بهترین میان وعده قبل و بعد از تمرین


بهترین میان وعده قبل و بعد از تمرین

بهترین میان وعده قبل از تمرین به شما کمک می کند در تمرینات خود بهره وری بیشتری داشته باشید. میان وعده های بعد از تمرین به اندازه میان وعده های قبل از تمرین اهمیت دارند. این ظروف را از دست ندهید. میان وعده های هوشمند قبل و بعد از باشگاه انتخاب کنید. اما قبل ، بعد و حین تمرین چه می خوریم تا بهترین نتیجه را بگیریم؟ در زیر برنزه کننده ها این به پاسخ سوال و ارائه بهترین میان وعده ها قبل و بعد از تمرین اشاره می کند.

اگر بدنبال تناسب اندام هستید ، در کنار ورزش ، وعده های غذایی اصولی نیز مهم هستند. غذاهایی که حاوی مقوی ترین مواد غذایی هستند. البته در این مقاله اضافه کردن قبل از تمرین ما توجه نمی کنیم. در عوض ، ما تغذیه مناسب و کامل قبل و بعد از تمرین می خواهیم. آنها باید هم مغذی و هم خوشمزه باشند تا از آنها لذت ببرید.

علاوه بر انتخاب بهترین میان وعده قبل از تمرینبه میان وعده تمرین بعدی این نیز مهم است. این کلمه به بهبود و بهبود عضلات شما کمک می کند. همچنین نقش مهمی در عضله سازی دارد.

قبل از تمرین چه بخوریم؟

توصیه می شود قبل از تمرین از رخوت ، سرگیجه و حالت تهوع جلوگیری کنید. همچنین به طور قابل توجهی کارایی را افزایش می دهد. عدم تغذیه مناسب قبل از ورزش خطر آسیب را افزایش می دهد. اما ما همیشه زمان کافی برای غذا خوردن نداریم. یا ممکن است اشتهای ما اینطور نباشد. خرید غذا حتی قبل از تمرین همیشه امکان پذیر نخواهد بود.

واقعیت این است که اکثر افراد مشکل تمرین با معده خالی را ندارند. البته اگر مشکل قند خون دارید ، این کار را نکنید. اگر به این دلایل نمی توانید یک نوشیدنی پروتئینی یا یک لقمه درست کنید ، مهم نیست. در حالت ایده آل ، بدن خود را قبل از تعریق با مواد مغذی تقویت کنید. همچنین قبل ، حین و بعد از تمرین آب بنوشید.

برای راهنمایی تربیت بدنی آنلاین و برنامه تناسب اندام بگیرید از طرف مربیان برنزه کننده ها ضربه زدن.

بهترین میان وعده قبل از تمرین

  1. قبل از تمرین ، زمانی را برای بهترین میان وعده تعیین کنید

زمان ایده آل برای غذا خوردن 30 دقیقه یا سه ساعت قبل از تمرین است. در این حالت ، غذا در حین ورزش به طور کامل جذب نمی شود و کالری مفیدی مصرف نمی شود. البته این زمان با توجه به نیاز شما متفاوت خواهد بود. برای رسیدن به زمان مناسب نیاز به آزمایش و خطا دارد.

اگر اولین کاری که صبح انجام می دهید ورزش است ، احتمالاً نمی توانید خوراک مختصر تمرینات را از قبل تکمیل کنید. یک وعده غذایی کوچک یا یک صبحانه کوچک معمولاً کافی است. اگر در پایان روز ورزش می کنید ، 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از تمرین غذاهای مناسب بخورید. همچنین می توانید 2-3 ساعت بعد از یک وعده غذایی متعادل ورزش کنید.

  1. نوشیدن مقدار زیادی آب

قبل از رفتن به باشگاه بدنسازی خوب ورزش کنید. یکی از راه های تعیین وضعیت هیدراتاسیون ، بررسی رنگ ادرار در صبح است. به گفته آکادمی تغذیه و رژیم درمانی ، اگر رنگ ادرار شبیه رنگ آبلیمو باشد ، نشان دهنده هیدراتاسیون مناسب است. رنگ ادرار تیره (مشابه رنگ آب سیب) نشان دهنده کمبود آب است.

البته روش خاصی برای تعیین میزان آب مورد نیاز در حین ورزش وجود ندارد. اما می توانید دو تا سه ساعت قبل از تمرین دو لیوان آب بنوشید. سپس برای یک لیوان آب دیگر حدود 10-20 دقیقه قبل از تمرین. هدف این است که کم آبی بدن بدون نوشیدن آب زیاد به حداقل برسد. کمبود آب بدن باعث کاهش انرژی و گرفتگی عضلات می شود.

در حین و بعد از ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. اطمینان حاصل کنید که برای فعالیت بدنی شدید هر 15-30 دقیقه یک لیوان آب بنوشید. اگر زیاد عرق می کنید یا محیط ورزشی شما داغ است ، این امر اهمیت بیشتری پیدا می کند.

میان وعده تمرین بعدی

  1. قبل از ورزش کربوهیدرات بخورید

کربوهیدرات موجود در آن بهترین میان وعده قبل از تمرین نقش مهمی ایفا می کند. کربوهیدراتها برابر انرژی هستند. با مصرف کربوهیدرات ها ، این درشت مغذی در بدن به گلوکز تبدیل می شود و سپس وارد سلول های ماهیچه ای شما می شود. سپس به شما انرژی مورد نیاز برای استفاده از تمام قدرت خود در حین تمرین را می دهد. ماهیچه های شما گلوکز را به شکل گلیکوژن ذخیره می کنند و در حین ورزش به این ذخایر می روند.

اگر هنگام ورزش کمبود کربوهیدرات داشته باشید ، احساس ضعف و خستگی خواهید کرد. این باعث می شود که بین تمرینات آن را رها کنید. مصرف برخی کربوهیدرات ها قبل از ورزش اهمیت بیشتری دارد و منجر به تولید انرژی می شود. گرانول ، میوه ، بلغور جو دوسر ، کراکر ، کیک برنج یا یک تکه نان تست. خوردن برخی از کربوهیدراتها پس از ورزش نیز مفید است. در زیر به آنها اشاره می کنیم.

برای اخذ شده برنامه رژیم غذایی از گروه متخصصین برنزه کننده ها ضربه زدن.

  1. این بهترین پروتئین میان وعده قبل از ورزش است

علاوه بر کربوهیدرات ها ، خوردن مقداری پروتئین قبل از ورزش خوب است. به خصوص اگر در برنامه خود تمرینات با وزنه داشته باشید. هنگام انجام تمرینات استقامتی مانند بلند کردن وزنه ، اشک در فیبرهای عضلانی وجود دارد. وقتی استراحت می کنید ، بدن شما این پارگی های میکروسکوپی را تصحیح می کند. همچنین ماهیچه های شما را قوی تر و بزرگتر از قبل می کند. برای انجام همه اینها ، بدن به پروتئین نیاز دارد.

برای این میان وعده از منابع پروتئینی قابل هضم استفاده کنید. این منابع شامل آجیل ، ماست یونانی ، بوقلمون ، تخم مرغ آب پز یا یک لیوان شیر ساده یا شیر سویا است. همچنین مراقب باشید که زیاد غذا نخورید تا از درد هنگام ورزش جلوگیری کنید.

غذاهای توصیه شده برای خوردن قبل از ورزش

  • گرانولا
  • ماست یونانی با گرانولا و انواع توت ها
  • کیک برنج با روغن گردو روی آن
  • سیب یا گلابی با روغن فندق
  • میوه های خشک مخلوط با فندق
  • بلغور جو دوسر با کره بادام زمینی و میوه
  • ماهی قزل آلا سرخ شده ، برنج قهوه ای و سبزیجات بو داده
  • با یک فنجان میوه و دو فنجان سبزیجات صاف کنید. (نصف قبل از تمرین و بقیه بعد از تمرین بخورید)

میان وعده قبل از تمرین

بهترین میان وعده بعد از تمرین چیست؟

بهترین میان وعده قبل از تمرین این است که بعد از تمرین غذا بخورید. غذا خوردن بعد از ورزش جایگزین کالری دریافتی شما می شود. مهم است که گلیکوژن مصرف شده در طول ورزش را جایگزین کنید. خوردن پروتئین بعد از ورزش ، به ویژه بعد از تمرینات با وزنه ، برای بهبود سریع عضلات نیز مهم است. مواد غذایی حاوی الکترولیت هایی هستند که در هنگام تعریق از دست می دهید. الکترولیت ها مواد معدنی هستند که بدن برای آزادسازی صحیح سلول های عصبی به آنها نیاز دارد.

وقتی بعد از ورزش غذا نمی خورید ، خسته می شوید و قند خون کاهش می یابد. با این کار از روند بازیابی بدن خود جلوگیری می کنید. اگر بعد از ورزش به طور منظم غذا نخورید ، رسیدن به اهداف تناسب اندام دشوارتر می شود. ما غذاهای مفیدی را بعد از ورزش ارائه می دهیم.

  1. در اسرع وقت مرطوب کنید

نوشیدن آب نیز در تهیه بهترین میان وعده ها بعد از تمرین نقش دارد. جبران مایعات از دست رفته در حین ورزش مهمتر از سریع غذا خوردن بعد از تمرین است. نوشیدن را متوقف نکنید زیرا دیگر عرق نمی کنید. نوشیدن آب کافی بعد از ورزش به عوامل زیادی بستگی دارد. از جمله آنها می توان به مدت و شدت تمرین ، شرایط محیطی و فیزیولوژی بدن هر فرد اشاره کرد.

اگر می خواهید میزان مایعات مورد نیاز بدن خود را تعیین کنید ، از ماشین حساب تلفن هوشمند خود کمک بگیرید. با اندازه گیری وزن خود قبل و بعد از تمرین شروع کنید و هر دو عدد را بنویسید. بعد از ورزش ، 470 میلی لیتر مایع به ازای هر 450 گرم وزن ؛ برای نوشیدن آب. همچنین ، از رنگ ادرار خود برای تعیین وضعیت هیدراتاسیون کلی خود استفاده کنید.

  1. مطمئن شوید که بلافاصله بعد از تمرین چیزی می خورید

اهمیت غذا خوردن بعد از تمرین به اندازه بهترین میان وعده قبل از تمرین اهمیت دارد. اگر زیاد ورزش می کنید بدن شما تمام انرژی خود را مصرف کرده است. اگر بلافاصله بعد از تمرین نمی توانید یک وعده غذایی کامل بخورید ، نگران نباشید. بعد از چند ساعت یک وعده غذایی کوچک و کامل بخورید.

  1. کربوهیدرات و پروتئین بخورید

کربوهیدرات ها و پروتئین ها را در وعده تمرین بعدی خود فراموش نکنید. به یاد داشته باشید که بعد از ورزش تمام گلیکوژن و قدرت عضلات خود را مصرف کنید. بنابراین ، رژیم غذایی شما بعد از ورزش باید سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده باشد. این نوع کربوهیدرات ها به آرامی تجزیه می شوند و در نهایت با پروتئین سالم جایگزین می شوند.

کربوهیدرات های مخلوط عبارتند از:

  • کانو
  • هازل
  • برنج قهوه ای
  • نان گندم کامل

پروتئین سالم حاوی:

  • توفو
  • لوبیا
  • ماهی

خوراک مختصر

  1. ورزشکاران ممکن است به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند

ورزشکارانی که به مدت طولانی (45-90 دقیقه) تمرینات سنگین انجام می دهند ، به پروتئین بیشتری نیاز دارند. این امر به ویژه برای ورزشکارانی که می خواهند عضله بسازند اهمیت دارد. برای دریافت بهترین میان وعده بعد از تمرین ، ابتدا باید بدانید چه مقدار پروتئین نیاز دارید.

مقدار پروتئین مورد نیاز را با استفاده از فرمول زیر محاسبه کنید. سعی کنید اشتباه کنید. همچنین به احساس خود پس از تغییرات کوچک در مصرف پروتئین توجه کنید. علائم را به خاطر بسپارید که نشان می دهد ممکن است به پروتئین بیشتری احتیاج داشته باشید. اگر مطمئن نیستید ، با یک متخصص مشورت کنید.

چگونه می توان میزان پروتئین مورد نیاز بدن خود را برای یک میان وعده عالی بعد از تمرین تعیین کرد؟

1. وزن خود را در 0.4 و 0.5 کیلوگرم ضرب کنید تا محدوده پروتئین مورد نیاز را بدست آورید.

باشه! به عنوان مثال ، ما این کار را برای فردی با وزن 59 کیلوگرم انجام می دهیم.

  • ابتدا 59 را در 0.4 و 0.5 ضرب کنید تا محدوده پروتئین مورد نیاز را بدست آورید. در این مورد ، حد متوسط ​​24-30 گرم پروتئین است.

به یاد داشته باشید که یک کیلوگرم 800 گرم مرغ حاوی 30 گرم پروتئین است. بنابراین ، اگر بلافاصله بعد از ورزش غذا بخورید ، این مقدار به راحتی جذب بدن می شود. این فرمول برای محاسبه نیاز پروتئین ورزشکارانی است که مدت طولانی تمرینات مقاومتی شدید انجام داده اند.

هرچه تمرین شما شدیدتر باشد ، به پروتئین کمتری نیاز خواهید داشت. به عنوان مثال ، شما برای تردمیل 25 دقیقه ای یا تمرین وزنی 20 دقیقه ای به پروتئین زیادی احتیاج ندارید.

برخی از وعده ها و میان وعده های بعد از تمرین توصیه می شود:

  • نصف موز
  • یک فنجان شیر کاکائو
  • اسموتی سبز غنی از پروتئین
  • دو عدد کراکر با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • املت سبزیجات با آووکادو و 4 فنجان سیب زمینی سرخ شده
  • 1-2 تخم مرغ آب پز با یک تکه نان تست کامل
  • نان تست گندم با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • 115 گرم ماهی قزل آلا بخارپز با سیب زمینی شیرین پخته و اسفناج بو داده
  • نان پیتا گندم گرد (20 سانتی متر). سبزیجات سرخ شده و دو قاشق غذاخوری حمص را پر کنید.

در اینجا بهترین میان وعده ها قبل و بعد از تمرین آورده شده است. اما به یاد داشته باشید ، این وعده ها فقط برای راهنمایی شما هستند. در نتیجه ، می توانید بعد از میان وعده بعدی ، تمرین متفاوتی را انتخاب کنید. این امر در مورد میان وعده های قبل از تمرین نیز صدق می کند.

بدن هر فرد متفاوت است. در نتیجه ، نیازها و اولویت های آنها متفاوت است. تاکید می کنیم که تغییر عادات غذایی در روز مسابقه برای آزمایش و خطا ایده خوبی نیست. این تغییرات غذایی را فقط به تمرینات خود محدود کنید.

تمرین بعدی

نتیجه

بهترین میان وعده قبل از تمرین ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات برای تامین انرژی در حین ورزش است. میان وعده قبل از تمرین از رخوت ، خستگی ، حالت تهوع و سرگیجه جلوگیری می کند. به یاد داشته باشید که قبل ، هنگام و بعد از ورزش آب بنوشید. علاوه بر این ، فراموش نکنید که آن را در برنامه میان وعده خود بعد از تمرین قرار دهید تا بهبود عضلات بهتر مشاهده شود.

1 ستاره2 ستاره3 ستاره4 ستاره5 ستاره (1 رای)
بارگذاری …


نویسنده:

تن ورز (برگرفته از مقاله ای در Self.com)

اگر از این مقاله استفاده می کنید ، نام و آدرس مستأجران را به عنوان منبع ذکر کنید.

در کانال تلگرام و اینستاگرام Tenorz مشترک شوید. برای عضویت روی تصویر زیر کلیک کنید.


N: 1711

در صورت تمایل ، می توانید از سایر برنامه های واکسیناسیون تخصصی در زمینه تربیت بدنی و تناسب اندام استفاده کنید:

برنامه آموزشی ویژه زیر نظر مربی

برنامه رژیم غذایی

برنامه ویژه مکمل های ورزشی

برنامه فشرده بدنسازی زنان به مدت 6 هفته

برنامه فشرده عضلات سینه به مدت 4 هفته

برنامه فشرده عضلات پا به مدت 4 هفته

برنامه فشرده عضلات شکم و جانبی بسته جنسی به مدت 4 هفته

یک برنامه فشرده برای افزایش حجم بازوها در 4 هفته

برنامه فشرده بدن تابستانی به مدت 6 هفته

برنامه آموزشی عمومی در منزل

معرفی برنامه آموزش خانگی

برنامه آموزش نیمه حرفه ای در منزل

برنامه آموزش حرفه ای در منزل

برنامه آموزشی محل کار

برنامه حجم صدا



دیدگاهتان را بنویسید