تغذیه در دوران نوجوانی و نوجوانی قسمت دوم


تغذیه در دوران نوجوانی و نوجوانی

در ادامه قسمت دوم مقاله تغذیه در سنین نوجوانی و نوجوانی از وب سایت دکتر رضا اطمینانانی ، متخصص تغذیه در اصفهان ، نظرات خود را در مورد تعدادی از مواد معدنی مهم که در نوجوانی و نوجوانی نقش اساسی دارند ، ارائه می دهیم.

کلسیم:

این ماده فراوان ترین ماده معدنی در بدن است که 99 درصد در استخوان ها ذخیره می شود و ضمن تقویت آنها ، در برخی موارد کلسیم را به عنوان منبع ذخیره مایعات بدن را تأمین می کند. یک درصد کلسیم بدن در مایعات بدن یونیزه می شود و وظیفه فعالیتهای حیاتی از جمله تنظیم انقباض ماهیچه ها ، تحریک و انتقال پیام های عصبی ، لخته شدن خون ، فعالیت غدد درون ریز و فعالیت آنزیم های گوارشی را بر عهده دارد.

متأسفانه نیازهای نوجوانان و جوانان به دلیل عدم تمایل به استفاده از منابع حاوی کلسیم به طور کامل برآورده نمی شود و حتی در سنین پایین (25-25 سالگی) مفاصل را تحت تأثیر قرار می دهد.

با توجه به رشد سریع ماهیچه ها ، رشد اسکلتی و فعالیت غدد درون ریز در دوران نوجوانی ، نیاز به کلسیم در نوجوانان بسیار بیشتر از دوران کودکی و نوجوانی است. به ویژه در دوران بلوغ ، هنگامی که جهش های رشد ظاهر می شود ، نیاز به کلسیم دو برابر دوران نوجوانی است.

علاوه بر این ، با توجه به اینکه 45 درصد بافت استخوانی در این سن تشکیل می شود ، بسیار مهم است که این ماده معدنی در رژیم غذایی باشد. در میان منابع مختلف غذایی ، شیر بهترین منبع کلسیم است. از آنجا که مواد مغذی کمتری یافت می شود ، میزان کلسیم موجود در آن به اندازه شیر است یا مقدار کلسیم موجود در این غذا زیاد است. بنابراین ، به نوجوانان توصیه می شود 3-4 لیوان شیر بنوشند یا به همان میزان ماست مصرف کنند.


مطالب پیشنهادی:

از شاخص قند خون چه می دانید؟


البته دوغ و پنیر خامه ای نیز به گروه شیر تعلق دارند میزان کلسیم به ترتیب نصف و دو برابر شیر است. استفاده از نوشیدنی های گازدار در بین نوجوانان بسیار رایج است. علاوه بر افزایش خطر چاقی و اضافه وزن ، دفع کلسیم را نیز افزایش می دهد. نیاز به کلسیم از نوزادی تا پیری و حتی ناباروری ادامه دارد.

1200-500 میلی گرم از بدو تولد تا 19-15 سال ، 25-19 سال ، 1000 میلی گرم ، 51-25 سال ، 900 میلی گرم و 800 میلی گرم از 51 سالگی تا پایان عمر. در روز بیشترین میزان نیاز به کلسیم در زنان در دوران شیردهی با 1300 میلی گرم در روز ایجاد می شود. آنها باید 2000 میلی گرم کلسیم در روز با در نظر گرفتن ضریب جذب و عوامل تأثیرگذار مصرف کنند. نیاز روزانه به کلسیم در دوران بلوغ و بارداری 1200 میلی گرم است که با در نظر گرفتن این عوامل ، این مقدار با مصرف 1900 میلی گرم کلسیم تأمین می شود.

شیر ، ماست و پنیر منابع اصلی کلسیم برای حیوانات هستند و جایگزین مناسبی برای محصولات لبنی کنجد هستند که حاوی 780 میلی گرم در 100 گرم مواد اولیه از منابع گیاهی هستند. سپس 250 میلی گرم بادام ، 225 میلی گرم فندق ، 195 میلی گرم آرد سویا و دانه کتان یا دانه کتان ، 125 میلی گرم اسفناج ، 113 میلی گرم لوبیا سفید ، 105 میلی گرم بروکلی ، 100 میلی گرم تخمه کدو و تخمه آفتابگردان ، 71 میلی گرم عدس ، 45 میلی گرم جو دوسر و دانه های گندم با 40 میلی گرم کلسیم در 100 گرم منابع دیگر کلسیم هستند.

تغذیه در نوجوانی و نوجوانی متخصص تغذیه اصفهان

اهن:

بیشترین میزان آهن در دو سال اول زندگی و در دوران نوجوانی و نوجوانی مورد نیاز است. در پسران بافت ماهیچه ای رشد کرده و رشد می کند ، در دختران نیز به دلیل شروع قاعدگی ، افزایش حجم خون و افزایش تولید گلبول های قرمز خون و در نتیجه آهن ضروری است. میزان آهن مورد نیاز در شرایط خاص مانند تغذیه با شیر مادر و ورزش به طور چشمگیری افزایش می یابد و استفاده از منابع غنی از این ماده معدنی در این دوران بسیار مهم است ، زیرا بدن آهن را به میزان 10 درصد جذب می کند.

میزان آهن مورد نیاز در دوران نوجوانی به حدی زیاد است که حتی با اتمام ذخیره آهن ، مقدار آهن در گردش به دلیل تقاضا و مصرف زیاد کاهش می یابد. کمبود آهن در این گروه سنی پیامدهای کوتاه مدت و بلند مدت زیادی را به دنبال خواهد داشت. نیاز به آهن در دوران نوجوانی در مردان 12 میلی گرم و در زنان 15 میلی گرم است ، در دوران بارداری و شیردهی این مقدار به 30 و 20 میلی گرم در روز افزایش می یابد.

یکی از عملکردهای مهم آهن در بدن ترمیم مولکول های هم و تشکیل هموگلوبین برای انتقال گازهای اکسیژن به سلول ها و حذف دی اکسید کربن از بدن از طریق تنفس و بازدم است. کمبود پاسخ های ایمنی و کاهش مقاومت در برابر عفونت ها ، اختلال یادگیری و حافظه کوتاه مدت ، اختلالات رشدی ، کاهش اشتها ، افزایش خطر مسمومیت با سرب و … کمبود آهن از جمله عوارض آن است.


مطالب پیشنهادی:

گوشت نخورید و نخورید


علاوه بر این ، کم خونی فقر آهن ، خستگی ، ضعف ، سردرد ، بی حوصلگی ، اضطراب ، کاهش توجه ، به ویژه رنگ پریدگی لب ، پلک ها و مخاط چشم ، بی حرکتی و اختلال در تمرکز و یادگیری از دیگر علائم کمبود آهن است. آنها باید در نظر گرفته شوند

تمایل به خوردن خاک ، یخ ، مهر ، نی و گچ از دیگر علائم کمبود آهن است. متأسفانه کمبود آهن و کم خونی در دختران و پسران 9 تا 14 ساله به دلیل سوء تغذیه بسیار شایع است. زیرا این دختران مربی نسل بعدی هستند.و کمبودهای آنها بر سلامت فرزندان آینده تأثیر منفی می گذارد. میزان آهن موجود در برخی غذاها به شرح زیر است.

غلات ، غلات ، آجیل و برخی ترکیبات موجود در سبزیجات ، فیبر ، قهوه و چای ، فیتات های موجود در اسفناج و آویشن و همچنین کلسیم و آهن موجود در محصولات لبنی ، جذب آهن را کاهش می دهند. بنابراین ، اگر مبتلا به کم خونی هستید ، توصیه می شود از غذاهای غنی از آهن به همراه شیر و سایر غذاهای غنی از کلسیم استفاده نکنید. مصرف بیش از حد شیر پس از یک سالگی یکی از عوامل کم خونی در کودکان است. پروتئین سویا نیز یکی از مهار کننده های جذب آهن محسوب می شود.

از سوی دیگر ، ویتامین C یکی از م effectiveثرترین عوامل در جذب آهن (آهن از منابع گیاهی) است. ماهی و آبزیان نه تنها حاوی آهن (آهن از منابع حیوانی) ، بلکه ترکیباتی هستند که جذب آهن را افزایش می دهند.

فعال:

این ماده معدنی از دیگر عناصر ریز است که تأثیر زیادی بر رشد نوجوانان دارد. علاوه بر این ، روی یک ماده مهم در رشد جنسی نوجوانان است. بنابراین ، ناسازگاری این ماده با رژیم غذایی منجر به اختلال در رشد جسمی و جنسی نوجوانان می شود. کاهش طعم و اشتها از دیگر عوارض جانبی این کمبود ریز مغذی است. بنابراین ، علاوه بر بیماریهای زیادی که در مدل رشد نوجوانی دنبال خواهد شد ، کمبود این ماده مغذی می تواند منجر به سوء تغذیه بسیاری دیگر شود.

روی نقش مهمی در تولید مواد ژنتیکی ، متابولیسم رنگدانه های هموگلوبین ، کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها و همچنین انتشار ویتامین A از کبد و دفع مواد مضر از بدن دارد. روی عاملی است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند ، یادگیری و عملکرد مناسب حس بینایی و چشایی را افزایش می دهد و همچنین نقش مهمی در بهبود زخم ها ، جراحات ، پیشگیری از گرفتگی عروق و بیماری های قلبی عروقی دارد.

در طول رشد ، نیاز بدن به روی به 15 میلی گرم در روز در مردان و 12 میلی گرم در روز در زنان افزایش می یابد. کمبود روی در دوران رشد ، به ویژه در دوران نوجوانی ، منجر به هیپوگنادیسم ، اختلالات چشایی ، کاهش وزن ، ضایعات پوستی و پوسیدگی دهان ، زبان و ناخن می شود. جدول زیر میزان روی موجود در منابع حیوانی و گیاهی را نشان می دهد.


دکتر رضا اطمینانانی می تواند با معرفی روشهای اساسی تغذیه و میزان و سبک غذا نقش مهمی در دستیابی به سلامت جسمی و روحی ایفا کند.

برای مشاهده صفحه اینستاگرام دکتر رضا اطمینانانی متخصص تغذیه و پزشک اصفهان کلیک کنید.


دکتر رضا اطمینانانی

متخصص تغذیه اصفهان


مطالب پیشنهادی:

گوشت نخورید و نخورید

هشدار در مورد استفاده از آکریل آمید

اهمیت مصرف فندق

بخش اول تغذیه در دوران نوجوانی



دیدگاهتان را بنویسید