تمرینات Hiit در خانه || تمرینات تناوبی در خانه برای چربی سوزی ||


تمرینات خانگی هیات / نمونه تمرینات Hiit

اگر می خواهید کارهای زیادی را در زمان کمتر انجام دهید ، تمرینات تناوبی می تواند بهترین انتخاب برای افزودن به برنامه ورزشی روزانه شما باشد. شما با HIIT ، که به طور رسمی به عنوان تمرین تناوبی شدید شناخته می شود ، سخت کار می کنید و دوره های بهبودی سبک تری را تجربه می کنید. احتمال دارد تمرینات سلامتی را در خانه انجام دهید استراحت های متفاوتی را مشاهده خواهید کرد ، اما روش مشخصی برای تنظیم تمرینات شما وجود ندارد. در واقع ، تمرینات تناوبی “واقعی” کمی متفاوت از HIIT است که اکثر تمرین کنندگان استفاده می کنند. با “Real” HIIT ، تمرینات خود را بسیار کوتاه و زمان استراحت را طولانی تر نگه می دارید – معمولاً دو تا سه برابر زمان تمرین خود! این یک تمرین عالی برای بهبود عملکرد ورزشکاران است ، اما پزشکان عمومی عموماً ترجیح می دهند بیشتر کار کنند ، زمان بهبود را کوتاهتر نگه دارند و پر نشوند.

  • ال کارنیتین 500 میلی گرم

    L-carnitine 500 میلی گرم بیوتکنولوژی

  • L-Carnitine Carney Complex Cytek Nutrition

    L-Carnitine Carney Complex Cytek Nutrition

  • L-Carnitine Carney Canon Sitek Nutrition

    L-Carnitine Carney Canon Sitek Nutrition

  • L-Carnitine ELC Biotech

    L-Carnitine ELC Biotech

  • بیوتکنولوژی L-Carnitine 1000

    بیوتکنولوژی L-Carnitine 1000

  • L-Carnitine Carnit Elite Biotech

    L-Carnitine Carnit Elite Biotech

باید توجه داشت نمونه تمرینات استراحت مزایای بالقوه زیادی وجود دارد. این شامل مزایای سلامتی ، از جمله مزایای مبتنی بر عملکرد مانند افزایش VO2max یا سطح اکسیژن بدن شما در هنگام ورزش ، و بهبود فشار خون و عملکرد قلب و عروق است. می توانید از پروتکل های HIIT با انواع تمرینات ، از تمرینات قلبی تا تمرینات قدرتی (مانند دویدن یا دوچرخه سواری) استفاده کنید. تمرین HIIT زیر از ترکیب این دو استفاده می کند و حرکات قلبی مانند لگد زدن را با حرکات قدرتی سنتی مانند تیراندازی و نجاری ترکیب می کند. به این ترتیب ، شما خود را با سیستم قلبی عروقی آزمایش می کنید و در عین حال سعی می کنید ماهیچه های خود را تقویت کنید. چون کار شما تمام شده است تمرینات سلامتی را در خانه انجام دهید صفر روی هر سبک HIIT سخت کار می کند ، بنابراین بسیار مهم است که قبل از شروع افزایش سرعت به ترکیب ، فرم خود را حفظ کنید. در واقع ، اولویت دادن به کمیت بر کیفیت یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که افراد با HIIT مرتکب می شوند. اگر تمرین شما شامل یک فعالیت ناآشنا است ، مطمئن شوید که با سرعت کمتری تمرین می کنید تا زمانی که برای افزایش شدت احساس راحتی کنید. از آنجا که شما فشار زیادی به خود وارد می کنید ، تمرینات HIIT برای عضلات و سیستم قلبی عروقی شما دشوار است ، بنابراین این کاری نیست که شما باید هر روز انجام دهید. شما نباید بیش از دو یا سه بار در هفته HIIT انجام دهید و باید اطمینان حاصل کنید که حداقل 48 ساعت بین جلسات فاصله دارید تا بدن خود را شفا دهید.

حتما بخوانید: تمرینات میانی + برنامه HIIT برای چربی سوزی

آماده انجام تمرینات سلامتی را در خانه انجام دهید شما ؟! این 30 دقیقه تمرین HIIT یک بلیط یک طرفه برای تناسب اندام ، انرژی بیشتر و شادی در همه جا است و برای همه سطوح تناسب اندام عالی است.

موارد زیر برخی از تمرینات هیپی است که می توانید در خانه انجام دهید

  • برای مبتدیان ، قبل از حرکت به تمرین بعدی ، هر حرکت را 30 ثانیه انجام دهید و 30 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر چرخه به مدت 60 ثانیه استراحت کنید. در مجموع چهار دور را کامل کنید.
  • برای ورزشکاران پیشرفته تر ، قبل از حرکت به تمرین بعدی ، هر حرکت را به مدت 45 ثانیه انجام دهید و 15 ثانیه استراحت کنید. در پایان هر چرخه به مدت 60 ثانیه استراحت کنید. در مجموع چهار دور را کامل کنید.

نمونه های هیتی در خانه

پشتش را بزن

  1. برای شروع این تمرین ، صاف بایستید و پاها را تا باسن خود دراز کنید. ماهیچه های اصلی شکم خود را کار کرده و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
  2. به جای خود دوید ، پاشنه های خود را بلند کنید تا سعی کنید به باسن خود ضربه بزنید.
  3. برای اینکه این تمرین کمتر مثر باشد ، سعی کنید در جای خود حرکت کنید و روی جمع آوری ماهیچه های شکم تمرکز کنید تا در هر مرحله زانوها را تا ارتفاع لگن بالا ببرید.
به عقب شلیک کنید

اقدام پرتاب معکوس

  1. صاف بایستید و ماهیچه های شکم خود را منقبض کرده و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.
  2. با پای راست خود به عقب متمایل شوید و با خم شدن هر دو زانو در وضعیت اولیه فرو بروید. عضلات شکم خود را منقبض کنید ، باسن خود را به سمت داخل نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید.
  3. پای راست را فشار دهید و به سمت موقعیت شروع این تمرین حرکت کنید تمرینات سلامتی را در خانه انجام دهید برگرد.
  4. در طرف دیگر تکرار کنید. به طرف های متناوب ادامه دهید.

اگر پرتاب کننده عقب به زانو آسیب می رساند ، به جای آن از تیراندازهای ایستا استفاده کنید. برای انجام این کار ، ابتدا پاها را در موقعیت نامحدود قرار دهید ، و سپس هر دو زانو را تا 90 درجه خم کنید. همه تکرارها را در یک طرف انجام دهید ، سپس در طرف دیگر تکرار کنید. (برای آموزش به موقع ، اگر تصمیم گرفتید این تمرین را به این صورت انجام دهید ، می توانید چرخه های 1 و 3 را در سمت راست و 2 و 4 را در سمت چپ انجام دهید).

شروع معکوس
شروع معکوس

نمونه تمرینات hiit در خانه = پاپ اسکات

  1. با پاهای صاف بلند شوید ، ماهیچه های شکم خود را منقبض کرده و دستان خود را روی قفسه سینه قرار دهید.
  2. با پاهای باز بپرید و سپس در حالت اسکوات بنشینید. ماهیچه سرد را منقبض کرده و هر دو زانو را خم کنید تا رانها موازی با زمین شوند. با دست راست به زمین ضربه بزنید.
  3. پاها را در حالت اولیه خود نگه دارید نمونه های هیتی در خانه برگرد. دو بار به آنجا پرش کنید ، سپس بلافاصله پاهای خود را باز کرده و به حالت اسکوات دیگر بازگردید. این بار با دست چپ به زمین ضربه بزنید.
  4. هر بار که به زمین برخورد می کنید چمباتمه زدن را ادامه دهید.
اقدام پاپ اسکات

سگ را به سمت پایین بچرخانید و پای او را ضربه بزنید

  1. برای شروع با این مثال ، تمرین هیپی خود را در خانه با نگاه تیز به پایین شروع کنید: با هر چهار پا روی زمین (با دست و زانو) شروع کنید. از آنجا ، زانوها را بالا بیاورید و باسن خود را تیز کنید تا بدن شما به شکل V معکوس شده و سر شما بین شیارها راحت باشد. دست ها و پاهای شما باید راست ، مرکز بدن و پشت شما صاف باشد. شما می توانید کشش پشت پای خود را احساس کنید – نیازی به پاشنه برای لمس زمین نیست.
  2. از این وضعیت شروع کنید ، دست راست خود را بالا بیاورید و به عقب بکشید تا به انگشتان پای چپ ضربه بزنید تا بدن شما به طور طبیعی در آن جهت باز شود.
  3. دست خود را در محل اصلی خود قرار دهید و بلافاصله آن را به یک تخته بلند تبدیل کنید. مچ دست شما باید بچرخد و آرنج شما باید خم شود و سر چوب به عقب بیاید.
  4. از اینجا سگ را به سمت پایین به حالت اولیه بازگردانید. این بار ، دست چپ خود را بالا بیاورید و دوباره بیاورید تا به پای راست خود ضربه وارد کنید.
  5. این تمرین هیپی را در خانه با نوبت زدن انگشتان پای خود ادامه دهید. سعی کنید هموار و پیوسته حرکت کنید.
  6. اطمینان حاصل کنید که ماهیچه های شکم خود را نگه داشته اید تا در هنگام حرکت باسن شما دچار افتادگی نشود.
سگ را به سمت پایین بچرخانید و پای او را ضربه بزنید

حتما بخوانید: تمرینات میانی

فاصله اسکیت باز را در خانه اعمال کنید

  1. صاف بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. پای راست خود را بلند کرده و به سمت راست بپرید. پای چپ خود را صاف کرده و دنبال کنید.
  2. هنگام افتادن روی پای راست ، پای چپ خود را به پشت برگردانید و پای چپ خود را از زمین دور کنید. بازوی چپ خود را پایین بیاورید در حالی که بازوی راست شما پشت سرتان تاب می خورد.
  3. پای چپ خود را به چپ بچرخانید و به آرامی روی پای چپ خود به پایین بپرید. پای راست خود را پشت سر ، دست راست را روی زمین و بازوی چپ را پشت سر بگذارید.
  4. حرکت اسکیت باز را از این سو به آن طرف ادامه دهید.
  5. برای کم اثر کردن این حرکت ، می توانید از پرش صرف نظر کرده و فقط یک قدم پهن در هر طرف بردارید.
فاصله اسکیت باز را در خانه اعمال کنید

پلانک روی بازوی جلویی حرکت می کند

  1. شروع خواهد شد با تمرینات سبک را انجام دهید در خانه مچ دست خود را روی زمین بگذارید. آرنج ها را زیر شانه ها قرار دهید ، بازوها را موازی یکدیگر قرار دهید.
  2. پاهای خود را پشت سر خود دراز کنید ، پاها را در عرض لگن از هم باز کنید.
  3. استخوان دنبالچه خود را بکشید و عضلات اصلی ، باسن و چهارسر خود را بکشید.
  4. این مقام را نگهدار.
پلانک روی بازوی جلویی حرکت می کند

مطالب پیشنهادی:

  • برنامه سوزاندن کالری HIIT با دمبل و وزن بدن
  • برنامه آموزشی متوسط ​​چربی سوزی

برای مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله به صفحه بروید ورزش و تغذیه و برای مشاهده مقالات دیگر در صفحه وبلاگ شیمی دیدن.

دیدگاهتان را بنویسید