تغییر بدن برسید. بدون هیچ تمرین قلبی سنتی

حتی ممکن است به سختی متوجه دوره‌های کوتاه پیاده‌روی و فعالیت‌های کوچک اینجا و آن‌جا شوید، زیرا هرگز از نفس نمی‌افتید یا عرق نمی‌کنید.

NEAT در کل کالری سوزی روزانه شما حساب زیادی می کند، اما به نظر کار سختی نیست.

آیا دلایلی برای انجام تمرینات قلبی شدیدتر وجود دارد که ضربان قلب شما را بالا می برد؟ بله حتما. می توانید در مورد سه مزیت متمایز کاردیو فکر کنید:

۱. سوزاندن کالری برای کمک به کاهش وزن و حفظ وزن.
۲. سلامتی.
۳. آمادگی جسمانی و آمادگی جسمانی.

انواع شدیدتر تمرینات قلبی فواید تناسب اندام دارند که فعالیت با شدت کم یا پیاده روی نمی تواند. این یکی از دلایلی است که من دوست دارم همیشه حداقل کمی تمرینات هوازی شدید را در هفته انجام دهم – برای حداکثر آمادگی قلبی عروقی. (من دوست دارم از تپه ها بالا و پایین بدوم). بعلاوه، کاردیوی شدید می تواند فواید سلامتی چشمگیری را در کمترین زمان ایجاد کند. این برای افراد پرمشغله مهم است که بدانند.

افرادی که زمان زیادی ندارند، باید برای کاهش چربی، تغذیه خود را رعایت کنند و از جلسات تمرینی کوتاه مدت با وزنه استفاده کنند.مانند آموزش سوپرست) و جلسات قلبی فشرده کوتاه مدت.

اما اگر زمان کافی برای پیاده‌روی بیشتر و جایگزینی زمان کم تحرک را به روش‌های کم در طول روز دارید، کارشناسان امروز شروع به توافق کرده‌اند که می‌توانید با تمرینات تمرینی تمرینی کم یا بدون تمرین لاغر شوید و لاغر بمانید. این برای افرادی که از نظر فیزیکی نمی توانند یا به سادگی ورزش های با شدت بالا را دوست ندارند بسیار جذاب است.

هفته گذشته شنیدم که یک مربی بدنساز معروف پیشنهاد کرد که این گزینه تمرکز بر تعداد کل گام های روزانه به جای تمرینات قلبی رسمی و سخت تر است. او خودش یک رقیب بود، یک شخص بزرگ با وزن ۲۴۰ پوند، و گفت که قصد دارد روزی ۱۲۰۰۰ تا ۱۴۰۰۰ قدم در هنگام برش زدن برود. این تعداد زیادی از مراحل با هر استانداردی است. او گفت که کاردیوی رسمی انجام نمی دهد، مگر اینکه شما به پیاده روی کاردیو زنگ بزنید.

اما او ۶ روز در هفته بلند می کند و چند بار در هفته نیز ورزش های رزمی انجام می دهد. او بسیار فعال است. در مورد آن فکر کنید، اگر می‌توانید تعداد قدم‌هایتان را به این میزان بالا بزنید و تقریباً روزانه آن را بالا ببرید و تغذیه‌تان را شماره‌گیری کنید، علاوه بر آن، به چه مقدار کاردیو نیاز دارید؟

در حال حاضر، قبل از اینکه من با نظرات و ایمیل‌هایی که من را متهم به فلیپ فلاپ کردن در موقعیت خود در ورزش کاردیو می‌کنند غرق شوم، این کار را نکرده‌ام. من به سادگی دیدگاه خود را در مورد گزینه های فعالیت ممکن گسترش داده ام.

پارادایم قدیمی این بود که ورزش شامل وزنه و کاردیو می شد. امروز یک الگوی جدید برای ورزش و کالری سوزی وجود دارد که به این صورت است:

  1. آموزش مقاومتی
  2. تمرینات رسمی کاردیو
  3. NEAT / تعداد کل گام ها (تمام فعالیت های روزانه خارج از آموزش رسمی)

من همیشه طرفدار این بوده و هستم که وقتی می خواهید لاغرتر شوید و به روشی سالم لاغر بمانید، بسیار فعال باشید.

من همچنین طرفدار انجام هر فعالیت قلبی یا بدنی که از انجام آن لذت می برید و بتوانید ادامه دهید، هستم. فرقی نمی‌کند کاردیوی رسمی، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی یا فعالیت روزانه تصادفی باشد، نکته مهم این است که همه فعالیت‌ها مهم است! تمام این فعالیت ها باعث افزایش کالری سوزی روزانه شما می شود.

یک سوال خوب این است که چقدر کافی است و اعداد فعالیت شما چگونه جمع می شوند؟

در پست اخیر وبلاگ من در مورد اینکه آیا ۱۰۰۰۰ قدم در روز واقعاً هدف خوبی است، من به سلسله مراتب پله‌پیمایی اشاره کردم (که از تحقیقات همتا بررسی شده است، نه صنعت ردیاب تناسب اندام). این اعداد معیارهای خوبی به ما می دهند.

۱. ۵۰۰۰ قدم در روز یا کمتر (بی تحرک).
۲. ۵۰۰۰ – ۷۴۹۹ قدم در روز (فعال کم)
۳. ۷۵۰۰ – ۹۹۹۹ قدم در روز (تا حدودی فعال)
۴. ۱۰۰۰۰ – ۱۲۴۹۹ قدم در روز (فعال)
۵. ۱۲۵۰۰ قدم در روز یا بیشتر (بسیار فعال).

نکته اصلی که می‌خواهم بر آن تاکید کنم این است که هر چه گام‌های بیشتری در روز از پیاده‌روی و منظمی جمع آوری کنید، کاردیوی رسمی کمتری باید انجام دهید.

همچنین می‌توانم بگویم که منصفانه است که حملات عمدی پیاده‌روی طولانی‌مدت تند را «کاردیوی رسمی» بنامیم و آن‌ها را چنین بشماریم. این فقط یک کاردیو با شدت کم است.

اگر «بسیار فعال» یا حتی بالاتر از پیاده‌روی و منظم هستید، پس چرا هر روز به یک ساعت اضافی در آسیاب پله یا بیضوی نیاز دارید؟ فعالیت بدنی با شدت کم به حساب می آید.

همچنین نباید احساس اجباری برای انجام تمرینات هوازی با شدت بالا داشته باشید، مگر اینکه نیاز به کارایی زمان داشته باشید، حداکثر آمادگی را بخواهید و یا از کار شدید لذت ببرید. در این صورت، این کار را انجام دهید! بیشتر تمریناتی را که برایتان جالب است انجام دهید، اما همچنان سعی کنید تعداد قدم هایتان را بالا نگه دارید.

سال‌ها است که یک تصور غلط رایج وجود دارد که اگر یک فعالیت با شدت بالا نباشد، اگر سطل عرق نمی‌کنید، اگر قلبتان نمی‌تپد، اگر نفس نفس نمی‌زنید، پس ورزش «واقعی» نیست. . حتی برخی می گویند بی ارزش است. این نگرش در حال تغییر است.

این به این معنا نیست که شما نباید کاردیوی رسمی یا HIIT یا کاردیو حالت ثابت سخت انجام دهید، ما به سادگی پیشنهاد می کنیم که گزینه هایی در اختیار داشته باشید. قضاوت در مورد سطح فعالیت خود بر اساس مراحل به جای چند دقیقه تمرین هوازی رسمی یا کالری سوزانده شده از کاردیوی رسمی یکی از این گزینه ها است. انجام ترکیبی از ورزش های سخت، متوسط ​​و سبک یا ترکیبی از تمرینات قلبی رسمی و افزایش گام های روزانه یکی دیگر از موارد است.

این یکی از دلایل متعددی است که برای سال‌ها از مسابقات تناسب اندام حمایت می‌کنم که شما را به چالش می‌کشد تا تعداد قدم‌هایتان را هر روز افزایش دهید.

چالش ۱ میلیون قدمی سوزاندن چربی (۱۰۰ روز گام بلند!)

چالش مرحله بعدی از دوشنبه ۲۹ آگوست ۲۰۲۲ شروع می شود و من می خواهم از شما دعوت کنم به ما بپیوندید.

این می تواند تفاوت بزرگی در سلامت شما ایجاد کند و همچنین راهی عالی برای ملاقات با افراد همفکر عالی در جامعه چربی سوزی ما است. به علاوه، می‌توانید جوایز بزرگی مانند Fitbit Charge یا کفش‌های جدید را برنده شوید. برای تمام جزئیات به صفحه زیر مراجعه کنید:

==> www.burnthefatinnercircle.com/public/Fall-2022-Million-Step-Challenge.cfm

سخت تمرین کنید و منتظر موفقیت باشید،

-تام ونوتو، نویسنده، چربی بسوزانید، ماهیچه ها را تغذیه کنید (BFFM)
نویسنده، راهنمای BFFM برای برنامه ریزی غذایی انعطاف پذیر برای کاهش چربی
موسس، دایره درونی چربی را بسوزانید


tomvenuto-blogدرباره تام ونوتو، مربی کاهش چربی بدون BS
تام ونوتو یک متخصص بدنسازی و کاهش چربی طبیعی است. او همچنین یک خالق دستور غذاست و متخصص در آشپزی چربی سوز و عضله ساز است. تام یک بدنساز رقابتی سابق است و امروزه به عنوان مربی بدنسازی، نویسنده، وبلاگ نویس و نویسنده تمام وقت کار می کند. او در اوقات فراغت خود یک علاقه مندان به فضای باز و کوله گرد است. کتاب او، چربی را بسوزانید، عضله را تغذیه کنید یک کتاب پرفروش بین المللی است، ابتدا به عنوان کتاب الکترونیکی و اکنون به عنوان یک جلد گالینگور و کتاب صوتی. راه حل چربی بدن، کتاب تام در مورد غذا خوردن احساسی و حفظ وزن طولانی مدت، یکی از انتخاب های مجله اپرا و مجله تناسب اندام مردان بود. تام همچنین بنیانگذار Burn The Fat Inner Circle است – یک انجمن حمایت از تناسب اندام با بیش از ۵۵۰۰۰ عضو در سراسر جهان از سال ۲۰۰۶. برای جزئیات عضویت اینجا را کلیک کنید