بهتر است ورزش کنید یا رژیم غذایی مناسب داشته باشید


رژیم غذایی و ورزش در بسیاری از اهداف سلامتی مانند کاهش وزن نقش دارند. درباره فواید ورزش و تغذیه ، مقایسه ها و آنچه برای سلامتی شما بهتر است بخوانید.

احتمالاً شنیده اید که ورزش بدون تغذیه مناسب یا برعکس هیچ نتیجه ای نخواهد داشت.

این درست است ، اما برای بسیاری از افراد ممکن است این سال مطرح شود که آیا رژیم غذایی یا ورزش برای اهداف سلامتی ، مانند کاهش وزن یا بهبود سلامت قلب بهتر است یا خیر.

مقایسه فواید رژیم غذایی و ورزش به دلیل مداخلات متعدد بهداشتی دشوار است.

این مقاله فواید ورزش و رژیم را بررسی می کند و بهترین ها را برای سلامتی شما مقایسه می کند.

همچنین بخوانید:

مزایای ورزش برای سلامت جسمی و روانی (کلیک کنید)

سلامت قلب

ورزش و تغذیه هم نقش مهمی در سلامت قلب ایفا می کنند.

فواید رژیم غذایی

خوردن می تواند از سلامت قلب حمایت کند یا از بیماری های قلبی جلوگیری کند.

مصرف سبزیجات ، میوه ها ، غلات سبوس دار ، چربی های سالم و پروتئین گیاهی و حیوانی کم سدیم نمونه هایی از تغذیه هستند که خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهند.

به عنوان مثال ، رژیم غذایی مدیترانه ای سلامت قلب را افزایش می دهد.

این رژیم غذایی سرشار از چربی های غیر اشباع سالم مانند فیبر غذایی ، از جمله روغن زیتون ، ماهی و آجیل ، غلات و سبزیجات سالم است. رژیم غذایی همچنین دارای آنتی اکسیدان های زیادی است که با مولکول های مضر رادیکال آزاد مبارزه می کند.

همچنین ، به دلیل فقدان غذاهای فرآوری شده و تمرکز بر غذاهای تازه ، این رژیم حاوی مقادیر محدودی چربی اشباع شده و قندهای اضافی است.

برای جلوگیری از فشار خون بالا ، رژیم غذایی DASH رژیم دیگری شبیه رژیم مدیترانه ای است.

در حقیقت ، این رژیم ها بر خوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده از جمله سبزیجات ، میوه ها و غلات که دارای سدیم و پتاسیم کم و فیبر هستند تمرکز می کنند.

رژیم های غذایی غنی از چربی های اشباع ، سدیم ، شکر افزوده و کربوهیدرات های تصفیه شده ، گوشت های فرآوری شده ، نوشیدنی های شیرین ، نان و شیرینی ، و میان وعده های فرآوری شده ، از جمله چیپس ، خطر بیماری را افزایش می دهد.

همچنین بخوانید:

تاثیر غذاهای سرخ شده بر سلامت قلب (کلیک کنید)

مزایای آموزش

بر اساس تحقیقات انجام شده ، ورزش در کاهش خطر بیماری های قلبی ، کاهش فشار خون و کلسترول بد (LDL) ، افزایش اندازه ، قدرت و بهبود آمادگی قلب و تنفس مثر است.

اگرچه منجر به کاهش وزن نمی شود ، اما ورزش منظم فواید زیادی برای بدن دارد.

تمرینات قلبی متوسط ​​تا شدید در تقویت قلب م allowingثر است و اجازه می دهد خون بیشتری با هر سکته وارد بدن شود.

در نتیجه فشار بر قلب و عروق خونی و خطر بیماری قلبی کاهش می یابد.

علاوه بر این ، ورزش منظم با افزایش حساسیت به انسولین و کنترل قند خون ، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 (مرتبط با بیماری های قلبی) را کاهش می دهد.

توصیه های رایج شامل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هفته یا 75 دقیقه ورزش شدید یا ترکیبی از هر دو برای سلامت قلب است.

فعالیت هوازی با شدت کم ، از جمله پیاده روی ، همچنین خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهد.

البته ، در مورد بیماری قلبی یا سایر بیماریهای مزمن ، مهم است که به یاد داشته باشید که برای شروع یک برنامه آموزشی باید با پزشک مشورت کنید.

همچنین بخوانید:

درمان فشار خون بالا (کلیک کنید)

توصیه: فواید ترکیبی تغذیه و ورزش برای قلب

ترکیب تغذیه مناسب با ورزش یکی از م mostثرترین روش ها برای کاهش خطر بیماری های قلبی و بهبود سلامت قلب است.

ترک سیگار ، محدود کردن یا اجتناب از الکل ، حفظ وزن سالم و کنترل استرس از دیگر تغییرات شیوه زندگی است که می تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند.

همچنین بخوانید:

11 روش ترک سیگار (کلیک کنید)

کاهش وزن و کاهش وزن

برای کاهش وزن ، بدن باید کالری بیشتری از آنچه دریافت می کند از دست بدهد. در نتیجه ، کاهش وزن با رژیم غذایی که کمتر غذا می خورد و می نوشد و چربی بیشتری می سوزاند از طریق ورزش یا ترکیبی از هر دو حاصل می شود.

فواید رژیم غذایی

رژیم غذایی و ورزش نقش مهمی در کاهش وزن دارند ، اما به طور کلی مدیریت کالری با تغییر رژیم غذایی بهتر و آسانتر از سوزاندن کالری قابل توجه از طریق ورزش انجام می شود.

این مطابق با قانون 20/80 است که منجر به 805 رژیم غذایی و 20 درصد ورزش می شود.

به عنوان مثال ، اگر قصد کاهش وزن و کاهش کالری دریافتی خود را تا 500 کالری در روز دارید ، می توانید رژیم غذایی را با خوردن غذاهای کم کالری ، کاهش حدود 400 کالری (در مجموع 805 کالری) و فقط 100 کالری (20 درصد در رژیم غذایی) دنبال کنید. جمع). ورزش را از دست بدهد.

برای بسیاری از افراد ، این کار راحت تر از سوزاندن 500 کالری در روز با ورزش است. برای سوزاندن این مقدار کالری به مقدار قابل توجهی ورزش نیاز دارید و اغلب علاوه بر نیاز بر بدن نیز تأثیر می گذارد و به ندرت پایدار می ماند.

برای مثال ، برای سوزاندن 525 کالری با وزنی در حدود 70 کیلوگرم ، باید یک ساعت دوچرخه با شدت متوسط ​​سوار شوید. در عین حال ، جایگزینی چای سبز با فراپاچینو می تواند حدود 520 کالری را ذخیره کند.

تمرکز بر غذاهای سرشار از فیبر ، پروتئین و چربی های سالم یک راه ساده برای مدیریت کالری دریافتی و ترویج کاهش وزن است.

همچنین بخوانید:

روشهای طبیعی کاهش وزن (کلیک کنید)

مزایای آموزش

کاهش وزن با خستگی و خستگی مداوم همراه خواهد بود.

تمرینات قدرتی در حفظ و تقویت توده عضلانی مثر است و با گذشت زمان متابولیسم بدن را افزایش داده و به کالری سوزی بیشتر حتی در حالت استراحت کمک می کند.

انجام ورزش های هوازی مانند پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری می تواند کالری سوزانده شده را به مدت 30 دقیقه یا بیشتر به ویژه در شدت کم یا متوسط ​​افزایش دهد.

ورزش منظم به تنظیم هورمون های گرسنگی و مدیریت گرسنگی کمک می کند. این کار از پرخوری جلوگیری می کند و به شما در مصرف میان وعده های اضافی کمک می کند. البته باید توجه داشت که ورزش بیش از حد با افزایش اشتها و خطر صدمه همراه است و این امر باید در سطح متوسط ​​رعایت شود.

بنابراین ، فعالیت بدنی منظم ، با سوزاندن کالری اضافی و افزایش متابولیسم ، خاصیت ارتجاعی رژیم را افزایش می دهد ، که باعث کاهش لذت بیشتر و کاهش محدودیت های آن می شود.

همچنین بخوانید:

بعد از تمرین چه بخوریم؟ (کلیک)

توصیه: مزایای ترکیبی تغذیه و ورزش برای کاهش وزن

اگرچه قانون 20/80 مفید است ، اما نیازی به رعایت دقیق آن نیست. برای ایجاد تغییرات مثبت برای کاهش وزن و کاهش وزن ، بهتر است از رژیم غذایی که در کنار ورزش مناسب در مرکز توجه قرار دارد پیروی کنید.

به عنوان مثال ، 50 درصد رژیم غذایی و 505 درصد ورزش می توانند به کاهش کالری دریافتی روزانه و کاهش وزن کمک کنند. این بدان معناست که شما زمان و انرژی بیشتری را صرف ورزش می کنید ، اما نیازی به محدودیت های غذایی دقیق ندارید.

در واقع ، یک نکته مهم در کاهش وزن و کنترل وزن سالم و طولانی مدت ، رعایت رژیم غذایی و ورزش همزمان است.

طبق یک مطالعه ، ترکیب محدودیت کالری در رژیم غذایی و ورزش بهترین راه برای کاهش وزن و کاهش وزن است. در برخی موارد ، ترکیب این دو منجر به کاهش 5 برابر وزن نسبت به یک تمرین می شود.

بر اساس مطالعه دیگری ، برنامه های کاهش وزن مانند رژیم غذایی و ورزش نتایج قابل توجهی بالاتر از مداخلات مانند تغییر رژیم غذایی یا انجام تمرینات تنهایی دارند.

در حقیقت ، ترکیبی از تغییرات رژیم غذایی و ورزش منظم می تواند در کاهش وزن و کاهش وزن در دراز مدت موثر باشد.

همچنین بخوانید:

نقش تغذیه مناسب در ورزشکاران (کلیک کنید)

جنبه های دیگر سلامتی

تغذیه و ورزش همچنین نقش مهمی در سایر جنبه های سلامتی ایفا می کنند و با بسیاری از مزایای سلامتی همراه هستند.

سلامت روان

رژیم غذایی سرشار از چربی های سالم ، فیبر ، پروبیوتیک ها ، سبزیجات و میوه ها باعث تقویت سلامت روان ، کاهش اضطراب و افسردگی می شود.

علاوه بر این ، کمبود برخی مواد مغذی از جمله روی ، ویتامین D ، ویتامین B12 و چربی های امگا 3 می تواند سلامت روانی را بدتر کند.

ورزش با مزایای سریع و بلند مدت سلامت روان مرتبط است. در واقع ، ورزش اندورفین های تقویت کننده روحیه از جمله دوپامین ، سروتونین و نوراپی نفرین را آزاد می کند و به طور موقت خلق و خو را بهبود می بخشد و استرس را کاهش می دهد.

علاوه بر این ، ورزش منظم با کاهش افسردگی ، اضطراب و سایر مشکلات روانی مرتبط است.

بنابراین ، علاوه بر درمان های توصیه شده توسط متخصص ، ورزش منظم و تغذیه مناسب فوایدی برای سلامت روان دارد.

همچنین بخوانید:

رابطه تغذیه و سلامت روان (کلیک کنید)

عضله سازی

افزایش تدریجی میزان تمرینات قدرتی و مصرف روزانه پروتئین باید برای عضله سازی در نظر گرفته شود.

برای افزایش تدریجی میزان تمرینات قدرتی ، حجم و بار تمرین باید به تدریج افزایش یابد. برای انجام این کار ، ممکن است بخواهید وزنه های سنگین تر ، ست های بیشتر یا تکرارهای بیشتری را در نظر بگیرید تا فشار روی ماهیچه ها افزایش یابد.

تا زمانی که ماهیچه های شما تحت تمرینات قدرتی قرار نگیرند ، نمی توانید با رژیم غذایی غنی از پروتئین عضله بسازید.

همچنین ، اگر تمرینات قدرتی سنگین انجام دهید و پروتئین کافی مصرف نکنید ، بدن شما قادر به عضله سازی نخواهد بود.

بنابراین ، هم تغذیه و هم ورزش در تبدیل چربی ها به ماهیچه ها مفید هستند.

همچنین بخوانید:

بهترین مکمل های تقویت عضلات (کلیک)

نکات تکمیلی

اگر مطمئن نیستید که چگونه شروع کنید ، می توانید با تغییرات جزئی در رژیم غذایی یا ورزش شروع کنید. این تغییرات را چند هفته تا یک ماه دنبال کنید و سپس افزایش دهید.

آنچه را که از این فرآیند آموخته اید ثبت کنید و تعداد مایل هایی که دارید و زمان پایان آن را پیگیری کنید. این تغییرات کوچک در طول زمان جمع می شوند و نتایج قابل توجهی را به بار می آورند.

در اینجا چند ایده برای تغییر رژیم غذایی کوچک وجود دارد:

  • مصرف الکل را یک یا دو بار در هفته محدود کنید
  • سبزیجات را به هر غذایی اضافه کنید
  • حداقل دو وعده پروتئین گیاهی در هفته از جمله لوبیا یا عدس بخورید
  • آن را با یک میان وعده میوه در روز جایگزین کنید
  • یک غذای پر کربوهیدرات را با یک وعده کامل جایگزین کنید (برای مثال ، برنج سفید را با برنج قهوه ای جایگزین کنید)
  • حداقل سه رنگ مختلف میوه و سبزیجات در روز بخورید

در اینجا چند ایده برای تغییر کوچک در این ورزش آورده شده است:

  • به یک باشگاه ورزشی بپیوندید
  • حداقل 3 بار در هفته به مدت 15 دقیقه پیاده روی کنید
  • 10 دقیقه را برای پیاده روی یا چرت زدن اختصاص دهید
  • دو یا سه بار در هفته به مدت 20 دقیقه یوگا انجام دهید
  • پیاده روی طولانی یک بار در هفته با یک دوست
  • دو بار در هفته ورزش کنید یا بدوید

آخرین کلمه

هم رژیم غذایی و هم ورزش تأثیر مفیدی بر سلامتی دارند و پاسخ دادن به آن برای سلامتی بسیار مشکل است.

کمبود کالری ناشی از اصلاح رژیم غذایی ، راه اصلی کاهش وزن و کاهش وزن است و ورزش برای حفظ این نتایج فواید زیادی دارد.

علاوه بر این ، ورزش و رژیم غذایی در کاهش خطر بیماری های قلبی ، عضله سازی و بهبود سلامت روان مثر است.

به همین دلیل ، بهتر است از رژیم غذایی کامل و بدون فرآوری غنی از چربی های سالم ، فیبر و پروتئین های بدون چربی برای بهبود سلامت خود پیروی کنید. همچنین باید حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط ​​تا شدید در هفته داشته باشید.

در حالی که برخی افراد وسوسه می شوند بین این دو روش را انتخاب کنند ، تغذیه و ورزش مکمل یکدیگر هستند و هر دو از سلامت و کیفیت زندگی مشترک برخوردارند.

برای مشاهده و خرید مکمل ها و محصولات مراقبت دارویی آنلاین Oiro ضربه زدن.

دیدگاهتان را بنویسید