تمرین مکث استراحت: تکنیک بلند کردن با شدت بالا برای ساخت عضلات بیشتر در زمان کمتر


سلام، دوباره اینجا تام ونوتو است و اخیراً در پست‌ها و خبرنامه‌های وبلاگ سوزاندن چربی، در مورد تکنیک‌های تمرینی عضله‌سازی، و مهم‌ترین متغیرهای طراحی برنامه برای عضله‌سازی، بر اساس جدیدترین علم در سال ۲۰۲۱ صحبت کرده‌ام.

قبلاً تعداد ایده‌آل تکرار، چند ست (“حجم”) را پوشش می‌دادیم. اضافه بار پیشرونده (کلید نهایی دستیابی)، و تقسیمات آموزشی هفتگی (از جمله جدیدترین تقسیم ۲/۳ “هیبرید”.).

در پست امروز، معرفی سریع یکی از بهترین تکنیک های هیپرتروفی با شدت بالا را خواهید دید: تمرین مکث استراحت.

چرا مکث استراحت اینقدر عالی است؟ صرفاً به این دلیل که نه تنها برای عضله سازی بسیار خوب عمل می کند، تحقیقات تأیید می کند که در زمان کمتری عضله می سازد. روشی که من آن را می بینم، باعث توقف استراحت با سوپر ست ها برای زمان کارآمد تمرین عضله سازی می شود.

بدنساز-استراحت-بین-ست-های-استراحت-مکث-تمرین

هفته گذشته هنگامی که در حال بررسی تکنیک های عضله سازی بودم که در آینده به اشتراک بگذارم، به طور تصادفی به مقاله ای برخوردم که در مجله علمی، تغذیه کاربردی، فیزیولوژی و متابولیسم منتشر شده بود.

این جدیدترین مطالعه، یکی از معدود مطالعه، در مورد تکنیک تمرین استراحت استراحت بود که مرا به نوشتن این ترغیب کرد.

مطالعات علمی در مورد تمرین استراحت استراحت جدید است، اما این روش سال‌هاست که وجود دارد…

افسانه ها حاکی از آن است که سرجیو اولیوا در سال ۱۹۶۹ زمانی که تنها بدنسازی بود که توانست آرنولد شوارتزنگر را در مسابقات Mr. مسابقه المپیا سرجیو بزرگ بود – بازوانش مضحک بود. آنها باید برای شکست دادن آرنولد بودند، درست است؟

با گذشت سالها، این تکنیک در بین بدنسازان بسیار محبوب شده است. بیشتر ورزشکاران فیزیک بدنی رقابتی در مورد توقف استراحت می‌دانند، اما عجیب است که فکر نمی‌کنم بسیاری از ورزشکاران تفریحی بدانند.

این خیلی بد است زیرا با نگاهی به نتایجی که ورزشکاران برتر بدنی با استفاده از روش استراحت استراحت به دست آورده‌اند، مدت‌هاست که کارآمدی آن مشخص شده است.

اگر من را می شناسید، می دانید که من مبتنی بر شواهد هستم (هر چیزی که در مورد آن می نویسم، تبلیغ می کنم و استفاده می کنم توسط علم پشتیبانی می شود).

اما شما همچنین می‌دانید که من سال‌ها گفته‌ام، “نتایج مهم هستند” و ما همیشه باید به تنهایی به نتایج نگاه کنیم، نه فقط به مطالعات. فقط به حالت توقف استراحت نگاه کنید – دانشمندان بیش از ۵۰ سال طول کشید تا به بدنسازان برسند!

پس از مطالعه قبلی در سال ۲۰۱۹ و مطالعه جدیدتر در سال ۲۰۲۱، اکنون می دانیم که مکث استراحت بر اساس تجربه و همچنین علم کار می کند.

آنچه مطالعات در مورد تمرین استراحت استراحت می گویند

در ظاهر، نتایج تحقیقات اخیر چندان هیجان‌انگیز به نظر نمی‌رسند، زیرا در هر دو مطالعه، دانشمندان اساساً گفتند که تمرین استراحت استراحت نیز مانند تمرین سنتی کار می‌کند.

در یک مورد برای قدرت کمی بهتر بود و در مورد دیگر ۱۱ درصد رشد بیشتر در عضلات ران با مکث استراحت مشاهده شد.

اما اساساً محققان دریافتند که رشد عضلات در مقایسه با تمرینات معمولی تقریباً یکسان است.

خب پس مشکل اصلی چیه؟ چرا ما در مورد آن هول می کنیم؟ چرا فقط ست های سنتی انجام نمی دهید؟

دلیل این امر این است که آنچه محققان دریافتند این است که افرادی که تمرینات استراحت-مکث انجام می‌دهند، در مدت زمان کمتری به همان رشد عضلانی دست یافته‌اند.

این مهم است زیرا یکی از رایج‌ترین چالش‌هایی که خوانندگان با من به اشتراک می‌گذارند این است که زمان محدودی دارند.

تکنیک‌های تمرینی که به شما کارآیی زمان می‌دهد و در عین حال به افزایش عضلانی شما آسیب نمی‌زند، با ارزش‌ترین تکنیک‌هایی هستند که می‌توانید در مواقعی که مشغول هستید و زمان کمی دارید، استفاده کنید.

اگر مدتی مرا دنبال کرده باشید، می دانید که من از طرفداران پر و پا قرص سوپر ست ها، به خصوص سوپر ست های متضاد هستم.

تمرین سوپرست به قدری کارآمد است که می تواند زمان تمرین شما را ۳۰ تا ۵۰ درصد با کاهش اندک یا بدون کاهش در افزایش عضلات کاهش دهد.

جای تعجب نیست که برنامه تمرینی سوپرست ما – TNB TURBO – که چند سالی است وجود دارد، هنوز هم پرفروش‌ترین برنامه تمرینی با وزنه ما در تمام دوران است.

با آموزش سوپرست “TNB TURBO” یاد بگیرید که چگونه در نیمی از زمان عضله بسازید

اما سوپر ست ها تنها تکنیک بازده زمانی نیستند که می توانید استفاده کنید. از تمرینات استراحت استراحت می توان به روش های مختلفی استفاده کرد و استفاده از تمرینات مکث استراحت برای بازده زمانی یکی از آنهاست.

در واقع، نویسندگان یکی از مطالعات اخیر گفتند که نتایج ۱ ست استراحت استراحت مشابه نتایج ۳ ست تمرین سنتی است.

مزیت بزرگ دیگر سیستم مکث استراحت برای عضله سازی با اضافه بار پیشرونده

صرفه جویی در زمان تنها مورد استفاده برای توقف استراحت نیست. در واقع، دومین مزیت توقف استراحت، دلیل اصلی استفاده من از آن است: تضمین بارگذاری تدریجی شما در هر تمرین.

اضافه بار پیشرونده در یک برنامه تمرینی به خوبی طراحی شده، کلید رشد عضلات است. خیلی مهم است که یک کتاب کامل در مورد آن نوشتم:

راهنمای نهایی برای عضله سازی با تمرین اضافه بار پیشرونده

دلیل بزرگی که مردم هنوز با این مشکل دست و پنجه نرم می کنند این است که فکر می کنند اضافه بار پیشرونده فقط به معنای اضافه وزن است. اما چیزی که آنها متوجه نمی شوند این است که اضافه کردن تکرارها (حتی در همان وزن) نیز نوعی اضافه بار است.

اشتباه نکنید، اضافه کردن وزن همچنان موثرترین راه برای اضافه بار است. اما از آنجایی که نمی‌توانیم در هر تمرین وزنی به میله اضافه کنیم، به روش‌های دیگری برای انجام آن نیاز داریم و همه آنها به افزایش حجم (کل ست‌ها و تکرارهای انجام شده) مربوط می‌شوند.

متأسفانه، نمی‌توانیم تمرین‌های بیشتر و بیشتر و ست‌های سنتی‌تر و بیشتر و بیشتر را با دوره‌های استراحت ۲ یا ۳ دقیقه‌ای اضافه کنیم، زیرا اگر این کار را انجام دهیم، اکنون بهره‌وری زمان از پنجره خارج می‌شود و ما تمام روز را در باشگاه هستیم!

تکنیک مکث استراحت را برای اضافه بار پیشرونده با زمان کارآمد وارد کنید.

درست مانند سوپر ست ها، این یک تغییر دهنده بازی است زیرا می توانید در مدت زمان کمتری به همان افزایش عضلانی دست پیدا کنید و برای به دست آوردن آن افزایش ها نیازی به افزایش وزنه ای که بلند می کنید ندارید.

چیزی که واقعا هیجان انگیز است این است که تکنیک استراحت استراحت بسیار ساده است، من می توانم آن را در چند ثانیه برای شما توضیح دهم.

در اینجا شرح کوتاهی از نحوه عملکرد تمرین مکث استراحت آمده است:

  • یک ست را به طور معمول با وزنه ای اجرا کنید که به شما امکان می دهد ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید و آن را به ۱ یا ۲ تکرار کوتاه پس از شکست (یک تلاش سخت) یا گاهی اوقات به شکست (حداکثر تلاش … در تمریناتی که می توانید انجام دهید) انجام دهید. بی خطر).
  • وزن را پایین بیاورید و استراحت کنید، اما برای مدت کوتاهی (حدود ۱۰ تا ۲۰ ثانیه).
  • از آنجایی که برای ریکاوری نسبی عضلانی به اندازه کافی استراحت کرده اید (۵۰% بازسازی ATP در ۲۰ ثانیه)، اکنون می توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید (تعداد می تواند متفاوت باشد، اما معمولاً حدود ۳ یا ۴ تکرار بیشتر است، شاید ۵).
  • وزنه را پایین بیاورید و دوباره ۱۰ تا ۲۰ ثانیه استراحت کنید. این یک دور مکث استراحت است. (برخی از افراد هر دور از تکرارهای اضافی را “ست های کوچک” می نامند.)
  • این کار را برای حدود ۳ تا ۴ دور تکرار کنید و هر بار تا جایی که می توانید تکرار کنید.
  • این یک ست مکث استراحت کامل شده است (ست اصلی به اضافه تمام تکرارهای اضافی که در ست های کوچک انجام می شود)
  • اکنون یک دوره استراحت کامل معمولی (حدود ۲ دقیقه یا بیشتر) قبل از رفتن به ست بعدی یا تمرین بعدی داشته باشید
  • طبیعی است که تکرارها با هر راند کاهش پیدا کنند، بنابراین تکرارها در راندهای مکث بقیه ممکن است به این شکل باشند: ۵، ۴، ۳، ۳ یا ۴، ۳، ۳، ۲، یا ۴، ۳، ۲، ۱ یا ۴، ۳، ۲ یا ۴، ۴، ۳

می توانید ببینید که اساساً مکث استراحت روشی هوشمندانه برای «دزدی کردن» تکرارهای اضافی در پایان یک ست معمولی است.

ورزشکارانی که تازه با این تکنیک آشنا هستند ممکن است فقط ۱ دور تکرار استراحت-مکث انجام دهند و ممکن است آن را فقط در یک تمرین انجام دهند.

بدنسازان باتجربه معمولاً حدود ۳ راند استراحت استراحت انجام می دهند و ممکن است ست های مکث استراحت را در بیش از یک تمرین در یک تمرین انجام دهند. گاهی اوقات یک بلندکننده به انجام دورهای بیشتری ادامه می‌دهد تا زمانی که دیگر نتوانند انجام دهند – آن‌قدر ادامه می‌دهند که حتی به سختی می‌توانند یک تکرار انجام دهند و این علامت آنها برای پایان ست است.

دوره های استراحت/مکث را کوتاه نگه دارید (۱۰ تا ۲۰ ثانیه) و در مورد تمرین بیش از حد تا شکست سنجیده باشید.

برخی از مربیان یا ورزشکاران می گویند ۳۰ یا ۴۰ ثانیه استراحت کنید، اما من موافق نیستم. اگر بیش از ۲۰ ثانیه استراحت کنید، دیگر تکنیک استراحت-مکث نیست، بلکه فقط یک ست منظم مستقیم با دوره های استراحت بسیار کوتاه است. من آن را “تمرین چگالی” می نامم نه تمرین مکث استراحت.

برخی افراد همچنین می گویند که باید مجموعه اصلی و همچنین تمام مینی ست ها را با شکست مواجه کنید. این یک گزینه است، اما تمرین تا شکست باعث آسیب عضلانی زیادی می شود، باعث می شود مقدار زیادی خستگی در شما جمع شود و به نیازهای ریکاوری شما می افزاید. همچنین نمی توان این کار را در هر تمرینی انجام داد بدون اینکه خود را در معرض خطر آسیب قرار دهید.

همچنین، اگر در ست اصلی به شکست کامل بروید، مطمئناً در ست های کوچک تکرارهای کمتری خواهید داشت. به همین دلیل است که معمولا ترجیح داده می شود که نزدیک به شکست تمرین کنید (یک تلاش سخت)، اما ست اصلی را با ۱ یا ۲ تکرار باقی مانده در تانک متوقف کنید.

(توجه: با خیال راحت می توانید در تمرینات ایزوله و برخی تمرینات ماشینی بیشتر به سمت شکست بروید. بسیاری از تمرینات شکست در تمرینات ترکیبی سنگین می تواند شما را مستقیماً به زمین بکشاند).

نحوه و زمان استفاده از مکث استراحت

معمولاً در هر تمرین برای هر گروه عضلانی از مکث استراحت استفاده نمی کنید. بیشتر اوقات به عنوان یک تکنیک تخصصی برای کمک به رشد آهسته عضله استفاده می شود.

می توانید برای هر ست تمرین برای یک گروه عضلانی خاص، مکث استراحت انجام دهید. اما یک راه ایده آل برای استفاده از مکث استراحت، ذخیره آن برای آخرین ست هر تمرین است. این کاری است که من معمولا انجام می‌دهم، بنابراین در اوایل تمرین خستگی زیادی ایجاد نمی‌کنم و خطر تمرین بیش از حد را تهدید نمی‌کنم. من همچنین مجموعه‌های مکث استراحت بیشتری انجام می‌دهم یا دورهای بیشتری از مکث استراحت در یک مجموعه به عنوان راهی برای افزایش حجم صدا (برای اضافه بار) اضافه می‌کنم.

اگر می‌خواهید از مکث استراحت صرفاً برای بازده زمانی استفاده کنید، اگر ۳ ست منظم از یک تمرین را انجام می‌دادید، می‌توانید فقط ۱ ست مکث استراحت انجام دهید و انتظار نتایج مشابه را داشته باشید. به این ترتیب مکث استراحت به تکنیکی برای کوتاه کردن تمرینات شما تبدیل می شود.

به نظر من، راه نهایی برای استفاده از مکث استراحت این است که به افزایش حجم به روشی کارآمد در زمان ادامه دهید تا تضمین شود که اضافه بار پیشرونده خواهید داشت.

استفاده از مکث استراحت برای اضافه بار پیشرونده

هر چه مدت زمان بیشتری تمرین کرده باشید و هر چه به پتانسیل عضله سازی ژنتیکی خود (سقف) نزدیک شوید، کمتر می توانید وزنه ها را افزایش دهید.

در این سطح، اضافه کردن وزن در هر تمرین یا حتی هر هفته غیرممکن است و نباید انتظار داشت. وقتی پیشرفته هستید و به خصوص وقتی به پایان یک بلوک تمرینی می‌رسید، اغلب حتی اضافه کردن یک تکرار دیگر در هر تمرین سخت می‌شود.

اما اگر از توقف استراحت استفاده می کنید، یک سلاح مخفی دارید که همیشه به شما امکان می دهد تکرارها را اضافه کنید. فقط یک مجموعه را انجام دهید و آن را به شکست نزدیک کنید. وزن را پایین بیاورید ۱۵ یا حداکثر ۲۰ ثانیه مکث کنید. وزنه را دوباره بردارید و تعداد انگشت شماری تکرار بیشتری انجام دهید. اضافه بار به دست آمد!

مسلماً ممکن است تکرارهای مداوم نبوده باشند، اما شما تکرار می کنید و حجم کل شما برای تمرین به همان اندازه بالا می رود.

شما می توانید با انجام دورهای بیشتر توقف استراحت یا استفاده از این تکنیک در ست های بیشتر در یک تمرین به پیشرفت خود ادامه دهید.

حالا برو یک تمرین استراحت-مکث برای خودت امتحان کن و به من بگو چطور پیش می رود!

امیدوارم این مورد توجه شما را جلب کرده باشد و این تکنیک را امتحان کنید. این یکی عالی است! اگر سوالی دارید، در نظرات زیر مطرح کنید.

و حتی بهتر از آن، در تمرین بعدی خود چند ست مکث استراحت را امتحان کنید، سپس به اینجا حلقه بزنید و به ما بگویید که در مورد آن چه فکر می کنید و چه احساسی دارید! (یک یا دو ماه دیگر دوباره حلقه بزنید و در مورد دستاوردها به ما بگویید!)

تا هفته بعد،

سخت تمرین کنید و منتظر موفقیت باشید،

تام ونوتو،
نویسنده، چربی را بسوزانید، ماهیچه را تغذیه کنید
بنیانگذار، Burn the Fat Inner Circle

PS. برنامه آموزشی جدید منتشر شد! ۲/۳ Hybrid MASS بیشتر بدانید در:

۲/۳ هیبرید MASS (تقسیم عضلات و قدرت): ۲ برنامه کامل ۱۲ هفته ای برای خانه یا باشگاه

هنوز چربی سوزی به عضو دایره درونی ماهیچه نمی دهد؟ اینجا را کلیک کنید و درباره دایره داخلی بیشتر بدانید

مراجع علمی

Enes A و همکاران، تمرین استراحت-مکث و قطره-ست، در مقایسه با ست های سنتی در مردان تمرین شده مقاومتی، سازگاری های قدرتی و هیپرتروفی مشابهی را ایجاد می کند، Appl Phys Nutr Metab، ۴۶(۱۱):۱۴۱۷-۱۴۲۴. doi: 10.1139/apnm-2021-0278. 2021.

Prestes، Jonato و همکاران، قدرت و انطباق عضلانی پس از ۶ هفته استراحت-مکث در مقابل تمرینات مقاومتی چند ست سنتی در افراد آموزش دیده. مجله تحقیقات قدرت و تهویه، ۲۰۱۹.

اگر از این پست لذت بردید، برای به روز رسانی های هفتگی مشترک شوید – رایگان!

ایمیل شما نزد من امن است!

رژیم آنلاین دکتر روشن ضمیر https://rdiet.ir/ رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر