تناسب اندام و تناسب اندام با رعایت نکات طلایی


آرزوی همه مردم داشتن شرایط بدنی خوب است. با این حال ، تعیین سطح آمادگی جسمانی شما دشوار است. در اینجا به این س answerال پاسخ می دهیم: تربیت بدنی به چه معناست؟

آمادگی جسمانی به عنوان “مجموعه ای از ویژگی های مربوط به توانایی انجام فعالیت بدنی” تعریف شده است.

درباره تناسب اندام:

تناسب اندام می تواند از برخی بیماری ها جلوگیری کند.

ورزش می تواند بدون تغییر وزن ، ساختار و شکل بدن را تغییر دهد.

با افزایش هیپرتروفی و ​​تغییرات عصبی قدرت ماهیچه ها افزایش می یابد.

تناسب اندام و آمادگی جسمانی بستگی به این دارد که هر یک از اجزای سلامتی را به خوبی انجام دهید.

وقتی نوبت به تناسب اندام می رسد و تناسب اندام اجزای زیر در نظر گرفته شده است:

  • آماده سازی قلبی تنفسی
  • قدرت عضلانی
  • استقامت ماهیچه ها
  • ترکیب فیزیکی
  • قابلیت ارتجاعی

بنابراین ، با تعیین نحوه عملکرد هر جزء ، می توانید تعیین کنید که آیا فردی از نظر جسمانی مناسب است یا خیر.

عملکرد قلبی تنفسی در تناسب اندام

استقامت قلبی تنفسی نشان می دهد که بدن ما می تواند سوخت را در حین فعالیت بدنی از طریق سیستم گردش خون و تنفس تأمین کند. فعالیتهایی که به افزایش استقامت قلبی تنفسی کمک می کند فعالیتهایی هستند که ضربان قلب را برای یک دوره ثابت افزایش می دهند. رعایت استقامت قلبی تنفسی را افزایش می دهد.

این فعالیتها عبارتند از:

شنا كردن

پیاده روی سریع

آهسته دویدن

چرخه

این فعالیتها کلی هستند و در انتهای مقاله به تفصیل بیشتر در مورد فعالیتهای ورزشی صحبت خواهیم کرد. افرادی که به طور منظم در این فعالیت ها شرکت می کنند ، استقامت قلبی تنفسی و تناسب اندام مهم است که این فعالیتها را به آرامی آغاز کرده و به تدریج شدت آنها را افزایش دهید.

تناسب اندام و فعالیت هایی که برای آن انجام می دهید به تقویت ماهیچه های قلب کمک می کند و همچنین استقامت قلبی تنفسی را از جهات مختلف افزایش می دهد تا بتوانید خون بیشتری را برای ضربان قلب پمپ کنید.

ساختار عضلات با تناسب اندام چگونه تغییر می کند؟

ماهیچه ها از سلول های عضلانی کششی تشکیل شده اند. هر سلول عضلانی حاوی پروتئین های انقباضی اکتین و میوزین است که قدرت ماهیچه ها را تأمین می کند.

برای ایجاد عضله و تناسب اندام ، باید معیارهای زیر را برآورده کنید:

فعالیتهای ورزشی باید به طور مداوم و منظم تحت برنامه ریزی و نظارت مربی حرفه ای انجام شود.

در بحث پیرامون تناسب اندام نیز باید به رژیم غذایی خود توجه ویژه ای داشته باشید که در ادامه این مقاله به تفصیل در مورد آن توضیح خواهیم داد.

چرا تغذیه عامل مهمی در تناسب اندام و تناسب اندام است؟

غذاهایی که روزانه می خوریم در شکل دادن به عادات و عادات زندگی شخصی ما بسیار مهم است و این موضوع در بحث تناسب اندام و تناسب اندام بی تاثیر نیست.

تغذیه همچنین بر طرز فکر و رفتار ما تأثیر می گذارد و تأثیر غذا خوردن به عنوان یک داروی رایج برای حفظ سلامتی و رفاه بدن این موضوع را از اهمیت دو چندان برخوردار می کند.

تناسب اندام

در نگاه اول ، هدف اصلی رژیم غذایی در بحث تناسب اندام ، رعایت قوانین تغذیه سالم است که به ما روحیه بیشتری می بخشد.

داشتن رژیم غذایی مناسب در بحث تناسب اندام همچنین می تواند به شما در کاهش چربی و وزن اضافی بدن کمک کند.

وعده های غذایی نیز داروی شما هستند:

غذاهای مغذی یا “غذاهای عالی” حاوی پروتئین های بدون چربی ، کربوهیدرات های سالم هستند که برای سلامتی شما مهم هستند. غذاهای عالی منبع غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.

آنتی اکسیدان ها التهاب را در بدن کاهش می دهند و به مبارزه با بیماری ها کمک می کنند. گفته می شود که التهاب علت اصلی بسیاری از بیماری ها است. به عنوان مثال ، آنتی اکسیدان های قوی موجود در سبزیجات با حذف مواد شیمیایی مضر به سم زدایی بدن کمک می کند.

برخی از غذاهای عالی حاوی ترکیباتی هستند که سوخت بدن را برای سوزاندن چربی افزایش می دهند. فلفل قرمز حاوی مولکولی به نام کپسایسین است که چربی سوزی بدن را افزایش می دهد.

تغذیه سالم به بهبود سلامت ما کمک می کند و همچنین می تواند به ما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند.

غذاهای غنی از کوئرستین چگونه به ما کمک می کنند؟

کورستین یک کم خونی اکسید کننده قوی است که به طور طبیعی در غذاهای گیاهی مختلف یافت می شود. در حقیقت ، مطالعات روی کوئرستین نشان داده است که این یکی از قوی ترین کم خونی های اکسید کننده با خواص درمانی فراوان است.

بسیاری از ورزشکاران کورستین را به عنوان مکمل برای کاهش التهاب ماهیچه ها در اثر تمرینات سنگین مصرف می کنند. بر اساس مطالعه ای که در مجله بین المللی پزشکی منتشر شده است ، افزودن کورستین به طور قابل توجهی عملکرد ورزشکاران را بهبود می بخشد و میزان متابولیسم را در بین ورزشکاران افزایش می دهد.

غذاهای زیر منبع غنی از کورستین هستند:

  • سیب
  • پیاز
  • کلم بروکلی
  • انواع مختلف توت

به طور طبیعی متابولیسم را افزایش می دهد

بهترین چربی سوز شما در یک بطری نیست ، بلکه در غذاهایی است که حاوی مواد خاصی هستند. طبق تحقیقات تغذیه ای ، ما می توانیم با حفظ رژیم غذایی میزان چربی سوزی را به طور طبیعی افزایش دهیم.

خوردن غذاهایی که فرآیند چربی سوزی را تحریک می کنند ، به کاهش موثر چربی ها کمک می کند.

غذاهای زیر برای افزایش متابولیسم بدن پیشنهاد شده است:

فلفل تلخ (ماده فعال کپسایسین)

چای سبز (کافئین م effectiveثر)

قهوه سیاه (کافئین م effectiveثر)

آب (500 میلی لیتر آب در روز 30 درصد سوخت بدن را افزایش می دهد)

غلات کامل (عناصر کمکی فیبر و آهن)

ماست (به کلسیم و پروبیوتیک ها کمک می کند)

اپل (جزء کمکی فیبر)

آجیل و دانه ها (اسیدهای چرب ضروری موثر)

ماهی آزاد و ماهی قزل آلا (جزء کمکی اسیدهای چرب امگا 3)

کره بادام زمینی یک غذای عالی است

حاوی چربی های سالم ، مواد مغذی متراکم و انرژی طولانی مدت برای عملکرد مطلوب ورزشی را فراهم می کند. بنابراین ، کره بادام زمینی یک غذای محبوب در بین بدنسازان و علاقه مندان است تناسب اندام آره.

توصیه می شود روغن بادام زمینی طبیعی یا ارگانیک را انتخاب کنید تا از افزودن شکر و مواد نگهدارنده جلوگیری شود. کره بادام زمینی حاوی 90 کالری در هر 2 قاشق غذاخوری با کیفیت بالا و انرژی پایدار است. کره بادام زمینی همچنین حاوی 7 گرم پروتئین در 28 گرم است ، در حالی که سایر آجیل ها فقط 4 گرم پروتئین دارند. دریافت پروتئین کافی برای رشد ماهیچه ها مهم است.

کره بادام زمینی دارای چربی اشباع و کلسترول کمی است که یک غذای سالم برای قلب است. مطالعات نشان می دهد که مصرف یک قاشق غذاخوری روغن بادام زمینی در هفته می تواند خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد.

غذاهای مناسب برای تناسب اندام و تناسب اندام

تناسب اندام یا تناسب اندام کاملاً با غذا تکمیل می شود. خوردن غذاهای غنی از فعالیت بدنی برای سلامتی ما مهم است. ترکیب رژیم غذایی سالم و دانستن بدنی لاغر و سالم به چه معناست.

در زیر لیستی از غذاهایی است که مورد علاقه علاقه مندان است تناسب اندام و تناسب اندام واقع شده:

بلغور جو دوسر سرشار از فیبر است و مصرف آن باعث بهبود هضم و افزایش متابولیسم بدن می شود ، از بلغور جو دوسر در غذاهای اصلی و میان وعده ها استفاده می شود.

تخم مرغ منبع اصلی پروتئین است و به عضله سازی کمک می کند.

سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان هستند و التهاب را کاهش می دهند.

سیب علاوه بر آنتی اکسیدان ها حاوی ویتامین ها و مواد مغذی زیادی است و انرژی شما را افزایش داده و احساس سیری می کند.

گوشت و ماهی بدون چربی حاوی آمینو اسیدها هستند و منبع خوبی از پروتئین برای عضله سازی هستند.

آیا قهوه برای تناسب اندام مفید است؟

آیا باید قهوه بنوشیم؟ این یک س popularال رایج است و اگرچه ممکن است بهترین نوشیدنی برای برخی نباشد ، اما تحقیقات عمومی نشان می دهد که قهوه برای سلامتی و تناسب اندام مفید است.

قهوه حاوی کم خونی اکسیداتیو و کافئین است. کافئین یک محرک طبیعی است که ثابت شده است میزان متابولیسم بدن شما را افزایش می دهد. بسیاری از ورزشکاران برای لذت بردن از این اثر از قهوه به عنوان نوشیدنی قبل از تمرین استفاده می کنند. دوزهای کم و متوسط ​​(1-2 فنجان) قهوه به طور قابل توجهی عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.

گفته می شود نوشیدن قهوه سیاه 30 دقیقه قبل از ورزش بهترین تأثیر را دارد. ثابت شده است که استقامت را افزایش می دهد و به ما امکان می دهد مدت زمان بیشتری تمرین کنیم.

قهوه همچنین برای بهبود تمرکز ذهنی و افزایش سطح انرژی نشان داده شده است. تفکر دقیق تر ، تمرین را م effectiveثرتر و کارآمدتر می کند. همچنین ثابت شده است که قهوه باعث کاهش درد عضلات ناشی از ورزش می شود.

قهوه همچنین حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که ثابت شده است می تواند بیماری های مزمن را کاهش دهد. مطالعات نشان داده است که به افراد مبتلا به بیماری پارکینسون کمک می کند و شیوع سنگ صفرا را کاهش می دهد.

هر روز غذای عالی بخورید

غذاهای کامل نقش مهمی در دستیابی و حفظ بدن سالم دارند.

هر متخصص تغذیه باید وعده های غذایی شما را با توجه به تجزیه و تحلیل بدن شما برنامه ریزی کند.

برای بهبود سلامت و تناسب اندام خود با غذاهای فوق العاده زیر شروع کنید:

بلغور جو دوسر به سلامت قلب نیز کمک می کند.

ذغال سنگ سرشار از آنتی اکسیدان است ، التهاب را کاهش می دهد و با سرطان مبارزه می کند.

بین وعده های غذایی چای سبز بنوشید. نوشیدن قهوه سبز به افزایش متابولیسم بدن کمک می کند.

دانه کتان سرشار از اسیدهای چرب ضروری است ، متابولیسم بدن را افزایش داده و التهاب را کاهش می دهد.

کلم بروکلی حاوی آنتی اکسیدان ها ، ضد سرطان و سم زدایی است.

ماست سرشار از کلسیم و پروبیوتیک است ، مصرف آن باعث بهبود هضم و سلامت استخوان ها می شود. البته تأکید می کنیم که ماست را برای میان وعده ها استفاده می کنید و آن را همراه با غذای اصلی مصرف نمی کنید.

روغن زیتون یکی از سالم ترین روغن هایی است که برای تقویت قلب مفید است.

لوبیا سرشار از فیبر است ، آنتی اکسیدان دارد و عملکرد مغز را بهبود می بخشد.

دارچین یکی از ادویه هایی است که دارای آنتی اکسیدان است و بدن را سم زدایی می کند. دارچین یکی از ادویه جات با خواص درمانی است.

تناسب اندام

لیست دسته ها و زیر شاخه های تناسب اندام:

ورزش هوازی

تمرینات هوازی یا کاردیو بر تناسب اندام و آمادگی جسمانی شما تأثیر بسیار خوبی دارد ، زیرا متابولیسم فیزیکی شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

TRX:

این یکی از ورزشهای فرعی تربیت بدنی است. TRX با تأثیر بر روی ماهیچه های بدن باعث ارتقاء شکل و فرم می شود و در بین زنان محبوب است. برای انجام این کار در طول RX ، به یک مربی ماهر و حافظه پنهان در طول RX نیاز دارید.

انواع TRX:

TRX ساده ، TRX کاربردی

پیلاتس:

علاوه بر تناسب اندام ، یک ورزش محبوب دیگر که تأثیر زیادی بر تمرکز افراد دارد و در تحرک مفاصل و تقویت عضلات نقش دارد نیز به کاهش اضطراب کمک می کند.

انواع پیلاتس:

پیلاتس استات ، کنترل بدن پیلاتس

تربیت بدنی:

تربیت بدنی یکی از زیر شاخه های آمادگی جسمانی است.

انواع تربیت بدنی:

بدنسازی ، پاورلیفتینگ ، کراس فیت ، بدنسازی کلاسیک

رقص:

کلاسهای مختلف شامل رقصهای متفاوتی است که می تواند بر تناسب اندام شما تأثیر بگذارد.

رقص های آموزشی شامل:

باله ، سالسا ، هیپ هاپ ، عربی ، فارسی و …

زومبا و ایروبیک:

هر دو تمرینات سرگرم کننده و خنده داری هستند که با انجام حرکات موزون با موسیقی بر عضلات شما تأثیر می گذارند و علاوه بر افزایش متابولیسم و ​​سوزاندن چربی بدن ، به تناسب اندام و تناسب اندام شما نیز کمک می کنند.

یوگا:

یوگا ورزشی است که بر مغز شما تأکید می کند. در یوگا ، به بدن و ذهن خود تمرینات کششی و کنترل ذهن می دهید تا احساس راحتی و سلامتی کنید.

انواع یوگا:

هاتایوگا (Hathayoga)

2) راجایوگا

هنرهای رزمی:

هنرهای رزمی دارای انواع مختلفی هستند و معمولاً به شما در حفظ تناسب اندام کمک می کنند.

کاراته ، جودو ، تکواندو ، موی تای ، ساندا ، کیک بوکسینگ ، جوجیتسو ، تای چی چوان ، ووشو ، بوکس ، کیک بوکسینگ ، ساواته ، هاپکیدو و غیره.

دفاع شخصی نیز یکی از فعالیت های ورزشی است که در هنگام عضله سازی به تناسب اندام شما کمک می کند.

تمرینات دیگری نیز در زمینه تناسب اندام وجود دارد.

با این حال ، باید بگوییم که برخی از تمرینات به طور خاص در جهت تناسب اندام و تناسب اندام بیان شده است:

  • اقدام سوپرمن
  • شنای سوئدی
  • بازو و پای مخالف را بالا بیاورید
  • در حالت خمیده شنا کنید
  • سگ را به سمت پایین بچرخانید
  • او نشست
  • شکستگی شکم
  • پلانک عقب و جلو
  • یک دست ساده روی زانو خم شده است
  • بحران معکوس معلق
  • قاشق پریدن
  • چمباتمه زدن
  • لنگز
  • پل
  • آن را از دست ندهید
  • طناب
  • حرکت پروانه ای

تناسب اندام در زنان:

تناسب اندام

تناسب اندام برای زنان بسیار مهم است و این روزها برنامه های متنوعی برای تناسب اندام وجود دارد. در یک مقاله ، ما 21 نکته اساسی برای تناسب اندام زنان را مورد بحث قرار دادیم. [نکات طلایی] ما به این موضوع پرداخته ایم. پیشنهاد می کنیم این مقاله را نیز بخوانید.

در Fit Club ، ما سعی می کنیم پس از تجزیه و تحلیل فیزیکی شما ، با کمک متخصصان تغذیه و مربیان دانشگاهی بهترین برنامه ریزی را برای شما ایجاد کنیم.

دیدگاهتان را بنویسید