دکتر متخصص تغذیه انوشه رفتارهای غذایی را تغییر می دهد


گفتن “نه متشکرم” ممکن است اولین تغییر رفتار باشد.

یک متخصص تغذیه توصیه می کند هنگام تصمیم گیری در مورد رفتارهایی که باید تغییر کنند ، همه چیز را یکباره تغییر ندهید. اول ، اولویت ها را تعیین کنید و آنچه را که می توانید انجام دهید تغییر دهید. سپس آن را چندین بار تکرار کنید تا به یک عادت تبدیل شود. سپس تغییر عادات دیگر خود را در نظر بگیرید.

5 راه برای داشتن یک عادت غذایی خوب

1. عادات بد غذایی را کنار بگذارید. به عنوان مثال ، می توانید در زمان و مکان خاصی هنگام غذا خوردن غذا بخورید یا تلویزیون را خاموش کنید.

عادات غذایی را که نمی توانید اصلاح کنید کنار بگذارید. به عنوان مثال ، هنگام خوردن برنج در کاسه های کوچک یا پختن برنج ، آن را روی یک بشقاب بریزید تا بزرگتر به نظر برسد.

3- در مورد روشهای شدیدتر برای تغییر رفتارها ، مانند مصرف مناسب غذا بیشتر بدانید. ظروف و ظروف را روی میز یا سفره نگذارید ، زیرا ممکن است بخواهید بشقاب خود را دوباره پر کنید.

4- روش صحیح را تکرار کنید ، به عنوان مثال ، آهسته غذا بخورید ، یک قاشق و چنگال را بعد از هر لقمه روی زمین بگذارید ، مقدار غذای خورده شده را کاهش دهید و یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید.

برای رفتارهای خوب و بد مجازات و پاداش تعیین کنید.

مصرف فست فود را کاهش دهید و خطر چاقی را کاهش دهید

کسانی که فست فود و غذاهای آماده را ترجیح می دهند کسانی هستند که می خواهند از آن در اجاق های سریع پخت ، بسته بندی شده ، یخ زده و مایکروویو استفاده کنند. کسانی که به غذاهای آماده عادت دارند با تلفن یکی از رستوران ها و مراکز فست فود و پخت و پز تلفن می گیرند و غذا سفارش می دهند یا به رستوران می روند و در آنجا غذا می خورند. اگر آنها در خانه طبخ می کنند ، این غذایی است که در مایکروویو پخته می شود.

فست فود معمولاً 200 کالری بیشتر از غذاهای خانگی تأمین می کند. هرچه بیشتر آنها را بخورید ، کالری بیشتری دریافت می کنید.

افرادی که بیرون غذا می خورند یا از بیرون غذا سفارش می دهند معمولاً آنقدر عجله دارند که آنقدر خسته شده اند که نمی توانند غذا بپزند ، به دنبال یک غذای خوشمزه هستند یا فکر می کنند چاره دیگری ندارند. هدف از این مقاله ارائه توصیه هایی است که به این افراد کمک می کند در صورت سفارش چنین غذاهایی کمتر به این غذاها روی آورند یا انتخاب بهتری داشته باشند.

توصیه های متخصص تغذیه

در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما در بهبود عادات غذایی کمک می کند:

1- تکه های کوچک بخورید.

کاهش حجم غذای شما هنگام غذا خوردن یک راه حل بسیار مهم است. مطالعات نشان می دهد که افراد 43 وعده غذایی بیشتری (حدود 700 کالری) هنگام خوردن وعده های غذایی یا بخشهای بزرگ غذا می خورند. آشپزی در بیرون از آشپزی در خانه بزرگتر است.

چندین راه حل:

– اگر غذا می خورید ، غذاهای کوچک یا پرس سفارش دهید.

همراه وعده غذایی خود سالاد یا سوپ سفارش دهید. شاید شما چندان گرسنه نیستید و می توانید با خوردن کمی سالاد یا سوپ اشتهای خود را کاهش دهید.

– هنگام سفارش چلوکباب ، کره را بردارید یا سالاد بدون سس مایونز سفارش دهید.

غذاهای سرخ شده و نان های کره ای و … به جای آن غذاهای کبابی ، تنوری و آب پز سفارش دهید.

غذاهای کم چرب و کم چرب را می توان به راحتی به غذاهای پر کالری و چرب تبدیل کرد. به عنوان مثال ، یک سالاد ساده کم کالری را می توان با افزودن کمی سس به یک غذای پر کالری تبدیل کرد.

به جای نوشابه از آب سالم استفاده کنید.

افرادی که رژیم غذایی 1200-1600 کالری دارند باید 300-500 کالری (حدود 30 درصد از کل کالری دریافتی روزانه) داشته باشند.

افرادی که رژیم غذایی 1600-2000 کالری دارند باید حدود 500-700 کالری (حدود 30 درصد از کل کالری دریافتی روزانه) داشته باشند.

آموزش پخت فست فود در خانه.

آشپزی برای لذت یک راه حل عالی برای کسانی است که وزن خود را کاهش داده و در حفظ آن موفق هستند. بیاموزید که چه غذاهایی را می توانید به راحتی و سریع در خانه تهیه کنید. افرادی که بیرون غذا می خورند یا از بیرون غذا سفارش می دهند عجله دارند ، برای پختن خسته شده اند یا به دنبال غذای خوشمزه هستند. به همین دلیل بسیار مهم است که در خانه سریع ، آسان و در عین حال خوشمزه غذا بپزید.

چندین راه حل:

لیستی از رستوران ها و غذاهای فست فود مورد علاقه خود تهیه کنید. همان غذاها وقتی در خانه پخته می شوند سالم تر و کالری کمتری دارند و احتمالاً می توان آنها را به سرعت آماده کرد. به عنوان مثال ، اگر غذای مورد علاقه شما میگوی سرخ شده است ، می توانید میگوی آماده و تمیز شده را آماده کرده و در اسرع وقت غذاهای جانبی اضافه کنید. هنگام سفارش همبرگر در رستوران فست فود ، تصور کنید یک همبرگر پر از سس سفید و سرخ شده در روغن فراوان است. هنگام تهیه همبرگر مشابه در خانه با گوشت سالم ، از سس سفید اجتناب کنید و در روغن زیاد سرخ کنید. به این ترتیب کالری بسیار پایین خواهد بود.

– هنگام سفارش غذا در رستوران یا هنگام سفارش غذا از خارج ، مدتی طول می کشد تا غذای شما آماده شود. آشپزی در خانه زمان می برد.

توجه: این قسمت مربوط به مقاله چهارم است.

3- برنامه شبانه معمولی خود را تغییر دهید.

بسیاری از افرادی که از پرخوری در شب رنج می برند می گویند وقتی در یک مکان نشسته و برنامه شبانه منظم خود را دارند نمی توانند غذا را رها کنند. نشستن روی یک صندلی ، تماشای تلویزیون و غذا خوردن برای آنها یک کار معمولی شبانه است. در اینجا چند روش برای تغییر این عادت و برنامه آورده شده است.

– مکان جدیدی برای فعالیتهای شبانه خود تعیین کنید. به عنوان مثال ، در اتاق دیگری تلویزیون تماشا کنید یا صندلی خود را عوض کنید.

لیستی از کارهای رایج شبانه تهیه کنید ، سپس آنها را مرور کنید و ببینید چه کاری می توانید برای جایگزینی آنها انجام دهید. به عنوان مثال ، به جای تماشای تلویزیون ، کتاب ، مجله و روزنامه بخوانید یا میزها را چیده باشید.

به 20 دقیقه فعالیت آرامش بخش مانند تنفس عمیق ، آرامش عضلات ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و دوش گرفتن بپردازید. انجام این کار حتی برای افراد مبتلا به سندرم خوردن شبانه نیز مثر بوده است.

دیدگاهتان را بنویسید